4 Augšējie Muguras Stiepumi, Ko Varat Darīt Pie Sava Galda

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Tas, kā dažas muguras stiepjas pie jūsu galda, var novērst sāpes

Saskaņā ar Amerikas Chiropractic Association, 80 procenti iedzīvotāju kādā dzīves posmā piedzīvos muguras sāpes. Tas ir arī viens no biežākajiem nokavēto darbu iemesliem.

Un tas nav tikai tāpēc, ka cilvēki aizmirst pacelt ar ceļgaliem.

Faktiski, ja jūs to lasāt, sēžot pie datora vai spriežot pa tālruni ar kaklu, iespējams, jūs palīdzēsit izveidot pamatu savam diskomfortam nākotnē.

Ilgstoši sēdēšanas periodi, kas bieži tiek veikti mūsdienu biroja vidē, ir saistīti ar sliktu stāju, sliktu asinsriti un kakla slodzi.

Par laimi, lai novērstu iespējamās problēmas, nav nepieciešams daudz. Periodiskai roku un muguras augšdaļas muskuļu stiepšanai, ieskaitot rombiju un trapeciju (vai “slazdus”), jābūt ikdienas darba režīma sastāvdaļai.

Galvenais ir atrast dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus jums ērti darīt pie sava galda, un pēc tam pieturēties pie tiem.

Šeit ir četras vienkāršas muguras augšdaļas muskuļu stiepšanās, ko var veikt gandrīz visur, kur atrodaties sēžot - birojā, lidmašīnā vai pat pie virtuves galda.

Vienkārši atcerieties, ka lēnām katru reizi, kad sākat jaunu vingrinājumu režīmu.

1. Kakla ruļļi

1. Sāciet sēdēt taisni, atpūtinot plecus un novietojot rokas klēpī. Uzmanīgi nolieciet labo ausi virs labā pleca.
2. Lēnām nolieciet zodu uz leju un ļaujiet tam krist uz krūtīm, vienlaikus turot muguru taisnu.
3. Paceliet galvu uz augšu, līdz kreisā auss atrodas virs kreisā pleca. Vēlreiz maigi pagrieziet galvu atpakaļ un ap labo plecu.
4. Izlīdziniet ritmu, saglabājiet mierīgu un vienmērīgu elpošanu un atkārtojiet 5 līdz 10 reizes katrā virzienā.

2. Plecu paraustīšana

Domājiet par šiem kā kaut ko līdzīgu pushup pleciem.

1. Ar kājām līdzenu uz zemes, iztaisnojiet muguru un ļaujiet rokām pakārties pie sāniem.
2. Ieelpojiet un aizturiet elpu, paceļot plecus taisni pēc iespējas augstāk, pēc tam apmēram 2 sekundes cieši saspiediet tos.
3. Izelpojiet un ļaujiet rokām tikai nomest atpakaļ. Vienā komplektā dariet apmēram 8 līdz 10 plecus.

Lai apskatītu nedaudz vairāk izaicinājumu, apsveriet iespēju maisījumam pievienot dažas vieglas hanteles.

3. Plecu ruļļi

1. Šis sākas kā plecu paraustīšana. Bet pēc tam, kad esat vilcis plecus līdz ausīm, pārvietojiet tos pa apli atpakaļ un uz leju.
2. Atkārtojiet to pašu kustību arī virzienā uz priekšu. Veicot 5 ruļļus gan aizmugures, gan priekšpuses virzienā, jādara tas triks.

4. Tauriņa spārni

Šis stiepums sniedz patīkamu komplimentu kakla rullīšiem un palīdz stiprināt rombveida un krūšu muskuļus.

1. Apsēdieties taisni un pieskarieties pirkstu galiem uz pleciem ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem.
2. Turot pirkstus vietā, izelpojiet un lēnām velciet elkoņus kopā sev priekšā, līdz tie pieskaras.
3. Ieelpojiet un ļaujiet rokām pārvietoties sākotnējā stāvoklī.

Līdzņemšana

Sāpes mugurā ir ārkārtīgi izplatītas mūsdienu darba vidē. Par laimi, ir daži pasākumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu mazināt šo spriedzi un sāpes.

Šie vingrinājumi var palīdzēt aizkavēties muguras sāpēm, taču vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja sāpes neizzūd.