Labi sabalansēta diēta
Ēdot labi sabalansētu uzturu, ir svarīgi saglabāt veselību, novecojot. Tas var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, uzturēt enerģiju un iegūt nepieciešamās barības vielas. Tas arī samazina risku saslimt ar hroniskiem veselības stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām un diabētu.
Saskaņā ar Nacionālo uztura, fizisko aktivitāšu un novecošanās resursu centru 1 no 4 vecākiem amerikāņiem ir slikta uztura. Nepietiekams uzturs liek jums kļūt par liekā vai nepietiekamā svara risku. Tas var vājināt muskuļus un kaulus. Tas arī padara jūs neaizsargātus pret slimībām.
Lai apmierinātu uztura vajadzības, ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un citām barības vielām. Ierobežojiet pārtikas produktus, kuros ir daudz pārstrādātu cukuru, piesātināto un transtauku, kā arī sāls. Jums var nākties arī pielāgot diētu, lai pārvaldītu hroniskus veselības stāvokļus.
Kā jūsu vajadzības un paradumi mainās ar vecumu?
Kļūstot vecākam, jūsu uztura vajadzības, apetīte un ēšanas paradumi var mainīties vairākos veidos.
Kalorijas
Jums, iespējams, būs nepieciešams mazāk kaloriju, novecojot, lai uzturētu veselīgu svaru. Ēdot vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, rodas svara pieaugums.
Iespējams, ka novecojot, jums būs mazāk enerģijas un vairāk muskuļu vai locītavu problēmu. Tā rezultātā jūs varat kļūt mazāk mobili un fizisko aktivitāšu laikā sadedzināt mazāk kaloriju. Jūs varat arī zaudēt muskuļu masu. Tas izraisa metabolisma palēnināšanos, samazinot kaloriju vajadzības.
Apetīte
Ar vecumu daudziem cilvēkiem rodas apetītes zudums. Parasti ir arī tā, ka mazinās jūsu garšas un smaržas izjūta. Tas var novest pie tā, ka jūs ēdat mazāk.
Ja fizisko aktivitāšu laikā sadedzināt mazāk kaloriju, mazāk ēšana var nebūt problēma. Tomēr, lai uzturētu veselīgus orgānus, muskuļus un kaulus, jums jāsaņem pietiekami daudz kaloriju un barības vielu. Nepietiekama uzņemšana var izraisīt nepietiekamu uzturu un veselības problēmas.
Medicīniskais stāvoklis
Ar vecumu jūs kļūstat uzņēmīgāki pret hroniskām veselības problēmām, piemēram, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu holesterīna līmeni un osteoporozi. Lai palīdzētu novērst vai ārstēt šos stāvokļus, ārsts var ieteikt mainīt diētu.
Piemēram, ja jums ir diagnosticēts diabēts, paaugstināts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis, jums vajadzētu ēst pārtiku, kas ir bagāta ar barības vielām, bet ar zemu lieko kaloriju daudzumu, pārstrādātiem cukuriem, kā arī piesātinātajiem un transtaukiem. Ārsts var arī ieteikt ēst mazāk nātrija.
Daži vecāki pieaugušie kļūst jutīgi pret tādiem pārtikas produktiem kā sīpoli, paprika, piena produkti un pikanti ēdieni. Jums, iespējams, vajadzēs izgriezt dažus no šiem pārtikas produktiem no uztura.
Zāles
Jums var būt nepieciešams lietot medikamentus, lai pārvaldītu hroniskus veselības stāvokļus. Daži medikamenti var ietekmēt jūsu apetīti. Daži var mijiedarboties arī ar noteiktiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem.
Piemēram, ja jūs lietojat varfarīnu (Coumadin), jums jāizvairās no greipfrūta. Tas samazina jūsu ķermeņa spēju metabolizēt zāles. Jums uzturā arī jāsaglabā vienmērīgs K vitamīna līmenis. Jūs varat iegūt K vitamīnu, ēdot daudz spinātu, lapu kāpostu vai citus lapu zaļumus.
Ja lietojat medikamentus, noteikti sazinieties ar ārstu vai farmaceitu, lai uzzinātu, vai jums ir jāveic kādas izmaiņas jūsu uzturā.
Mutes dobuma veselība
Senioriem ir savs mutes veselības problēmu kopums. Daži no tiem var traucēt jūsu spējai ēst. Piemēram, zobu protēzes, kas nav piemērotas, var izraisīt sliktus ēšanas paradumus un nepareizu uzturu. Infekcijas mutē var izraisīt arī problēmas.
Imūnsistēma
Jūsu imūnsistēma ar vecumu vājina. Tas palielina risku saslimt ar pārtiku vai pārtikas saindēšanos.
Pareiza pārtikas nekaitīguma tehnika ir svarīga katrā vecumā. Tomēr, iespējams, jums būs jāveic papildu piesardzības pasākumi, jo imūnsistēma vājinās. Piemēram, ārsts var ieteikt izvairīties no ēdieniem ar neapstrādātām olām, piemēram, mājās gatavotu majonēzi vai Cēzara salātu mērci.
Mājas dzīve
Laulātā vai citu ģimenes locekļu zaudēšana var ietekmēt jūsu ikdienas ieradumus, tostarp ēšanas paradumus. Jūs varat justies nomākts, kas var izraisīt apetītes samazināšanos. Ja jūsu ģimenes loceklis gatavoja lielāko daļu ēdiena, jūs, iespējams, nezināt, kā pats pagatavot ēdienu. Daži cilvēki vienkārši izvēlas neēst, nevis gatavot ēdienu sev.
Ja jums ir grūti sagatavot ēdienu sev, konsultējieties ar ģimenes locekli, uzticamu draugu vai ārstu. Atkarībā no jūsu reģiona, iespējams, ir pieejami pakalpojumi, kas palīdzēs pārliecināties, vai saņemat nepieciešamo pārtiku. Piemēram, Ēdieni uz riteņiem ir pieejami Amerikas Savienotajās Valstīs, Kanādā, Austrālijā un citās valstīs.
Kā jūs varat uzturēt veselīgu uzturu?
Uztura vajadzības dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas. Tomēr dažas stratēģijas var palīdzēt ikvienam uzturēt veselīgu uzturu.
Koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtiku
Ar vecumu jūsu kaloriju vajadzības, iespējams, samazināsies, savukārt uzturvielu vajadzības paliks nemainīgas vai palielināsies. Ēdot barības vielām bagātu pārtiku, jūs varēsit iegūt vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus.
Iegūstiet lielāko daļu kaloriju no barības vielām, kas ir blīvas, piemēram:
- dārzeņi un augļi
- pupiņas un lēcas
- rieksti un sēklas
- pilngraudi
- piena produkti ar zemu tauku saturu
- liesās olbaltumvielas
Ierobežojiet pārtikas produktus, kuros ir daudz kaloriju, bet kuriem ir maz barības vielu. Piemēram, gadījuma rakstura ārstēšanai saglabājiet dziļi ceptus ēdienus, desertus un saldinātus dzērienus. Ārsts var ieteikt pilnībā izvairīties no nevēlamas pārtikas.
Ēdiet pietiekami daudz šķiedrvielu
Šķiedra ir būtiska veselīgas gremošanas sistēmas darbībai. Lai izvairītos no aizcietējumiem un citām problēmām, katrā ēdienreizē iekļaujiet šķiedrvielām bagātu pārtiku. Šķīstošā šķiedra ir īpaši svarīga veselīga holesterīna līmeņa uzturēšanai. Pie labiem šķiedrvielu avotiem pieder:
- augļi un dārzeņi
- pupiņas un lēcas
- rieksti un sēklas
- auzas un auzu klijas
- pilngraudi
Ja jūs cenšaties ēst pietiekami daudz šķiedrvielu, ārsts var ieteikt šķiedrvielu piedevu, piemēram, psyllium miziņu (Metamucil).
Izvēlieties veselīgākus pārtikas produktus
Ja uzskatāt, ka paļaujaties uz ēdienu pārtiku, izvēlieties veselīgākās iespējas. Piemēram, šie ēdieni var būt viegli pagatavojami un barojoši:
- saldēti vai zemu nātrija konservi dārzeņi
- saldēti nesaldināti augļi vai ar zemu cukuru konservēti augļi
- Iepriekš termiski apstrādāta tītara vai konditorejas vistas gaļa
- konservēta zupa vai sautējumi ar zemu nātrija saturu
- maisiņos salāti vai koleslavas maisījums
- tūlītēja auzu pārslu
- tvaika maisiņi ar dārzeņiem pārtikas preču veikalu produkcijas vai saldētavas nodaļās
Vienmēr pārbaudiet etiķetes uz fasētiem pārtikas produktiem. Izvēlieties iespējas, kurās ir mazāk pievienota cukura, piesātinātie tauki un sāls, kā arī vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Apsveriet papildinājumus
Jums var būt grūti iegūt dažas uzturvielas diētā, it īpaši, ja jums ir jāizvairās no dažiem pārtikas produktiem. Jautājiet savam ārstam, vai Jums jālieto vitamīnu vai minerālvielu piedevas, piemēram, kalcijs, D vitamīns, magnijs vai B-12 vitamīns. Šie specifiskie vitamīni vecāka gadagājuma amerikāņi bieži ir slikti absorbēti vai nepietiekami patērēti.
Daži papildinājumi var traucēt noteiktu zāļu lietošanu. Pirms sākt jaunu papildinājumu vai medikamentus, jautājiet savam ārstam vai farmaceitam par iespējamām blakusparādībām.
Palieciet hidratēts
Ar vecumu jūs, iespējams, nepamanīsit, kad esat izslāpis. Pārliecinieties, ka regulāri dzerat šķidrumu. Mērķis ir astoņas 8 unces glāzes ūdens katru dienu. Jūs varat arī saņemt ūdeni no sulas, tējas, zupas vai pat ar ūdeni bagātiem augļiem un dārzeņiem.
Esiet sabiedrisks
Kad varat, paēdiet kopā ar draugiem un ģimenes locekļiem. Sociālā mijiedarbība ēdienreizes ēdienreizes var pārvērst patīkamā afērā, nevis sīkstūrē, kuru labāk izlaist.
Kā jūsu veselības aprūpes komanda var palīdzēt?
Ja rodas apetītes zudums vai netīšs svara zudums, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Tā var būt normāla novecošanās pazīme. No otras puses, to var izraisīt arī pamatslimība, kurai nepieciešama ārstēšana. Ārsts un dietologs var arī palīdzēt zaudēt svaru, ja liekie ķermeņa tauki palielina hronisku veselības traucējumu risku vai sasprindzina locītavas un muskuļus.
Ir arī svarīgi apmeklēt zobārstu, lai veiktu regulāras pārbaudes un tīrīšanu. Ja pamanāt zobu sāpes, čūlas mutē vai citas mutes dobuma veselības problēmas, konsultējieties ar ārstu vai zobārstu. Lai saglabātu zobus un muti veselīgu, notīriet zobus vismaz divas reizes dienā. Ja jums ir zobu protēzes, noskalojiet tos pēc ēšanas, katru dienu mazgājiet tos un iemērciet tos nakti.
Ja jūs cenšaties uzturēt veselīgu svaru, ievērojiet līdzsvarotu uzturu vai pielāgojiet ēšanas paradumus. Runājiet ar reģistrētu dietologu. Tie var jums palīdzēt izstrādāt maltītes plānus un stratēģijas, kā mainīt ēšanas veidu.
Veselīgs uzturs ir svarīgs visā jūsu dzīvē, it īpaši novecojot. Barības vielām bagātu, zemāk kaloriju pārtikas produktu izvēle var palīdzēt novērst vai pārvaldīt hroniskus veselības stāvokļus. Tas var arī palīdzēt justies stiprākam un enerģētiskam, ļaujot izbaudīt savas dzīves zelta gadus.
