Kaut arī lielākā daļa no mums lielāko daļu laika pavada mājās, joprojām ir svarīgi būt fiziski aktīvam.
Funkcionālā piemērotība var būt labs veids, kā cīnīties ar nemieru un saglabāt ķermeņa pārvietošanos patversmes laikā.
Kas ir funkcionālā sagatavotība? Tas attiecas uz vingrinājumiem, kas palīdz ikdienas aktivitātēs, piemēram:
- pieceļos no grīdas
- pārvadājot smagus priekšmetus
- kaut ko noliku plauktā
Stiprinot muskuļus tādā pašā veidā, kā tie būtu jāizmanto noteiktiem uzdevumiem, tas samazina ievainojumu risku un paaugstina jūsu dzīves kvalitāti.
Jūs varat doties visas dienas garumā, neuztraucoties par kaut ko sasprindzinājumu vai vilkšanu.
Pēc fitnesa eksperta Bredi Šēnfelda teiktā, funkcionālā piemērotība pastāv uz kontinuuma.
Pēc viņa domām, gandrīz visi vingrinājumi var būt funkcionāli atkarībā no konteksta, jo patiesībā spēka palielināšana pēc būtības palīdzēs jums kļūt funkcionālākiem ikdienas dzīvē.
Lai gan vispārējā spēka palielināšana palīdzēs jums labāk pārvietoties, spēka treniņu apvienošana ar vingrinājumiem, kas atspoguļo ikdienas darbību kustības, var nodrošināt vēl efektīvāku treniņu režīmu.
Tas var arī labāk veicināt:
- līdzsvars
- izturība
- elastība
Un kurš to nevēlas, vai ne?
Zemāk esam apkopojuši 13 vingrinājumus, kas palīdzēs uzlabot funkcionālo sagatavotību jebkura vecuma pieaugušajiem. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, izpildiet piecus līdz sešus no šiem vingrinājumiem trīs līdz četras dienas nedēļā.
Jūs varat tos visus droši izdarīt no savas mājas, izmantojot minimālu aprīkojumu.
1. tupēt
Tupināšana ir līdzīga kustība kā sēdēšana krēslā, tāpēc tā ir obligāti jāiekļauj jebkurā funkcionālā fitnesa rutīnā.
Pārliecinieties, ka visā kustības laikā pārvietojaties lēni un kontrolēti, un, ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu, turiet katrā rokā vieglu hanteli.
Norādījumi:
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
- Salieciet ceļus un sāciet tupēt, atgrūžot gurnus gandrīz tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Ejot, paceliet rokas sev priekšā.
- Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, pauziet un spiediet pa papēžiem, pagarinot kājas un atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
2. Slīpi spiediet krūtīs
Spēja spiest sevi no zemes vai citas virsmas ir nenovērtējama funkcionālās sagatavotības ziņā, taču pushups var būt ļoti izaicinošs.
Slīpa krūškurvja prese darbojas ar tiem pašiem muskuļiem un iesācējiem var būt draudzīgāka.
Norādījumi:
- Novietojiet sola 45 grādu leņķī. Katrā rokā turiet vienu hanteli un noliecieties atpakaļ uz sola. Izstiepiet rokas taisni uz augšu ar hanteles virs galvas.
- Saliec rokas, lēnām nometot svaru uz krūtīm. Kad augšdelmi ir tikko izgājuši paralēli zemei, pabīdiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, kustības vadīšanai izmantojot krūškurvja muskuļus.
- Pabeidziet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
3. Dēlis
Lai nonāktu dēļa pozīcijā un turētu to, nepieciešama kustīgums un līdzsvars, kas ir noderīgi, lai pieceltos no grīdas. Turklāt vingrinājums pieņem darbā tik daudz muskuļu, tāpēc tas ir lieliski piemērots vispārējā spēka stiprināšanai.
Norādījumi:
- Sāciet četrrāpus ar plaukstām, kas iestādītas uz zemes, un jūsu ceļgali ir saliekti nedaudz tālāk par 90 grādiem.
- Izstiepiet rokas un kājas, pagarinot rokas un kājas, un turiet cieši saspiestu. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām.
- Turiet tik ilgi, cik varat. Atkārtojiet 2 komplektus.
4. Sienas tupēšana
Ja jums ir nepieciešams nedaudz lielāks atbalsts nekā parastajā tupēšanā, izpildiet to pret sienu. Tam vajadzētu noņemt visas sāpes muguras lejasdaļā no vienādojuma.
Norādījumi:
- Stāviet ar muguru pret sienu, bet kājas - soli ārā.
- Saliekt kājas, iespiežot muguru sienā un ļaujot sev slīdēt uz leju tupēt.
- Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, atspiediet pret sienu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
5. Pakāpieni
Līdzīgi kā nokāpšana no augsta sēdekļa vai nolaišanās pa kāpņu komplektu, pakāpieni ir lielisks veids, kā uzlabot līdzsvaru un stabilitāti.
Norādījumi:
- Stāviet uz stenda sāniem vai soli ar vienu kāju uz tā un vienu kāju uz zemes.
- Caur pēdas papēdi uz stenda, pacelieties, lai pilnībā pagarinātu kāju, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ, lai sāktu.
- Pabeidziet 2 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
6. Rinda
Rinda ir līdzīga kustība kā smaga priekšmeta izkļūšana no bagāžnieka. Mērķtiecība pret muguru un rokām palīdzēs jums saglabāt izturību.
Norādījumi:
- Pievienojiet pretestības joslu enkuram nedaudz virs galvas. Sēdiet krēslā, turot rokturus, lai tie būtu saspringti.
- Pavelciet elkoņus uz leju un atpakaļ, pauzējot vienu sekundi, pēc tam atlaidiet atpakaļ uz sākumu.
- Pabeidziet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
7. Stacionāra vājināšanās
Šajā sadalītajā pozīcijā jūs atkal imitēsit kustību, kas rodas, pieceļoties no zemes. Ikdienas darbību veikšanai ir izšķiroša nozīme četrgalvu stiprināšanā, kā arī ceļa locītavas mobilitātes veicināšanā.
Norādījumi:
- Sadaliet savu nostāju, tāpēc kājas veido trīsstūri ar zemi.
- Nepārvietojot kājas, noliecieties uz priekšu pa galveno kāju. Kad jūsu kāja veido 90 grādu leņķi ar zemi, atgriezieties pie sākuma.
- Atkārtojiet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē.
8. Pakāpiens
Stipriniet muskuļus, kurus izmanto, lai kāptu pa kāpnēm ar pakāpieniem.
Norādījumi:
- Stāviet ar soliņu vai pakāpienu sev priekšā - apmēram viena soļa attālumā ir labi.
- Uzkāpiet uz stenda ar labo kāju, tikai piesitot kreisajai pēdai pret virsmu, turot svaru labajā kājā.
- Solis kreiso pēdu atpakaļ uz leju līdz grīdai, turot labo kāju uz stenda.
- Pabeidziet 2 komplektus pa 15 katrā pusē.
9. Vienu kāju pacelšana
Uzlabojot līdzsvaru, viss ir vieglāk, pat ejot. Tas arī palīdz novērst kritienus.
Vingrinājumi, kas vienlaikus strādā ar vienu kāju, liek jums iesaistīties kodolā un katru ķermeņa pusi strādāt atsevišķi.
Norādījumi:
- Stāviet ar kājām kopā un rokas uz gurniem.
- Kad jūsu svars ir kreisajā kājā, nedaudz pagrieziet uz priekšu pie gurniem, lēnām paceļot labo kāju taisni atpakaļ, līdz tā sasniedz 45 grādu leņķi.
- Atgriezties pie sākuma. Atkārtojiet 2 labojumus 15 reizes ar labo kāju, pēc tam pārslēdzieties.
10. Sānu dēlis
Visu kodola daļu nostiprināšana ir funkcionālās sagatavotības atslēga. Izmēģiniet sānu dēļu, lai sasniegtu slīpumus.
Norādījumi:
- Sāciet no sāniem, kājas ir sakrautas viena virs otras, roka ir saliekta 90 grādu leņķī un svars atrodas apakšdelmā. Izstiepiet otru roku augšup pret griestiem. Jūsu skatienam vajadzētu būt arī tur.
- Izmantojot savus slīpumus, velciet vidusdaļu augšpusē līdz griestiem tik augstu, cik tas iet un turiet tur līdz neveiksmei.
- Pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet. Pabeigt 2 komplektus.
11. Uz leju vērsts suns
Šis jogas gājiens liek jums atbalstīt savu ķermeņa svaru, kas ir ļoti noderīgs līdzeklis ikdienas dzīvē.
Norādījumi:
- Sāciet augstu dēļu stāvoklī, svars rokās un kājās, un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām.
- Turiet rokas, kājas un kaklu nekustīgā stāvoklī un līciet gurnus uz augšu, lai ķermenis veidotu trīsstūri ar zemi.
- Pauze šeit uz 10 sekundēm. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
12. Vienu kāju pacēlājs
Deadlifti ir efektīvi, jo tie vienlaikus skar daudzus jūsu kāju muskuļus, vienlaikus palīdzot apgūt gūžas eņģi.
Nākamreiz, kad dosities kaut ko pacelt no zemes, jūs priecājaties, ka pacelšanās gadījumi ir jūsu ikdienas sastāvdaļa.
Norādījumi:
- Sāciet ar hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem.
- Ar nelielu kāju labajā kājā, eņģi pie gurniem un paceliet kreiso kāju atpakaļ, turot muguru taisnu. Svariem vajadzētu lēnām nokrist priekšā, tuvu ķermenim, ejot. Apstājieties, kad vairs nevarat saglabāt līdzsvaru vai kad kreisā kāja ir paralēla zemei.
- Atgriezieties sākumā un atkārtojiet 15 atkārtojumus. Pabeidz to pašu uz otras kājas.
13. Lunge ar saliektu rindu
Apvienojot vienreizīgumu ar rindu, nepieciešams papildu līdzsvara līmenis.
Norādījumi:
- Katrā rokā turiet hanteli un uzņemieties lēzenu stāvokli.
- Virziet uz priekšu jostasvietā līdz 45 grādu leņķim un pēc tam rindu, velkot elkoņus uz augšu un atpakaļ. Atlaidiet un atgriezieties, lai sāktu.
- Pabeidziet šeit 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet savu soli un veiciet vēl 10 atkārtojumus. Veiciet 2 komplektus.
Izņemšana
Funkcionālā piemērotība var palīdzēt uzlabot ikdienas dzīvi, stiprinot muskuļus, lai tos sagatavotu ikdienas uzdevumiem un aktivitātēm. Lielākoties izmantojot savu ķermeņa svaru, šī spēka apmācības forma ir vienkārša un droša gandrīz ikvienam.
Ja jums ir kādi ievainojumi, pirms šāda veida vingrinājumu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
Atšķirībā no citiem populāriem spēka treniņu veidiem, piemēram, CrossFit un kultūrisms, funkcionālā sagatavotība ir daudz nemierīgāka, tai ir nepieciešams mazāks aprīkojums un mazāka intensitāte.
Galvenā uzmanība tiek pievērsta sniegumam, nevis muskuļu lielumam. Traumu risks ir ievērojami zemāks, tāpēc tas ir piemērots jebkura vecuma un pieredzes līmeņa cilvēkiem.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
