Priekšējā hanteles pacelšana ir vienkāršs svarcelšanas vingrinājums, kura mērķis ir plecu frontes un malas, krūškurvja augšējie muskuļi un bicepss. Šis plecu liekšanas vingrinājums, kas piemērots visiem līmeņiem, ir lielisks veids, kā stiprināt spēku, uzlabot plecu kustīgumu un tonizēt ķermeņa augšdaļu.
Priekšējā hanteles pacelšana var palīdzēt izveidot platus plecus vai V formas rumpi. Iekļaujiet svarcelšanas priekšējās daļas pacelšanu dažas reizes nedēļā, ļaujot veikt atjaunošanās dienu starp sesijām.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt pamata priekšējās hanteles pacelšanu, variācijas un alternatīvos vingrinājumus.
Priekšējā hantele paceļ rādītājus
Izmantojiet vienmērīgas, kontrolētas kustības un pārliecinieties, ka jūsu svars ir pietiekami viegls, lai jūs varētu turpināt šo stabilitāti visā komplektā. Jums nevajadzētu justies stingrībai plecā.
Katrā vingrinājumā veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 atkārtojumiem.
Šeit ir dažas norādes:
- Izelpojot paceliet rokas un ieelpojiet, nolaižot tos.
- Lai mērķētu muskuļus dziļāk, pacelot rokas, sasniedziet priekšā esošo sienu.
- Ceļus un elkoņus turiet nedaudz saliektus.
- Visu vingrinājumu saglabājiet plaukstas neitrālu un izvairieties no plaukstas locīšanas vai pagarināšanas.
- Izmantojiet pretestību, nolaižot rokas.
- Jūs varat izmantot stāvošu dalītā stāvokļa pozīciju, mainot priekšējo kāju starp komplektiem.
- Eksperimentējiet ar savu roku stāvokli, pagriežot plaukstas uz centru.
Variācijas
Šīs variācijas varat veikt standarta hanteles paaugstināšanas vietā vai papildus.
Sēdoša hanteles pacelšana
Sānu hanteles pacelšana
Šīs variācijas laikā, kas vērsta uz plecu sāniem, neļaujiet rokām virzīties uz priekšu. Hanteles vietā varat izmantot pretestības joslu.
Priekšējā slīpā hanteles pacelšana
Mainiet slīpuma stenda leņķi, lai nedaudz mainītu mērķa muskuļus. Hanteles vietā varat izmantot stieni.
Maināma hanteles priekšējā pacelšana
Muskuļi strādāja
Priekšējā hanteles pacelšana galvenokārt ir vērsta uz plecu priekšpusi, kas pazīstama kā priekšējā deltveida pleca daļa. Šis muskulis tiek izmantots plecu fleksijā.
Priekšējā hanteles pacelšana darbojas arī ar sānu (sānu) deltveida un serratus priekšējo, kā arī ar augšējo un apakšējo trapecu, pectoralis major clavicular daļu un bicepsu.
Jūs izmantosit arī savu serdi, bicepsus un plaukstas stiprinātājus.
Brīdinājumi
Pārliecinieties, ka izmantojat labu formu, lai jūs varētu gūt vislielākās priekšrocības no vingrinājumiem, vienlaikus novēršot ievainojumus. Uzturiet pareizu stāju, iesaistot kodolu un saglabājot galvu, kaklu un mugurkaulu izlīdzinājumos.
Dažas lietas, kas jāpatur prātā:
- Nelieciet plecus uz augšu, paceļot rokas.
- Lai novērstu plecu locītavas bojājumus, pagrieziet hanteles uz augšu, kad tās ir gandrīz plecu līmenī, vai izmantojiet āmura rokturi ar plaukstām viens pret otru.
- Nepaceliet rokas augstāk par paralēli grīdai.
- Pārliecinieties, ka jūsu svars ir pietiekami viegls, lai izvairītos no piespiedu vai saraustītām kustībām.
- Jums vajadzētu būt iespējai izmantot labu formu, lai izpildītu visus atkārtojumus, neuzspiežot svarus.
- Koordinējiet elpu, lai tā atbilstu vienmērīgai, vienmērīgai un kontrolētai roku kustībai.
- Izvairieties no priekšējās hanteles paaugstināšanas, ja jums ir kādas problēmas ar kaklu, plecu vai muguru vai savainojumi.
- Pārtrauciet šo vingrinājumu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
Alternatīvi vingrinājumi
Šie vingrinājumi ir vērsti uz tiem pašiem muskuļiem, kādus paceļ priekšējā hantele. Veiciet tos kā alternatīvu vai papildus iepriekšminētajiem vingrinājumiem.
Hanteles Arnolda prese
Šo vingrinājumu varat veikt sēžot vai stāvot.
- Turiet hanteles krūšu priekšā ar plaukstām pret sevi.
- Ievietojiet elkoņus tuvu ķermenim.
- Nospiediet hanteles virs galvas un pagrieziet apakšdelmus, lai kustības augšdaļā pagrieztu plaukstas uz priekšu.
- Pauze šeit 1 vai 2 skaita.
- Lēnām nolaidiet un pagrieziet rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli.
Stienis taisnās rindās
Izmantojiet plašu satvērienu, lai mērķētu uz pleciem, un šauru, lai novirzītu trapezius muskuļus. Lai novērstu plaukstas locītavas celmu, mēģiniet visu vingrinājumu laikā turēt plaukstas taisni.
- Izmantojiet rokturi, lai stieni turētu augšstilbiem.
- Iesaistiet savu serdi un pavērsiet elkoņus uz sāniem, kad jūs paceļat stieni tieši zem zoda līmeņa.
- Lēnām nolaidiet stieni sākuma stāvoklī.
Plāksnes priekšpuses pacelšana
Stāvot, turiet svaru plāksni ar plaukstām viens pret otru.
- Lai panāktu stabilitāti, iesaistiet mugurkaula, serdes un kāju muskuļus.
- Lēnām nolieciet elkoņus, lēnām paceļot plāksni sev priekšā, līdz tā ir aptuveni galvas augstumā.
- Šeit pauziet 1 skaitīšanu, pirms lēnām nolaidāt svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
Apakšējā līnija
Priekšējā hanteles pacelšana ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa augšdaļu, uzlabot plecu kustīgumu un stabilitāti un novērst ievainojumus. Ir lieliski sākt ar vieglākiem svariem, kad pilnveidojat savu formu un pievēršat uzmanību tam, kā tiek mērķēti muskuļi.
Pakāpeniski palieliniet svaru, kad iegūstat spēku. Eksperimentējiet ar dažādajām variācijām, lai izlemtu, kura opcija sniedz jums vislielākās priekšrocības un kas vislabāk jūtas jūsu ķermenī.
Atcerieties, ka starp svarcelšanas nodarbībām atļaujiet vienu pilnu atveseļošanās dienu. Brīvajās dienās sabalansējiet savu rutīnu ar staigāšanu, līdzsvara vingrinājumiem vai stiepšanos.
