Jūsu pleci visu dienu veic daudz darba. Jums tie ir nepieciešami, lai tos paceltu, vilktu, stumtu un sasniegtu, un pat lai staigātu un sēdētu taisni.
Nav brīnums, ka viņi dažreiz jūtas noguruši vai saspringti, un pēc treniņa viņi var justies sāpīgi vai stīvi. Viens efektīvs veids, kā saglabāt plecus elastīgus, ir veikt deltveida plecus.
Deltveida muskulis atrodas ap jūsu augšdelma un pleca augšdaļu. Tās galvenais mērķis ir palīdzēt jums pacelt un pagriezt roku.
Deltveida muskulim ir trīs daļas: priekšējā, sānu un aizmugurējā. Šie muskuļi visi strādā kopā, lai jūsu pleci būtu stabili.
Šajā rakstā mēs apskatīsim specifiskus deltveida plecus, kas var palīdzēt saglabāt jūsu plecus elastīgus un mazāk pakļauti sāpēm.
Kādas ir deltveida plecu priekšrocības?
Stiepšanās jums patiešām ir laba, un deltveida stiepumi neatšķiras. Kā norāda nosaukums, šie posmi galvenokārt ir vērsti uz jūsu deltveida plecu un var sniegt dažādas priekšrocības.
Deltoid stiepumi var palīdzēt:
- palieliniet deltveida muskuļa elastību un kustības diapazonu
- samaziniet sasprindzinājumu un spriedzi plecos
- uzlabot savu stāju
- samaziniet plecu traumu un sāpju iespējamību
- uzlabot savu sportisko sniegumu
Kas ir deltveida priekšējais posms?
Daudzas ar krūtīm saistītas kustības ir saistītas ar jūsu priekšējo deltveida plecu. Ja šis muskulis kļūst saspringts vai noguris, tas var ietekmēt jūsu stāju un palielināt savainošanās risku, īpaši trenējoties.
Priekšējā deltveida pleca izstiepšana var palīdzēt atvērt ķermeņa priekšpusi, kas var palīdzēt neitralizēt hermētiskumu vai stīvumu. Šis vingrinājums var arī palīdzēt palielināt jūsu deltveida priekšējās daļas elastību un kustības diapazonu.
Priekšējā deltveida pleca stiepšanās ir vienkārša kustība, kas izstiepj pleca priekšpusi, kā arī krūšu kurvja daļu. Jūs varat veikt šo vingrinājumu bez jebkāda aprīkojuma.
Kā veikt priekšējo deltveida deformāciju
Jūs varat veikt priekšējo deltveida plecu stiepšanos stāvošā vai sēdus stāvoklī - vienkārši turiet stingri stādītas kājas un muguru taisni.
- Ar taisnu mugurkaulu sasniedziet rokas aiz muguras un savāciet pirkstus. Ja nevarat savietot pirkstus, satveriet pretējās plaukstas vai elkoņus vai mēģiniet satvert nelielu dvieli ar katru roku.
- Ritiniet plecus atpakaļ, lai tie būtu augumā, ļaujot krūtīm atvērties, un viegli saspiediet plecu lāpstiņas.
- Lēnām virzoties, uzmanīgi iztaisnojiet rokas.
- Pēc tam pamazām sāciet pacelt rokas aiz muguras, pārvietojoties tikai tik tālu, cik jūs varat saglabāt stāvu stāju. Apstājieties, kad jūtaties kā izstiepts.
- Pauzējiet, dziļi ieelpojot stiept.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes pēc nepieciešamības.
Kas ir aizmugures deltveida plecs?
Lai gan jūsu priekšējais deltveida plecs mēdz būt diezgan dominējošs daudzās kustību kustībās, tikpat svarīgi ir izstiepties pakaļējo deltveida plecu.
Šis stiepums ir vērsts uz pleca aizmuguri, taču ir normāli, ja jūtat, ka stiepums darbojas arī tricepsā un plecu lāpstiņā.
Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija (AAOS) iesaka šo posmu, lai novērstu ievainojumus un uzlabotu kustību diapazonu.
Kā veikt aizmugures deltveida pleisu
Lai veiktu aizmugurējo deltveida plecu stiepšanu, sāciet stāvošā vai sēdus stāvoklī ar taisnu mugurkaulu.
- Atslābiniet plecus.
- Sasniedziet vienu roku visā ķermenī, izmantojot otru roku vai plaukstas locītavu, lai to viegli turētu pie augšdelma.
- Lēnām, cik vien iespējams, sāciet vilkt roku uz krūtīm, ļaujot stiepumam nonākt dziļi pleca aizmugurē.
- Pauzējiet, dziļi ieelpojot stiept. Turiet vismaz 30 sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet ar otru roku.
Drošības padomi
Lai saglabātu drošību deltveida posmu laikā, paturiet prātā šos drošības pasākumus.
- Nespiediet pārāk stipri. Kaut arī deltveida stiepšanās varētu būt neērti, īpaši, ja esat stīvs, izvairieties no stiepšanās līdz sāpju vietai.
- Nelietojiet lielīties. Balistiskā stiepšanās var būt bīstama, tāpēc izvairieties no lielīšanās savās stiepšanās vietās, ja vien ārsts vai fizioterapeits nav to norādījis.
- Iet lēnām. Stiepes ir domātas lēnām un maigi, tāpēc nesteidzieties pabeigt posmu.
- Ja esat guvis akūtu vai hronisku traumu, pirms šo izstiepumu veikšanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
- Ja jūs nevarat pareizi izpildīt stiept, nepiespiediet savu ķermeni tajā. Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu par alternatīvām, kas var palīdzēt palielināt elastību.
Kā vislabāk pievienot treniņam deltveida deformāciju?
Ja vēlaties treniņos iekļaut deltveida deformācijas, vispirms iesildieties.
AAOS ierosina iesildīšanās beigās pievienot dažas minūtes ilgus posmus - lai palīdzētu deltveida muskuļus sagatavot vingrinājumiem - un arī beigās kā daļu no jūsu atvēsināšanas.
Pētījumi liecina, ka stiepšanās pēc treniņa var būt noderīga atveseļošanā un mazina muskuļu sāpīgumu.
Apakšējā līnija
Deltoīdie stiepumi var palīdzēt uzlabot plecu muskuļu elastīgumu un kustību diapazonu.
Šie stiepumi var arī palīdzēt mazināt stresu un spriedzi plecos un samazināt ievainojumu risku, kad trenējaties vai daudz darāt, lai sasniegtu vai paceltu.
Sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja jums ir sāpes plecos vai stīvums, kas laika gaitā neizzūd vai pasliktinās. Tās var palīdzēt noteikt sāpju cēloni un var izveidot drošas un efektīvas palīdzības plānu.
