Joga Kakla Sāpēm: 12 Pozas, Kuras Jāizmēģina

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Kakla sāpes ir ārkārtīgi izplatītas, un tās var izraisīt vairāki faktori. Tajās ietilpst ikdienas aktivitātes, kas ietver atkārtotus kustības virzienus uz priekšu, sliktu stāju vai ieradumu turēt galvu vienā pozīcijā.

Sāpju parādīšanās šajā ķermeņa vietā nav nepieciešams daudz, un šīs sāpes var viegli izplesties uz pleciem un muguras. Kakla sāpes var izraisīt galvassāpes un pat ievainojumus.

Jogas praktizēšana ir lielisks veids, kā atbrīvoties no kakla sāpēm. Vismaz vienā pētījumā joga tika atrasta, lai nodrošinātu sāpju mazināšanu un funkcionālus uzlabojumus cilvēkiem, kuri dejo jogu deviņas nedēļas. Veicot praksi, jūs varat iemācīties atbrīvot jebkādu spriedzi, ko turat savā ķermenī.

Joga var būt noderīga pat hronisku kakla sāpju ārstēšanā.

Pozīcijas atvieglojumiem

Šeit ir uzskaitītas dažas jogas pozas, kas var būt noderīgas kakla sāpju mazināšanā.

Stāvot uz priekšu, liekties rada

1. Nāciet stāvošā stāvoklī ar kājām zem gurniem.
2. Pagariniet ķermeni, noliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, saglabājot nelielu saliekumu ceļgalos.
3. Novietojiet rokas pie kājām, bloku vai grīdas.
4. Piespraudiet zodu pie krūtīm un ļaujiet galvai un kaklam pilnībā atpūsties.
5. Jūs varat viegli pakratīt galvu no vienas puses uz otru, no priekšas uz aizmuguri vai veikt maigus lokus. Tas palīdz atbrīvot spriedzi kaklā un plecos.
6. Turiet šo pozīciju vismaz 1 minūti.
7. Paceliet rokas un galvu augšup, paceļot mugurkaulu līdz stāvam.

Warrior II rada

Warrior II ļauj atvērt un nostiprināt krūtis un plecus, lai atbalstītu kaklu.

1. No stāvēšanas novietojiet kreiso kāju atpakaļ ar pirkstiem, kas vērsti uz kreiso pusi nelielā leņķī.
2. Novietojiet labo kāju uz priekšu.
3. Kreisās pēdas iekšpusei jābūt vienādai ar labo kāju.
4. Paceliet rokas, līdz tās ir paralēlas grīdai, ar plaukstām vērstām uz leju.
5. Salieciet labo ceļgalu, esiet piesardzīgs, lai nepagarinātu ceļgalu uz priekšu nekā potīte.
6. Iespiediet abās pēdās, kamēr jūs izstiepjat augšup pa mugurkaulu.
7. Uzmanieties no labā pirksta galiem.
8. Palieciet šajā pozā 30 sekundes.
9. Tad rīkojieties pretēji.

Pagarināta trīsstūra poza

Trīsstūra poza palīdz mazināt sāpes un spriedzi kaklā, plecos un muguras augšdaļā.

1. Lēkt, soli vai staigāt ar kājām, lai tās būtu platākas par gurniem.
2. Pagrieziet labo pirkstu uz priekšu un kreiso pirkstu - leņķī.
3. Paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
4. Virzieties uz priekšu ar labo roku, ejot pie labās gūžas.
5. No šejienes nolaidiet labo roku un paceliet kreiso roku augšup pret griestiem.
6. Pagrieziet skatienu jebkurā virzienā, vai arī varat veikt maigas kakla rotācijas, skatoties uz augšu un uz leju.
7. Palieciet šajā pozā 30 sekundes.
8. Tad dariet to otrā pusē.

Kaķu govs rada

Kakla izliekšana un pagarināšana ļauj atbrīvot spriedzi.

1. Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Ieelpojot, ļaujiet vēderam piepildīties ar gaisu un nolaisties virzienā uz grīdu.
3. Paskatieties uz griestiem, kad ļaujat galvai nedaudz atkrist.
4. Turiet galvu šeit vai nedaudz nolaidiet zodu.
5. Uz izelpas pagriezieties, lai paskatītos pāri labajam plecam.
6. Pāris mirkļus turiet šeit skatienu un pēc tam atgriezieties centrā.
7. Izelpojot skatieties pāri kreisajam plecam.
8. Pirms atgriešanās centrā turiet šo pozīciju.
9. No šejienes, ievelkot mugurkaulu, ielieciet zodu krūtīs.
10. Turiet šo pozīciju, ļaujot galvai nokarāties.
11. Kratiet galvu no vienas puses uz otru un uz priekšu un atpakaļ.
12. Pēc šīm izmaiņām vismaz 1 minūti turpiniet kaķu govju pozu pārvietošanos ar šķidrumu.

Paveriet adatas pozu

Šī poza palīdz mazināt spriedzi kaklā, plecos un mugurā.

1. Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Paceliet labo roku un pārvietojiet to pa kreisi gar grīdu ar plaukstu uz augšu.
3. Atbalstot, kreiso roku iespiediet grīdā, jo ķermenis atrodas uz labā pleca un izskatās pa kreisi.
4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
5. Lēnām atlaidiet, pēc dažām ieelpām grimstiet atpakaļ bērna pozā (skatīt zemāk) un atkārtojiet to otrā pusē.

Govju sejas rada

Govju sejas poza palīdz izstiept un atvērt krūtis un plecus.

1. Nāciet ērti sēdēt.
2. Paceliet kreiso elkoni un salieciet roku, lai roka nonāktu mugurā.
3. Izmantojot labo roku, viegli pavelciet kreiso elkoni pa labi vai paceliet labo roku, lai sasniegtu un turētu kreiso roku.
4. Palieciet šajā pozā 30 sekundes.
5. Tad dariet to otrā pusē.

Puse zivju kungs rada

Šis grodums stiepj mugurkaulu, plecus un gurnus.

1. No sēdus stāvokļa novietojiet labo kāju gar grīdu uz kreisā gūžas ārpusi.
2. Salieciet kreiso ceļgalu un šķērsojiet to pa labo kāju tā, lai kreisā pēda būtu “iesakņojusies” grīdā uz labās augšstilba ārpusi.
3. Pagariniet mugurkaulu un pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi.
4. Novietojiet kreiso roku uz grīdas aiz sēžamvietas.
5. Novietojiet labo roku kreisās kājas ārpusē.
6. Pagrieziet galvu, lai skatītos pāri abiem pleciem, vai arī veiciet maigas kakla kustības uz priekšu un atpakaļ.
7. Palieciet šajā pozā 1 minūti.
8. Tad dariet to pretējā pusē.

Sfinksa poza

Sfinksa poza stiprina jūsu mugurkaulu un izstiepj plecus.

1. Apgulieties uz vēdera ar elkoņiem zem pleciem, piespiežot plaukstās un apakšdelmos.
2. Pievelciet augšējo rumpi un galvu, lai jūs atbalstītu, pievelciet muguras lejasdaļu, sēžamvietu un augšstilbus.
3. Turiet skatienu taisni uz priekšu un pārliecinieties, vai pagarināt mugurkaulu.
4. Turiet šo pozu 2 minūtes.

Paplašināta kucēna poza

Šī poza ir lieliska, lai mazinātu stresu un izstieptu muguru un plecus.

1. Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavu tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
2. Nedaudz pastaigājiet ar rokām uz priekšu un paceliet papēžus, lai nonāktu uz pirkstiem.
3. Lēnām novietojiet sēžamvietu uz papēžiem, apstājoties līdz pusei.
4. Iesaistiet rokas un paceliet elkoņus.
5. Atpūtiniet pieri uz grīdas vai segu.
6. Ļaujiet kaklam pilnībā atpūsties.
7. Turiet muguras lejasdaļu nedaudz saliektu, kad iespiedīsities plaukstās, izstiepjot rokas un gurnus velkot uz papēžiem.
8. Turiet 1 minūti.

Bērna poza

Bērna pozas var palīdzēt mazināt kakla sāpes, kā arī galvassāpes.

1. Sākot no ceļa, sēdiet uz papēžiem un novietojiet ceļus ērtā stāvoklī.
2. Pagariniet mugurkaulu un staigājiet rokas sev priekšā, paceļot gurnus, lai jūs varētu nolocīties uz priekšu.
3. Turiet rokas izstieptas priekšā, lai atbalstītu kaklu, vai arī varat sakraut rokas un balstīt uz tām galvu. Tas var palīdzēt mazināt spriedzi galvassāpēs. Ja tas ir ērti, atlieciet rokas atpakaļ, lai tās gulētu gar ķermeņa sāniem.
4. Dziļi elpojiet un koncentrējieties, lai atbrīvotos no jebkāda spriedzes vai necaurlaidības, ko turat savā ķermenī.
5. Atpūtieties šajā pozā dažas minūtes.

Pogas uz augšu pie sienas

Šai atjaunojošajai pozai ir pārsteidzošs dziedināšanas potenciāls, un tā var palīdzēt mazināt spriedzi mugurā, plecos un kaklā.

1. No sēdus stāvokļa skrējiet uz priekšu uz gurniem pret sienu. Kad esat tuvu sienai, atgulieties un pagrieziet kājas uz augšu un pret sienu.
2. Atbalstīšanai zem gurniem varat ievietot salocītu segu vai spilvenu.
3. Novietojiet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
4. Jūs varētu vēlēties maigi iemasēt seju, kaklu un plecus.
5. Uzturieties šajā pozā līdz 20 minūtēm.

Līķis rada

Prakses beigās dodiet sev laiku atpūsties līķa pozā. Koncentrējieties uz visa ķermeņa atlikušā stresa un spriedzes atbrīvošanu.

1. Apgulties uz muguras ar kājām, kas ir nedaudz platāki par gurniem, un kāju pirksti izliekās uz sāniem.
2. Atbalstiet rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
3. Pielāgojiet ķermeni tā, lai galva, kakls un mugurkauls būtu izlīdzināti.
4. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu un jebkāda ķermeņa necaurlaidības atbrīvošanu.
5. Palieciet šajā pozā vismaz 5 minūtes.

Vispārīgi padomi

Tā kā šīs pozas ir paredzētas noteiktas kaites ārstēšanai, ir svarīgi ievērot šos padomus:

• Atcerieties, ka jūsu ķermenis mainās katru dienu. Pēc vajadzības veiciet pielāgojumus praksē un izvairieties no pozām, kas rada sāpes vai diskomfortu.
• Ļaujiet elpai virzīt kustību tā, lai jūs kustētos lēni un vienmērīgi.
• Dodieties tikai uz savu malu - nespiediet un nepiespiediet sevi nevienā pozīcijā.
• Ja esat iesācis jogu, mēģiniet apmeklēt dažas nodarbības vietējā studijā. Ja tas nav iespējams, varat tiešsaistē vadīt nodarbības.
• Hatha, iņ un atjaunojošās jogas ir labvēlīgas kakla sāpju mazināšanai. Ja vien jūs neesat pieredzējis, labāk nedarīt ātru, spēcīgu jogu.
• Esiet viegli un saudzīgi pret sevi. Izbaudiet procesu un praksi, un satiecieties ar to, kur jūs ikdienā atrodaties.
• Koncentrējieties uz vismaz 10 līdz 20 jogas minūtēm dienā, pat ja tas ir nepieciešams tikai atpūtai dažās mierīgās pozīcijās.
• Visu dienu uzmanieties no savas pozas.

Kad jāredz ārsts

Ja esat veicis pasākumus kakla sāpju mazināšanai un tas nekļūst labāks vai ja sāpes kļūst sliktākas vai smagas, sazinieties ar ārstu. Kakla sāpes, ko papildina nejutīgums, spēka zaudēšana rokās vai plaukstās, vai pulsējošas sāpes plecā vai zem rokas, ir arī pazīmes, kas jums jāredz ārstam.

Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, vai ir kādi sāpju cēloņi. Viņi var ieteikt noteiktu ārstēšanas programmu, kas jums jāievēro. Viņi var arī jūs novirzīt pie fizioterapeita.