Tas nav īsti maigs veids, kā to ievietot: Depresija uzpūš.
Un tā kā daudzi no mums pāriet uz darbu no mājām, šī paaugstinātā izolācija un norobežošanās faktiski var pasliktināt depresijas simptomus.
Tas nav ideāli. Pēc depresijas pandēmijas gadījumā jūtas kā cīnās ar garīgām slimībām “cietajā režīmā”.
Kaut arī COVID-19 uzliesmojums rada daudz jaunu izaicinājumu (un daudz nezināmu), joprojām pastāv kopšanas prasmes, kuras mēs varam aicināt, lai padarītu dzīvi pārvaldāmāku.
Ja jūs cenšaties strādāt no mājām, nepiespiežot garastāvokli, šeit ir daži padomi, kā padarīt lietu mazliet vieglāku jums (un jūsu smadzenēm!).
1. Prioritāti piešķir maziem prieka mirkļiem
Es saprotu, ka tas var būt kairinošs padoms. Ja depresija jūs šobrīd smagi skar, ideja iekļaut “prieku” jūsu dienā varētu šķist sveša vai absurda.
Bet kur vien iespējams, nelieli pārtraukumi, lai izstieptu, skatītos smieklīgu videoklipu, nokļūtu saules gaismā uz sejas, iekārotu kaķi vai klausītos iecienīto dziesmu, var palīdzēt attālināti strādājošajiem justies mazāk iztukšotiem.
Varētu just, ka šīs mazās darbības neko daudz nemaina, taču kumulatīvajai ietekmei var būt lielāka nozīme, nekā jūs domājat.
2. Pomodoros uz glābšanu
Ja jūs cenšaties atcerēties veikt pārtraukumus, jums vajadzētu dot virpuļot Pomodoro metodei. Tas var gan palielināt jūsu uzmanību, strādājot, gan arī radot apzinātu vietu nelieliem pārtraukumiem visas dienas garumā.
Īsumā par tehniku:
- Iestatiet taimeri 25 minūtēm un sāciet strādāt.
- Kad taimeris nodziest, veiciet 5 minūšu pārtraukumu.
- Pēc tam vēlreiz iestatiet taimeri un dodieties atpakaļ uz darbu.
- Pēc četrām 25 minūšu darba sesijām jūsu ceturtajam pārtraukumam vajadzētu būt garākam! (Apmēram no 20 līdz 30 minūtēm.)
Ir visu veidu lietotnes, kas šo vingrinājumu padara daudz vieglāku. Daži pat ļauj jums strādāt šādā veidā kopā ar citiem!
Izmēģiniet to un redziet, kā tas palielina jūsu produktivitāti (vienlaikus strādājot ar dažiem tik ļoti nepieciešamajiem pārtraukumiem).
3. Sazinieties ar saviem kolēģiem ārpus “biznesa”
Darba sapulces nav vienīgais veids, kā jūs varat sazināties ar saviem kolēģiem.
Vai varat ieplānot videozvanu, lai kopā pusdienotu? Kā būtu ar virtuālo kafijas datumu? Darba laikā jums nav jāatsakās no cilvēku saiknes, bet jums ir jābūt piesardzīgākam attiecībā uz laika plānošanu tam.
Socializēšanās ar mūsu darba biedriem ir kritiska sastāvdaļa, lai nedēļas laikā uzturētos garīgi veselīgā stāvoklī, it īpaši, ja strādājat no mājām.
4. Palieciet baroti un hidratēti
Var viegli iekļūt mūsu darbā un aizmirst ēst un dzert ūdeni.
Bet īpaši šādā saspringtā laikā ķermeņa uzturēšana darba kārtībā ir tas, kā mēs atbalstām savu imūnsistēmu un depresiju.
Vēl viens padoms? Ja dienas laikā zaudējat uzmanību, pagaidām negaidiet pēc kafijas. Tā vietā vispirms apsveriet iespēju uzkodas izmēģināt - daudzi no mums zaudē fokusu, jo mēs sevi nepietiekami barojam, un kafija tikai vēl vairāk nomāks mūsu apetīti.
5. Esiet īpaši līdzjūtīgs pret sevi
Lielākā daļa cilvēku patlaban nešauj ar pilnu jaudu (vai, atklāti sakot, jebkur netālu no tā). Notiek globāla krīze! Un tas nozīmē, ka ļoti maz no mums būs tikpat produktīvi un papildinās lietas, kādas mēs varētu būt bijuši iepriekš.
Tāpēc esiet laipns pret sevi. Tā vietā, lai turētu aktīvo darbu sarakstu, varbūt apsveriet iespēju pievienot sarakstam “ir izdarīts”, kas dienas laikā izseko jūsu paveiktajam - lielam vai mazam.
Var būt viegli pārliecināt sevi, ka konkrētajā dienā neko daudz nedarījām, bet mazo uzvaru svinēšana mums var palīdzēt saglabāt skatījumu.
Pirmām kārtām atcerieties, ka tas ir pareizi (un pilnīgi saprotami), ka jums šobrīd varētu būt grūti.
6. Cik vien iespējams, ierobežojiet ekrāna laiku
Visu dienu atrodoties pie ekrāna, tā ir pietiekami sausa. Ja iespējams, var būt noderīgi ierobežot ekrāna laiku ārpus darba laika un veikt bieži pārtraukumus, lai smadzenes ātri atiestatītu.
Tā kā datori mums piedāvā tik daudz uzmanības novēršanas brīdī, koncentrētais koncentrācijas apjoms, kas tam vajadzīgs, var mūs ievērojami ietekmēt. Ir svarīgi dot sev zināmu plašumu, lai apkarotu digitālo nogurumu, kas var rasties, strādājot no attāluma, it īpaši, ja tas pats ir izolēts.
7. Atsvaidziniet savu darbvietu
Nesenajā rakstā par cīņu pret “kajīšu drudzi” es aprakstīju dažus padomus, kā pašizolācijas laikā padarīt jūsu dzīves telpu veselīgāku.
Daži ieteikumi:
- iekļaujot augus
- strādā pie loga
- dekoltē
- eksperimentēt ar apgaismojumu
- par prioritāti nosakot plašumu
Jā, pat lavas lampa var palīdzēt lietām justies mazliet mazāk drūmām. Nevilcinieties veikt dažas izmaiņas - veicot sevis izolēšanu, jūs, iespējams, jutīsities vēl jutīgāks pret savu vidi.
8. Atkārtojiet arī ekrānus
Atcerieties, ka tas, ko redzat, piesakoties datorā, joprojām ir jūsu skata daļa.
Paņemiet nedaudz laika, lai sakoptu darbvirsmu, sakārtotu grāmatzīmju cilnes un apmainītu šo darbvirsmas attēlu uz kaut ko vairāk pacilājošu. Dažreiz lietas, kas šķiet “mazas”, var pievienot fona satraukumam, ko mēs jūtamies attiecīgajā dienā.
9. Meklējiet papildu atbalstu
Depresija ir nopietns stāvoklis, un tāpēc ir svarīgi saņemt atbilstošu atbalstu.
Šis zemo izmaksu terapijas iespēju klāsts ir lieliska vieta, kur sākt, un daudziem ir pieejamas teletoterapijas iespējas. ReThink My Therapy lietotājiem ir pieejami arī terapeiti un psihiatri, ja medikamenti ir kaut kas, ko jūs varētu vēlēties apsvērt.
Ja jūsu darbā ir uzticamas attiecības ar vadītāju vai HR speciālistu, varat arī sazināties ar profesionālu atbalstu. Tas var ietvert darba cerību vai stundu pielāgošanu vai stingrāku robežu noteikšanu attiecībā uz to, kādus projektus jūs šajā laikā veiksit un neuzņemsit.
Atcerieties: lai arī depresija un sevis izolēšana var justies vientuļam, jūs neesat viens tajā, ko piedzīvojat.
Nevilcinieties meklēt papildu palīdzību, ja jums tā ir nepieciešama - it īpaši tagad, visticamāk, jūs neatradīsit nevienu personu, kurai nebūtu papildu labuma.
Sems Dilans Finčs ir redaktors, rakstnieks un digitālo mediju stratēģis Sanfrancisko līča reģionā. Viņš ir garīgās veselības un hronisko slimību galvenais redaktors Healthline. Atrodiet viņu Twitter un Instagram un uzziniet vairāk vietnē SamDylanFinch.com.
