Ievads
Pēc dzemdībām vai novecojot, jūs varat pamanīt, ka jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir novājināti.
Iegurņa muskuļi atbalsta urīnpūsli, zarnu un dzemdi. Kad tie saraujas, orgāni tiek pacelti un tiek pievilktas vagīnas, tūpļa un urīnizvadkanāla atveres. Kad muskuļi ir atslābināti, no ķermeņa var izdalīties urīns un ekskrementi.
Arī iegurņa pamatnes muskuļiem ir liela loma seksuālajā funkcijā. Šo muskuļu stiprināšana var mazināt iegurņa sāpes seksa laikā un palielināt spēju sasniegt patīkamas sajūtas. Grūtniecības laikā iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta bērnu un palīdz dzemdību procesā.
Grūtniecība un dzemdības var novājināt iegurņa pamatnes muskuļus, kā arī citi faktori, piemēram, vecums, aptaukošanās, smaga celšana un hronisks klepus. Vāji iegurņa pamatnes muskuļi var izraisīt:
- nesaturēšana
- nekontrolējama vēja pāreja
- sāpīgs sekss
Iegurņa pamatnes muskuļu apmācība ir pierādīta konservatīva ārstēšana vai profilakse iegurņa orgānu prolapss. Pētījumu ziņojumi liecina, ka šī prakse samazināja iegurņa orgānu prolapss simptomu biežumu un smagumu.
Izmēģiniet šos piecus vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus un mazinātu šīs blakusparādības.
1. Kegels
Iegurņa muskuļa apmācība jeb Kegels ir iegurņa pamatnes muskulatūras saraušanās un atslābināšanas prakse. Jūs varat gūt labumu no Kegels, ja jums rodas urīna noplūde, šķaudot, smejoties, lēkājot vai klepojot, vai arī jums ir izteikta vēlme urinēt tieši pirms liela urīna daudzuma zaudēšanas.
Galvenie muskuļi strādāja: iegurņa pamatne
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Nosakiet pareizos muskuļus. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir apturēt urinēšanu vidējā straumē. Tie ir jūsu iegurņa pamatnes muskuļi.
- Lai izpildītu Kegels, savelciet šos muskuļus un turiet 5 sekundes. Atlaidiet 5 sekundes.
- Atkārtojiet to 10 reizes, 3 reizes dienā.
2. tupus
caur Gfycat
Squats piesaista lielākos ķermeņa muskuļus un ir viens no lielākajiem ieguvumiem spēka uzlabošanas ziņā. Veicot šo būtisko kustību, pirms pievienojat pretestību, pārliecinieties, vai jūsu forma ir stabila.
Galvenie nostrādātie muskuļi: glutes, šūpoles, četrgalvu muskuļi
Nepieciešamais aprīkojums: stienis
- Stāviet vertikāli, pēdas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā un pirksti ir nedaudz vērsti. Ja izmantojat stieni, to vajadzētu atpūsties aiz kakla uz jūsu trapeces muskuļiem.
- Salieciet ceļus un atlieciet gurnus un muca atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet zodu pievilktu un kaklu neitrālu.
- Nometiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, turot svaru papēžos un ceļgalos nedaudz noliecoties uz āru.
- Iztaisnojiet kājas un atgriezieties vertikālā stāvoklī.
- Pabeidziet 15 atkārtojumus.
Šeit atrodiet stieni.
3. Tilts
Tilts ir lielisks vingrinājums glutam. Ja tas izdarīts pareizi, tas procesā aktivizē arī iegurņa pamatnes muskuļus. Pat bez svara, šī gājiena pauze un pulss liks jums to sajust.
Nostrādātie muskuļi: glutes, hamstrings, iegurņa pamatne
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Guļus uz grīdas. Jūsu mugurkaulam jābūt pret zemi, ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī, kājām jābūt plakanām un rokām jābūt taisnām pie sāniem ar plaukstām uz leju.
- Ieelpojiet un izspiediet papēžus, paceliet gurnus no zemes, izspiežot glutes, šūpoles un iegurņa pamatni. Jūsu ķermenim - balstoties uz muguras augšdaļu un pleciem - vajadzētu būt taisnai līnijai uz leju no ceļgaliem.
- Pauze 1–2 sekundes augšpusē un atgriezties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 10–15 atkārtojumus un 2–3 komplektus, starp komplektiem atpūšoties 30–60 sekundes.
Paņemiet to uz nākamo līmeni
Lai sagādātu papildu izaicinājumu, izpildiet šo vingrinājumu uz stabilitātes bumbas. Sākuma stāvoklī novietojiet kājas uz bumbiņu ar muguru līdzenu uz zemes un atkārtojiet iepriekš aprakstītās darbības.
4. Sadalīts galda virsma
caur Gfycat
Galda virsma ir kāju kustība, kas darbojas kā Pilates treniņa daudzu kustību pamats. Pievienojot sadalījumu, jūs aktivizējat arī gūžas un iegurņa pamatnes muskuļus.
Nostrādāti muskuļi: abs, gurni, iegurņa pamatne
Nepieciešamais aprīkojums: paklājs
Sāciet ar muguru uz grīdas un ceļiem saliektiem, lai jūsu augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai un apakšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Abs ir jāpiestiprina un jāaktivizē augšstilbi, pieskaroties kājām.
- Kontrolētā kustībā sāciet lēnām sadalīt kājas, lai katrs ceļgalis nokristu uz āru, sasniedzot ērtu stāvokli.
- Lēnām paceliet atpakaļ uz sākumu.
- Pabeidziet 10–15 atkārtojumus un 3 komplektus.
Jums nav treniņu paklāja? Šeit varat atrast paklāju izvēli.
5. Putnu suns
caur Gfycat
Putnu suņa vingrinājums līdzsvara un stabilitātes nodrošināšanai ir visas ķermeņa kustība, kas liek vienlaikus iesaistīt daudzus muskuļus, ieskaitot iegurņa grīdu.
Nostrādāti muskuļi: abs, mugura, glutes un gurni
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Jūsu mugurai jābūt taisnai, un kaklam jābūt neitrālam.
- Stipriniet savu serdi un pievelciet plecu lāpstiņas muguras virzienā uz gurniem.
- Lai sāktu kustību, vienlaicīgi iztaisnojiet un paceliet kreiso kāju un labo roku, turot iegurni un plecus neitrālā stāvoklī. Nepaceliet un nenolaidiet galvu. Turiet 2 sekundes.
- Salieciet un nolaidiet kāju un roku atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot stabilitāti. Pēc tam mainiet, paceļot labo kāju un kreiso roku. Tas ir 1 rep.
- Pabeigt 10 atkārtojumus un 3 komplektus.
Nākamie soļi
Ja jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir jāstiprina, ir vairākas vienkāršas kustības, kuras var iekļaut ikdienas gaitās, un tas var būt izdevīgi. Atcerieties katru vingrinājumu apzināti iesaistīt muskuļus, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
