Kas ir izokinētiskais vingrinājums?
Izokinētiskais vingrinājums ir spēka treniņu veids. Tajā tiek izmantoti specializēti trenažieri, kas rada nemainīgu ātrumu neatkarīgi no tā, cik daudz pūļu jūs tērējat. Šīs mašīnas kontrolē vingrinājuma tempu, mainot pretestību visā jūsu kustības diapazonā. Jūsu ātrums paliek nemainīgs, neskatoties uz to, cik lielu spēku jūs pieliekat.
Jūs varat pielāgot mērķa vingrinājuma ātrumu un kustības diapazonu atbilstoši savām vajadzībām. Dažādi aparātu stiprinājumi var izolēt un mērķēt noteiktas muskuļu grupas. Varat izmantot izokinētisko vingrinājumu, lai pārbaudītu un uzlabotu savu muskuļu spēku un izturību.
Izokinētiskais vingrinājums pret izotonisko vingrinājumu
Izokinētiskais vingrinājums attiecas uz kustību ar nemainīgu ātrumu neatkarīgi no pielietotā spēka. Muskuļi saraujas un saīsinās ar nemainīgu ātrumu izokinētiskā kontrakcijā. Izokinētiskais vingrinājums ļauj muskuļiem konsekventi iegūt spēku visā kustību diapazonā.
Izmantojot izotonisku vingrinājumu, muskuļi visā kustības laikā saīsinās ar nemainīgu ātrumu, bet muskuļu spriedze mainās. To var saukt arī par dinamisku kontrakciju. Lielākā daļa treniņu ir izotoniski. Piemēram, tādi vingrinājumi kā hanteles cirtas un tupēšana izolē noteiktas muskuļu grupas un stiprina muskuļus visā kustību diapazonā, bet ne vienmērīgi.
Izokinētisko vingrinājumu priekšrocības
Izokinētiskos vingrinājumus bieži izmanto rehabilitācijai un atveseļošanai, jo tas ir kontrolēts vingrinājumu veids. Fizioterapeiti un ergoterapeiti izmanto izokinētiskas ierīces, lai palīdzētu cilvēkiem atgūties no insulta, traumas vai medicīniskas procedūras. Izokinētiskās mašīnas var izmantot arī ķermeņa disbalansa ārstēšanai, kas var izraisīt ievainojumus.
Spēja kontrolēt pretestību un ātrumu palīdz:
- novērstu ievainojumus
- palielināt muskuļu elastību
- kontrolēt muskuļu attīstību
Izokinētiskais vingrinājums ir spēka treniņa veids, kas var palielināt muskuļu tonusu, izturību un izturību. Tas var arī palīdzēt uzlabot līdzsvaru un koordināciju, kā arī palielināt vielmaiņu.
Spēka treniņš atvieglo ikdienas darbību veikšanu un var uzlabot jūsu sportisko sniegumu. Tas var arī pozitīvi ietekmēt jūsu kognitīvās funkcijas un dzīves kvalitāti.
Izokinētiskie vingrinājumi arī labvēlīgi ietekmē galvenos muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu un stabilizē ķermeni.
2008. gada pētījumā tika atklāts, ka izokinētiskie treniņi efektīvi atjaunoja ceļa locītavas muskuļu spēka nelīdzsvarotību profesionāliem futbolistiem. Vecākajos 1999. gada pētījumos tika atklāti pierādījumi, ka izokinētiskā slodze var būt efektīva ceļa locītavas osteoartrīta ārstēšanā vecākiem pieaugušajiem. Pētījuma dalībnieki, kuri vingrinājumus veica trīs reizes nedēļā astoņas nedēļas, uzlaboja funkciju, spēka un sāpju pasākumus.
Ir arī pierādījumi no 2016. gada pētījuma, ka izokinētiskā muskuļu stiprināšana palielina aerobikas vingrinājumu ietekmi cilvēkiem ar aptaukošanos. Pētījuma ietvaros tika atrasti izokinētiski vingrinājumi, lai uzlabotu muskuļu spēku, palielinātu liesās ķermeņa masu un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu. Dalībnieki, kuri papildus aerobikas vingrinājumiem veica izokinētisko apmācību, uzrādīja lielākus uzlabojumus nekā tie, kuri veica tikai aerobikas treniņus.
Izokinētisko vingrinājumu riski
Kopumā izokinētiskie vingrinājumi ir drošs spēka treniņu veids, jo jums nav jāpārvar šis sākotnējais inerces moments. Inerce ir tad, kad jūs sākat kustināt svaru no strupceļa.
Izokinētiskais vingrinājums ir drošs arī cilvēkiem ar traumām. Pretestība apgrūtina iespēju sevi virzīt tālāk par terapeita ieteikumiem. Jums ir arī mazāka iespēja, ka no vingrinājumiem velk muskuļus vai jums ir komplikācijas, piemēram, sāpīgi muskuļi.
Kā sākt izokinētisko vingrinājumu programmu
Katrai mašīnai ir noteikts mērķis, un to var izmantot, lai tonizētu vai apstrādātu noteiktus ķermeņa apgabalus, piemēram, četrgalvu, ceļa pagarināšanas muskuļus vai vēdera muskuļus. Pretestību var pielāgot un pielāgot atbilstoši jūsu vajadzībām. Tas ir noderīgi, ja rehabilitējat pēc traumas.
Sāciet vingrojumu programmu, balstoties uz personīgajiem mērķiem un situāciju. Jums jāsāk ar nelielu pretestību vai bez tās, un lēnām izveidojiet pretestības un atkārtojumu skaitu.
Lai veiktu lielāko daļu vingrinājumu, jums būs vajadzīgas izokinētiskas mašīnas. Dažas no mašīnām ir sarežģītākas, un jums būs nepieciešams kvalificēts lietotājs, kas iemācīs jums tos izmantot. Šī persona arī zinās, kā veikt testus un mērījumus. Sporta zinātnes laboratorijās un rehabilitācijas centros atrodamas noteiktas speciālistu mašīnas.
Atkarībā no tā, cik sarežģīta ir mašīnas lietošana, un tās pieejamības, vingrinājumus varat veikt pats. Tomēr jūs varētu vēlēties pievienoties nodarbībai vai vingrinājumiem apmācīta profesionāļa uzraudzībā, it īpaši, kad jūs pirmo reizi sākat.
Ja izmantojat mašīnu, piemēram, nekustīgu velosipēdu vai skrejceliņu, vienā sesijā veiciet 30 līdz 60 minūtes. Varat palielināt ātrumu un ilgumu, dodoties tālāk. Ieteicams trenēties vismaz trīs dienas nedēļā, starp treniņiem atpūšoties vienu vai divas dienas.
Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 spēka vingrinājumu atkārtojumiem. Pārliecinieties, ka vienmēr pārvietojaties lēnām un ar kontroli. Izmantojiet pietiekami smagus svarus, lai nogurinātu muskuļus, nesaslogojot. Palieliniet pretestību, kad iegūstat spēku.
Vingrinājumu drošības padomi
Lai aizsargātu ķermeni, ir svarīgi droši vingrot. Sabalansējiet spēka apmācību ar vingrinājumiem, kas veicina sirds un asinsvadu veselību un elastību.
Vienmēr sāciet ar ķermeņa sasilšanu ar dinamiskiem stiepumiem, skriešanu vai dedzīgu staigāšanu. Pēc tam veiciet dažus maigus izstiepumus, lai atslābinātu ķermeni.
Dzeriet daudz ūdens un uzturiet pareizu mitrināšanu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pēc treniņa veltiet vismaz dažas minūtes, lai atdziest. Maigās stiepšanās palīdzēs novērst sāpīgumu un ievainojumus.
Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Nesteidzieties un regulāri elpojiet. Pārtrauciet trenēties, ja jūtat sāpes vai diskomfortu, un, izpildot vingrinājumus, vienmēr izmantojiet pareizu formu un izlīdzinājumu, lai novērstu ievainojumus. Paņemiet daudz atpūtas un ieplānojiet brīvdienu dienu no fiziskās slodzes, īpaši, ja jūtat sāpes un nogurumu.
Izņemšana
Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tas ir īpaši svarīgi, ja ārstējaties no ievainojuma vai rodas kādas citas medicīniskas problēmas. Jums var ieteikt vingrinājumus veikt kvalificēta speciālista vadībā. Jūs varat apvienot šāda veida muskuļu apmācību ar aerobikas un elastības vingrinājumiem.
