Meniska Asaras: 8 Vingrinājumi, Lai Mēģinātu

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas ir meniska asaru?

Meniska asara ir bieži sastopama ceļa trauma, kas bieži ietekmē cilvēkus, kuri spēlē kontakta sportu. To var izraisīt arī nodilums un ikdienas darbību veikšana, kas rada spiedienu uz ceļa locītavu, piemēram, tupēšana kaut ko uzņemt vai iekāpšana un izkāpšana no automašīnas.

Šis ievainojums rodas, kad cilvēks saplēš aizsargājošos skrimšļus ceļgalā.

Meniska plīsums ne vienmēr ir sāpīgs, bet tas var izraisīt pietūkumu un nestabilitāti ceļgalā. Ceļš var nofiksēties, un jums var būt grūtības to pārvietot.

Traumas raksturs un personas simptomi palīdz ārstam noteikt meniska asaru ārstēšanu. Piemēram, jaunākiem cilvēkiem un tiem, kuri ir piedzīvojuši traumatiskus ievainojumus, biežāk nepieciešama operācija nekā vecākiem cilvēkiem, kuriem ir hronisks meniska ievainojums.

Ārsti bieži ieteiks fiziskās terapijas vingrinājumus, lai palīdzētu stabilizēt locītavu.

8 vingrinājumi, lai mēģinātu

Kad esat saņēmis ārsta atļauju sākt vingrot, izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem, lai palielinātu izturību un stabilitāti pēc meniska asaras.

1. četrgalvu iestatīšana

Četrgalvu iestatīšana ir izometrisks vingrinājums augšstilba priekšējo muskuļu nostiprināšanai.

Darbības:

• Sēdiet uz zemes ar izstieptām kājām priekšā. Ja vēlaties, varat arī gulēt plakaniski.
• Koncentrējieties uz četrgalvu nostiprināšanu vai līgumu slēgšanu. To var paveikt, iedomājoties, ka spiežat ceļgala aizmuguri pret grīdu.
• Turiet muskuļu kontrakciju 10 līdz 20 sekundes.
• Atkārtojiet 10 reizes. Atpūtieties 30 sekundes līdz 1 minūtei, pēc tam atkārtojiet darbības.

2. Mini tupi

Mini-squats ir vēl viens vingrinājumu veids, kas var stiprināt četrgalvu.

Darbības:

• Stāviet ar muguru pret sienu, ar pleciem un galvu pret sienu. Jūsu kājām jābūt plecu platumā un viena pēda no sienas.
• Nedaudz salieciet ceļus, lai sēžamvieta būtu vērsta pret zemi.
• Apstājieties apmēram 15 līkuma grādos, jūtot, kā darbojas augšstilbu muskuļi.
• Neļaujiet tupēt tik dziļi, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Tas rada pārāk lielu spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
• Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam lēnām pabīdiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Atpūtieties 30 sekundes līdz 1 minūtei, pēc tam atkārtojiet darbības.

Šis vingrinājums jums ne vienmēr jāveic pret sienu, taču tas palielina stabilitāti. Varat arī turēties pie izturīgas mēbeles līdzsvara saglabāšanai.

3. Taisnas kājas pacelšana

Šis vingrinājums stiprina četrgalvu galus un izstiepj muguras saites vai muskuļus, kas atbalsta augšstilba muguras.

Darbības:

• Apgulieties uz grīdas ar kreiso kāju plakanu uz grīdas un labo kāju izstiepjot. Saglabājiet muguru un iegurni neitrālā stāvoklī. Jūsu iegurnim jābūt nedaudz pievilktam, lai atbalstītu muguru.
• Salieciet labo kāju un pievelciet augšstilba muskuļus. Lēnām, kontrolētā veidā, paceliet labo kāju no grīdas.
• Paceliet labo kāju aptuveni 45 grādu leņķī vai tad, kad jūsu labā ceļgala augstums ir tāds pats kā kreisā ceļgala.
• Nolaidiet labo kāju. Veiciet 25 atkārtojumus kopumā. Atkārtojiet vingrinājumu uz kreisās kājas.

4. Hamstring papēdis rakt

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu hamstrings un izaicinātu vēdera muskuļus.

Darbības:

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
• Salieciet kājas, lai tikai papēži pieskaras zemei.
• Izrakt papēžus zemē un lēnām slīdiet tos apmēram 4 līdz 6 collas attālumā no ķermeņa.
• Nogrieziet papēžus pret savu ķermeni, atgriežoties sākuma stāvoklī. Jums vajadzētu justies vingrinājumu veikšanai augšstilbu aizmugurē.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 līdz 10 reizes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes līdz 1 minūtei. Veiciet papildu komplektu.

5. Kāju pagarinājumi

Šo vingrinājumu var veikt sēžot, kas nozīmē, ka to var izdarīt gandrīz jebkur. Mēģiniet veikt komplektu divas līdz trīs reizes dienā.

Darbības:

• Sēdiet uz izturīga krēsla vai sola ar kājām plakaniski uz grīdas.
• Salieciet labo kāju un paceliet pēdu no grīdas, iztaisnojot labo kāju. Jums vajadzētu justies, kā strādā augšstilba priekšējie muskuļi.
• Lēnām nolaidiet pēdu sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 10 reizes labajā pusē, pēc tam kreisajā kājā. Jūs varat arī mēģināt veikt vingrinājumu ar smailu pēdu.

6. Paceļ stāvošu papēdi

Šis vingrinājums stiprina jūsu gastrocnemius un soleus muskuļus, kas kopā veido jūsu teļa muskuļus.

Darbības:

• Novietojiet kājas gūžas platumā, rokas viegli balstoties uz krēsla vai letes, lai saņemtu atbalstu.
• Lēnām paceliet papēžus no grīdas un pacelieties uz kāju bumbiņām.
• Pauzējiet augšpusē un pēc tam lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz zemes.
• Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 8 līdz 10 atkārtojumiem vienā komplektā.

Padomi: lai līdzsvars būtu savilkts, gluteus (sēžamvietas) muskuļi. Turiet potītes neitrālā stāvoklī, lai novērstu to ripošanu pret pēdu ārmalām.

7. Gliemenes

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu gūžas nolaupītājiem. Tas palīdz jums stiprināt jūsu gluteus medius un gluteus minimus muskuļus.

Darbības:

• Apgulieties uz nebojātas puses, gurniem sakraujoties viens otram virsū un ceļiem saliekoties 45 grādu leņķī. Iesaisti savu kodolu.
• Atbalstiet galvu uz apakšējās rokas un izmantojiet augšējo roku, lai stabilizētu savu stāvokli.
• Vienmēr turiet kājas sakrautas viena virs otras un, cik vien iespējams, lēnām paceliet augšējo ceļgalu, nepakustinot muguras lejasdaļu un iegurni.
• Lēnām atgrieziet augšējo ceļgalu sākuma stāvoklī.
• Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 8 līdz 12 atkārtojumiem vienā komplektā.

Padoms: Jūsu augšējais gūžas vingrinājums var vēlēties migrēt atpakaļ. Centieties, lai gurni būtu sakrauti viens virs otra un pēc iespējas nekustīgi.

Pārāk viegli? Pirms vingrinājumu sākšanas ap augšstilbiem aptiniet pretestības joslu.

8. Hamstringa cirtas

Šis vingrinājums stiprina muskuļus augšstilbu aizmugurē.

Darbības:

• Lie uz vēdera ar taisnām kājām. Jūs varat atpūsties pieri uz rokām.
• Lēnām salieciet ceļgalu, lai paceltu savainotās puses pēdu pret sēžamvietu.
• Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ līdz grīdai.
• Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 8 līdz 10 atkārtojumiem vienā komplektā.

Padoms: ja jūtat sāpes ceļgalā, salieciet tik daudz ceļa. Pārtrauciet vingrinājumu, ja sāpes turpinās.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Ārsti parasti ieteiks neveikt noteiktus vingrinājumus, ja jums ir meniska asara. Šie vingrinājumi var radīt pārāk lielu spiedienu uz jau tā nestabilo ceļgalu.

Izvairieties no vingrinājumiem, kas saistīti ar:

• šarnīrsavienojums
• dziļi tupus
• vīšanas

Ja kāds vingrinājums rada jums sāpes vai liek jūsu ceļgalam justies nestabilam, nekavējoties pārtrauciet to darīt.

Asaras veidi

Ceļa iekšpusē ir aizsargājoši skrimšļi, ieskaitot locītavu un meniska skrimšļus, kas amortizē locītavas un nodrošina stabilitāti.

Locītavu skrimšļi nodrošina vienmērīgu locītavu kustību. Menisko skrimšļi uzlabo ceļa nestspēju.

Ārsti parasti meniska asaru sadala divās kategorijās: akūtas traumatiskas asaras un deģeneratīvas asaras.

Akūta trauma

Akūta traumatiska asara visbiežāk rodas jauniem sportistiem.

Traumējot ceļgalu, jūs varat dzirdēt uzlecošu skaņu. Pie citiem akūtas traumatiskas plīsuma simptomiem pieder:

• locītavas satveršana vai aizslēgšana
• locītavu sāpes
• pietūkums

Deģeneratīva asara

Deģeneratīvu asaru izraisa atkārtots stress, kas vājina skrimšļus. Šīs asaras rodas laika gaitā un visbiežāk tās novēro cilvēkiem, kas ir pusmūža vecumā.

Hroniskas meniska asaru simptomi ir līdzīgi akūtas asaru simptomiem.

Atšķirīga attieksme

Ir svarīgi zināt atšķirības starp asarām, jo parasti ķirurģiski labojamas ir tikai akūtas traumatiskas asaras.

Var labot mazāk nekā 10 procentus menisko asaru, kas rodas pacientiem, kas vecāki par 40 gadiem. Bieži vien tas notiek tāpēc, ka audu deģenerācija ietekmē asins plūsmu skrimšļos, padarot sadzīšanu pēc operācijas mazāk iespējamu.

Ārsts var ieteikt noņemt bojātos audus un ieteikt fiziskās terapijas vingrinājumus.

Fizikālās terapijas vingrinājumi ne vienmēr dziedina meniskus, bet tie var novērst stīvumu. Šie vingrinājumi arī palīdz stiprināt muskuļus ap ceļa un stabilizēt ceļa locītavu.

Pēc traumas

Ārsti parasti neiesaka sākt fiziskās terapijas režīmu tūlīt pēc meniska asaru. Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir daudz pietūkuma un iekaisuma, kas jānolaiž.

Ārsti parasti iesaka ievērot RICE protokolu:

• R ir paredzēts atpūtai. Nelietojiet ceļgalu pārmērīgi vairākas dienas pēc traumas. Tas ļauj audiem dziedēt. Daži cilvēki var valkāt aizsargājošu ceļgala stiprinājumu vai izmantot kruķus, lai spiedienu noņemtu no ceļa.
• Es esmu par ledu. Ledus var palīdzēt samazināt pietūkumu. 10 līdz 15 minūtes vienlaikus ar ceļgalu uzklājiet ar audumu pārklātu ledus iepakojumu, pēc tam noņemiet un nogaidiet vismaz 20 minūtes pirms atkārtotas uzklāšanas.
• C ir paredzēts saspiešanai. Kompresijas var mazināt pietūkumu. Daudzi cilvēki ceļgala iesaiņošanai izmanto elastīgu pārsēju.
• E ir paredzēts pacēlumam. Ceļa locītavas pacelšana palīdz samazināt pietūkumu, liekot šķidrumam un asinīm atgriezties sirds virzienā.

Ārsts var arī ieteikt lietot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, ieskaitot ibuprofēnu vai naproksēnu.

Aptuveni trīs līdz septiņas dienas pēc traumas ārsts var likt jums sākt veikt fiziskās terapijas vingrinājumus.

Kad jāredz ārsts

Sazinieties ar ārstu, ja pēc aizdomas par meniska asaru rodas kāds no šiem simptomiem:

• locītavas bloķēšana, kas var norādīt uz bojāto audu daļu, kas atrodas ceļa locītavā
• ārkārtējs ceļa locītavas pietūkums, kas apgrūtina ceļa kustību
• ārkārtējas sāpes ar ceļa locītavas pārvietošanu
• ceļgala sprādziens vai grūtības novietot svaru uz ceļa

Jums arī jāredz ārsts, ja laika gaitā kāds no jūsu simptomiem pasliktinās.

Dažos gadījumos ārsts, iespējams, nespēj labot meniskus. Tā vietā viņi var ieteikt noņemt bojātos audu apgabalus. Tas var mazināt diskomfortu un pārvietošanās ierobežojumus.

Atveseļošanās laiks

Meniska asaru atveseļošanās laiks var mainīties atkarībā no traumas nopietnības un rakstura.

Meniska asaru simptomi var uzlaboties četru līdz sešu nedēļu laikā pēc traumas. Tomēr, ja nepieciešama operācija, atveseļošanās process var būt ilgāks.

Apakšējā līnija

Meniska asari ir bieži sastopama ceļa trauma, kuras dziedēšanai ne vienmēr nepieciešama operācija.

Fizikālās terapijas vingrinājumi, piemēram, vingrinājumi, kas koncentrējas uz četrgalvu un šķēršļiem, var samazināt stīvumu un uzlabot simptomus. Ja mājās izmantotās metodes nav efektīvas sāpju un diskomforta mazināšanā, konsultējieties ar ārstu par iespējamām ķirurģiskām iespējām.