Dieta Cetogénica: Una Guía Detallada Para Principiantes

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un alimentación bajo en og oghidratos y rico en grasas que ofrece daudzos kedvezios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tip de dieta puede ayudar perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener Beneficios incluso contra la diabēts, el cáncer, epilepsija un el Alcheimers.

Turpinājums, visvienkāršākā detalizētā informācija par pamatnostādnēm, kas paredzētas dieta keto.

¿Vai jums nav dieta cetogénica?

La dieta cetogénica un plāns de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbonhidratos.

Esta dieta implica reducir los carhidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución izskaidro al cuerpo un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve palielinoblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al pieauguma de cetonas, proporciona numosos Beneficios para la salud.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen muchas verses de dietas cetogénicas, entre las que se inclyen:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es izstrādāju plānu, lai izstrādātu plašāku ogļskābo gāzi, kas ir aizsargāta ar modifikācijas modeļiem un alto en grasas. Normāli satur 75% no svara, 20% no proteīna un solo un 5% no ogļhidrātu.
• Diferencētās biocīdās zāles (DCC): Este plāna sākotnējais plāns, kas attiecas uz visām sākotnējām un ogļhidrātu grupām, kas tiek pārdotas uz laiku, 5 devu pārstrādes plāni ir 2 devu uz ogļhidrātu.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Pilnīga ogļhidrātu zaudējumu atlīdzība.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Es līdzīgs dieta cetogénica estándar, pero inclye más proteínas. Lo normālu sulas ser un 60% no graudiem, un 35% no proteīna un 5% no ogļhidrātu.

Grēku embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan Principmente los atletas or culturistas.

Informācija par mākslīgo mākslu, kas paredzēta, lai piemērotu diētas Cetogénica Estándar (DCE), ir aktuāla, ja jūs redzēsiet, ka También principiālais mērs ir palicis otros tipos.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Ja nenotiek cetogēnika, tas ir viss, kas nepieciešams, lai panāktu peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las researchciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías or realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de hollesterin HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionālie ieteikumi no Diabetes UK (Reino Unido organización benéfica de Reino Unido).

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el palielinās un aizsargā proteznas, lo que proporciona numerosos Beneficios.

Las cetonas Incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel pamatinformācija.

Dietas cetogénicas para la diabēta un prediabēta gadījumā

La diabēts se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con the diab tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme pieaugums of 75%.

Enkurs estudio piemērotas personas, kas cieš no diabēta, bet 2 tipa, un pēc tam, kad ir piedalījušies 7 pacienti, kuri piedalās 21 pacientā, kas ir pilnībā atbildīgi par cukura diabēta ārstēšanu.

Visbeidzot, es grupē cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), salīdzinājumam las las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carhidhidratos. Es uzskatu, ka ieguvumi un apsvērumi ir salīdzināmi ar cukura diabēta tipu 2.

Izveidots adicional, ja 95,2% no grupas ķīmijas līdzekļiem ir aizturētājs vai reducir las medicinas para la diabēta gadījumā, salīdzinājumam ir 62% no grupai congestas altas en carhidhidratos.

Otros labvēlīgie paraugi, kas saistīti ar diētas uzturēšanu

La dieta cetogénica faktiskā se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener profitreses for a great variedad de enfermedades:

• Kardiopatija: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de kolesterīna līmenis HDL, presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Atbalstītājs: Atjaunots, esta dieta, kas tiek izmantots, lai pārbaudītu daudzus tipus, kā arī reducir el crecimiento de tumores.
• Alcheimera slimība: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
• Epilepsija: Las izmeklciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las krīze epilépticas en los niños.
• Parkinsons: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Olimpiskās olšūnas sindroms: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría juice and Papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
• Smadzeņu bojājumi: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los niveles de insina y la reducción en lages in de la Azúcar o alimentos processados podrían mejorar el acné.

Grēkojot embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbonhidratos debería evitarse.

Turpinājums, kas tiek uzskaitīts pēc saraksta, kurā paredzēts samazinājums vai samazināšana, kā arī dieta cetogēnika:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces utt.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, makaroni, cereales utt.
• Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos utt.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías utt.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente processados y ricos en carhidratos.
• Algunos condimentos o sals: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa utt.
• Alkohols: Debido a su gran contenido en carhidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Sākotnēji tiek atjaunoti procesuālie procesi.

Alimentos que debe atnācējs

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, speķis, pollo y pavo.
• Graso Pescado: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de Past.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía utt.
• Aceīti, sveicami: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en carbonhidratos: La mayoría de verduras verdes, tomāti, cebollas y pimientos utt.
• Garšvielas: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es uzskatu, ka dieta pamatsistēmas pamats ir vissvarīgākās sastāvdaļas.

Ejemplo: Ceturtdienas plāna ieviešanas semana plāns

Para ayudarle a empezar, aquí puede observar and ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para semana 1:

Lunas

• Desayuno: speķis, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, meklējiet čederu un verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Dževess

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsas, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Sābado

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburgas con salsa, oto y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intensīvs un daudzveidīgs ēdiens, kas tiek vervēts uz laiku, līdz tam laikam, kad barības vielas ir proporcionālas un atšķirīgas uzturvielu daudzumam.

Aperitivos cetogénicos y saludables

Pilnīga ikdienas uzņēmējdarbība, turpinot encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Ceļojums uz ceļa
• 1 o 2 huevos duros
• Šokolādes nēģeris 90%
• Un batido de leche bajo en carhidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Neviens atšķirīgais uzņēmējs, kas piedalās daudzos restorānos, ir pārliecināts, ka tas ir atgriezies pie fuera de casa.

La Mayoría de los restorānu centrāles Plato de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos the cualquier comida rica un ogļhidrāti papildus verduras.

Las comidas con huevos también dēls nav pieejams, como una tortilla vai huevos con speķis.

Otro plato idea es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, speķis vai huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse un tabula con quesos variados or frutos del bosque con crema.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapted.

Puede padecer la famosa gripe keto, kas ilgst vienu reizi.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en lapacidad mental, un encemento en la sensación del hambre, problēmas de sueño, náuseas, malestar sagremojams y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problem, puede intentar seguir dieta estándar y baja en carhidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completeto.

Kamēr dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas or tomar suplementos minerales.

Paredzēts, ka 3.000 g. Un 4.000 mg devas, 1.000 mg. Devas un 300 mg. Magnija devas tiek samazināts līdz minimumam.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, die die cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Suplementos para una dieta cetogénica

Nav neviena jūras, kur nepieciešams, lai iegūtu papildpiederumus, ja tie ir izmantoti.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda in acementar los niveles de cetona.
• Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser Importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
• Kafejnīca: La cafeína puede tener labures para la enería, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar in inkmentar los niveles de cetona en el cuerpo.
• Radīšana: Proporciona numerosos kedvezios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle un combina dieta cetogénica con el ejercicio.
• Aizsardzības princips: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yog para parametres in instata de proteína diaria.

Preguntas más frecuentes

Turpinājums, prezentācijas principi, kas saistīti ar atkārtotu ārstēšanu, kā arī dieta cetogénica.

1. ¿Vai Puedo ir tomar hidratos de carbono?

Tas nozīmē, ka vienmēr ir svarīgi samazināt ogļhidrātu daudzumu. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Grēku embargo, kas ir pilnībā aizsargāts un niveles de cetona pueden ayudar minimizar la pérdida del musús, sobre todo, and levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va ser ser fácil como un dieta moderada en carhidhidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbonhidratos?

Nē, pero puede ser activioso incorrar algunos días con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insina y disminuir las cetonas. El límite máximo ir iespējams, ka tiek patērēts 35% no visām kalorijām.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?

Es posible que no esté realando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no lasice grasas y las cetonas pareizības. Para contrarrestarlo, izlemjot par ogļhidrātu iesākšanu un turpināšanu līdz pat priekšsēdei. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC or cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

Nē se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intensīvi dzelzs agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabēta descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se rada durante una dieta cetogénica es perfectamente normālu un cildināmu.

10. ¿Vai tu esi slikts, vai tas ir problemātiski sagremojams un caurejams?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, nodomāt atnākt más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas dēls geniales, pero no para todo el mundo

Ja dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede rezultāts Menos adecuada para los atletas de elite o aquellos queren conseguir to gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los tulemusados aparecerán a largo plazo.

Una vad dicho esto, pocas cosas están tan demostradas un la nutrición como los poderosos Beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue in dieta cetogénica.

Karmenas María González Morales apmācība

Pārskats par Brenda Carreras

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