Kā dietologs es jau labu laiku dzirdu terminu “tīra ēšana”. Tā ir frāze, ko lieto visā uztura un labsajūtas pasaulē.
Pašā saknē tīrā ēšana ir domāta tam, lai palīdzētu indivīdam no pārtikas produktiem noņemt “piemaisījumus”, piemēram, krāsvielas un piedevas, vienlaikus koncentrējoties uz “veselāku ēdienu” vai pārtikas dabīgā formā ēšanu. Tīras ēšanas dēļ ēdieni jāgatavo pilnīgi no nulles, izmantojot tikai organiskus un nepārstrādātus ēdienus.
Parasti klients pievērsīs man šo koncepciju kā veidu, kā atslābināt vai atsākt uzturu vai pat zaudēt svaru. Un, kaut arī šī frāze varētu palīdzēt maniem klientiem pārdomāt savu veselību un pamudināt viņus uz veselīgāku dzīvesveidu, tā arī potenciāli dziļi demoralizē.
Īpaši maniem klientiem, kuri dzīvo pārtikas tuksnešos.
Kas ir pārtikas tuksnesis?
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) pārtikas tuksnesi definē kā teritoriju, kurā nav pieejama pārtika, kas ļauj ievērot plašu uzturu, piemēram:
- pieejamus augļus
- dārzeņi
- pilngraudi
- pienotava
Cilvēki šajās teritorijās dzīvo vairāk nekā jūdzes attālumā no lielveikala un viņiem ir maz piekļuves transportam.
ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments (HHS) ziņo, ka vairāk nekā 23 miljoni amerikāņu - ieskaitot 6,5 miljonus bērnu - visā valstī dzīvo pārtikas tuksnešos. HHS lēš, ka 2008. gadā vairāk nekā 49 miljoniem cilvēku bija ierobežota pieeja atbilstošai pārtikai un viņi piedzīvoja pārtikas trūkumu.
Kopš 1990. gadiem ir bijusi zināma saikne starp nabadzību un pārtikas pieejamību. Žurnālā John Hopkins 2014. gada ziņojumā tomēr tiek atzīmēts, ka, aplūkojot kopienas ar līdzīgu nabadzības līmeni, Āfrikas-Amerikas un Hispanic apkaimēs bieži ir mazāk lielveikalu un vairāk stūra veikalu, kur trūkst svaigu ēdienu iespēju.
Sabiedrības spiediens ēst “tīru” var atstāt šos cilvēkus sakāvus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tiem, kas dzīvo pārtikas tuksnešos, izdomāt, kā pabarot savu ģimeni, var būt stresa pilns uzdevums. “Tīras ēšanas” jēdziens vienkārši palielina šo spriedzi. Lielu daļu no stresa, kas saistīts ar tīru ēšanu, rada plašsaziņas līdzekļi un emuāru autori, kuri virza šo “pilnīgi tīro” dzīvesveidu.
Bieži vien šis stāstījums tiek savienots pārī ar vārdiem, kas dažām pārtikas precēm piešķir morālu vērtību. Piemēram, organiskā ir “veselīga”, apstrādāta “slikta”.
Lai arī jēdziena “tīrs” ēšanas jēdziens un noteiktu pārtikas produktu moralizēšana varētu būt domāta nevis iedrošināšanai, bet iedvesmai, tas bieži vien liek maniem klientiem justies sakautiem un vainīgiem par to, ka viņi nevar atļauties šāda veida dzīvesveidu.
Stress no tīras ēšanas var nozīmēt noteiktu barības vielu pārtraukšanu
Kā jau minēts iepriekš, spiediens ēst “tīru”, “organisku” vai “veselu” var izraisīt milzīgu stresu. Tas var izraisīt arī ierobežojumus dažiem pārtikas produktiem - bieži tiem, kas mums nodrošina visvairāk barības vielu.
Cilvēkiem, kas dzīvo pārtikas tuksnešos un kuriem nav piekļuves bioloģiskiem vai svaigiem produktiem, bieži rodas dilemma: vai nu ēst neorganiskus, saldētus vai konservētus augļus un veggies, vai arī pilnībā atteikties.
Bieži vien viņi izlaiž produkciju spiediena ietekmē, ka šīs nav “tīras” iespējas.
Tomēr, izlaižot augļus un dārzeņus, tiek zaudētas svarīgākās uzturvielas augļos un dārzeņos. Bet patiesībā šo vitamīnu un minerālvielu nozīme ievērojami pārsniedz to, ka jebkurai pārtikai jābūt “tīrai” vai “organiskai”.
Mācīšanās izdarīt veselīgu izvēli
Papildus palīdzībai maniem klientiem attālināties no priekšstata, ka daži pārtikas produkti ir “labi”, bet citi - “slikti”, es arī runāju ar viņiem par spiedienu vienmēr gatavot ēdienu no nulles.
Kaut arī ēdiena gatavošana pati padara ēdienu “tīrāku”, jo viņi zina, kas tajā ir, tas ne vienmēr ir reāli.
Kā viņu dietologs es tā vietā cenšos iemācīt viņiem, ka galvenais ir pārliecināties, ka viņi un viņu ģimene ir paēduši. Turklāt, ja viņi dzīvo pārtikas tuksnesī un tuvumā nav lielveikalu, kur viņi varētu iepirkties, ir svarīgi zināt, kā jebkurā laikā izdarīt veselīgu izvēli.
Piemēram, ja mani klienti dzīvo netālu no ātrās ēdināšanas restorāniem vai picērijām, es viņiem liku ienest ēdienkarti no šīm vietām. Mēs uzsvērsim visas lieliskās izvēles, kuras viņi var izdarīt, bez pievienotās vainas vai kauna izjūtas.
Dažas no šīm izvēlēm var ietvert:
- augļu izvēle kartupeļos
- burgers bez bulciņas
- margherita picu, nevis gaļīgu
7 naudas taupīšanas padomi veselīgam uzturam bez sprieduma
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Būsim godīgi. Tas, ka kāds nedzīvo pārtikas tuksnesī, nenozīmē, ka viņš var atļauties ēst tīru. Tomēr ir svarīgi pārliecināties, ka ikdienas ēdienreizēm tiek pievienota daudzveidība un garša, jo tas ir svarīgi ķermeņa barošanai.
Turklāt vienlīdz svarīgi ir iemācīties, kā padarīt šos augļus un veggies pēdējos, it īpaši cilvēkiem ar ierobežotu budžetu.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums sākt:
1. Pērciet vairumā
Pirkšana vairumā var būt lielisks naudas ietaupīšanas veids. Jūs varat iegādāties gandrīz visus augļus un veggie vairumā, it īpaši, ja jūs pērkat saldētus vai konservētus produktus.
Lielu augļu un dārzeņu pirkšana var ļaut jums plānot veselīgas uzkodas, lai nedēļas laikā varētu strādāt, vienlaikus izlozējot algu.
Es arī sliecos pirkt savus olbaltumvielas vairumā un pēc tam tos iesaldēt, kad atnākšu mājās. Tas ļauj man jebkurā dienā izvēlēties dažādus olbaltumvielas.
2. Pievienojiet šķirni
Es nāku no Hispanic mājsaimniecības, kas katru dienu ēda rīsus un pupiņas. Tāpēc vienmēr, kad cenšos panākt, lai vecāki izmēģina jaunas lietas, tā ir cīņa. Viņi ir tik ļoti pieraduši pie mūsu kultūras ēdieniem un dažreiz baidās izmēģināt jaunas lietas.
Bet jaunas lietas var būt par labu! Ēdienu maiņa ne tikai aizrauj lietas, bet arī veselīgas attiecības ar pārtiku.
Tālāk ir norādīti daži veidi, kā to izdarīt.
- Pievienojiet krāsu augļiem un veggies, piemēram, spinātiem, sīpoliem un kazenēm.
- Pievienojiet tekstūru, mainot ēdienu gatavošanas veidu. Ja parasti cep ēdienus, mēģiniet tos tvaicēt vai cept.
- Nebaidieties iegādāties pārdošanā esošo atšķirīgā izskata veggie. Nedaudz eksperimentējiet!
3. Pērciet saldētu
Pretēji izplatītajam uzskatam, saldēti augļi un dārzeņi ir veselīgi.
Faktiski visi saldētie produkti tiek ātri sasaldēti, tiklīdz tie ir novākti. Tas nozīmē, ka viņiem ir gatavības maksimums, tāpēc jūs no tiem iegūstat visvairāk barības vielu.
Ir svarīgi ņemt vērā, ka dažreiz mūsu produkti ceļo tik tālu, lai nokļūtu mūsu tirgos, tāpēc tie var zaudēt garšu un barības vielas, tāpēc saldētu produktu pirkšana palīdz no tā izvairīties.
Augļu un veggies pievienošana neatkarīgi no formas, kurā tie atrodas, ir galvenais veselības faktors, jo tie nodrošina mūs ar būtiskām barības vielām.
Šeit ir dažas ēdienreizes idejas ar dažādiem saldētiem augļiem un veggies, ko pievienot:
- rīta smūtiji ar saldētām zemenēm, mellenēm vai avenēm
- brokastu omletes ar saldētiem spinātiem, brokoļiem vai papriku
- nakts auzas ar saldētām mellenēm vai avenēm
- makaronu ēdieni ar saldētiem zirņiem, papriku, brokoļiem vai spinātiem
4. Pērciet konservus
Līdzīgi kā saldēti, konservēti augļi un veggies tiek pārstrādāti to maksimālajā gatavībā.
Pērkot augļu un dārzeņu konservus, pārliecinieties, ka meklējat iespējas ūdenī vai dabīgā augļu sulā. Jūs arī vēlēsities iegādāties konservētus priekšmetus, kas satur mazāk nātrija.
Visi šie trīs ļaus izvēlēties veselīgāku izvēli. Pēc nosusināšanas tos var arī noskalot. Tas palīdz samazināt nātrija un cukura daudzumu, kas tiek pievienots konservēšanas procesā.
Izmēģiniet šādas ēdiena idejas:
- salāti ar konservētu kukurūzu, zaļajām pupiņām vai zirņiem
- graudaugi ar konservētu mango vai persikiem
- kokteiļi ar konservētiem ananāsiem, mango vai persikiem
- sautē ar konservētu kukurūzu, zaļajām pupiņām, kartupeļiem vai zirņiem
5. Pērciet žāvētus ogļhidrātus
Labas attiecības ar ogļhidrātiem ir veselīga dzīvesveida atslēga. Ogļhidrāti veido apmēram pusi no mūsu ikdienas kaloriju vajadzībām. Labas, veselīgas izvēles izdarīšana palīdzēs novērst stresu, kas viņus apņem.
Turklāt, pērkot tos žāvētus, tiek pagatavoti ātri ēdieni. Mēģiniet diētai pievienot šādus ogļhidrātus:
- žāvētas pupiņas, piemēram, melnās, pinto un laima pupiņas
- žāvēti augļi, piemēram, rozīnes, aprikozes un banānu čipsi
- pastas, piemēram, spageti, penne vai farfalle (tauriņi)
6. Apgrieziet zaļumus
Parasti, domājot par galveno salātu sastāvdaļu, mēs domājam par salātiem, īpaši romāniem. Ir pienācis laiks to sajaukt!
Ēdot dažādu veidu zaļumus, jūs iegūstat dažādas veselībai nepieciešamās uzturvielas. Turklāt jums nebūs garlaicīgi ar saviem salātiem.
Par laimi ir tik daudz citu garšīgu un barojošu zaļumu, ko var pievienot salātiem, ēdieniem un sānu ēdieniem. Tie jūsu ēdieniem var pievienot tonnas garšas un barības vielas.
Šeit ir daži iesākumi (un atcerieties, ka tos var arī sasaldēt vai konservēt):
- Briseles kāposti
- kāposti
- arugula
- spināti
7. Pareizi uzglabājot ēdienu, tas ilgāk kalpo
Pārtikas produktu uzglabāšana ir tikpat svarīga kā pārliecināšanās, ka iegādājaties dažādas un, ja iespējams, vairumā. Jūs vēlaties pārliecināties, ka tas, ko pērkat, nenāks par ļaunu, pirms neiegūsit to ēst.
Pārtikas uzglabāšanai ir pieejami vairāki lieliski resursi, piemēram, no Uztura un diētas akadēmijas.
Turklāt šeit ir daži punkti, kas jāatceras:
Produkts jums vajadzētu atdzesēt:
- āboli
- kantalūpe
- plūmes
- kivi
- medus rasa
- ziedkāposti
- gurķis
- salāti
- brokoļi
- Briseles kāposti
Ražo nesasaldēt:
- persiki
- arbūzs
- tomāti
- banāni
- nektarīni
Sagatavojiet vēsā, tumšā, sausā skapī:
- kartupeļi
- ķiploki
- sīpoli
Izņemšana
Atcerieties, ka jums jādara tas, kas der jums un jūsu ģimenei. Tīrā ēšana, iespējams, nav pieejama visiem, vai arī jūs vairāku iemeslu dēļ vienkārši nejūtas ērti. Tas ir labi.
Drīzāk vērtējiet to, ka cilvēki ir paēduši, laimīgi un veselīgi, un sāciet pārdomāt, kā noteiktas tendences ietekmē tik daudzus mūsu iedzīvotājus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Dalina Soto, MA, RD, LDN, ir Nutritiously Yours, kas atrodas Filadelfijā, dibinātāja un bilingvāli reģistrēta dietoloģe. Dalina ieguva bakalaura grādu uztura zinātnēs no Pensijas štata universitātes un pabeidza maģistra un diētas praksi Immaculata universitātē. Visu savu karjeru Dalina ir strādājusi Filadelfijas sabiedrībā, palīdzot klientiem ievērot diētas un ēst veselīgi. Sekojiet viņai Instagram.
