1. Nešķīstoša šķiedra
Diētiskās šķiedras palielina diētas daudzumu, un, vispārīgi runājot, tas palīdz uzturēt zarnu veselību. Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, ietver:
- pilngraudi
- dārzeņi
- augļi
Pārtikā ir divu veidu šķiedrvielas:
- nešķīstošs
- šķīstošs
Lielākā daļa augu pārtikas satur gan nešķīstošu, gan šķīstošu šķiedru, bet daži pārtikas produkti satur daudz viena veida.
- Šķīstošā šķiedra ir koncentrēta pupiņās, augļos un auzu produktos.
- Nešķīstošā šķiedra ir koncentrēta pilngraudu produktos un dārzeņos.
Šķīstošā šķiedra ir lieliska izvēle lielākajai daļai cilvēku ar IBS. Amerikas Gastroenteroloģijas koledža (ACG) iesaka veikt šķīstošu šķiedru piedevas, piemēram, psiliju, kā lētu, efektīvu IBS ārstēšanu.
No otras puses, viņi saka, ka nešķīstoša šķiedra, piemēram, kviešu klijas, var pasliktināt sāpes un vēdera uzpūšanos.
Šķiedru tolerance dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga. Pārtika, kas bagāta ar nešķīstošām šķiedrvielām, dažiem cilvēkiem var pasliktināt simptomus, bet citiem, kam ir IBS, nav problēmu ar šiem pārtikas produktiem. Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur daudz šķīstošo šķiedru, piemēram, pupiņas, var izraisīt problēmas dažiem cilvēkiem, kuriem ir IBS.
Kā redzat, uzturs un IBS ir ļoti individualizēti, un daži pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, var jums nepiekrist, bet citi var uzlabot simptomus.
Ja pārtikas produkti, piemēram, šis, izraisa simptomus, mēģiniet lietot šķīstošo šķiedru piedevas.
2. lipeklis
Glutēns ir olbaltumvielu grupa, kas atrodama graudos, ieskaitot rudzus, kviešus un miežus, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var radīt problēmas.
Dažu cilvēku ķermeņiem ir nopietna imūnreakcija uz lipekli, kas pazīstama kā celiakija. Citiem var būt lipekļa nepanesamība. Šiem stāvokļiem ir raksturīgi simptomi ar caureju, kurā dominē IBS.
Celiakija ir autoimūna slimība. Tas ietekmē zarnu šūnas, kā rezultātā slikti uzsūcas barības vielas. Glutēna nepanesības vai ne celiakijas jutīguma pret glutēnu cēloņi ir mazāk precīzi definēti.
Pētījumi liecina, ka bezglutēna diēta var uzlabot IBS simptomus apmēram pusei pētīto cilvēku vienā pētījumā par 2015. gadu.
Daži ārsti iesaka cilvēkiem ar IBS mēģināt izvairīties no lipekļa, lai redzētu, vai viņu simptomi uzlabojas. Ja atklājat, ka lipeklis pasliktina jūsu simptomus, ieteicams izmēģināt diētu bez lipekļa.
Labā ziņa ir tā, ka arvien vairāk produktu, kas nesatur lipekli, tirgū nonāk strauji. Ja nevarat iztikt bez picas, makaroniem, kūkām vai cepumiem, tos vienmēr varat aizstāt ar bezglutēna iespējām.
Turklāt ir pieejamas daudzas veselīgas, barojošas alternatīvas graudiem un miltiem, kas satur lipekli, ieskaitot:
- kvinoja
- sorgo
- auzas
- griķi
- mandeļu milti
- kokosriekstu milti
3. Pienotava
Piena produkti var izraisīt problēmas cilvēkiem ar IBS vairāku iemeslu dēļ.
Pirmkārt, daudzos piena produktu veidos ir daudz tauku, kas var izraisīt caureju. Pāreja uz pienu ar zemu tauku saturu vai beztauku var mazināt simptomus.
Otrkārt, daudzi cilvēki ar IBS ziņo, ka piens ir viņu simptomu izraisītājs, lai gan nav skaidrs, vai cilvēkiem ar IBS ir lielāka iespējamība, ka viņiem ir patiesa laktozes nepanesamība.
Ja jūtat, ka piena produkti vai piena produkti rada nepatīkamas gremošanas problēmas, apsveriet iespēju pāriet uz alternatīvām piena produktiem, piemēram, augu pienu un sojas sieru.
Ja jums pilnībā jāizslēdz piena produkti, koncentrējieties uz citu ar kalciju bagātu pārtikas produktu lietošanu, piemēram:
- zaļumi
- pupiņas
- rieksti
- sardīnes
- sēklas
Ieteicams izvēlēties ēdienus, kas bagāti ar kalciju, nevis ar kalcija piedevām, jo papildinājumi vairumā gadījumu var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, kā norādīts 2017. gada pētījumā.
4. Cepti ēdieni
Frī kartupeļi un citi cepti ēdieni ir izplatīti tipiskajā Rietumu diētā. Tomēr, ēdot pārāk daudz, var rasties veselības problēmas. Augsts tauku saturs cilvēkiem ar IBS var būt īpaši smags.
Pārtikas cepšana faktiski var mainīt ēdiena ķīmisko aplauzumu, padarot to grūtāk sagremojamu, kas noved pie neērtiem gremošanas simptomiem.
Lai iegūtu veselīgāku variantu, mēģiniet grilēt vai cept savus iecienītos ēdienus.
5. Pupas un pākšaugi
Pupas, lēcas un zirņi parasti ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, taču tie var izraisīt IBS simptomus. Tie satur savienojumus, ko sauc par oligosaharīdiem, kuri ir izturīgi pret zarnu enzīmu gremošanu.
Kaut arī pupiņas var palielināt beztaras izkārnījumos, lai palīdzētu aizcietējumiem, tās arī palielinās:
- gāze
- vēdera uzpūšanās
- krampji
Centieties izvairīties no pupiņām, lai redzētu, vai tas palīdz ar jūsu IBS simptomiem. Vai arī, ēdot pupiņas vai lēcas, mērcējot tās pa nakti un pēc tam noskalojot pirms vārīšanas, tas var palīdzēt organismam tās vieglāk sagremot.
6. Dzērieni ar kofeīnu
Daži cilvēki zvēr pie rīta kafijas par gremošanas regularitāti. Bet tāpat kā visiem dzērieniem ar kofeīnu, kafijai ir stimulējoša iedarbība uz zarnām, kas var izraisīt caureju.
Kafija, sodas un enerģijas dzērieni, kas satur kofeīnu, var izraisīt cilvēkus ar IBS.
Ja jums ir nepieciešams enerģijas palielinājums vai uzņemšana, apsveriet iespēju ēst nelielu uzkodu vai ātri doties pastaigā.
7. Pārstrādāti pārtikas produkti
Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur daudz:
- pievienots sāls
- cukurs
- tauki
Pārstrādātu pārtikas produktu piemēri ir:
- čipsi
- iepriekš sagatavoti saldēti ēdieni
- apstrādāta gaļa
- cepti ēdieni
Ēdot pārāk daudz šo sastāvdaļu, ikvienam var rasties veselības problēmas. Turklāt tie bieži satur piedevas vai konservantus, kas var izraisīt IBS uzliesmojumus.
2019. gada pārskatā tika atklāts, ka ēšanas 4 porcijas īpaši apstrādātu pārtikas produktu dienā ir saistītas ar lielāku IBS attīstības risku, kā arī:
- vēzis
- aptaukošanās
- augsts asinsspiediens
Ja iespējams, ēdienu gatavošana mājās vai svaigu produktu iegāde ir veselīga alternatīva pārstrādātu pārtikas produktu pirkšanai.
8. Saldinātāji bez cukura
Bez cukura nenozīmē, ka tas ir labs jūsu veselībai - it īpaši, ja runa ir par IBS.
Saldinātāji bez cukura ir izplatīti:
- konfektes bez cukura
- smaganu
- vairums diētas dzērienu
- mutes skalošana
Parasti izmanto cukura aizstājējus:
- cukura spirti
- mākslīgie saldinātāji
- dabiski nulles kalorijas saldinātāji, piemēram, stevia
Mākslīgie saldinātāji, kuriem var būt negatīva ietekme uz veselību, var saturēt tādas sastāvdaļas kā:
- sukraloze
- acesulfāma kālijs
- aspartāms
Pētījumi arī liecina, ka cukura spirtus ķermenis ir grūti absorbēt, īpaši cilvēkiem ar IBS, izraisot:
- gāze
- gremošanas diskomforts
- caurejas efekti
Parastie cukura spirti, kas var izraisīt IBS simptomus, ir:
- sorbīts
- mannīts
Izlasot visu produktu, kas nesatur cukuru, sastāvdaļu etiķetes, jums palīdzēs izvairīties no šiem savienojumiem.
9. Šokolāde
Šokolādes tāfelītes un šokolādes konfektes var izraisīt IBS, jo tajās parasti ir daudz tauku un cukura, un tās parasti satur laktozi un kofeīnu. Dažiem cilvēkiem pēc šokolādes ēšanas rodas aizcietējums.
Šokolādes cienītājiem ir dažas vegāniskas iespējas, kuras cilvēki ar IBS bieži uzskata par pielaidīgākām.
10. Alkohols
Alkoholiskie dzērieni ir izplatīts iemesls cilvēkiem ar IBS. Tas notiek tāpēc, ka ķermenis sagremo alkoholu. Arī alkohols var izraisīt dehidratāciju, kas var ietekmēt gremošanu.
Alus ir īpaši riskants variants, jo tas bieži satur lipekli, un vīni un jaukti dzērieni var saturēt lielu daudzumu cukura.
Alkoholisko dzērienu ierobežošana var palīdzēt mazināt simptomus, kas saistīti ar IBS. Ja izvēlaties lietot alkoholu, apsveriet alu bez lipekļa vai dzērienu, kas sajaukts ar parasto smalcinātāju un bez mākslīgajiem saldinātājiem vai pievienotā cukura.
11. Ķiploki un sīpoli
Ķiploki un sīpoli ir lieliski aromatizētāji jūsu ēdienā, taču tie var arī būt grūti jūsu zarnām sadalīties, kas izraisa gāzi.
Neapstrādāti ķiploki un sīpoli var izraisīt sāpīgu gāzi un krampjus, un tie var izraisīt pat vārītas šo ēdienu versijas.
12. Brokoļi un ziedkāposti
Brokoļi un ziedkāposti ķermenim ir grūti sagremojami - tieši tāpēc tiem, kam ir IBS, tie var izraisīt simptomus.
Kad jūsu zarnas sadala šos pārtikas produktus, tas izraisa gāzi un reizēm aizcietējumus pat cilvēkiem bez IBS.
Gatavojot dārzeņus, tos ir vieglāk sagremot, tāpēc mēģiniet apgrauzdēt vai sautēt brokoļus un ziedkāpostus, ja ēdot tos neapstrādātus traucē jūsu gremošanas sistēmu.
Ko tā vietā ēst
Daudzi ārsti iesaka cilvēkiem ar IBS ievērot zemu FODMAP diētu. Šī diēta ir vērsta uz tādu pārtikas produktu ierobežošanu, kas bagāti ar noteikta veida ogļhidrātiem.
FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Tie ir fermentējami īsās ķēdes ogļhidrāti.
Pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem, pētījumi liecina, ka tievā zarna nevar viegli absorbēt pārtikas produktus, kas satur FODMAP. Tās var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes un vēdera sāpes.
Pārtika, kas satur FODMAPS, ietver:
- vairums piena produktu
- daži augļi, ieskaitot ābolus, ķiršus un mango
- daži dārzeņi, ieskaitot pupiņas, lēcas, kāposti un ziedkāposti
- kvieši un rudzi
- kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
- saldinātāji, piemēram, sorbīts, mannīts un ksilīts
Izvairoties no iepriekšminētajiem ēdieniem, jūs joprojām varat baudīt milzīgu citu ēdienu klāstu ar zemu FODMAP rādītāju.
Iesācējiem šajā uzturā ir atļauti visi pārtikas produkti, kas nesatur ogļhidrātus vai kuros ir maz FODMAPS. Tas iekļauj:
- zivis un cita gaļa
- olas
- sviests un eļļas
- cietie sieri
Citi veselīgi pārtikas produkti ar zemu FODMAP, kurus varat baudīt, ir šādi:
- piena produkti bez laktozes
- daži augļi, ieskaitot banānus, mellenes, vīnogas, kivi, apelsīnus un ananāsus
- daži dārzeņi, ieskaitot burkānus, selerijas, baklažānus, zaļās pupiņas, kāpostus, ķirbi, spinātus un kartupeļus
- kvinoja, rīsi, prosa un kukurūzas milti
- stingrs un vidējs tofu
- ķirbju sēklas, sezama sēklas un saulespuķu sēklas
Zemais FODMAP uzturs ietver eliminācijas un atkārtotas ieviešanas fāzes, un to ir grūti ievērot bez veselības aprūpes sniedzēja palīdzības.
Ja jūs interesē izmēģināt zemu FODMAP diētu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, kurš apmācīts gremošanas apstākļos, piemēram, reģistrēts dietologs.
Kopsavilkums
Ir svarīgi atcerēties, ka ikviena gremošana un pārtikas izraisītāji ir atšķirīgi. Daži cilvēki ar IBS var paciest pārtiku, ko citi nevar.
Iepazīstiet savu ķermeni un uzziniet, kuri ēdieni liek justies vislabāk un ierobežo tos, kas izraisa neērtus simptomus.
Pārtikas un simptomu dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt izdomāt, kādus ēdienus ēst un no kā izvairīties.
Ja jums nepieciešama papildu palīdzība saistībā ar diētu saistībā ar IBS, ieteicama tikšanās plānošana pie reģistrēta dietologa ir laba izvēle.
