Satura rādītājs:
- Pārskats
- Sirds un elpošanas sistēmas izturības testi
- Vingrinājumi kardiorespiratorās izturības uzlabošanai
- Izņemšana
Video: Kardiorespiratorā Izturība: Testi Un Vingrinājumi
2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20
Pārskats
Sirds un elpošanas sistēmas izturība ir līmenis, kurā jūsu sirds, plaušas un muskuļi darbojas kopā, ilgstoši vingrojot. Tas parāda, cik efektīvi darbojas jūsu kardiorespiratorā sistēma, un ir fiziskās sagatavotības un veselības indikators.
Ir noderīgi zināt savu kardiorespiratorās izturības līmeni, jo tā var būt gan veselības pazīme, gan arī zīme, ka jums jāuzlabo fiziskās sagatavotības līmenis. Sirds un elpošanas sistēmas izturības palielināšana pozitīvi ietekmē jūsu vispārējo veselību. Jūsu plaušas un sirds spēj labāk izmantot skābekli. Tas ļauj ilgāk vingrot, nenogurstot. Lielākā daļa cilvēku var palielināt savu kardiorespiratoro izturību, regulāri vingrojot.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par kardiorespiratoro izturību.
Sirds un elpošanas sistēmas izturības testi
Metabolisma ekvivalentus (MET) izmanto, lai izmērītu vingrinājumu intensitāti un skābekļa uzņemšanu. Viņi mēra enerģijas patēriņu miera stāvoklī.
Sirds un elpošanas sistēmas izturību mēra ar maksimālo skābekļa daudzumu (VO2 max) un to, kā to lieto intensīvas fiziskās slodzes laikā. Lielāks skābekļa daudzums parāda, ka jūs izmantojat vairāk skābekļa un ka sirds un elpošanas sistēma darbojas efektīvi.
VO2 testus parasti veic kopā ar klīnicistu vai vingrošanas fiziologu laboratorijā, slimnīcā vai klīnikā. Jūs varat veikt submaximal testus ar kvalificētu fitnesa instruktoru.
Submaximal vingrinājumu testi tiek izmantoti kardiorespiratorās izturības mērīšanai. Ja esat fiziski sagatavots vai sportists, kardiorespiratorās sagatavotības līmeni varat izmērīt, izmantojot:
- Astrand skrejceļš tests
- 2.4 km skrējiena tests
- daudzpakāpju signāla tests
Vairāk mazkustīgu cilvēku var veikt Cooper 1,5 jūdžu gājiena pārbaudi. Varat arī veikt skrejceliņa testu vai novērtēt savus līmeņus, salīdzinot, cik ātri jūs skrienat līdz sacīkšu vidējiem rezultātiem.
Pārbaudes var palīdzēt iegūt informāciju par to, cik labi jūsu sirds un plaušas darbojas, lai fiziskās slodzes laikā muskuļi nokļūtu skābeklī. Rezultāti var norādīt uz jūsu risku saslimt ar sirds slimībām vai citām hroniskām slimībām. Tajos ietilps miera stāvoklī asinsspiediens un sirdsdarbība. Rezultātus var izmantot, lai palīdzētu noteikt vingrinājumu veidu un svara zaudēšanas programmas, kas varētu būt vajadzīgas.
Vingrinājumi kardiorespiratorās izturības uzlabošanai
Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu kardiorespiratoro izturību. Jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma, tāpēc tos var izdarīt jebkurā laikā un vietā. Jūs pat varat mēģināt veikt 5–10 minūtes šo vingrinājumu dažas reizes dienā, ja jums nav daudz laika vingrinājumu veikšanai.
Vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt taukus, attīstīt muskuļus un panākt, ka sirds sūknējas. Ir arī svarīgi, lai, veicot vingrinājumus, dziļi elpotu.
Centieties katru vingrinājumu veikt vismaz minūti. Starp katru vingrinājumu varat veikt 30 sekunžu pārtraukumu. Tie prasa noteiktu izturību, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt treniņu ilgumu un intensitāti.
Skrien un lec vietā
Veiciet katru no šīm darbībām 30 sekundes.
- Jog vietā.
- Turpinot skriet savā vietā, paceliet ceļus tik augstu, ciktāl tie ies.
- Tālāk sāciet celt kājas atpakaļ un augšup, it kā vēlaties pieskarties muca.
Lekt domkrati
- Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
- Paceliet rokas virs galvas, nolieciet kājas atsevišķi.
- Pārlejiet atpakaļ sākuma stāvoklī un turpiniet šo kustību.
Stāvie sānu apiņi
- No stāvoša stāvokļa vienlaikus ar abām kājām leciet uz sāniem.
- Lai palielinātu grūtības, varat pārlēkt pāri objektam ar nelielu augstumu.
Apiņi no vienas puses uz otru
- No stāvoša stāvokļa nolaidiet muca uz leju tupēšanas stāvoklī.
- Pakāpiet labo kāju pēc iespējas tālāk pa labi.
- Pēc tam nogādājiet kreiso kāju, lai sasniegtu labo.
- Pakāpieties pa kreiso kāju tik tālu pa kreisi, cik vien iespējams.
- Novietojiet labo kāju, lai sasniegtu kreiso pēdu.
- Turpiniet šo šķidruma kustību.
- Visu laiku turiet muca zemu. Palieliniet ātrumu vai iegrimiet zemākā tupēšanā, lai palielinātu grūtības.
Ienākošos un ārējos tupus
- Stāviet ar kājām kopā.
- Pārlejiet kājas uz sāniem, lai tās būtu platākas par jūsu gurniem.
- Tupēt šajā pozīcijā.
- Pārlejiet pēdas atpakaļ kopā un tupiet šajā pozīcijā.
- Turpiniet šo kustību.
Burpees
- No stāvoša stāvokļa uzlec uz augšu un pacel rokas.
- Kad jūsu kājas pieskaras grīdai, nometiet rokas līdz grīdai zem pleciem.
- Lēkt, soli vai iet kājām atpakaļ, lai nonāktu dēļu stāvoklī.
- Gājieties, pakāpieties vai ejiet ar kājām uz priekšu pret rokām.
- Uzlec augšup un turpini kustību, ar kuru sāki.
Citas aktivitātes
Varat arī veikt citas fiziskas aktivitātes, piemēram:
- skriešana vai skriešana
- peldēšana
- riteņbraukšana
- dejošana
- bokss
- aerobika vai līdzīgas aktivitātes
- jebkurš aktīvs sports
Izņemšana
Lai palielinātu kardiorespiratoro izturību, nepieciešams regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Pārliecinieties, ka veicat aerobos vingrinājumus, kuru dēļ jūs varat panākt sirdsdarbības ātrumu. Pēc iespējas pievienojiet variācijas treniņu rutīnai. Tas ļauj jums izstrādāt dažādas muskuļu grupas un dod ķermenim iespēju atpūsties. Pārliecinieties par savu veselību un jau šodien sāciet vingrojumu programmu.
Ieteicams:
Pagaidu Iepildīšana: Izturība, Kopšanas Instrukcijas, Procedūra
Pagaidu aizpildīšana ir pagaidu apstrāde, kas paredzēta, lai aizsargātu bojātu zobu, līdz ir pieejama pastāvīgāka iespēja. Uzziniet, no kā tiek pagatavoti pagaidu pildījumi, cik ilgi tie tiek pildīti, kā par tiem parūpēties utt
Zobu Pastas Grūtniecības Testi: Vai šie DIY Testi Tiešām Darbojas?
Jūs, iespējams, esat redzējis stāstus par cilvēkiem, kuri paši veic zobu pastas grūtniecības testus. Bet vai viņi tiešām strādā? Uzziniet, kāpēc jums nevajadzētu rēķināties ar rezultātiem, kā arī labākiem veidiem, kā pārbaudīt grūtniecību
Ķermeņa Svara Treniņš: Muskuļaudu Stiprināšana Un Izturība
Ja jūs mēģināt mērķēt uz rokām, krūtīm, muguru, pamatni un kājām, šeit ir 12 ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat veikt. Organizēts divās dažādās treniņu kārtībās, ir iespēja iesācējiem un ķermeņa svara treniņš, ja vēlaties sajaukt pašreizējo kārtību
Policitēmijas Vēnu Testi: Testi Un Diagnostika
Iespējams, ka policitēmijas vera (PC) netiks atklāta, kamēr citu iemeslu dēļ neapmeklēsit ārstu. Ja ārstam ir aizdomas, ka jums ir PV, viņš, iespējams, ievada vairākus testus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par to, kādi testi parasti tiek doti un kā tie tiek veikti, kā arī par jūsu izredzēm dzīvot kopā ar PV
Diabēta Testi: Asins, Urīna Un Gestācijas Testi
Diagnoze diabēts agrīnā nozīmē, ka jūs varat sākt ārstēšanu un veikt pasākumus, lai veselīgāku dzīvesveidu. Ir dažādas pārbaudes, ar kurām var diagnosticēt diabētu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par riska faktoriem, kas var predisponēt jūs pret diabētu, un kad ir pienācis laiks sevi pārbaudīt