Joga Sāpēm Išiass: 10 Vingrinājumi Atvieglošanai, Plus Pozas, No Kurām Jāizvairās

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Lai iegūtu vairāk atbalsta, novietojiet spilvenu vai stiprinājumu zem augšstilbiem, krūtīm un pieres.

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus atpakaļ uz papēžiem.
2. Izstiepiet rokas sev priekšā vai ļaujiet tām atpūsties līdzās ķermenim.
3. Ļaujot rumpim pilnībā atpūsties, kad smagi iekrīti augšstilbos.
4. Koncentrējieties uz elpas padziļināšanu, lai atslābinātu jebkādas necaurlaidības vai sajūtas.
5. Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.

2. Uz leju vērsts suns

Šis līkums uz priekšu palīdz jūsu ķermenim izlīdzināties, mazinot sāpes un necaurlaidību. Suns, kas vērsts uz leju, veicina izturību visā jūsu ķermenī, vienlaikus palīdzot izlabot nelīdzsvarotību.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Nospiežot rokas, paceliet gurnus pret griestiem.
2. Nometiet galvu uz leju, lai ausis būtu vienā līmenī ar augšdelmiem vai zodu līdz krūtīm.
3. Salieciet ceļus, lai nedaudz noliektu iegurni.
4. Intuitīvi pārvietojiet ķermeni pa visām variācijām, kuras jūtas piemērotas.
5. Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.

3. Half Moon Pose (Ardha Čandrasana)

Half Moon Pose stiprina, stabilizē un līdzsvaro jūsu ķermeni. Tas palielina elastību, mazina spriedzi un izstiepj jūsu mugurkaulu, glutes un augšstilbus.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Palieciet atbalstīti, darot šo pozu pret sienu. Jūs varat ievietot bloku zem rokas.

1. Sāciet stāvošā pozā, piemēram, trīsstūrī, ar labo kāju priekšā.
2. Labo ceļgalu salieciet mazliet dziļāk un dodiet svaru labajā kājā.
3. Novietojiet kreiso roku pie gūžas.
4. Pārbīdiet kreiso pēdu dažas collas uz priekšu, sasniedzot labo roku līdz grīdai labās pēdas priekšā un pa labi.
5. Paceliet kreiso kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai, izspiežot caur kreiso papēdi.
6. Skatoties uz priekšu, pagrieziet rumpi un gurnu.
7. Lai iedziļinātos, paceliet kreiso roku augšup pret griestiem un pagrieziet skatienu uz augšu.
8. Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
9. Lēnām atlaidiet, noliecot labo kāju un nolaidot kreiso kāju uz grīdas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
10. Atkārtojiet pretējā pusē.

4. Kobra Poza (Bhujangasana)

Šī nomierinošā poza stiprina un izstiepj jūsu mugurkaulu, veicinot cirkulāciju un elastību.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Lie uz vēdera ar rokām zem pleciem.
2. Saspiediet elkoņus ķermenī.
3. Ieelpojiet, lai paceltu galvu, krūtis un plecus.
4. Uzturiet nelielu līkumu elkoņos un turiet krūtīs vaļā.
5. Iesaistiet augšstilbus, muguras lejasdaļu un vēderu.
6. Turiet līdz 30 sekundēm.
7. Atlaidiet pozu, atpūtieties un atkārtojiet 1–3 reizes.

5. ceratoniju poza (Salabhasana)

Šī poza stiprina jūsu mugurkaulu, glutes un augšstilbus. Tas stabilizē jūsu kodolu un muguras lejasdaļu. Tas arī veicina gurnu apriti un elastīgumu.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Guļus uz vēdera ar pirkstiem, kas savīti mugurkaula pamatnē.
2. Lēnām paceliet krūtis, galvu un rokas uz augšu cik augstu vien iespējams.
3. Paceliet rokas uz augšu un prom no ķermeņa.
4. Lai iedziļinātos, paceliet abas kājas vai 1 kāju vienlaikus.
5. Iesaistiet glutes, muguras lejasdaļu un vēderu.
6. Turiet līdz 30 sekundēm.
7. Atlaidiet pozu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. Atpūtieties un atslābiniet ķermeni dažas elpas, maigi pārvietojot gurnus no vienas puses uz otru.
9. Atkārtojiet 1–2 reizes.

6. Pose līdz krūtīm / vēju remdinoša poza (Pawanmuktasana)

Šī ir lieliska poza, lai mazinātu sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, gurnos un glutes.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lai sajustu pozu mazāk intensīvi, veiciet vienu kāju vienlaikus.

1. Apgulieties uz muguras un abus ceļus velciet uz krūtīm.
2. Savelciet potītes un ceļgalus kopā, sasniedzot rokas ap augšstilbu mugurām vai ap apakšstilbiem.
3. Ja rokas sniedzas, savijiet pirkstus vai satveriet pretējos elkoņus.
4. Lai padziļinātu izstiepšanos, paceliet galvu un ielieciet zodu krūtīs.
5. Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.

7. Atpūtas baloža pozas (Supta Kapotasana)

Doing Pigeon Pose uz muguras palīdz atbalstīt muguras lejasdaļu un rada mazāku spiedienu uz gurniem. Saliktā baložu pozā stiepjas jūsu glutes un gurni, kā arī piriformis muskuļi.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz gurniem.
2. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo potīti kreisā augšstilba apakšdaļā.
3. Palieciet šeit, ja jau jūtat dziļu izstiepšanos.
4. Lai iedziļinātos, paceliet kreiso pēdu un kreiso ceļgalu ievelciet krūtīs.
5. Savijiet pirkstus, lai turētos aiz kreisās augšstilba vai apakšstilba.
6. Turiet ne ilgāk kā 1 minūti.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

8. Tilta poza (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose stiepj mugurkaulu, mazinot sāpes un spriedzi. Tā maigi stimulējošā iedarbība uz ķermeni veicina asinsriti. Turklāt tas darbojas jūsu kājās, glutes un kodolā.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz gurniem.
2. Novietojiet rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz leju.
3. Lēnām paceliet mugurkaulu no grīdas, paaugstinot gurnus pēc iespējas augstāk.
4. Novietojiet bloku starp jūsu ceļgaliem vai augšstilbiem, lai saglabātu izlīdzinājumu.
5. Lēnām muguras lejasdaļā.
6. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
7. Atslābiniet ķermeni sākuma stāvoklī.
8. Turiet pozu augšējā stāvoklī ne ilgāk kā 1 minūti.

9. Zivju pozēšanas puspavēlnieks (Ardha Matsyendrasana)

Šis vērpjot stiepjas un pagarina jūsu mugurkaulu, mazinot sāpes un spriedzi. Jūtiet kustību no šī līkloča, sākot no muguras lejasdaļas.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Sāciet sēdus stāvoklī. Novietojiet labo kāju kreisā gūžas ārpuses virzienā, ceļgalam norādot uz priekšu vai uz sāniem.
2. Pārvietojiet kreiso pēdu uz labās augšstilba ārpusi.
3. Novietojiet kreiso roku aiz grīdas aiz jums, paliekot uz rokas pirksta galiem.
4. Aptiniet labo roku ap kreiso augšstilbu vai novietojiet to kreisā augšstilba ārpusei.
5. Ar katru ieelpu paceliet un pagariniet mugurkaulu.
6. Ar katru izelpu nedaudz pagriezieties, lai dziļāk ievietotos pozā.
7. Pagrieziet galvu, lai skatītos jebkurā virzienā.
8. Turiet ne ilgāk kā 1 minūti.
9. Atkārtojiet pretējā pusē.

10. Poza pie sienas pie sienas (Viparita Karani)

Šī ir galvenā atjaunojošā poza, ļaujot jūsu ķermenim atpūsties, atpūsties un atgūties.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lai iegūtu vairāk atbalsta, zem gurniem novietojiet spilvenu vai stiprinājumu.

1. Sēdiet ar labo pusi pret sienu.
2. Atgulieties un pagrieziet kājas augšup gar sienu, gurnus pieliekot tik tuvu sienai, cik tas ir ērti.
3. Zem galvas novietojiet spilvenu vai salocītu segu.
4. Novietojiet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
5. Ļaujot ķermenim nokrist smagā stāvoklī, pilnībā atpūšoties.
6. Palieciet šajā pozā līdz 20 minūtēm.

Jogas pozas jāizvairās, ja jums ir išiass

Ir dažas jogas pozas, no kurām jums vajadzētu izvairīties, ja jums ir išiass, jo tās var simptomus pasliktināt. Klausieties savu ķermeni un pagodiniet to, ko jūtat, nemēģinot iedziļināties nevienā neērtā pozā.

Eksperimentējiet, lai redzētu, kas jums vislabāk der jebkurā dienā. Izvairieties no pozām, kas izraisa jebkāda veida sāpes.

Jāizvairās no sēdošiem un stāvošiem priekšējiem līkumiem (izņemot suni, kas vērsts uz leju), jo tie var izraisīt papildu spriedzi iegurnī un muguras lejasdaļā. Jūs varat veikt līkumus uz priekšu no guļus stāvokļa (guļus, uz augšu). Tas palīdz atbalstīt gurnus un muguras lejasdaļu.

Tā kā išiass parasti skar tikai vienu kāju, var gadīties, ka jūs varat veikt noteiktas pozas tikai vienā ķermeņa pusē. Tas ir labi. Jūtieties brīvi saliekt ceļus jebkurā pozā. Novietojiet spilvenus zem ceļa visās sēdvietās, kas rada diskomfortu.

Ja jums ir išiass grūtniecības laikā, izvairieties no jogas pozām, kas saspiež vai sasprindzina jūsu vēderu. Izvairieties no spēcīgas muguras saites, deformēšanās un pozām, kas rada spiedienu uz vēderu. Izmantojiet stiprinājumus un spilvenus, lai pēc vajadzības pārveidotu pozas.

Līdzņemšana

Ja jums ir sāpes išiass, iepriekšminētās pozas var palīdzēt justies labāk. Pirmām kārtām praktizējiet vieglumu, maigumu un drošību.

Ja varat, dodieties uz jogas nodarbību vai ieplānojiet privātu jogas nodarbību. Lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa, ieteicams vismaz reizi mēnesī reģistrēties pie profesionāļa. Pat ja jums nav privātas sesijas, jūs varat tērzēt ar savu jogas skolotāju pirms vai pēc nodarbības.

Sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja Jums ir sēžas sāpes, kas ilgst vairāk nekā mēnesi, ir smagas vai kopā ar jebkādiem neparastiem simptomiem.