Stingras Glutes: Vingrinājumi, Simptomi, Cēloņi Un Vēl Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Sāpes vai glutes muskuļi var kļūt saspringti pēc pārāk lielas sēdēšanas, pārmērīgas lietošanas vai pārmērīgas izturības sportiskajā izpildījumā. Stingras glutes var izraisīt daudzus citus ievainojumus, tāpēc pirms vingrošanas ir svarīgi tos labi sasildīt. Pēc treniņa ir svarīgi arī izstiept glutes.

Ja visu dienu sēdējat pie rakstāmgalda, jums vajadzētu stāvēt un staigāt ik pēc 30 minūtēm. Tas laika gaitā ļauj jūsu glutes kļūt neaktīviem, necaurlaidīgiem un vājiem.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stingrām slīdēm un to, ko jūs varat darīt, lai atvieglotu hermētiskumu.

pazīmes un simptomi

Krūšu muskuļi palīdz atbalstīt tādas svarīgas funkcijas kā:

• gūžas rotācija
• ejot
• skriešana
• nokāpjot soļus

Viņi ir savienoti ar vairākiem citiem muskuļiem. Šī iemesla dēļ jūs varat izjust hermētiskumu pašā glutam vai arī sajust necaurlaidību vai sāpes dažās jūsu daļās:

• kāju
• atpakaļ
• gurns
• iegurnis

Jūs varat identificēt saspringtas glutes pēc šādiem simptomiem:

• sāpīgums vai sasprindzinājums sēžamvietā
• sāpes vai sāpīgums gurnos
• stingri gurnu fleksori
• sāpes muguras lejasdaļā
• stingri hamstrings
• ceļa sāpes
• iegurņa sāpes vai nestabilitāte

Procedūra saspringtiem gurniem

Labākais ciešu gurnu ārstēšanas veids ir to izstiepšana. Varat arī sadarboties ar fizioterapeitu, lai izstrādātu šo muskuļu stiprināšanas kārtību.

Ja dienas laikā sēdējat pie rakstāmgalda, jūsu glutes ir neaktīvas. Tas var izraisīt vājumu un necaurlaidību.

Katru 30 minūšu laikā piecelties un staigāt apkārt. Ja jums jāsēž, sēdiet taisni un uzturiet labu stāju. Vai arī izmantojiet stāvošu galdu un, ja iespējams, izslēdziet stāvēšanu un sēdēšanu ik pēc pusstundas vai stundas.

8 vingrinājumi

Glute putu rullītis

1. Sēdiet uz putuplasta veltņa, ar priekšā izstieptām kājām.
2. Leņķojiet ķermeni uz sāniem tā, lai veltnis atrastos starp jūsu gūžas kaulu un sēdētu kaulu.
3. Lēnām izvelciet šo muskuli visos virzienos.
4. Atpakaļgaitā un atkārtojiet otrā pusē.
5. Sekojiet zemāk ar stāvošo četru figūru.

Stāvošs skaitlis - četri posmi

1. Ar vienu roku stāviet uz putu veltņa, kas ir novietots taisni.
2. Šķērsojiet vienu kāju pāri ceļam, lai iegūtu “četru” formu un sēdētu gurnus atpakaļ.
3. Saglabājiet augsto ķermeņa augšdaļas pozu un pamatni ieslodzītu.
4. Turiet dažas sekundes un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

Sēdošs četru figūru stiepums

1. Sēdiet taisni krēslā, turot taisnu mugurkaulu.
2. Šķērsojiet labo kāju pāri kreisajai pusei un novietojiet rokas uz apakšstilbiem.
3. Nolieciet rumpi uz priekšu, lai dziļāk izstieptu.
4. Turiet 5 elpas un pēc tam novietojiet kāju uz grīdas.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Sēdošs vērpjot

1. Sāciet ērti sēdēt un izstiepiet kājas sev priekšā.
2. Novietojiet kreiso kāju pāri labajai pusei, novietojot kreiso pēdu uz grīdas un saliecot kreiso ceļgalu.
3. Ieelpojiet un izstiepiet rokas virs galvas, padarot mugurkaulu garu.
4. Izelpojiet un pagrieziet pa kreisi, ļaujot rokām ērti nokrist uz saliektā ceļa.
5. Ieelpojiet un izvelciet un turiet 5 līdz 10 elpas.
6. Atskrūvējiet un atkārtojiet otrā pusē.

Baložu poza

1. Sāciet uz rokām un ceļiem uz jogas paklāja. Pavelciet kreiso ceļgalu pret kreisās plaukstas locītavas ārpusi.
2. Iestatiet apakšstilbu uz grīdas ar potīti pret labo plaukstas locītavu. Centieties iegūt kreiso apakšstilbu paralēli jogas paklāja priekšpusei.
3. Pabīdiet labo kāju atpakaļ, lai justos stiepjas. Tad izlīdziniet (izlīdziniet) gurnus.
4. Ja jūsu gurni atrodas augstu no zemes, novietojiet zem tiem sarullētu segu, spilvenu vai jogas bloku atbalstam.
5. Izelpojot un staigājot uz priekšu, rokas lēnām virziet uz grīdas.
6. Turiet 5 līdz 10 elpas.
7. Lēnām iznāciet no pozas un atkārtojiet to otrā pusē.

Glute tilts

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Novietojiet kājas gūžas platuma attālumā vienu no otra un viegli savelciet ab muskuļus.
3. Maigi izelpojiet, turot kontrakciju, un pēc tam paceliet gurnus uz augšu un no grīdas.
4. Viegli savelciet plaukstu (dibena muskuļus) un nepaceliet gurnus līdz komforta punktam.
5. Turiet 2 līdz 3 sekundes, ieelpojiet un lēnām nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.

Glute tilts ar joslu

1. Ap teļiem novietojiet nelielu, cieši izturīgu joslu.
2. Guļus uz muguras un paceliet gurnus uz augšu.
3. Saglabājiet spriegojumu joslā un piesitiet gurniem līdz grīdai, pirms tos atkal paaugstināt.
4. Ir svarīgi turēt mugurkaulu taisni un panākt, lai kustība nāktu no gurniem.
5. Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.

Sēžama gūžas nolaupīšana ar pretestības joslu

1. Sēdiet uz grīdas un novietojiet pretestības joslu ap teļiem.
2. Salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas.
3. Novietojiet rokas nedaudz aiz muguras.
4. Turiet muguru taisni atpakaļ un izspiediet kājas uz sāniem, ārēji pagriežot gurnus.
5. Viegli un ar kontroli atkal salieciet kājas.
6. Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.

Kas izraisa saspringtas glutes?

Bieži sastopamie cieši cēloņi ir:

• sēžot ilgu laiku
• aizkavēta muskuļu sāpīgums pēc vingrinājumiem
• slikta stāja
• slikta forma vingrinājumu laikā
• stresa muskuļiem, jo var staigāt, lēkt vai skriet
• pirms vingrošanas nesildīties
• pēc vingrinājumiem neizstiepjas

Kā noteikt, vai jums ir ciešas glutes

Jūs varat veikt pašpārbaudi, lai noteiktu, vai jūsu glutes nav novājinātas sēdēšanas vai bezdarbības dēļ:

1. Stāviet uz pakāpiena, neliela krēsla vai citas stabilas platformas. Balansējiet uz labās kājas un pagariniet kreiso kāju sev priekšā.
2. Lēnām salieciet labo kāju. Liecoties, sasniedziet gurnus atpakaļ, cik ērti.
3. Ievērojiet, ja labā kāja noliecas vai ielīst ceļgalā. Tas ir vāju glutes pazīme.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Arī fizioterapeits var veikt rūpīgāku pārbaudi šaurām slaidumiem. Tie var jums palīdzēt attīstīt glutes stiprināšanas un stiepšanās kārtību. Viņi var arī dot putu ripināšanas vingrinājumus, kas jāveic mājās.

Kā ciešās glutes ietekmē sportisko sniegumu?

Stingras glutes var negatīvi ietekmēt sportisko sniegumu. Spēcīgas glutes ir svarīgas ātrāk skrienot un lecot augstāk. Vājas vai saspringtas glutes var izraisīt piriformis sindromu. Piriformis ir muskuļi, kas atrodas aiz gluteus maximus.

Ja rodas simptomi, jums var nākties atpūsties no fiziskām aktivitātēm vai aplaist glutes.

Sazinieties ar ārstu, ja domājat, ka esat guvis nopietnu ievainojumu.

Takeaway

Stingras glutes ir izplatīta problēma sportistiem, kuri skrien vai sprintā. Tie ir raksturīgi arī cilvēkiem, kuri strādā pie galda un sēž lielāko dienas daļu.

Ir svarīgi izstiept stingras glutes un uzturēt tās aktīvas. Tas palīdz novērst ievainojumus. Praktizējiet iepriekš uzskaitītos posmus divas līdz trīs reizes nedēļā, lai atslābinātu stingrās glutes.

Sazinieties ar ārstu par ļoti ciešām sāniem, kas, iespējams, ir ievainoti. Jums var būt nepieciešama fizioterapeita palīdzība, lai izstrādātu stiepšanās vai stiprināšanas režīmu. Masāžas terapija var būt noderīga arī ikvienam, kurš piedzīvo ciešas glutes.

Pirms sākt jaunu stiepšanās vai vingrošanas režīmu, vienmēr saņemiet ārstam zaļo gaismu.