Pārskats
Pieredzējis elpas trūkums (aizdusa) vai citas elpošanas grūtības, var justies bailīgi. Bet tas nav nekas neparasts trauksmes simptoms.
Daudzi cilvēki uztraucas, ka simptomam, kas ietekmē viņu elpošanu, ir jābūt fiziskam. Patiesībā jūsu garīgā veselība ietekmē jūsu fizisko veselību vairākos veidos.
Kaut arī nemiers var izraisīt elpas trūkumu un citus fiziskus simptomus, ir svarīgi atzīt, ka elpas trūkuma rašanās citu iemeslu dēļ var izraisīt arī nemieru.
Lūk, kas jums jāzina par šo simptomu un kad jāredz ārsts.
Trauksmes un elpas trūkuma simptomi
Trauksme ir jūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz bailēm. To sauc par cīņas vai lidojuma reakciju. Jūsu ķermenis reaģē fiziski un garīgi, lai sagatavotu jūs vai nu cīnīties, vai bēgt no situācijas.
Elpas trūkums ir viena no šīm reakcijām. Jums var šķist, ka jūs nevarat aizraut elpu, necaurlaidību krūtīs vai kā jūs esat nosmacis vai izsalcis pēc gaisa.
Pētījumi ir parādījuši spēcīgu saikni starp trauksmi un elpošanas simptomiem, ieskaitot elpas trūkumu.
Citi simptomi, kas var rasties šīs reakcijas laikā un trauksmes rezultātā, ir:
- paātrināta elpošana (hiperventilācija)
- sasprindzinājums krūtīs
- elpas trūkums vai nosmakšanas sajūta
- sajūta, ka tev būtu vienreizējs kakls
- muskuļu sasprindzinājums
- sirdsklauves (jūtas kā spēcīgāka, ātrāka sirdsdarbība)
- ģībonis, reibonis vai nestabils
- slikta dūša vai diskomforts kuņģī
- nemiers, aizkaitināmība vai pašsajūta
Kas izraisa elpas trūkumu no satraukuma?
Elpošanas trūkums un citi fiziski simptomi rodas, reaģējot uz cīņu vai lidojumu, lai jūs aizsargātu. Ar trauksmi jūs, iespējams, neskrienat savu dzīvi. Bet jūsu ķermenis joprojām reaģē tā, it kā jūs būtu.
Jums rodas stingrība krūtīs, elpas trūkums un ātrāka elpošana, jo jūsu ķermenis mēģina iegūt vairāk skābekļa jūsu muskuļiem, sagatavojot jūs skriešanai. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, un jūs varat justies karsts, jo vairāk asiņu sūknēšanas jūsu muskuļiem, sagatavojot jūs cīņai.
Visi šie simptomi ir normāla ķermeņa reakcija, kas paredzēta jūsu dzīvības glābšanai.
Protams, jūs, iespējams, bieži neskrienat vai necīnāties par savu dzīvību - no savvaļas lāču uzbrukumiem vai vīriešiem ar motorzāģiem. Bet jūsu ķermenis joprojām reaģē uz jūsu braucienu uz pārpildīto pārtikas preču veikalu, darba prezentāciju un citiem trauksmi provocējošiem notikumiem tā, it kā jūs būtu.
Kā atbrīvoties no elpas trūkuma no trauksmes
Kad jūtat elpas trūkumu no trauksmes lēkmes, var šķist pretintuitīvs, ka elpošana ir tā, kurai jums vajadzētu koncentrēties.
Koncentrējoties uz savu elpošanu, jūs varat to kontrolēt un plaušās nokļūt pareizais skābekļa daudzums.
Eksperti iesaka praktizēt diafragmas elpošanu. Šis ir elpošanas tehnikas veids, kurā tiek izmantota jūsu diafragma. Diafragma ir visefektīvākais elpošanas muskulis, kāds mums ir.
Kad jūtat elpas trūkumu, jūs parasti elpojat no mutes vai krūtīm. Diafragmas elpošana var:
- palēniniet elpošanas ātrumu
- samaziniet pieprasījumu pēc skābekļa
- elpošanai izmantojiet mazāk pūļu un enerģijas
Tālāk ir aprakstīts, kā praktizēt diafragmas elpošanu:
- Ērti apsēdieties krēslā vai guļus uz līdzenas virsmas, piemēram, uz gultas, ar atbalstītu galvu.
- Novietojiet vienu roku uz augšējo krūtīm, bet otru - zem ribu būra. Tas ļaus elpošanas laikā labāk sajust diafragmu.
- Lēni ieelpojiet caur degunu, lai kuņģis izkustētos pret roku.
- Savelciet vēdera muskuļus. Ļaujiet viņiem krist iekšā, kad jūs izelpojat caur degunu vai muti (atkarībā no tā, kas jums ir vieglāk).
- Turpiniet veikt dziļu elpu iekšā un ārā, jūtot, kā jūsu kuņģis palielinās un aug. Dariet to 5 līdz 10 minūtes dienā.
Padomi: elpojot un izdalot caur degunu, jums retāk ir elpas trūkums vai hiperventilācija. Tas ir arī normāli, ka nogurst vai jūtaties kā pie daudz pūļu, kad pirmo reizi sākat šo elpošanas praksi. Ar lielāku praksi šī elpošanas tehnika kļūs automātiska un vienkārša.
Varat arī izmēģināt šīs trauksmi mazinošās metodes:
- Zemēšanas paņēmieni. Viens no zemēšanas paņēmieniem ietver ķermeņa daļu sakniebšanu un lēnām to atbrīvošanu. Koncentrējieties pilnībā uz šīm sajūtām.
- Apzinās uzmanību. Atrodiet kaut ko tādu, kas novērš jūsu prātu no panikas, lai palīdzētu nomierināties. Mēģiniet aprakstīt lietas ap jums, lai koncentrētos uz kaut ko citu. Kāda ir tava dīvāna krāsa? Kāda ir tā faktūra?
- Runā ar sevi. Tagad, kad jūs zināt, ka šie simptomi ir daļa no ķermeņa automātiskās atbildes, atgādiniet par to sev. Panikas vai nemiera brīdī pasaki sev: “Es nevaru elpot, jo mans ķermenis cenšas iegūt vairāk skābekļa” vai “Esmu novērtēts un mana sirds ir kārtībā”. Racionāli runājot ar sevi, jūs varat izraut no satraukuma.
- Vingrinājums. Var šķist dīvaini vingrināties nemiera lēkmes laikā, taču, dodoties ātri skriet vai iztērēt daļu no šīs uzkrātā enerģijas, tas tiešām var noderēt jūsu labā. Jūsu ķermenis tik un tā gatavojas skriešanai - tikpat labi jūs to varētu izmantot.
- Pašu aprūpe. Jūs varat praktizēt pašaprūpi vienkāršos veidos. Dzeriet zāļu tēju (bet izvairieties no tējas ar kofeīnu, jo tā var palielināt trauksmi). Gaismas sveces ar patīkamu aromātu. Pierakstiet savas jūtas. Ieslēdziet nomierinošu mūziku.
- Šoks pats. Šoks par savu sistēmu, iemērcot seju ledus ūdens bļodā, patiesībā ir terapeitu ieteikts paņēmiens, kas palīdz izvilkt jūs no domas spirāles.
Ja pirms pilnīgas panikas lēkmes pamanāt elpas trūkumu, iemācieties to atpazīt un neignorējiet to. Sāciet koncentrēties uz savu elpošanu, pirms nemiers saasinās.
Veicot ilgtermiņa stratēģijas, apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu. Viņi var novērtēt jūsu vajadzības un iemācīt izturēšanās mehānismus, kas jums noderēs.
Var palīdzēt arī ikdienas elpošanas vingrinājumi, cita veida apdomība un relaksējoša joga.
Kā novērst elpas zaudēšanu, kad esat uztraukts
Galvenais veids, kā novērst elpas trūkumu un citus fiziskus satraukuma simptomus, ir praktizēt paņēmienus un iemācīties sprūdus, kad jūs tos neizjūtat.
Jūs negatavojaties zemestrīcei zemestrīces laikā; jūs sagatavojaties iepriekš. Trauksme ir tāda pati.
Viens no visnoderīgākajiem profilakses paņēmieniem ir domu žurnāla uzturēšana. Domu žurnālā jūs pierakstāt automātiskās domas, kuras jums radās pēdējā satraukuma vai panikas brīdī. Tas noder, lai atklātu izraisītājus, kā arī palīdzētu pārdomāt satraukumu mierīgākā stāvoklī.
Varat arī pierakstīt, kādas sajūtas jūs piedzīvojat, kamēr tās piedzīvojat. Tas var palīdzēt ārstam saprast, kas notiek.
Ir vairāki domu žurnālu veidi. Pārbaudiet šo, koncentrējoties uz disfunkcionālu domāšanu vai vispārēju trauksmes izsekotāju. Ierakstu pat varat izveidot pats:
- datums
- konkrētais sprūda (situācija vai fiziskais simptoms, piemēram, elpas trūkums)
- automātiska doma (kas, jūsuprāt, notiks šī fiziskā simptoma vai situācijas dēļ)
- cik pārliecinoši ticat šai domai (no 1 līdz 100 procentiem)
Ja jūtat elpas trūkumu, automātiski domāt, ka jums ir jābūt nopietnam veselības stāvoklim. Pašlaik jūs, iespējams, ticējāt tam - gandrīz 100 procentiem.
Tomēr, izaicinot šo domu tagad savā ierakstā, jūs ticat tikai 20 procentiem. Šo domu ierakstīšana, pārskatīšana un apstrīdēšana ir būtisks veids, kā novērst trauksmi nākotnē.
Varat arī izmantot lietotni, lai izsekotu satraukumam.
Regulāras meditācijas praktizēšana var arī palīdzēt mazināt nemieru. Neskaitāmi pētījumi liecina, ka meditācija var mazināt trauksmes simptomus, lai palīdzētu ārstēt trauksmi.
Jūs varat arī praktizēt piesardzību ikdienas darbībās, lai palīdzētu labāk apzināties savu ķermeni un to, kas jūs uztrauc. Izmēģiniet pārdomātu ēšanas vingrinājumu vai pārdomātu pastaigu pa kvartālu.
Visbeidzot, apsveriet iespēju sadarboties ar garīgās veselības speciālistu, lai nākt klajā ar vairāk stratēģiju. Tie var palīdzēt jums izstrādāt negatīvos domu procesus, kas rodas, kad jūtat trauksmi, it īpaši, ja šī trauksme ir smaga vai rada jums lielas ciešanas.
Citi apstākļi, kas izraisa elpas trūkumu
Elpas trūkums un citi nemiera simptomi var atdarināt citus apstākļus. Ir laba ideja novērot simptomus un saņemt pārbaudi pie ārsta, lai izslēgtu citus apstākļus.
Fiziskā stāvokļa iegūšana, lai pārliecinātos, ka jums nav citu problēmu, var mazināt arī jūsu satraukumu. Piemēram, panikas lēkmes laikā daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem ir sirdslēkme. Šīs bailes tikai palielina viņu paniku.
Citi elpas trūkuma cēloņi ir:
- vingrinājums
- augstuma izmaiņas
- saspringts apģērbs
- mazkustīgs dzīvesveids
Citi apstākļi, kad var rasties elpas trūkums, ir šādi:
- astma
- hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS)
- sirds mazspēja vai sirdslēkme
- pneimonija
- zems asinsspiediens
- augšējo elpceļu aizsprostojums
Kad jāredz ārsts
Ja jums pastāvīgi rodas elpas trūkums vai ja tas nav saistīts ar trauksmi, sazinieties ar ārstu.
Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja rodas sirdslēkmes simptomi, tai skaitā:
- necaurlaidība vai sāpes krūtīs, kaklā, žoklī, mugurā vai rokās
- nogurums
- galvassāpes, slikta dūša vai vemšana
- diskomforts rokā vai plecā
- svīšana vairāk nekā parasti bez loģiska iemesla
Izņemšana
Ir svarīgi atcerēties, ka trauksmes lēkmes jūs nevar nogalināt. Jūs necietīsit, neapstāsies elpot un nemirs no trauksmes lēkmes. Trauksme vai panikas lēkme arī nepārvērtīsies par sirdslēkmi.
Ja jūs uztraucaties par savu fizisko veselību, izrakstieties. Kad esat iztīrīts no elpas trūkuma fiziskiem iemesliem, turiet šo tīro veselības rēķinu kā atgādinājumu, kad esat atkal nemierīgā brīdī.
Sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu turpmāku palīdzību un palīdzību, kā tikt galā ar paņēmieniem.
