Varētu šķist pretuzdevīgi apvienot vizualizāciju un meditāciju. Galu galā meditācijas mērķis ir ļaut domām nākt un iet, nevis apzināti virzīt tās uz noteiktu rezultātu, vai ne?
Vizualizējoties, jūs koncentrējaties uz kaut ko specifisku - notikumu, personu vai mērķi, kuru vēlaties sasniegt - un paturiet to prātā, iztēlojoties, kā jūsu iznākums kļūst par realitāti.
Vizualizācija ir apdomības paņēmiens pats par sevi, bet jūs to varat arī izmantot, lai uzlabotu regulāru meditāciju. Vizualizācijas pievienošana meditācijas sajaukumam ļauj jums labāk virzīt savu atviegloto prātu uz konkrētiem rezultātiem, kurus vēlaties redzēt.
Turklāt vizualizācija ir saistīta ar daudziem iespējamiem ieguvumiem veselībai, tostarp:
- paaugstināts sportiskais sniegums
- trauksmes un depresijas simptomu mazināšana
- uzlabota atpūta
- lielāka līdzjūtība pret sevi un citiem
- pretsāpju
- uzlabota spēja tikt galā ar stresu
- uzlabots miegs
- lielāka emocionālā un fiziskā labsajūta
- paaugstināta pašapziņa
Vai vēlaties pievienot vizualizāciju savai meditācijas vai uzmanības novēršanas praksei? Šeit ir pieci paņēmieni, kā jūs sākt.
1. Krāsu elpošana
Šī vizualizācijas tehnika var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot vispārējo garastāvokli.
Lai sāktu, izdomājiet kaut ko tādu, ko vēlaties ienest sevī. Tās varētu būt specifiskas emocijas vai tikai pozitīvas vibrācijas. Tagad piešķiriet šai sajūtai krāsu. Šeit nav pareizas vai nepareizas atbildes, taču apsveriet iespēju izvēlēties krāsu, kas jums patīk, vai arī atrast nomierinošu.
Kā to izdarīt
Kad esat domājis par vēlamajām emocijām un atbilstošo krāsu, rīkojieties šādi:
- Esiet ērti, tāpat kā parasti meditējot.
- Aizveriet acis un atpūtieties, lēnām un dziļi elpojot.
- Iztēlojieties izvēlēto krāsu.
- Turpiniet elpot, turot šo krāsu savās domās, domājot par to, ko tā jums pārstāv.
- Ar katru ieelpojiet, iedomājieties vēlamo krāsu, lēnām mazgājot visu ķermeni no galvas līdz kājām. Turpiniet elpošanu, iztēlojoties krāsu, kas piepilda visu ķermeni, ieskaitot pirkstu galus un pirkstus.
- Iedomājieties visas nevēlamās emocijas, kas izplūst no ķermeņa ar katru izelpu, un aizvietojiet tās ar izvēlēto krāsu ar katru ieelpot.
- Turpiniet vizualizāciju tik ilgi, cik vēlaties. Jūs varētu justies atvieglots un mierīgāks pēc minūtes vai divām.
Krāsu elpošanu jūs varat izmantot jebkuras meditācijas laikā, taču dažus mirkļus krāsu elpošanai varat izmantot arī tad, ja jums nav laika pilnai meditācijai.
2. Līdzjūtības meditācija
Šis vizualizācijas vingrinājums, ko sauc arī par mīlestības laipnības meditāciju, var jums palīdzēt radīt līdzjūtības un laipnības izjūtas pret sevi un citiem.
Šis meditācijas veids var būt noderīgs, ja jūs saskaraties ar intensīvas naida sajūtu pret kādu cilvēku un meklējat veidus, kā atbrīvot.
Kā to izdarīt
- Sākumā atrodiet ērtu, relaksējošu stāvokli un aizveriet acis.
- Koncentrējieties uz elpu vairākas sekundes, lēnām ieelpojot un izelpojot, līdz atrodat ērtu, dabisku ritmu.
- Iztēlojieties personu, kurai vēlaties izteikt līdzjūtību - sev, mīļotajam, ne tik ļoti mīlētajam vai pat mājdzīvniekam. Attēlojiet tos skaidri un turiet attēlu savās domās.
- Padomājiet, kā jūtaties pret šo cilvēku. Šīs sajūtas var atšķirties no dziļas mīlestības līdz naidīgumam. Jūs, iespējams, vienkārši jutīsities neitrāli vai jums vispār nebūs īpašu jūtu pret viņiem.
- Iedomājieties izaicinājumus vai sāpes, ar kurām viņi varētu saskarties savā dzīvē. Tas ir labi, ja jums nav konkrētu zināšanu par šīm grūtībām. Ikvienam rodas nepatikšanas neatkarīgi no tā, vai viņi tos dalās ar citiem.
- Tagad koncentrējieties uz sajūtām, kuras vēlaties sūtīt - mieru, mieru, prieku, dziedināšanu vai laimi.
- Iedomājieties šīs sajūtas zelta gaismas formā, kas izplatās no jūsu sirds līdz savējai.
- Jums varētu būt noderīgi šīs jūtas mutiski pārveidot mantras formā, piemēram, “Es drīkstu / jūs varat atrast mieru un laimi”, “Es drīkstu / jūs varat atrast labsajūtu un brīvību no sāpēm”.
- Turpiniet elpot, atkārtojot mantru. Ar katru izelpu iedomājieties zelta gaismu, kas jūs atstāj un nes savas jūtas un laba vēlējumus pret otru cilvēku.
- Ja jūs vērstat vizualizāciju pret sevi, iedomājieties sāpes un citas sarežģītas sajūtas, kas atvieglojas ar katru izelpu, jo zelta gaisma šķērso jūsu ķermeni.
- Turpiniet vingrinājumu no vienas līdz trim minūtēm. Jūs varētu pamanīt līdzjūtības, siltuma un vieglprātības sajūtas, kas izplatās visā ķermenī.
3. Progresīva muskuļu relaksācija
Šis vizualizācijas vingrinājums var palīdzēt mazināt stīvos vai saspringtus muskuļus, kas jums varētu rasties ar trauksmi un stresu.
Muskuļu relaksācija var mazināt fizisko un emocionālo spriedzi, uzlabojot garastāvokli un palīdzot labāk gulēt.
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz muguras uz ērtas, bet stingras virsmas. Šīs tehnikas grīda ar paklāju vai jogas paklāju var darboties labāk nekā gulta.
- Aizvērtām acīm dodiet dažas sekundes atpūsties un koncentrēties uz elpošanu.
- Sāciet ar muskuļu sasprindzināšanu un pēc tam atslābiniet to muskuļu grupu, kas jūs pašreiz netraucē. Tas palīdz labāk atpazīt, kad muskuļi ir saspringti un kad viņi ir atviegloti.
- Pēc tam sāciet strādāt, izmantojot savas ķermeņa muskuļu grupas. Jūs varat sākt jebkur, taču tas var palīdzēt izvēlēties vietu, kur progresēšana jūtas dabiska, piemēram, no galvas līdz pirkstiem vai otrādi.
- Lēnām ieelpojot, sasprindziniet pirmo muskuļu grupu. Turiet šo spriedzi apmēram piecas sekundes. Pārliecinieties, ka muskuļi nav tik saspringti, ka tas rada sāpes.
- Izelpojot, atslābiniet šos muskuļus vienlaikus. Iztēlojieties hermētiskumu un spriedzi, atstājot ķermeni ar elpu.
- 10 sekundes atpūtieties starp muskuļu grupām, bet atpūtoties turpiniet lēnu, vienmērīgu elpošanu.
- Pārejiet pie nākamās muskuļu grupas un atkārtojiet.
Progresīva muskuļu relaksācija var palīdzēt palielināt izpratni par fiziskām sāpēm un ķermeņa stīvumu.
Ja pamanāt saspringtu zonu, jūs varat īsi izmantot šo paņēmienu, lai vizualizētu muskuļu relaksāciju un spriedzi, kas atstāj ķermeni. Kad šī spriedze mazinās, varētu rasties arī jebkādas ar to saistītas stresa sajūtas.
4. Attēli ar vadību
Jūs droši vien jau esat dzirdējis, kā kāds saka: “Es esmu savā laimīgajā vietā”. Nu, tas galvenokārt ir vadīts attēls.
Šis paņēmiens var palīdzēt vizualizēt pozitīvas ainas un attēlus, kas var palīdzēt atpūsties, tikt galā ar stresu vai bailēm un vairāk justies mierā. Tas ir arī lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli vai atpūsties pirms gulētiešanas.
Kā to izdarīt
- Nokļūst ērtā meditācijas stāvoklī. Jūs varat apgulties vai sēdēt, izvēloties vēlamo.
- Aizveriet acis un sāciet palēnināt elpu līdz nomierinošam, relaksējošam ritmam.
- Iztēlojieties vietu, kur jūtaties apmierināts un mierīgs. Iespējams, tas ir kaut kur, kuru esat apmeklējis, vai iedomāta ainava, kur vēlaties doties.
- Izmantojiet savas piecas maņas, lai savam attēlam pievienotu tik daudz detaļu. Ko tu dzirdi? Vai varat sajust relaksējošas smaržas, piemēram, kokus, ziedošus ziedus vai kaut ko ēdienu? Vai jūs esat silts vai vēss? Vai jūs varat sajust gaisu uz savas ādas? Vai debesis ir gaišas, tumšas, vētrainas, zvaigžņu pilnas?
- Iedomājieties sevi virzāmies uz priekšu, jūtoties mierīgākam un mierīgākam, dziļāk ievadot redzi.
- Lēnām turpiniet elpot, kad skatāties uz izveidoto ainu, pilnībā izjūtot to ar visām maņām.
- Ar katru ieelpojiet, iedomājieties mieru un harmoniju, kas ienāk jūsu ķermenī. Iedomājieties izsīkumu, spriedzi un ciešanas, atstājot ķermeni, kad jūs izelpojat.
- Kad jūtaties gatavs, jūs varat atstāt savu redzējumu. Zināšanas, ka varat atgriezties jebkurā laikā, var palīdzēt jūsu jaunatklātajai relaksācijas sajūtai visu dienu. Tas var palīdzēt jums labāk kontrolēt sarežģītās jūtas un ļauj vieglāk pārvaldīt stresu un neapmierinātību.
5. Mērķu vizualizācija
Šeit ir mazs noslēpums par jūsu smadzenēm: tas ne vienmēr var pateikt atšķirību starp kaut ko tādu, ko esat iedomājies, un to, kas patiesībā ir noticis.
Daļēji tāpēc vizualizācija darbojas. Kad jūs iztēlojaties sevi kā mērķu sasniegšanu, jūs smadzenes galu galā varat uzskatīt, ka esat jau izdarījis šīs lietas. Tas var palīdzēt justies pārliecinātākam un vieglāk sasniegt šos mērķus realitātē.
Vizualizācija arī palīdz laika gaitā radīt jaunus ceļus jūsu smadzenēs, izmantojot procesu, ko sauc par neiroplastiskumu. Saka, ka iztēlojaties sevi kā paaugstinājumu darbā un sajūtat to sajūsmu un sajūsmu.
Šis attēls var palīdzēt jūsu smadzenēm sākt asociēt optimismu un citas pozitīvas izjūtas ar domu par paaugstināšanu, tā vietā, lai justos nedrošs par savām iespējām pacelties augšup.
Mērķu vizualizācija darbojas tāpat kā attēlotie attēli. Bet tā vietā, lai izveidotu ainu iztēlē, iztēlojieties konkrēto mērķa sasniegšanas brīdi.
Kā to izdarīt
- Stingri turiet savu mērķi savās domās. Varbūt jūsu mērķis ir uzvarēt konkursā, apgūt jaunas prasmes vai attīstīt īpašu personības iezīmi.
- Iedomājieties, kā jums izdodas sasniegt šo mērķi. Koncentrējieties uz savu atrašanās vietu, citiem apkārtējiem cilvēkiem un mirkļa sajūtām. Pievienojiet pēc iespējas vairāk detaļu, lai ainava būtu spilgta un reālistiska.
- Ja rodas šaubas, piemēram, “Es to nevaru izdarīt” vai “Tas vienkārši nedarbosies”, apkarojiet tos ar pozitīvu mantru. “Es to varu izdarīt”, “Es ticu sev” vai “Man ir spēks turpināt mēģināt.”
- Kad iztēlojaties veiksmes ainu, koncentrējieties uz elpošanu un mantru.
Apakšējā līnija
Vizualizācijas vingrinājumu pievienošana uzmanības novēršanas praksei var palīdzēt jums novirzīt smadzenes tur, kur vēlaties, lai arī kur tā būtu, neatkarīgi no tā, vai tā ir mierīga straume pa mežu vai pārliecība, ka jūs varat (un vēlēsities) sasniegt noteiktus mērķus
Tas nenāk viegli visiem, un sākumā tas varētu justies mazliet neveikli. Bet ar nedaudz konsekventu praksi tas sāks justies dabiskāk.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
