Vingrošana ir būtiska neatkarīgi no tā, kas jūs esat. Ja jūs esat vecāks, fiziskas aktivitātes ir svarīgas, lai palīdzētu samazināt risku saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem, paaugstinātu garastāvokli un uzturētu jūs aktīvu.
Vingrojumu vadlīnijas senioriem
Ja došanās uz sporta zāli vai došanās pastaigā ārā nav izvēles iespēja vai ja jūs vienkārši meklējat rutīnu, ko varat veikt mājās, krēsla vingrinājumu veikšana (sēžot vai stāvot) ir lielisks veids, kā uzlabot fizisko stāvokli. piemērotība.
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, iesaka mērķēt uz 150 minūtēm nedēļā vidējas intensitātes aerobo aktivitāti, kā arī 2 dienas veikt muskuļus stiprinošas aktivitātes.
Ja jums ir hronisks stāvoklis vai ierobežota mobilitāte, iespējams, jums būs jāmaina šie ieteikumi. Tāpēc ir svarīgi sadarboties ar ārstu vai fizioterapeitu pie vingrinājumu plāna, kas der jums.
Īpaši vingrinājumu ieguvumi
Lai arī fiziskās aktivitātes ieguvumi senioriem ir plaši, daži galvenie veselības stāvokļa iemesli, saskaņā ar fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem, ir šādi:
- mazāks noteiktu veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību, insulta, hipertensijas un 2. tipa diabēta, risks
- uzlabota kaulu veselība
- mazāks demences risks
- uzlabota dzīves kvalitāte
- mazāks depresijas risks
Vienā pārskatā tika apskatīti dažādi pētījumi par rezistences vingrinājumu ietekmi uz kaulu veselību. Pārskatā tika noteikts, ka pretestības vingrinājumi atsevišķi vai kombinācijā ar citiem iejaukšanās gadījumiem var būt labākā stratēģija, lai uzlabotu muskuļu un kaulu masu gados vecākiem cilvēkiem. Īpaši tas attiecas uz pusmūža vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes.
Citā pētījumā tika pārbaudīta lomu vingrinājumu kā rīka, kas palīdz pārvaldīt gados vecākiem pieaugušajiem depresijas simptomus. Pētnieki atklāja, ka augstas vai zemas intensitātes fizisko vingrinājumu apvienošana ar antidepresantiem ir daudz efektīvāka mazkustīgiem vecākiem pieaugušajiem ar smagu depresiju nekā tikai antidepresantu terapija.
Darba sākšana
Pirms sākat jebkuru jaunu vingrojumu programmu - pat tādu, kas paredzēta senioriem, piemēram, zemāk redzamo - pārliecinieties, ka ārsts ir apstiprinājis jūs, lai piedalītos fiziskās aktivitātēs.
Šīs kustības var veikt mājās. Kā alternatīvu jūs varat pievienoties fitnesa nodarbībai, ko vada kvalificēts instruktors fizikālās terapijas klīnikā vai fitnesa centrā, kas paredzēts senioriem.
Veiksmīgas vingrinājumu sesijas atslēga ir lēni rīkoties, zināt savas robežas un klausīties savu ķermeni. Ja kaut kas nejūtas pareizi, apstājieties un izmēģiniet citu vingrinājumu. Ja joprojām jūtat diskomfortu vai sāpes, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
5 sēdus kāju vingrinājumi
Sēžamie vingrinājumi ļauj mērķēt uz ķermeņa apakšdaļu, sēžot. Ja mobilitāte ir problēma, ja līdzsvara problēmas neļauj veikt vingrinājumus stāvošā stāvoklī vai ja atveseļojaties pēc operācijas vai traumas, sēdēšanas vingrinājumi ir lieliska alternatīva.
Šeit Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, kustības Vault dibinātājs, dalās ar saviem iecienītākajiem sēdēšanas kāju vingrinājumiem.
Iesildīšanās
Katru treniņu vienmēr sāciet ar 3–5 minūšu iesildīšanos, sēžot vai stāvot.
- Iesildieties, mainot soļojošās pēdas 30 līdz 60 sekundes.
- Pēc tam veiciet 30 sekundes rokas apļus.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 minūtes.
Sēžami ceļa pagarinājumi
- Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un rokām pie sāniem.
- Pagariniet un iztaisnojiet labo ceļgalu, vienlaikus koncentrējoties uz četrgalvu muskuļu saspiešanu, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Turiet 3 sekundes.
- Mainiet kājas un atkārtojiet.
- Veiciet to kā vingrinājumu ar vienu kāju 15 atkārtojumiem katrā pusē vai kāju vingrinājumu ar 15 atkārtojumiem kopā.
Sēžams spilvens izspiež
- Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un rokām pie sāniem.
- Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem vai ceļgaliem.
- Saspiediet spilvenu, savelkot augšstilba iekšējos muskuļus. Turiet izspiestu 3 sekundes, pēc tam atpūtieties.
- Veiciet 12 atkārtojumus.
Sēžamās atvāžamais
- Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un rokām pie sāniem.
- Salieciet ceļus un novietojiet rokas uz ceļgalu ārpuses. Jūsu rokas nodrošinās jūsu kāju pretestību.
- Savelciet muskuļus gūžas ārpusē, mēģinot pārvietot ceļus viens no otra. To darot, izmantojiet rokas un rokas, lai nodrošinātu pretestību, virzot ceļus uz iekšu.
- Turiet saraušanos 3 sekundes, pēc tam atpūtieties.
- Veiciet 12 atkārtojumus.
Potīšu pumpji ar taisniem ceļgaliem
- Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un rokām pie sāniem.
- Iztaisnojiet kājas sev priekšā un sūknējiet potītes uz leju, it kā jūs spiežat lejā uz gāzes pedāļa.
- Turiet 3 sekundes.
- Saglabājiet ceļus taisni un pārvietojiet potītes pretējā virzienā, virzot pēdu augšdaļu pret apakšstilbiem.
- Turiet katru pozīciju 3 sekundes.
- Kopumā veiciet 10 atkārtojumus.
Gājiens (krēsla aerobika)
- Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un rokām pie sāniem.
- Sāciet soļot ar pārmaiņām kājām. Paceliet vienu augšstilbu pēc iespējas augstāk un atgriezieties sākuma stāvoklī, tad rīkojieties tāpat kā ar otru kāju.
- Ja iespējams, sūknējiet rokas.
- Turpiniet 30 sekundes vai veiciet kopumā 20 gājienus.
8 pilna ķermeņa krēsla vingrinājumi
Šī Wickham pilna ķermeņa rutīna ietver vingrinājumus, kurus varat veikt sēžot vai stāvot. Tas ietver arī svērtus vingrinājumus ar vieglajām hanteles vai rokas svaru.
Vingrinājumu veikšana no stāvoša stāvokļa var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, bet, ja jūsu mobilitāte ir ierobežota, jums var būt vieglāk tos veikt sēdus stāvoklī.
Iesildīšanās
- Lai iesildītos, stāviet blakus krēslam. Novietojiet roku uz krēsla aizmugurē tikai tad, ja tas ir nepieciešams līdzsvara stāvoklim.
- Marts vietā no 30 līdz 60 sekundēm.
- Pēc tam veiciet 30 sekundes rokas apļus.
Sēžot, jūs varat arī veikt soļošanu un rokas apļus.
Hanteles cirtas
- Vai nu sēžot, vai stāvēdams, katrā rokā turiet hanteli.
- Salieciet elkoņus, pievelkot hanteles līdz pleciem, turot elkoņus aiz sāniem.
- Veiciet 12 atkārtojumus.
- Ja jums ir nepieciešams krēsls līdzsvara stāvoklī, atrodoties stāvošā stāvoklī, veiciet vienas rokas cirtas, izmantojot savu nestrādājošo roku, lai līdzsvarotu krēslu.
Hanteles virspuses prese
- Vai nu sēžot, vai stāvēdams, katrā rokā turiet hanteli.
- Pārvietojiet hanteles līdz plecu augstumam. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Pēc iespējas augstāk paceliet rokas virs galvas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 12 atkārtojumus.
Sānu līkums turas
- Sēdiet krēslā vai stāviet blakus vienam.
- Iztaisnojiet rokas virs galvas pēc iespējas augstāk.
- Saspiediet muskuļus rumpja pusē, noliecoties uz vienu pusi. Turpiniet saraut šos muskuļus 5 sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam sānu salieciet uz otru pusi.
- Turiet šo kontrakciju 5 sekundes.
- Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.
Squats ar krēsla atbalstu
- Stāviet krēsla priekšā, turot tā augšdaļu atbalstam.
- Pārvietojieties uz leju tupētā stāvoklī, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus. Koncentrējieties uz taisnas muguras saglabāšanu un turiet krūtīs uz augšu.
- Centieties iet pēc iespējas zemāk, lai jūsu augšdaļa būtu paralēla zemei.
- Piecelties un atkārtot.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Krēsla tupus
- Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un rokām pie sāniem.
- Novietojiet papēžus un pēdu vidusdaļu zemē, pieceļoties augstu. Pārliecinieties, lai jūsu krūtīs būtu taisni.
- Nolaidieties tupus stāvoklī, noliecoties pie gurniem, atgrūžot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus, līdz esat sēdējis atpakaļ krēslā.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Stāvot sānu gūžas paceļ ar krēsla atbalstu
- Piecelties kājās, turoties pie krēsla augšdaļas, lai saņemtu atbalstu.
- Paceliet vienu kāju taisni uz sāniem. Jums vajadzētu sajust muskuļus gūžas locītavas sānos.
- Turiet kāju pēc iespējas augstāk, turpinot taisni piecelties. Centieties nepaļauties uz sāniem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet 10 atkārtojumus uz vienas kājas.
Papēdis paceļas, turoties pie krēsla
- Piecelties kājās, turoties pie krēsla augšdaļas, lai saņemtu atbalstu. Jūsu kājām jābūt apmēram 6 collu attālumā viena no otras.
- Iespiediet pēdu bumbiņas zemē, paceļot papēžus pēc iespējas augstāk, savelkot teļa muskuļus.
- Turiet augšpusē 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Stāv stāvoši gūžas pagarinājumi ar krēsla atbalstu
- Piecelties kājās, turoties pie krēsla augšdaļas, lai saņemtu atbalstu.
- Saliekt labo ceļgalu. Izspiediet labo glute muskuli un pagariniet labo kāju atpakaļ. Koncentrējieties uz to, lai, kamēr jūs to darāt, neveicinātu muguras lejasdaļu. Tas var justies kā neliels kustību daudzums, bet jums vajadzētu justies, kā jūsu glute saistoša.
- Turiet 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 atkārtojumus uz vienas kājas.
Padomi ierobežotai mobilitātei
Ja mobilitātes problēmas neļauj izpildīt sēdošus vai stāvošus vingrinājumus, ir veidi, kā modificēt kustības un joprojām gūt labumu no vingrinājuma veikšanas. Wickham iesaka veikt vingrinājumu, izmantojot saīsinātu kustību diapazonu.
Piemēram, ja jūtat sāpes, plecu kustības ierobežojumus vai abus ar hanteles augšējo presi, nepaceliet rokas visu virs galvas. Tā vietā dodieties tikai trīs ceturtdaļas vai pusi augšup, vai tik augstu, cik jums liekas ērti.
"Tas ir normāli, ja ir mobilitātes ierobežojumi, jo īpaši tāpēc, ka jūs novecojat, jo gadiem ir slikta stāja un sēdēšana," saka Wickham. Klausieties savu ķermeni un sāciet elastības un mobilitātes režīmu kombinācijā ar treniņiem.
Apakšējā līnija
Fiziskā stāvoklī uzturēšanās ir būtiska mums visiem, un mūsu vajadzības var mainīties, novecojot. Dalība vingrinājumu programmā, kas nodrošina ierobežotu mobilitāti, var palīdzēt saglabāt aktivitāti un uzlabot izturību un kustību diapazonu.
