Kļūsti spēcīgs un liess, vienlaikus veicinot tauku zaudēšanu un novēršot novecošanās sekas
Neatkarīgi no tā, vai jūs to saucat par spēka, pretestības vai svara treniņu, jebkurš ķermenis var gūt labumu no muskuļa iegūšanas. Spēcīga serde un ekstremitātes var palīdzēt jums izvairīties no krišanas vai padarīt pārtikas preces vieglākai pakāpieniem augšup pa kāpnēm.
Pēc tam tiek pievienots vieglāks sastāvs un svara zaudēšana, ja tas ir jūsu mērķis.
Spēka palielināšanas priekšrocības:
- uzlabo līdzsvaru
- uzlabo stāju
- palielina koordināciju
- novērš ievainojumus
- aizsargā kaulu veselību
- atvieglo sāpes
- samazina tauku daudzumu
- novērš svara pieaugumu
- palēnina ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu
“Svara apmācība patiesībā ir jaunības pamats, kad jāuztur ķermenis veselīgs,” skaidro Alison Džeksone, sertificēts personīgais treneris.
“Tā kā mēs novecojam, mēs parasti zaudējam muskuļus,” viņa skaidro, piebilstot, ka stiprinošu kaulu stiprināšanai papildus svara stiprināšanas vingrinājumiem ir arī svara slodzes vingrinājumi.
Ja jūs uztrauc muskuļi, kas maina ķermeni, kas jums jau patīk, turpiniet lasīt. Mēs esam ieguvuši zinātniski pamatotu informāciju par to, kāpēc muskuļiem ir nozīme un kā treniņos iekļaut spēka treniņu, lai tas atbilstu jūsu mērķiem.
Muskuļu veidošanas pamati
Jums jau pieder viens no labākajiem muskuļiem celtniecības piederumiem: jūsu skaistais ķermenis. Un jums nav jāievēro stingra rutīna, lai izvilinātu novājēšanu izraisošo atgriešanos. Jūs varat izvēlēties sev tīkamos kustību veidus vai fitnesa stilus un iekļaut spēka treniņus savā dzīvesveidā.
Mērķis diviem vai trim spēka treniņiem nedēļā, neatkarīgi no tā:
- celšana
- spēka jogas nodarbības apmeklēšana
- pārvarēšana caur augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) ķēdi
- veicot ķermeņa svara vingrinājumus
1. Dzelzs sūknēšana nav vienīgais veids, kā iegūt bifeļņu
Protams, jūs varat doties uz sporta zāli, bet, ja jums ir ierobežoti līdzekļi vai dodat priekšroku sava paliktņa privātumam, jūs varat kļūt liess, vienkārši izmantojot ķermeņa svaru.
Nesenais pētījums liecina, ka treniņš ar vieglāku slodzi un lielāku atkārtojumu ir tikpat efektīvs muskuļa veidošanā kā treniņš ar lielu svaru un mazāk atkārtojumu. Vienkārši veiciet vingrinājumu, līdz jūsu muskuļi pieprasa pārtraukumu.
Tas nozīmē, ka jūs varat tupēt bez pievienotajiem svariem un iegūt līdzīgu rezultātu kā veicot svērtus tupus - vienkārši ejiet, līdz jūs, iespējams, nevarējāt izdarīt vēl vienu.
Tiecieties pēc trim komplektiem, palielinot savu atkārtojumu skaitu, kad kļūsit spēcīgāks.
2. Izmetiet noteikumus par atkārtojumiem
Ja jūs dodat priekšroku pusdienu turēšanai jogas nodarbībās, nevis staigājat pa kopu ap jūsu dzīvokli, jūs joprojām gūsit labumu no priekšrocībām.
Kustību atkārtošana līdz nogurumam ir lielisks veids, kā iegūt spēku, taču jebkura veida muskuļu kontrakcijas sniegs spēcīgus rezultātus, teikts vienā nelielā pētījumā.
ISOTONIC
- pushups
- tupus
- kraukšķ
- ēzeļa sitieni
- triceps iemērc
Mērķis ir izotonisko un izometrisko vingrinājumu apvienojums jūsu fitnesa shēmā. Ja jums ir sāpošas locītavas, tiecieties pēc vairāk izometriskiem vingrinājumiem. Turiet 30 sekundes, lai sāktu ar darbu un strādātu pie vairāk laika.
ISOMETRISKS
- dēlis
- Warrior Pose (s)
- sienas sēdēšana
- laivu pozēt
- glute tilts
Abiem vingrinājumu veidiem izmēģiniet 3 komplektus.
3. Pārlieciet kustības, kas jums dod vislielāko sprādzienu
Neatkarīgi no tā, vai veicat atkārtojumus vai turat statisku pozu, saliktie vingrinājumi, kas vērsti uz vairākiem muskuļiem vai muskuļu grupām, padarīs jūsu centienus visefektīvākos.
Domājiet par burpes, rotācijas sānos un kalnu kāpējiem. Šie vingrinājumi bieži liek jūsu sirdsdarbības ātrumam un dod sirdsdarbības devu, īpaši, ja jūs tos veicat kā HIIT ķēdes daļu.
4. Pārveidojiet kustības atbilstoši savām vajadzībām
Vingrinājuma maiņa ir saistīta ar ķermeņa satikšanos tur, kur tas atrodas šobrīd. Ja plaukstas nav apmierinātas, nometiet uz apakšdelmiem.
Vai arī, ja jūs neesat gatavs standarta pushups, izmantojiet sienu vai sola, lai jūs varētu darīt tos slīpi. Laika gaitā jūs, iespējams, varēsit strādāt līdz grīdai.
Lielākajai daļai vingrinājumu ir vairākas modifikācijas. Vai arī varat izmēģināt “māsas gājienu”, kas dod līdzīgus rezultātus. Pakāpieni var iejusties lodziņu lēcienos, piemēram, ja jums nav kastes, jūs uztraucaties par apakšstilbu saspiešanu vai vienkārši vēlaties, lai jūsu iegurņa grīdā būtu vieglāk.
| Vingrinājums | Pārveidošana vai “māsas gājiens” |
| Kārba lec | Pakāpieni |
| Pushups | Slīpuma spiediens (siena vai sols) |
| Tupus | Krēsla tupus |
| Saspiežas | Stāvošas velosipēdu kraukšķi |
Pirms darba sākšanas apsveriet iespēju veikt patstāvīgu pētījumu vai ieplānot sesiju pie personālā trenera, kurš var iemācīt jums kustības, kurām ir jēga.
Zaudējumi, kas nāk ar ieguvumiem
Ja jūs tiecaties veidot vieglāku ķermeni vai vēlaties zaudēt taukus, muskuļa iegūšana var palīdzēt jums veikt abus darbus. Muskuļi arī aizsargā jūsu ķermeni no ievainojumiem un var mazināt sāpes, novēršot stāju vai ķermeņa nelīdzsvarotību.
1. Izskaties liesāk
Ja jūs salīdzināsit mārciņu muskuļa ar tauku mārciņu, jūs redzēsit, ka muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki. Šis jēdziens rada neskaidrības mīta dēļ, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki. Bet mārciņa sver mārciņu neatkarīgi no tā, ko tā satur.
Galu galā, pievienojot muskuļus, izdilis džinsi var iegūt skaidrāku izskatu pat tad, ja skalas skaitlis nemainās.
Neatkarīgi no dzimuma jūs neiegūsit “palielināta” kultūrista izskatu bez nopietnas, šim nolūkam specializētas fitnesa un diētas programmas. Tāpēc grieziet šo mītu, ja tas jūs kavē.
2. Sadedziniet vairāk enerģijas, nekā tauki var
Lai arī atšķirība nav milzīga, muskuļaudos tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā taukaudos - gan fizisko aktivitāšu laikā, gan miera stāvoklī. Ja jūs mēģināt palielināt kaloriju daudzumu, palieliniet savu muskuļu masu.
3. Pastipriniet pēcapdegumu
Process, kurā ķermenis pēc treniņa mēģina atgūties vai atgriezties miera stāvoklī, rada papildu kaloriju sadedzināšanu, kas var ilgt no vairākām stundām līdz vairāk nekā pilnai dienai.
Šis pēcnodegšanas efekts zinātniskajā lingo ir pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc vingrinājumiem (EPOC). Jo augstāka būs jūsu treniņa intensitāte, jo ilgāk EPOK ilgs.
Pētījumi rāda, ka spēka treniņš var uzlabot un pagarināt EPOC, īpaši, ja tas tiek veikts HIIT treniņa ietvaros.
4. Mainiet to, kā jūs ēdat
Lai gan par šo tēmu ir jāveic vēl vairāk pētījumu, pētījumi liecina, ka, palielinot muskuļu masu, jūs varat kļūt mazāk izsalkuši, kas varētu palīdzēt samazināt svaru un samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku.
5. Novērst nelaimes gadījumus
Daudzas no mūsu ikdienas kustībām ir saistītas ar šķērsenisko abdomīnu, kas atrodas aiz “sešu paciņu”. Tas darbojas kā josta, kas ietina mugurkaulu.
Kad tas ir spēcīgs, mēs varam pasargāt sevi no kritieniem vai citām neveiksmēm un uzlabot savu formu un spēju veikt aktivitātes, kuras mums patīk.
6. Labāka poza
Muskuļi mūs notur, neatkarīgi no tā, vai stāvam rindā pie kafejnīcas vai sēžam pie mūsu galdiem. Ja mums ir vāji muskuļi un noguruma dēļ rodas panīkumi, mēs varam sajust aizturi vai stīvumu.
Tomēr, ja mēs stiprinām muskuļus, mēs ilgāk varam turēt labu stāju un novērst sāpes, liecina pētījums.
Spēka treniņš var arī labot ķermeņa disbalansu, piemēram, lordozi vai nevienmērīgus plecus, kas varētu radīt diskomfortu.
7. Novērsiet jautājumus, novecojot
Pēc 30 gadu vecuma mēs atvadāmies no aptuveni 3 līdz 8 procentiem no mūsu muskuļu masas desmitgadē, vēl vairāk dzīves zaudējot vēlāk. Šis muskuļu zaudējums var izraisīt lielāku nogurumu, svara pieaugumu un paaugstinātu lūzumu risku.
Mēs varam novērst ar vecumu saistītu muskuļu zaudējumu, sauktu par sarkopēniju, ar vingrošanu, kurā ietilpst kardio un spēka treniņu apvienojums.
3 jogas pozas, lai veidotu izturību
Izmantojiet šos kursus un lietotnes vēl vairāk
Jūs varat izveidot savu muskuļu veidošanas rutīnu, bet, ja jūs meklējat kādas vadlīnijas, idejas vai vienkārši sākumposmu, varat sekot programmai, kas atbilst jūsu vēlmēm, dzīvesveidam un budžetam.
- DailyOM sniedz jums sarakstu ar 3 nedēļu kursiem, no kuriem izvēlēties, katram no tiem ir instruktora vadīti video treniņi, kas parādās iesūtnē. Kursi ir “maksājiet, ko vēlaties”, un pēc pirkuma veikšanas jūs varat atkārtoti piekļūt kursiem. DailyOM piesaista jogus un cilvēkus, kuriem nepieciešami kopīgi draudzīgi uz HIIT balstīti treniņi.
- Freeletics piedāvā sesijas, kurās var piedalīties jebkur, bez aprīkojuma, ņemot vērā jūsu mērķus, pašreizējo fitnesa līmeni un vecumu. Uz abonēšanu balstīta lietotne māca jums izmantot savu ķermeņa svaru, lai iegūtu rezultātus, izmantojot pielāgotus, vadītus plānus. Pamatojoties uz jūsu atsauksmēm, treniņu ieteikumi mainīsies.
- BodyBoss nosūta jums 12 nedēļu progresīvu HIIT programmu. Viņu vienreizējais maksājums ir ekonomiskāks nekā atkārtota dalība trenažieru zālē, un tajā ir iekļauta bonusa iepriekšējas apmācības sadaļa, lai jūs sagatavotu galvenajai darbībai. Dalieties pieredzē, izbaudiet draudzību, apgūstiet noderīgas modifikācijas un uzgūstiet motivāciju no tiešsaistes Facebook kopienas. Programma un kopiena ir vērsta uz sievietēm, taču kustības var gūt labumu visiem dzimumiem.
- Ķermeņa svara apmācība nodrošina vairāk nekā 200 vingrinājumus, kurus varat veikt, izmantojot savu ķermeņa svaru un ikdienas priekšmetus. Risiniet jebkuru no 10 nedēļu programmām, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim vai mērķiem. Maksājiet USD 5 par lietotnes lejupielādi un pēc tam izvēlieties vēlamo pirkumu lietotnē.
Apzinies savu spēku
Muskuļu stiprināšanas priekšrocības pārspēj, piešķirot jums vieglu vai atlētisku ķermeni. Brawn pievienošana var palielināt jūsu pārliecību veikt jaunas aktivitātes, uzlabot veselību un uzlabot dzīves baudījumu, kā arī visu gadu garumā justies veikliem un spējīgiem. Tas ir pietiekams iemesls, lai šo dēli noturētu.
Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
