Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Kakla prese ir vingrinājums, kas vērsts uz jūsu pleciem. Tas ir pleca preses variants, pazīstams arī kā virspreses spiediens.
Tas ir arī viens no vispretrunīgākajiem vingrinājumiem fitnesa nozarē, jo tas potenciāli var radīt pārāk lielu stresu uz kakla un pleciem.
Lai gan vingrinājumu ir iespējams droši veikt, tas nav visiem. Pat uzlabotiem pacēlājiem vajadzētu strādāt kopā ar personālo treneri, lai saglabātu drošību.
Kā tas tiek darīts?
Kakla presi var veikt sēdus vai stāvošā stāvoklī. Ja vingrinājums jums ir jauns, sāciet ar sēdvietu uz svara stenda. Papildu atbalstam varat izmantot arī vertikālu aizmugurējo solu.
- Sēdiet ar stieni pāri saviem slazdiem. Stādiet kājas uz grīdas ar ceļiem, kas ir saliekti 90 grādos.
- Satveriet stieni, platākas rokas nekā plecu platumā un plaukstas vērstas uz priekšu. Piestipriniet savu serdi un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, turot elkoņus zem stieņa.
- Izelpojiet un piespiediet stieni taisni uz augšu, uzliekot to ar galvu. Pauze.
- Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu komplektu no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Ja varat droši veikt šo vingrinājumu, varat pāriet uz pastāvīgo versiju. Tā ietver to pašu kustību ar stieni uz statīva.
Veicot kādu no versijām, sāciet ar vieglu stieni. Personīgais treneris var palīdzēt izvēlēties piemērotu svaru.
Kādi muskuļi to strādā?
Kakla prese darbojas šādi:
- priekšējie, ārējie un aizmugurējie detoīdi (pleci)
- slazdi vai trapezius (muguras augšdaļa)
- triceps brachii (muguras augšdelms)
- serratus anterior (paduse pār ribu būru)
Kad tas tiek veikts stāvošā stāvoklī, preses aiz kakla arī izaicina jūsu serdi un kājas.
Kādas ir priekšrocības?
Plecu, muguras augšdaļas un augšdelmu apstrāde ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa augšdaļu. Tas arī palielina plecu stabilitāti un kustīgumu.
Spēcīgi pleci ļauj veikt virkni kustību, tai skaitā:
- celšana
- velkot
- stumšana
- štancēšana
Turklāt laba plecu stabilitāte un kustīgums samazina plecu sāpju un ievainojumu risku.
Bet vai tas nav riskants?
Kakla prese patiešām rada lielu slodzi rotatoru aproces muskuļiem, kas stabilizē plecu locītavas. Arī pozīcija ir neveikla. Ja jums ir slikta plecu kustība vai ja jūsu svars ir pārāk smags, jūs varētu saplēst pleca muskuli.
Var sāpināt arī kaklu. Lejupvērstā fāzē stienis varēja trāpīt jūsu kaklā vai galvas aizmugurē. Tas arī noslogo kakla muskuļus.
Šo risku dēļ labāk mēģināt veikt presēšanu aiz kakla, ja jums ir:
- atbilstoša plecu kustīgums un stabilitāte
- normāla stumbra stabilitāte
- laba krūšu kurvja (augšējā) mugurkaula kustīgums
Neesat pārliecināts, vai piestādāt rēķinu? Personīgais treneris var palīdzēt jums piezvanīt.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārvietošanās, ja jums ir iepriekšējs vai pašreizējs pleca savainojums.
Vai ir alternatīvas, kas piedāvā līdzīgas priekšrocības?
Ja jūs uztraucaties par savainošanos, veicot presēšanu aiz kakla, vairākas alternatīvas piedāvā līdzīgas priekšrocības ar mazāku risku.
Šie alternatīvie vingrinājumi būs vērsti uz jūsu pleciem bez papildu riska.
Tomēr, ja jums ir bijušas plecu problēmas, ir svarīgi strādāt ar personālo treneri. Viņi var ieteikt papildu modifikācijas, lai jūs būtu drošībā.
1. Nospiediet aiz kakla ar hanteles
Preses aiz kakla parasti veic ar stieni, bet, izmantojot atsevišķas hanteles, varat samazināt savainošanās risku.
Atšķirībā no stienēm, hanteles neuztur rokas fiksētā stāvoklī. Tas rada mazāk stresa jūsu pleciem, jo jūs varat pārvietoties dabiskākā veidā.
Izmantojot hanteles, jūsu pleci var arī pakāpeniski pāriet uz lielāku kustību diapazonu. Savukārt stienēm ir nepieciešama ārkārtēja pagarināšana un nolaupīšana.
Tālāk ir norādīts, kā veikt pārvietošanos ar hanteles:
- Sēdiet uz stenda, pēdas stāda uz grīdas un ceļos 90 grādu leņķī. Atpūtiet hanteles uz augšstilbiem. Paceliet hanteles plecu līmenī pa vienam, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un pārvietojiet elkoņus atpakaļ, turot hanteles aiz ausīm.
- Piestipriniet savu kodolu. Izelpojiet un piespiediet hanteles taisni uz augšu, turot tos līdz pleciem. Pauze.
- Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu komplektu no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Lai iegūtu vienkāršāku versiju, vienlaikus izmantojiet vienu hanteli. Tas ir lielisks veids, kā lēnām uzlabot plecu spēku.
Stāvošā versija ir grūtāka, jo tā darbojas arī jūsu kodolā un kājās. Lai to izdarītu, stāviet ar pēdu plecu platumā un izpildiet iepriekš minētos norādījumus.
Iegādājieties hanteles tiešsaistē.
2. Plecu spiede
Pamata plecu prese ir mazāk riskanta, jo jūs turat svaru ķermeņa priekšā.
Tāpat kā versija aiz kakla, standarta plecu prese ir vērsta uz deltiem, tricepsiem un trapeciem. Tas darbojas arī krūšu kurvja muskuļos.
Lai sāktu kustēties:
- Sēdiet ar stieni tieši virs priekšējiem pleciem. Stādiet kājas uz grīdas ar ceļgaliem 90 grādu leņķī. Satveriet stieni, platākas rokas nekā plecu platumā un plaukstas vērstas uz priekšu.
- Izvelciet stieni no plaukta un turiet to zoda līmenī. Stipriniet savu serdi, saspiediet plecu lāpstiņas kopā un pavērsiet elkoņus uz priekšu.
- Izelpojot un izstiepjot rokas, spiediet stieni uz augšu, uzliekot to ar galvu. Pauze.
- Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu komplektu no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Jūs varat arī veikt plecu presi ar hanteles vai stāvot.
Apakšējā līnija
Kakla prese ir vingrinājums, kas vērsts uz jūsu pleciem. Tomēr tas var radīt papildu slodzi kaklam un pleciem, tāpēc daudzi cilvēki to neiesaka.
Ja jums ir slikta plecu mobilitāte un stabilitāte, vislabāk ir izvairīties no šīs kustības. Iespējams, vēlēsities izmēģināt alternatīvus vingrinājumus, kas strādā bez pleciem.
