Ja jums ir darīšana ar drausmīgo mūmijas vēderu vai mazuļu pēcdzemdību periodā, jūs neesat viens. Tas bieži ir saistīts ar parasto stāvokli, ko sauc par diastāzes recti, kas grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā var izraisīt sievietes ķermeni.
Labās ziņas? Tas nav pastāvīgs.
Papildus tam, ka esat laipns pret sevi, ļaujat ķermenim laiku dziedēt un lepojaties ar to, ko tikko izdarījāt (dzemdinājāt cilvēku!), Ir arī dažas programmas, kuras varat ievērot, lai palīdzētu aizvērt vēdera atdalīšanas plaisu.
Viena šāda programma ir pazīstama kā Tuplera paņēmiens, un tā var arī palīdzēt novērst sāpes un sāpes, kas bieži pavada diastāzes recti.
Kas ir diastāze recti?
Diastasis recti, kas izskatās kā izspiesties vai grēda, kas iet vēdera vidusdaļā, ir taisnās zarnas abdominis muskuļa kreisās un labās puses atdalīšana.
Tā kā jūsu vēders aug grūtniecības laikā, saistaudi starp recuts abdominis muskuļiem vājina, veidojot vēdera satura izliekumu. Kaut arī dažas sievietes grūtniecības laikā pamana šo izspiešanos, daudzas pat nenojauš, ka nodarbojas ar diastāzes recti līdz pēcdzemdību periodam.
Ikviens (ieskaitot vīriešus) var piedzīvot diastāzes recti. Tomēr 2016. gada pētījumā atklājās, ka līdz 60 procentiem sieviešu grūtniecības laikā vai pēcdzemdību periodā var rasties diastasis recti abdominis.
Papildus atdalīšanai ir arī dažas citas izplatītas diastāzes pazīmes:
- outie vēdera poga
- uztūcis mīksts vēders, no kura nevar atbrīvoties neatkarīgi no tā, ko dari
- vēdera uzpūšanās pēc ēšanas
Daudzi cilvēki izskata iemeslu dēļ meklē risinājumu, taču šīs atšķirības novēršana var arī palīdzēt:
- stiprināt galvenos muskuļus
- samazināt sāpes vēderā un muguras lejasdaļā
- samazināt iegurņa pamatnes disfunkciju
- samazināt simfīzes pubis sāpes
Kā pārbaudīt diastāzes recti
Pārbaudot diastāzes recti, Džūlija Tuplere, reģistrēta medmāsa, sertificēta dzemdību speciāliste, personīgā trenere un Tuplera tehnikas dibinātāja, saka, ka jūs pārbaudāt divas lietas:
- attālums starp atdalītajiem muskuļiem (cik pirkstu var ietilpt starp atdalītajiem muskuļiem)
- saistaudu stāvoklis, kas pievienojas atdalītajiem muskuļiem
Lai pārbaudītu, vai nav diastāzes recti:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, galvu līdzenu uz grīdas un rokas uz sāniem.
- Pārbaudiet trīs vietās: (1) pie vēdera pogas; (2) virs vēdera pogas līdz pusei no vēdera pogas un krūšu kaula; un (3) zem vēdera pogas, pusceļā starp vēdera pogu un kaunuma kaulu.
- Novietojiet pirkstus vai vienu, vai divas rokas uz vēdera pogas un atslābiniet vēdera muskuļus. Pēc tam nedaudz paceliet galvu un redziet, cik pirkstu ir starp diviem atdalītajiem muskuļiem. Jūs vēlaties pārbaudīt pie lielākās spraugas. Jo augstāk jūs pacelsit galvu uz augšu, jo tuvāk muskuļi sanāks. Reģistrējieties trīs vietās.
- Tagad pārbaudiet saistaudu stāvokli. Ievietojiet vienu pirkstu vēdera pogā. Šoreiz nepaceliet galvu. Vienkārši pārbaudiet, cik tālu jūsu pirksts iet. Jo dziļāk tas iet, jo vājāki ir saistaudi. Pārbaudiet tajās pašās trīs vietās, kur pārbaudījāt diastāzes lielumu.
Ja, pieceļoties no guļus uz muguras, vēdera muskuļi ieliekas, jums būs jāizmanto divas rokas.
Kāda ir Tuplera tehnika?
Tuplera tehnika ir visaptveroša 18 nedēļu programma, kuras mērķis ir padarīt jūsu diastāzi mazāku. Lai darbība būtu efektīva, jums jāveic visi četri plāna soļi:
- veicot vingrinājumus
- valkājot Tuplera firmas šķiedru
- attīstot šķērsenisko izpratni
- iemācīties pareizi piecelties un nolaisties
Programmas mērķis ir dziedēt novājinātos saistaudus starp atdalītajiem vēdera muskuļiem.
Kopumā programma ilgst 18 nedēļas. Tuplers norāda, ka tā pabeigšana ne vienmēr nozīmē, ka šajā laikā diastāze beigsies. Arī slēgta diastāze var atkal atdalīties ar nepareizu vingrinājumu saistaudu vājuma dēļ pie vēdera pogas.
Pirmās 6 programmas nedēļas jūs valkājat šķembu un izpildīsit Tuplera tehnikas vingrinājumus. Šajā laikā Tuplers saka izvairīties no sportiskām aktivitātēm vai vingrošanas nodarbībām un tā vietā pieturēties pie aerobām aktivitātēm, piemēram, pastaigām, eliptiska trenera izmantošanai vai stacionāra velosipēda braukšanai.
Tas ir tāpēc, ka ir svarīgi attīstīt šķērsenisko muskuļu spēku un izpratni, veicot ikdienas aktivitātes un ļaujot dziedēt saistaudiem.
6. nedēļā jūs varat sākt vingrinājumu programmu, kas aizsargā no diastāzes, lai saglabātu ieguvumus, ko esat guvis, noslēdzot diastāzi. Kad diastāze ir aizvērta, Tuplers saka, ka jūs varat pārtraukt šķembas nēsāšanu, taču, lai saglabātu diastāzes slēgšanu, jums ir jāturpina vingrinājumi, kas droši pret diastāzi.
Kā veikt Tuplera tehnikas vingrinājumus
Lielākā daļa jauno māmiņu cīnās par to, kā vingrinājumus pielāgot jau aizņemtajai un bieži vien nogurdinošajai dienai. Par laimi, Tuplera tehnikā ir nepieciešami tikai trīs vēdera vingrinājumi, lai pabeigtu visu treniņu.
Tomēr, lai tā būtu efektīva, jums jāievēro konkrētais protokols, kurā norādīts atkārtojumu un komplektu skaits, ar mērķi to turpināt vairākās nedēļās.
Šeit ir šāda secība:
- Lifts vingrinājums. Dariet to programmas 1. un 2. nedēļā.
- Līgumslēdzēju vingrinājums. Tas sākas 1. nedēļā un turpinās līdz 18. nedēļai. Ja diastāze ir aizvērta, pārejiet uz uzturēšanu. Ja tas nav aizvērts, turpiniet vingrinājumu (no 10 līdz 20 komplektiem no 100 dienā).
- Galvas pacelšanas vingrinājums. Pēc šķērseniskā muskuļa nostiprināšanas sēdus stāvoklī 4. nedēļā jūs sāksit divkāršu šķelšanos un galvas pacelšanu. Divkāršā šķelšanās nozīmē vienas vai divu šķiedru nēsāšanu un šinas turēšanu, kas var būt šalle vai jūsu džempera rokas.
Lifts vingrinājums
Pirmās 2 programmas nedēļas veiciet 10 komplektus dienā.
- Sēdiet krēslā un vertikāli ar gurniem nolieciet plecus uz augšu. Pēc tam gurnus horizontāli nolieciet līdz ceļgaliem. Novietojiet abas rokas uz vēdera.
- Paplašiniet vēderu ar gaisu. Tas liek virzīties uz priekšu “pirmajā stāvā”.
- Izelpojiet un atvelciet vēderu mugurkaula iekšējā daļā, ko sauc par “piekto stāvu”.
- Cieši pielieciet savas ribas.
- Turiet vēderu piektajā stāvā 30 sekundes. Skaita skaļi.
- Aizveriet acis un pēc tam redziet vēdera pogu, kas iet no mugurkaula iekšējā vai ārējā vai piektā līdz sestā stāva. Tas ir izometrisks vai statisks. Pēc saspiešanas palieciet piektajā stāvā.
- Beigās ar vēdera elpu, kas izplešas līdz pirmajam stāvam un izelpo uz piekto stāvu.
Līgumslēdzēju vingrinājums
Veiciet 5 komplektus no 100 1. nedēļā un pārejiet uz 20 komplektiem no 100 18. nedēļā.
- Sēdiet krēslā un ar gurniem nolieciet plecus uz augšu. Pēc tam gurnus nolieciet līdz ceļgaliem. Novietojiet abas rokas uz vēdera.
- Paplašiniet vēderu ar gaisu. Tas liek iet uz priekšu pirmajā stāvā.
- Izelpojiet un ļaujiet vēderam aiziet uz trešo stāvu, kas ir sākuma stāvoklis. Cieši pielieciet savas ribas.
- Pārvietojiet vēderu no trešā uz piekto stāvu, saspiežot un turot to tur, pēc tam skaļi skaitot, kontrolējiet atbrīvošanu.
- Veiciet 100 no šiem mazajiem izspiedumiem un atlaidēm.
- Beidziet ar vēdera elpu.
Galvas pacelšanas vingrinājums
4. nedēļā veiciet 3 komplektus no 10 un pārejiet uz 3 komplektiem pa 30 dienā. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama šalle.
- Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem tuvu sēžamvietai. Aizver savas acis.
- Veiciet 10 sasilšanas vingrinājumu iesildīšanu no piektā līdz sestajam stāvam (to darīs šķērseniskais muskulis, kad jūsu galva tiks pacelta).
- Paplašiniet vēderu ar gaisu uz otro stāvu.
- Izelpojot līdz piektajam stāvam un turoties.
- Iztēlojieties vēdera pogas rāvējslēdzēju zem ribām.
- Pavelciet šķembu, cieši pievelciet ribas un ielieciet zodu.
- Novietojiet šķērsvirzienu no piektā līdz sestajam stāvam, paceļot galvu un skaļi skaitot.
- Palieciet piektajā stāvā, kad noliecat galvu.
Vai vingrinājumi ir efektīvi?
Ņemot vērā ierobežoto pētījumu apjomu, ir grūti zināt, vai šis protokols vai citas vingrinājumu programmas, kas attiecas uz diastāzi, darbojas. Tas nozīmē, ka mēs zinām, ka dziļu stabilitātes vingrinājumu veikšana - nevis sagraušana - un pareiza augšup un lejup pacelšanās vingrinājumu veikšana var palīdzēt novērst šo plaisu.
Vienā 2019. gada pētījumā tika atklāts, ka tie, kuriem ir diastāzes recti, pēc dziļas pamatstabilitātes vingrinājumu programmas pabeigšanas ievērojami samazināja starpreci atdalīšanu. Šajā pētījumā tika iekļauta arī vēdera stiprināšana.
Plus, saskaņā ar statistiku un iekšējiem datiem Tupler tehnikas vietnē, programmas laikā lietotāji samazināja diastāzes attālumu un dziļumu attiecīgi par 55–60 procentiem un 50–65 procentiem. Tomēr ņemiet vērā, ka šī informācija ne vienmēr ir objektīva un salīdzinoši pārskatīta.
Līdzņemšana
Ir vairāki veidi, kā piekļūt Tuplera tehnikai, ieskaitot 18 nedēļu programmas izpildīšanu pats ar vienu no tiešsaistes paketēm. Jūs varat arī apmeklēt kādu no Tuplera nodarbībām vai nolīgt Tupler Technique apmācītu profesionāli savā apkārtnē.
Dienas beigās, mama, atcerieties, ka vislabākais, ko jūs varat darīt, ir būt saudzīgam pret sevi un savu “somiņu”. Pēcdzemdību atveseļošanās prasa laiku. Plus, jūsu ķermenis vienkārši izdarīja kaut ko diezgan pārsteidzošu, tāpēc iemērciet to, cik lieliski ir augt un dzemdēt cilvēku.
Tomēr, ja jūs sekojat vingrinājumu protokolam un neredzat rezultātus vai nejūtat sāpes, ir pienācis laiks parunāt ar savu ārstu vai fizioterapeitu, kurš apmācīts veikt vingrinājumus pēc dzemdībām.
