Hipertrofija ir muskuļu šūnu palielināšanās un augšana. Hipertrofija attiecas uz muskuļu lieluma palielināšanos, kas panākta vingrinājumu laikā. Trenējoties, ja vēlaties tonizēt vai uzlabot muskuļu definīciju, svaru celšana ir visizplatītākais veids, kā palielināt hipertrofiju.
Kas ir muskuļu hipertrofija?
Ir divu veidu muskuļu hipertrofija:
- miofibrillari: muskuļu kontrakcijas daļu augšana
- sarkoplazma: palielināta muskuļu glikogēna uzkrāšanās
Kurš tips koncentrēties, ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem. Myofibrillar apmācība palīdzēs ar spēku un ātrumu. Sarkoplazmas augšana palīdz jūsu ķermenim dot noturīgāku enerģiju izturības sportiskiem notikumiem.
| Muskuļu hipertrofijas veidi | Palielinās | Aktivizējas |
| miofibrillari | spēks un ātrums | darbuzņēmēja muskuļi |
| sarkoplazmas | enerģijas uzkrāšana un izturība | glikogēna uzkrāšanās muskuļos |
Paceļot svarus, jūs varat veikt daudz atkārtojumu (atkārtojumu) ar mazāku svaru vai pacelt smagu svaru, lai mazāk atkārtojumu. Pacelšanas veids noteiks veidu, kā jūsu muskuļi aug un mainās.
Piemēram, jūs varat attīstīt muskuļu tonusu ar vieglāku svaru, taču tas prasīs lielu atkārtojumu skaitu, lai uzlabotu muskuļu šķiedru efektivitāti. Ja vien neveiksit vairākus atkārtojumus līdz noguruma punktam, ar šo treniņa stilu jūs neredzēsit daudz muskuļu definīciju.
No otras puses, liela svara izmantošana ir efektīvs veids, kā stimulēt augšanu un muskuļu šķiedru noteikšanu. Tas ir arī efektīvāks treniņu veids, ja pietrūkst laika.
Kā veidot muskuļus un palielināt muskuļu izmēru
Lai izveidotu muskuļus svara celšanas laikā, jums ir jābūt gan mehāniskiem, gan vielmaiņas nogurumam. Paceļot smagu svaru, muskuļiem saraušamajiem proteīniem jārada spēks, lai apgāztu svara radīto pretestību.
Tas, savukārt, var izraisīt muskuļu struktūras bojājumus. Muskuļu olbaltumvielu mehāniskie bojājumi stimulē remonta reakciju organismā. Bojāto šķiedru dēļ muskuļu olbaltumvielās palielinās muskuļu lielums.
Mehāniskais nogurums rodas, kad muskuļu šķiedras izsmeļ pieejamo ATP piegādi - enerģijas komponentu, kas palīdz muskuļiem sarauties. Viņi nespēj turpināt kurināt muskuļu kontrakcijas vai arī vairs nespēj pareizi pacelt svaru. Tas var izraisīt arī muskuļu palielināšanos.
Lai sasniegtu muskuļu hipertrofiju, ir svarīgi gan mehāniskie bojājumi, gan vielmaiņas nogurums.
Jums nav obligāti jāpiestrādā muskuļi līdz tā sauktajam “neveiksmei” - tas nozīmē, ka jūs nevarat sekot atkārtojumam, lai iegūtu vēlamos rezultātus.
Vienā 2010. gada pētījumā tika atklāts, ka, lai panāktu maksimālu labumu, muskuļiem ir jābūt ievērojamam metabolisma stresam, kā arī mērenai muskuļu spriedzes pakāpei.
Pētnieki atzina, ka ļoti efektīvi ir vingrinājumi, kas ietver īslaicīgu (koncentrisku) kustību samazināšanu ar ātrumu līdz vidējam ātrumam par 1-3 sekundēm un pagarināšanu (ekscentrisko) ar lēnāku ātrumu (2–4 sekundes).
Viens koncentriskas kustības piemērs ir svara celšana bicepāla čokurošanās laikā līdz plecam. Sākuma stāvokļa atgriešana būtu ekscentriska.
Cik bieži pacelt, lai sasniegtu muskuļu hipertrofiju
Cik bieži jums jāveic vingrinājumi, lai sasniegtu muskuļu hipertrofiju, ir atkarīgs no jūsu mērķiem.
Jūs varētu izmēģināt kādu no šiem svara celšanas grafikiem:
- Pacelšana (īpaši smagsvari) trīs dienas nedēļā. Tas ļauj jums dienu starp sesijām, lai muskuļi varētu atgūties. Atjaunošanās ir būtiska muskuļu augšanai.
- Paceliet tikai divas dienas nedēļā, atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.
- Pārmaiņus starp ķermeņa augšdaļas celšanu un ķermeņa augšdaļas celšanu dažādās dienās. Tas ļauj strādāt dažādiem muskuļiem, vienlaikus dodot laiku atpūtai un atveseļošanai.
Padomi, kā maksimāli izmantot treniņu
- Izmantojiet atkārtotu un atpūtu ciklu. Pētījumi rāda, ka svarcēlājiem jātiecas uz 6–12 atkārtojumiem vienā komplektā. Starp komplektiem ļaujiet atpūsties 60–90 sekundes. Tas palīdzēs sasniegt hipertrofiju, jo muskuļi būs noguruši.
- Paceliet pietiekami daudz svara. Neceliet pārāk vieglu svaru, jo tas neļaus redzēt tādu pašu definīcijas ieguvumu.
- Veiciet vingrinājumus vai aktivitātes. Tas palīdzēs jums atlaist dažādas vai vairākas muskuļu šķiedras vienā kustībā vai ķēdē.
- Apsveriet iespēju strādāt ar treneri. Sertificēts treneris var palīdzēt jums izveidot svara celšanas programmu, lai sasniegtu savus mērķus.
Atcerieties, ka jūsu muskuļi var ātri pielāgoties vingrinājumiem. Ir svarīgi nepārtraukti izaicināt muskuļus, lai turpinātu redzēt izaugsmi un palielinātu definīciju.
Lai saglabātu drošību, nekad nepalieliniet pārāk strauji paceļamo svaru. Tā vietā mērķējiet uz pakāpenisku pieaugumu katru nedēļu.
Ar miostatīnu saistīta muskuļu hipertrofija
Muskuļu hipertrofiju var sasniegt ar vingrinājumu palīdzību. Pastāv arī medicīnisks stāvoklis, ko sauc par ar miostatīnu saistītu muskuļu hipertrofiju.
Ar miostatīnu saistīta muskuļu hipertrofija ir reti sastopams ģenētisks stāvoklis. Personām, kas dzīvo ar miostatīnu, samazinās ķermeņa tauku daudzums un palielinās muskuļi.
Tas ir nenovājinošs stāvoklis, un lielākajai daļai cilvēku, kuriem tas ir, parasti nav medicīnisku komplikāciju. To izraisa MSTN gēna mutācijas.
Biežākie simptomi ir mazs ķermeņa tauku daudzums un palielināta muskuļu izturība. Ķermeņa tauku daudzumu var izmērīt ar ultraskaņu vai ar suportu.
Vienkāršākais veids, kā diagnosticēt stāvokli, ir klīniskā ģenētiskā pārbaude. Bet tas parasti ir pieejams tikai ierobežotā skaitā. Informējiet ārstu par saviem simptomiem un, ja jūs interesē ģenētiskā pārbaude.
Līdzņemšana
Muskuļu hipertrofiju var sasniegt, veicot svarcelšanu sporta zālē. Bet, lai redzētu augšanu, jums nepārtraukti jānolauž un jāizaicina muskuļi.
Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir svarīga arī muskuļu augšanai. Koncentrējieties uz liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, uz augu bāzes olbaltumvielu pulveri, liesu gaļu, vistu un zivīm. Mēģiniet ēst vai dzert olbaltumvielu avotu 30 minūšu laikā pēc treniņa.
Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, apmeklējiet ārstu. Viņi varēs noteikt, vai smagā celšana jums ir droša.
