Lai uzlabotu elastību un izvairītos no ievainojumiem, ieteicams pirms un pēc treniņa iziet stiepšanās režīmu.
Dažos treniņos ir iekļauta arī īpaša stiepšanās, piemēram, joga vai Pilates.
Tomēr, pārmērīgi nospiežot vai izstiepjot muskuļus ievērojami ārpus viņu parastā kustības diapazona, var gūt traumas.
Šajā rakstā mēs pārskatīsim, kāda ir sajūta, kad pārāk tālu stiept muskuļus, un kā ārstēt un novērst ievainojumus, kas var rasties pārmērīgas nostiepšanas rezultātā.
Kā jūs varat pateikt, vai esat pārspīlējis?
Pareizi stiepjoties, parasti var sajust nelielu muskuļa pievilkšanu. Lai arī pareizi stiepjoties var justies mazāk nekā 100 procentus ērti, jums vajadzētu nedaudz paspiest, lai laika gaitā palielinātu elastību.
Saskaņā ar Ročesteras universitāti, lēnām sāciet stiept, līdz sasniedzat muskuļu sasprindzinājuma punktu, un pēc tam turiet to līdz 20 sekundēm. “Stiepšanās nedrīkst būt sāpīga.”
Asas vai durošas sāpes nozīmē, ka jūs izstiepjat muskuļus, pārsniedzot to elastības spēju. Jūs pārspīlējat un potenciāli ievainojat sevi.
Saskaņā ar Masačūsetsas Tehnoloģiju institūta (MIT) vēl vienu pārspīlējuma pazīmi ir sāpīgums nākamajā dienā pēc izstiepšanās. Ja dienu pēc stiepšanās jūs jūtaties sāpīgi, MIT iesaka samazināt dažu (vai visu) jūsu stiepumu intensitāti.
Celmi un sastiepumi
Dažreiz stiepšanās laikā, bet, visticamāk, nodarbojoties ar treniņu vai spēlējot sportu, pārmērīga nostiepšanās var parādīties celma vai sastiepuma formā:
- Celmu izraisa cīpslas (piestiprina muskuļus kaulam) vai muskuļa pārmērīga nostiepšana vai pārspīlēšana.
- Sastiepumu izraisa saites pārmērīga nostiepšana vai plīsumi (savieno kaulu ar kaulu).
Apstrādā celmus un sastiepumus
Pirmais, kas jādara, ja domājat, ka jums ir celms vai sastiepums, ir pārtraukt darbību, ko veicāt, kad piedzīvojāt traumu, un atpūsties. Šis ir labi zināmās RICE ārstēšanas pirmais solis.
Citas RICE darbības ir šādas:
- Ledus. Jo ātrāk jūs varat ievainotajā vietā uzklāt ledus vai aukstus iepakojumus, jo labāk. Ja iespējams, uzklājiet ledu (no 15 līdz 20 minūtēm ieslēgtiem, no 15 līdz 20 minūtēm izslēgtiem) 48 līdz 72 stundas pēc traumas.
- Saspiest. Esiet piesardzīgs, lai tas nebūtu pārāk stingri, aptiniet ievainoto vietu ar elastīgu saiti. Esiet gatavs atslābt pārsēju, ja pietūkums padara to pārāk saistošu.
- Pacelt. Paceliet ievainoto vietu virs sirds. Turiet to paaugstinātu pat apledojot un guļot.
Ja jūtat sāpes, apsveriet acetaminofēna (Tylenol), ibuprofēna (Advil) vai citu ārpusbiržas (OTC) sāpju zāļu lietošanu atbilstoši etiķetes norādījumiem.
Ja pēc dažām dienām pēc RICE lietošanas jūs nejūtat uzlabojumus, ieplānojiet tikšanos ar ārstu. Jums varētu būt nepieciešama cast vai, ja jums ir asaru, var ieteikt operāciju.
Kā izvairīties no pārspīlēšanas
Tā kā pārspīlēšanu izraisa muskuļu, cīpslu un saišu stumšana ārpus to normālajām robežām, labākais veids, kā izvairīties no pārspīlēšanas, ir palikt elastīgam.
Jūs varat samazināt pārspīlēšanas risku, pilnībā sasildoties, pirms uzsākt sportu vai sākt jebkuru citu treniņu. Izmēģiniet vieglu kardio un apsveriet īpašus vingrinājumus, lai iesildītu muskuļus, ar kuriem strādājat.
Citi veidi, kā jūs varat novietot sevi, lai izvairītos no savainojumiem no pārmērīgas nostiepšanas, ir šādi:
- paliek hidratēts
- izmantojot pareizu formu, izstiepjot un trenējoties
- izmantojot pareizu aprīkojumu un apavus
- izvairieties no vingrinājumiem, kad esat pārāk noguris vai sāpēs
Izņemšana
Pārmērīga nostiepšana var izraisīt ievainojumus, piemēram, celmu vai sastiepumu.
Lai izvairītos no tā, ka jūsu kustības diapazons tiek pārspiests vai izspiests, pārsniedzot jūsu elastības iespējas, rīkojieties šādi:
- pirms treniņa pareizi sasildīties
- pareizas formas lietošana treniņu laikā un stiepšanās laikā
- izmantojot pareizi uzstādītus apavus
- paliek hidratēts
Ja ievainojat sevi, pārmērīgi izstiepjot, izmēģiniet RICE (atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums) protokolu. Ja dažas dienas RICE procedūras nav efektīvas, sazinieties ar ārstu.
