Cik Ilgi Man Vajadzētu Nap? Ceļvedis Veselīga Miega Atjaunošanai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Laika atrašana ātrai atlikšanai piedāvā daudz priekšrocību. Ātrs nap var uzlabot jūsu sniegumu, palielināt modrību un uzlabot garastāvokli. Automāta nospiešanas atslēga ir noturēt napu īsu - no 10 līdz 20 minūtēm -, lai jūs pārāk neiedziļinātos miega ciklā, kas patiesībā var ļaut justies plikam un nogurušākam nekā iepriekš.

Nap pret miegu

Kad jūs gulējat 10 līdz 20 minūtes, jūs nonākat miega pirmajā un dažreiz otrajā posmā. Tas ir pietiekami, lai jūs atsvaidzinātu un iegūtu priekšrocības, kas saistītas ar autiņošanu.

Patiesa miega laikā jūsu ķermenim ir iespēja pāris reizes pabeigt visus piecus miega cikla posmus, kas lielākajai daļai veselīgu pieaugušo atkārtojas ik pēc 90 līdz 110 minūtēm.

Iedziļinoties dziļā miega stāvoklī, jūsu smadzenes kļūst mazāk reaģējošas uz ārējiem stimuliem, apgrūtinot pamošanos un palielinot izauguma un noguruma iespējamību.

Veselīgas autiņu priekšrocības

Autiņu ieguvumi veselībai ir zinātniski pierādīti. Šeit ir apskatīts, ko ātrs enerģijas spiediens var dot jūsu labā.

Uzlabota veiktspēja

Dažādos pētījumos ir noskaidrots, ka dienas autiņi, kas ilgst no 10 līdz 30 minūtēm, var palielināt sniegumu un padarīt jūs produktīvāku darbā. Ir pierādīts, ka Naps uzlabo:

• psihomotoriskais ātrums
• reakcijas laiks
• modrība

Pastiprināta mācīšanās

Balstoties uz dažādiem pētījumiem, napping dienas laikā var uzlabot jūsu mācīšanās prasmes. Automāts ne tikai uzlabo jūsu fokusu un atmiņu, kas var palīdzēt iemācīties un saglabāt informāciju, bet arī pētījumos ir atklāts, ka spēja iemācīties jaunu informāciju tiek uzlabota tūlīt pēc miega.

Autortiesību ieguvumi mācībām sākas agri. 2015. gada pētījumā atklājās, ka autiņu lietošana uzlaboja vārdu mācīšanos zīdaiņiem.

Zemāks asinsspiediens

Jauni pētījumi rāda, ka pusdienlaika nap var ievērojami pazemināt asinsspiedienu. Amerikas Kardioloģijas koledžas 2019. gada ikgadējā zinātniskajā sesijā prezentētā pētījuma rezultāti liecina, ka pusdienlaika miegs šķiet tikpat efektīvs asinsspiediena pazemināšanā kā citas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, sāls un alkohola patēriņa samazināšana.

Pētījumā atklājās, ka vidēji naps pazemināja asinsspiedienu par 5 mm Hg. Tas ir salīdzināms arī ar zema asinsspiediena zāļu lietošanu, kas parasti pazemina asinsspiedienu no 5 līdz 7 mm Hg.

Tikai 2 mm Hg asinsspiediena pazemināšanās var samazināt sirdslēkmes risku pat par 10 procentiem.

Labāks noskaņojums

Napsēšana dienas laikā var uzlabot garastāvokli. Īsi autiņbiksītes palielina enerģijas līmeni un palīdz pārvarēt pēcpusdienas lejupslīdi. Viņi ir bijuši saistīti arī ar paaugstinātu pozitivitāti un labāku toleranci pret vilšanos.

Ātrās gulēšanas uzņemšana var arī palīdzēt justies mazāk nogurušam un aizkaitināmam, ja iepriekšējā naktī nemiegājāt labi.

Dienas gulēšanas blakusparādības

Kaut arī ir pierādīts, ka autiņiem ir daudz ieguvumu veselībai, tie var izraisīt blakusparādības un pat negatīvi ietekmēt jūsu veselību, ja tie netiek veikti pareizi laikā vai ja jums ir noteikti pamata apstākļi.

Naps, kas pārsniedz 20 minūtes, var palielināt miega inerci, kas liek jums justies satrauktiem un dezorientētiem. Tas notiek, kad esat nomodā no dziļa miega. Ja jums jau trūkst miega, miega inerces simptomi mēdz būt smagāki un ilgāk.

Pārāk ilga vai pārāk vēla dienas nospiešana var apgrūtināt labu nakts miegu. Tas ir vēl sliktāk cilvēkiem ar bezmiegu, kuriem jau ir grūtības naktī gulēt.

Saskaņā ar 2015. gada metaanalīzi garākas dienas miega sajūtas ir saistītas arī ar ievērojami lielāku sirds un asinsvadu slimību risku un mirstību no visiem cēloņiem. Rezultāti parādīja, ka dienas autiņi, kas ilgāki par 60 minūtēm, bija saistīti ar lielāku sirds slimību risku un mirst no visiem cēloņiem, salīdzinot ar autiņiem. Vecumam, vispārējai veselībai un gulēšanas ieradumiem var būt nozīme.

Cik ilgi vajadzētu būt spēka paņēmienam?

Ierobežojot nakšņošanu līdz 10 līdz 20 minūtēm, jūs varat justies modrāks un svaigāks. Turklāt, it īpaši ilgāk par 30 minūtēm, iespējams, ka jūs jutīsities gausa, pieaudzēta un nogurusi, nekā jūs aizvērāt acis.

Izņēmums ir tas, ja jums trūkst miega un jums ir greznība, ka varat gulēt pietiekami ilgi, lai pabeigtu pilnu miega ciklu, kas ir vismaz 90 minūtes.

Kad ir labākais laiks nosnausties?

Labākais laiks gulēšanai ir atkarīgs no individuāliem faktoriem, piemēram, miega režīma un vecuma. Lielākajai daļai cilvēku vislabākais veids ir napsēšana agri pēcpusdienā. Napsēšana pēc pulksten 15:00 var traucēt nakts miegu.

Cik ilgam autiņam vajadzētu būt pieaugušajiem un bērniem?

Bērniem un pieaugušajiem ir atšķirīgas miega vajadzības, un tās turpina mainīties visā mūsu dzīves laikā. Izdomājot, cik ilgam vajadzētu būt miega stāvoklim, būs atkarīgs no tā, cik daudz nakts jums vajag naktī un cik daudz jūs faktiski saņemat.

Bērniem ieteikums par miega laiku mainās atkarībā no vecuma:

• 0 līdz 6 mēneši: divi vai trīs dienas autiņi dienā no 30 minūtēm līdz 2 stundām
• 6 līdz 12 mēneši: divas autiņus dienā, kas ilgst no 20 minūtēm līdz dažām stundām
• 1 līdz 3 gadi: viena pēcpusdienas nap, kas ilgst no 1 līdz 3 stundām
• 3 līdz 5 gadi: viena pēcpusdienas nap, kas ilgst 1 vai 2 stundas
• 5 līdz 12 gadi: nav nepieciešams autiņš, ja viņi saņem ieteicamās 10 vai 11 miega stundas naktī

Veselīgam pieaugušajam nav nepieciešams gulēt, bet viņš var gūt labumu no miega, kas ilgst 10 līdz 20 minūtes vai 90 līdz 120, ja trūkst miega. Ir daži pierādījumi, ka gados vecākiem pieaugušajiem var būt izdevīgi naktī apdzīt stundu pēcpusdienā.

Kas notiek ar jūsu ķermeni ar pārāk daudz vai par maz miega

Pārāk daudz vai pārāk maz miega var radīt negatīvas sekas, un abi šie faktori var būt pamatā esošās problēmas indikators.

Pārāk guļot, jūs varat justies pļāpīgs ilgi pēc piecelšanās. Pārgulēšana ir saistīta ar paaugstinātu vairāku apstākļu risku, tostarp:

• sirds slimība
• aptaukošanās
• 2. tipa cukura diabēts
• agrīna nāve

Pārāk mazs miegs var arī negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Nepietiekams miegs dienā izraisa miegainību un aizkaitināmību, un tas var ietekmēt jūsu sniegumu.

Citas miega trūkuma sekas ir:

• svara pieaugums
• paaugstināts diabēta, sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risks
• zems dzimumtieksme
• paaugstināts negadījumu risks
• atmiņas traucējumi
• grūtības koncentrēties

Izņemšana

Automobiļa nospiešana var būt greznība, ko šajos drudžainajos brīžos var atļauties daži cilvēki, bet, ja dienas laikā jums izdodas panākt pat 10 minūšu izslēgšanu, varat gūt daudz labumu no veselības viedokļa.