Ja jums ir grūtības aizmigt naktī, jūs neesat viens. Aptuveni 35 līdz 50 procenti pieaugušo cilvēku visā pasaulē regulāri piedzīvo bezmiega simptomus.
Daudziem cilvēkiem miega grūtības ir saistītas ar stresu. Tas ir tāpēc, ka stress var izraisīt trauksmi un spriedzi, apgrūtinot aizmigšanu. Dažos gadījumos stress var vienkārši pasliktināt esošos miega jautājumus.
Meditācija var palīdzēt labāk gulēt. Kā relaksācijas paņēmiens tas var nomierināt prātu un ķermeni, vienlaikus uzlabojot iekšējo mieru. Kad meditācija tiek veikta pirms gulētiešanas, tā var palīdzēt mazināt bezmiegu un miega traucējumus, veicinot vispārēju mierīgumu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažādajiem miega meditācijas veidiem un to, kā meditēt, lai uzlabotu miegu. Mēs apskatīsim arī ieguvumus un iespējamos riskus.
Kā meditācija var palīdzēt gulēt?
Meditējot notiek dažādas fizioloģiskas izmaiņas. Šīs izmaiņas sāk miegu, ietekmējot specifiskus procesus jūsu ķermenī.
Piemēram, 2015. gada pētījumā, kas publicēts JAMA Internal Medicine, pētnieki analizēja, kā apdomības meditācija ietekmēja 49 pieaugušos ar mērenu miegu. Dalībniekiem pēc nejaušības principa tika iedalītas 6 meditācijas vai miega higiēnas nedēļas. Pētījuma beigās meditācijas grupai bija mazāk bezmiega simptomu un mazāks dienas nogurums.
Pēc pētnieku domām, meditācija, iespējams, palīdz vairākos veidos. Miega problēmas bieži rodas no stresa un satraukuma, bet meditācija uzlabo jūsu relaksācijas reakciju. Tas arī uzlabo autonomās nervu sistēmas kontroli, kas samazina to, cik viegli jūs esat pamodies.
Meditācija var arī:
- palielināt melatonīnu (miega hormonu)
- palielināt serotonīnu (melatonīna prekursoru)
- samazināt sirdsdarbības ātrumu
- asinsspiediena pazemināšanās
- aktivizēt smadzeņu daļas, kas kontrolē miegu
Jūsu ķermenis piedzīvo līdzīgas izmaiņas miega sākuma stadijās. Rezultātā meditācija var veicināt miegu, ierosinot šīs izmaiņas.
Kā meditēt
Meditācija ir vienkārša prakse, ko var veikt jebkurā vietā un laikā. Jums nav nepieciešami īpaši instrumenti vai aprīkojums. Faktiski vienīgais, kas jums nepieciešams, ir dažas minūtes.
Tomēr meditācijas režīma izveidošana prasa praksi. Paredzot laiku meditācijai, jūs, visticamāk, izbaudīsit tā priekšrocības.
Šie ir galvenie meditācijas soļi:
- Atrodiet klusu rajonu. Sēdiet vai guļus, atkarībā no tā, kas jūtas visērtāk. Gulēt ir vēlams pirms gulētiešanas.
- Aizveriet acis un lēnām elpojiet. Ieelpojiet un dziļi izelpojiet. Koncentrējieties uz elpošanu.
- Ja parādījās kāda doma, atlaidiet to un koncentrējieties uz savu elpošanu.
Mēģinot meditēt gulēt, esiet pacietīgs pret sevi. Meditācijas prakse ir tikai tā - prakse. Sāciet ar meditāciju 3 līdz 5 minūtes pirms gulētiešanas. Laika gaitā lēnām palieliniet laiku līdz 15 līdz 20 minūtēm. Būs vajadzīgs laiks, lai iemācītos apklusināt prātu.
Apskatīsim īpašas meditācijas tehnikas, kurām ir tendence labi darboties miegam, un kā katru no tām veikt.
Apdomības meditācija
Apdomības meditācija ietver koncentrēšanos uz tagadni. Tas tiek darīts, palielinot izpratni par jūsu apziņu, elpošanu un ķermeni.
Ja pamanāt domu vai emociju, vienkārši novērojiet to, pēc tam ļaujiet tai iziet, netiesājot sevi.
Kā veikt piesardzības meditāciju
- Noņemiet visus traucējumus no savas istabas, ieskaitot tālruni. Apgulieties ērtā stāvoklī.
- Koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpojiet 10 reizes, pēc tam aizturiet elpu 10 reizes. Izelpojiet 10 reizes. Atkārtojiet piecas reizes.
- Ieelpojiet un sasprindziniet ķermeni. Pauzējiet, atpūtieties un izelpojiet. Atkārtojiet piecas reizes.
- Ievērojiet elpu un ķermeni. Ja kāda ķermeņa daļa jūtas saspringta, apzināti to atslābiniet.
- Kad rodas kāda doma, lēnām atgrieziet savu uzmanību tikai savai elpošanai.
Vadīta meditācija
Meditācija vadībā ir tad, kad cits cilvēks ved jūs cauri katram meditācijas solim. Viņi var dot norādījumus noteiktā veidā elpot vai atslābināt ķermeni. Vai arī viņi, iespējams, liks jums vizualizēt attēlus vai skaņas. Šo paņēmienu sauc arī par vadāmiem attēliem.
Pirms gulētiešanas mēģiniet noklausīties vadītas meditācijas ierakstu. Šeit varat atrast ierakstus:
- meditācijas aplādes
- meditācijas lietotnes
- tiešsaistes straumēšanas pakalpojumi, piemēram, Spotify
- jūsu vietējā bibliotēka
Lai gan precīzi soļi var atšķirties no dažādiem avotiem, šie soli pa solim sniegtie norādījumi sniedz vispārīgu pārskatu par to, kā veikt vadītu meditāciju.
Kā veikt vadītas meditācijas
- Izvēlieties ierakstu. Apgaismojiet savu tālruni vai ierīci, kuru izmantojat, lai klausītos vadīto meditāciju.
- Sāciet ierakstīšanu. Apgulties gultā un elpot dziļi un lēnām.
- Koncentrējieties uz personas balsi. Ja prāts klīst, lēnām pievērsiet uzmanību ierakstīšanai.
Ķermeņa skenēšanas meditācija
Ķermeņa skenēšanas meditācijā jūs koncentrējaties uz katru ķermeņa daļu. Mērķis ir palielināt izpratni par savām fiziskajām sajūtām, ieskaitot spriedzi un sāpes. Fokusēšanas darbība veicina relaksāciju, kas var palīdzēt gulēt.
Kā veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju
- Noņemiet visus traucējumus no savas istabas, ieskaitot tālruni. Apgulieties ērtā stāvoklī.
- Aizveriet acis un lēnām elpojiet. Ievērojiet ķermeņa svaru uz gultas.
- Koncentrējieties uz savu seju. Mīkstiniet žokļa, acu un sejas muskuļus.
- Pārejiet uz kakla un pleciem. Relaksējiet viņus.
- Turpiniet lejup pa ķermeni, virzoties uz rokām un pirkstiem. Turpiniet vēderu, muguru, gurnus, kājas un pēdas. Ievērojiet, kā jūtas katra daļa.
- Ja jūsu prāts klīst, lēnām mainiet savu uzmanību uz ķermeni. Ja vēlaties, varat atkārtot pretējā virzienā, sākot no kājām līdz galvai.
Citas meditācijas priekšrocības
Labāks miegs ir tikai viens no meditācijas ieguvumiem. Regulāri veicot meditāciju, tā var arī:
- uzlabot garastāvokli
- noņemt stresu
- samazināt nemieru
- palielināt fokusu
- uzlabot izziņu
- samazināt tabakas alkas
- uzlabot sāpju reakciju
- kontrolēt paaugstinātu asinsspiedienu
- uzlabot sirds veselību
- samazināt iekaisumu
Vai ir kādi riski?
Kopumā meditācija ir zema riska prakse. Parasti to uzskata par drošu lielākajai daļai cilvēku.
Bet, ja jums ir bijušas psihiskas slimības, meditācija var pasliktināties vai izraisīt nevēlamas blakusparādības. Tas var ietvert:
- paaugstināta trauksme
- depersonalizācija
- derealizācija
- reibonis
- intensīvas garastāvokļa izmaiņas
Šīs blakusparādības ir reti sastopamas. Tomēr, ja jūs uztrauc šo blakusparādību iespējamība, pirms meditācijas mēģināšanas labāk konsultēties ar ārstu.
Apakšējā līnija
Miega režīms daudziem cilvēkiem var būt grūti sasniedzams un apgrūtināts. Stress un hiperaktīvs prāts bieži var traucēt iegūt kvalitatīvu miegu. Pētījumi liecina, ka meditācija var nomierināt prātu un palīdzēt veicināt kvalitatīvāku miegu.
Un atcerieties, ka, kaut arī meditācija var uzlabot miegu, tā neaizvieto labu miega higiēnu. Tas ietver regulāra miega grafika ievērošanu, elektronikas izslēgšanu, guļamistabas saglabāšanu vēsā, klusā un tumšā vietā un izvairīšanos no kofeīna un smagām maltītēm pirms gulētiešanas.
