17 Vingrinājumi Sāpēm Muguras Augšdaļā, Sāpēm Kaklā, Saspringtiem Pleciem Un Citam

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ko tu vari darīt

Labi! Kakla un muguras sāpes grauj tavu stilu?

Neatkarīgi no cēloņa - aizķeršanās pa viedtālruni, visu dienu sēdēšana pie rakstāmgalda vai pat savainošana - stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi var būt tālu jūsu atveseļošanās laikā.

Zemāk mēs esam apkopojuši 17 kustības, lai palīdzētu izstiepties un nostiprināt jūsu muskuļus:

• kakla
• pleciem
• muguras augšdaļa
• muguras vidus
• muguras lejasdaļa

Ar dažām ikdienas saistībām jūs bez sāpēm nonāksit mazāk laika. Sāksim.

Vispirms izstiepiet

Pirmās lietas: labi atslābiniet muskuļus problemātiskajā zonā.

Stiepšanās palīdz atjaunot un uzturēt elastību, veicina kustību amplitūdu un uzlabo asins plūsmu - tas viss var mazināt sāpes. Stiepšanās nozīme. (nd).

Kakla sānu saliekums un griešanās

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Stāviet vai sēdiet uz priekšu un sāciet, noliecot kaklu pa labi. Jums vajadzētu izjust stiepšanos caur kaklu pie sava slazda muskuļa.

Pēc apmēram 10 sekundēm lēnām pagrieziet galvu pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pauzējiet 10 sekundes, kad sasniedzat kreiso plecu.

Pabeidziet pagriešanu, beidzot to, kur sākāt. Atkārtojiet šīs darbības, ripojot pulksteņrādītāja virzienā.

Atkārtojiet šo secību 2-3 reizes.

Plecu rullis

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Stāviet ar rokām uz leju pie sāniem.

Apļveida kustībā velciet plecus atpakaļ, veicot 5 rotācijas. Pēc tam veiciet 5 rotācijas uz priekšu.

Atkārtojiet šo secību 2-3 reizes.

Augšējā roka

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Sēdiet krēslā, vērsts uz priekšu ar kājām uz zemes.

Izstiepiet labo roku augšpus galvas un sasniedziet pa kreisi. Salieciet rumpi, līdz jūtat stiepšanos labajā pusē un plecā.

Atgriezties pie sākuma. Atkārtojiet 5 reizes, tad rīkojieties tāpat ar kreiso roku.

Pec stiept

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šim posmam būs nepieciešamas durvju ailes. Augšējo muguras sāpju vingrinājumi. (nd)

Iekāpt durvju ailē un novietot apakšdelmus uz durvju rāmja. Pārliecinieties, vai elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.

Ļaujiet ķermeņa svaram nedaudz samazināties uz priekšu, lai krūtīs un plecos justos kā izstiepts.

Turiet 10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes.

Krēsla rotācija

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Sēdiet uz sāniem krēslā. Jūsu labajai pusei jābūt balstītai pret krēsla aizmuguri.

Turot kājas nekustīgā stāvoklī, pagrieziet rumpi pa labi, ar rokām sasniedzot krēsla aizmuguri.

Turiet tur ķermeņa augšdaļu, izmantojot rokas, lai stieptos dziļāk un dziļāk, muskuļiem atslābstot.

Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Kaķu govs

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Sāciet četrrāpus ar neitrālu kaklu.

Plaukstām jābūt tieši zem pleciem, bet ceļgaliem - tieši zem gurniem.

Nākamajā ieelpojiet, ielieciet iegurni un noapaļojiet muguras vidusdaļu. Ievelciet nabu mugurkaula virzienā un nometiet galvu, lai atpūstos kakls.

Pēc 3-5 sekundēm izelpojiet un atgriezieties neitrālā mugurkaula stāvoklī.

Tad pagrieziet seju pret debesīm, ļaujot mugurai nogrimt pret grīdu. Turiet 3-5 sekundes.

Atkārtojiet šo secību 5 reizes.

Bērna poza

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Sāciet uz zemes četrrāpus.

Pieskaroties lielajiem kāju pirkstiem, izlieciet ceļus tik tālu viens no otra, lai viņi ietu un sēdētu jūsu muca uz kājām.

Sēdiet taisni uz augšu ar izstieptām rokām virs galvas.

Nākamajā izelpā viru jostasvietā un nometiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu starp kājām.

Ļaujiet pierei pieskarties grīdai, pleciem izklīst un muca nogrimt atpakaļ.

Turiet vismaz 15 sekundes.

Ceļa līdz krūtīm

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Guļ ar muguru uz zemes. Saliekt kreiso kāju un nogādāt to uz krūtīm. Turiet 10 sekundes un atlaidiet.

Atkārtojiet to ar labo kāju. Aizpildiet visu secību 3 reizes.

Krūšu kurvja pagarinājums

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet putu veltni vai krēslu.

Ja izmantojat putu veltni, novietojiet to zem krūšu kaula. Ļaujiet galvai un muca nokrist abās pusēs. Izstiepiet rokas virs galvas, lai padziļinātu stiept.

Ja jūs izmantojat krēslu, sēdiet uz priekšu un ļaujiet ķermeņa augšdaļai nokrist pāri krēsla aizmugurē. Paplašiniet rokas virs galvas, lai dziļāk izstieptu.

Turiet vienu no pozīcijām 10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes.

Tauriņš

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Novietojiet plaukstas uz pretējiem pleciem un salieciet elkoņus. Turiet 5 sekundes un atlaidiet.

Pabeidziet vēl 3-5 reizes.

Tad stipriniet

Lai mazinātu un novērstu sāpes, ir ļoti svarīgi stiprināt muguru, plecus un kaklu. Izvēlieties nedaudz no zemāk esošajiem gājieniem, lai tos mērķētu.

Rinda

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lai pabeigtu šo kustību, izmantojiet pretestības joslu vai vieglu vai vidēju hanteli.

Piestipriniet pretestības joslu pie staba vai citas stabilas virsmas un satveriet katru rokturi, pagarinot rokas.

Pavelciet rokturus taisni atpakaļ, saliecot elkoņus, turot tos tuvu ķermenim. Jums vajadzētu justies, kā darbojas jūsu lats.

Ja jūs izmantojat hanteli, turiet to labajā rokā un piestipriniet sevi pie sienas ar kreiso roku, izstieptu roku.

Eņģes jostasvietā līdz 45 grādu leņķim, ļaujot hanteles pakārt.

Turot kaklu neitrālu un ceļus mīkstus, velciet hanteli tieši uz augšu ar saliektu elkoni.

Sejas vilkšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lai pabeigtu šo darbību, izmantojiet pretestības joslu.

Piestipriniet joslu pie stabilas virsmas virs acu līmeņa. Satveriet katru rokturi ar pārlieku saķeri.

Pavelciet tieši pret seju, izsitot augšdelmus uz sāniem un saspiežot plecus. Pauze un atgriešanās, lai sāktu.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Scapular saspiest

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ar rokām, kas atrodas uz sāniem, saspiediet kopā ar lāpstiņām un turiet 10 sekundes un atlaidiet.

Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Sienas eņģeļi

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Stāviet ar muguru līdzenu pie sienas. Jums, iespējams, vajadzēs nedaudz pacelties ārā, lai mugura varētu pilnībā mīkstināties pret sienu.

Izstiepiet rokas, lai izveidotu “T” formu pret sienu, pēc tam salieciet elkoņus, lai izveidotu 90 grādu leņķi.

Lēnām pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju ar “sniega eņģeļa” kustību, nodrošinot, ka tās visu laiku paliek līdzenas pie sienas.

Kad pirksti pieskaras virs galvas, atgriezieties sākumā.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Apgrieztā hanteles muša

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Satveriet divas vieglas hanteles un stāviet, jostasvietā noliektas 45 grādu leņķī, rokas noliekot taisni uz leju.

Turot kaklu neitrālu un skatienu uz leju, sāciet pacelt rokas uz sāniem un uz augšu.

Saspiediet plecus kopā kustības augšdaļā.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Lata nolaišana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Sēdiet vai stāviet zem pretestības joslas, kas piestiprināta virs stabilas virsmas.

Velciet uz leju joslu, līdz augšdelmi ir paralēli zemei.

Pauzējiet apakšā, izspiežot latu, un atgriezieties, lai sāktu.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Supermens

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Guliet uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas.

Turot kaklu neitrālu, vienlaikus paceliet rokas un kājas. Pārliecinieties, ka celšanai izmantojat muguru un glutes.

Īsi pauzējiet augšpusē un atgriezieties, lai sāktu.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Lietas, kas jāņem vērā

Katru dienu varat pabeigt stiepšanās secību, lai atgūtu mobilitāti un mazinātu sāpes. Mērķis ir vismaz 10 minūtes vienā sesijā.

Pirms lēkt stiprināšanas kustībās, noteikti iesildieties.

Vai nezināt, kur sākt? Apsveriet iespēju pabeigt 10 minūtes kardio, lai ātri sāktu muskuļus un iegūtu asiņu plūsmu.

Padariet stiprināšanas kustību komplektu vismaz 3 reizes nedēļā. Mērķis ir sajaukt 3 kustības vienā sesijā.

Apakšējā līnija

Dažos gadījumos kakla un muguras sāpes var ārstēt mājās. Ikdienas stiepšanās un regulāra stiprināšana var palīdzēt atrast atvieglojumu.

Bet, ja, ārstējoties mājās, sāpes saglabājas vai pastiprinās, jums jākonsultējas ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu simptomus varētu saistīt ar pamata stāvokli, kam nepieciešama profesionāla ārstēšana.

3 jogas pozas tehnikas kaklam

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.