Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns fiziskās sagatavotības vai dedzīgs vingrotājs, jūs varat piemērot FITT principu savam darbam. FITT nozīmē:
- biežums
- intensitāte
- laiks
- tips
Katra sastāvdaļa darbojas kopā, lai palīdzētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus.
Šajā rakstā tiks izpētīts, kas ir FITT princips, kā arī to, kā jūs to varat iekļaut treniņos.
Kāds ir FITT princips?
FITT princips ir pārbaudīta un patiesa metode efektīva treniņu plāna sastādīšanai.
Tas ir īpaši noderīgi, ja esat kāds, kurš plaukst pēc struktūras, jo jūs varat domāt par komponentiem kā noteikumu kopumu, kas jāievēro.
Tas ir arī lieliski piemērots, lai uzraudzītu jūsu vingrinājumu progresu ar sirds un asinsvadu darbību un izturības apmācību.
Vienā pētījumā pat tika atklāts, ka FITT princips bija noderīgs, palīdzot pētniekiem un veselības aprūpes speciālistiem izveidot pareizu vingrinājumu režīmu cilvēkiem, kuri tikko bija pārcietuši insultu.
Izpētīsim katru sastāvdaļu.
Biežums
Tas attiecas uz to, cik bieži jūs vingrojat. Punkts ir sasniegt savus mērķus, nepārslogojot ķermeni.
- Runājot par kardio: Parasti ievērojiet īkšķa mērķi vismaz trīs kardio sesijas nedēļā. Ja vēlaties zaudēt svaru, jūs varat palielināt šo skaitu līdz piecām līdz sešām sesijām.
- Runājot par izturības apmācību: ieteicams veikt kaut kādus spēka treniņus trīs līdz četras reizes nedēļā. Spēka treniņš var ietvert svaru (pat ķermeņa svara treniņu), pretestības, stienīšu vai mašīnu izmantošanu.
- Ietver arī atpūtas dienas: sastādot plānu, ņemiet vērā arī atpūtas dienas. Ir svarīgi dot muskuļiem iespēju atgūties.
Intensitāte
Tas attiecas uz to, cik grūts ir vingrinājums.
Kad runa ir par spēka treniņiem
Ja esat jauns vingrinājumu programmas dalībnieks, jūs nevēlaties, lai plāns būtu pārāk izaicinošs. Tas var izraisīt ievainojumus vai izdegšanu.
Sāciet no līmeņa, kurā jūtaties ērti, un pēc tam pakāpeniski palieliniet grūtības, jo jūsu spēks un izturība palielinās.
Izmantojot spēka treniņu, ir trīs galvenās metodes, kuras varat izmantot intensitātes mērīšanai:
- paceltā svara daudzums
- pabeigto atkārtojumu skaits
- komplektu skaits
Kad runa ir par kardio
Lai izmērītu, cik smagi strādājat sirds un asinsvadu vingrinājumu laikā, varat ņemt vērā sirdsdarbības ātrumu, ko mēra ar sitieniem minūtē (bpm).
Tas sākas ar mērķa sirdsdarbības zonas noteikšanu atbilstoši jūsu fitnesa līmenim un vecumam. Sirdsdarbības zonas zona, uz kuru esat vērsta, ir balstīta uz jūsu maksimālās sirdsdarbības (MHR) procentuālo daļu.
1. Atrodiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR)
Lai atrastu savu MHR, izmantojiet šo aprēķinu: 220 mīnus jūsu vecums = MHR.
Piemēram, ja jums ir 25 gadi, jūsu MHR ir 195 (220–25 = 195 MHR).
2. Atrodiet savu mērķa sirdsdarbības zonu
Saskaņā ar Harvard Health, aerobikas vingrinājumi ir gadījumi, kad sirdsdarbības ātrums sasniedz no 70 līdz 85 procentiem no jūsu MHR. Jūs arī saņemat treniņu, kad sirdsdarbības ātrums sasniedz 50 līdz 70 procentus no jūsu MHR.
Lai atrastu mērķa sirdsdarbības zonu, izmantojiet šo aprēķinu: MHR, reizināts ar procentuālo daļu decimāldaļās.
Tātad, tas izskatās šādi: 195 x 0,50 = ~ 97 un 195 x 0,85 = ~ 165
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem 25 gadu vecumam mērķa sirdsdarbības zona ir aptuveni 95 līdz 162 sitieni minūtē.
Kā sekot līdzi savam sirdsdarbības ātrumam
Viens veids, kā jūs varat atrast savu sirdsdarbības ātrumu, ir pārbaudīt pulsu pie plaukstas locītavas vai kakla un saskaitīt sitienu skaitu 1 minūti.
Sirdsdarbības ātruma mērītājs ir arī lielisks veids, kā treniņa laikā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Ideālā gadījumā izmantojiet tādu, kas vienā mirklī parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Sirdsdarbības monitorus var iegādāties tiešsaistē.
Laiks
Tas attiecas uz katra vingrinājuma ilgumu.
Eksperti iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu vai vismaz 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu nedēļā.
Tas var izskatīties kā 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vai 15 minūtes intensīvas vingrošanas dienā.
Protams, jūs varat palielināt vai samazināt šo ilgumu, pamatojoties uz vairākiem faktoriem, ieskaitot pašreizējo fitnesa līmeni, vecumu, svaru, veselību un citus.
Kardio treniņš ir ieteicams vismaz 30 minūtes. Tas var būt ilgāks, atkarībā no vingrinājuma. Piemēram, ilgs brauciens ar velosipēdu varētu aizņemt līdz 2 stundām.
Pretestības treniņi parasti ilgst no 45 līdz 60 minūtēm.
Nepievienojiet treniņiem laiku, kamēr neesat gatavs to darīt. Kad jūsu izturība ir palielinājusies, jūs varat pakāpeniski palielināt vingrinājumu laiku.
Veids
Tas attiecas uz to, kāda veida vingrinājumus veiksit kardio vai spēka treniņos.
Kardio ir jebkura veida vingrinājumi, kas uzlabo jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas iekļauj:
- skriešana
- peldēšana
- ejot
- dejošana
- aerobikas kārtība
- riteņbraukšana
Spēka treniņš ir jebkura veida vingrinājums, kas tonizē un stiprina muskuļus. Parasti tas izraisa muskuļu hipertrofiju.
Tas iekļauj:
- svaru izmantošana, piemēram, bicepsa cirtas un stenda preses
-
ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram:
- tupus
- pushups
- pievilkšanās
- presītes
Ieguvumi
FITT principa izmantošanai ir daudz priekšrocību, lai palīdzētu jums sasniegt savus fitnesa mērķus.
Tas ir labs, lai pārvarētu plato
Plakana notriekšana ir kopīgas rūpes tiem, kas cenšas sasniegt savus fitnesa mērķus.
Kad pamanāt, ka jūsu svars vairs nepieaug, varat izpētīt FITT plānu un atrast veidus, kā to uzlabot.
Piemēram, ja jūs 4 stundas staigājat taisni, varat pievienot skriešanu plānam, lai skala kustētos.
Tas ir lieliski, lai mazinātu garlaicību
FITT princips papildus pārrāvumam plato plaknē veicina arī savstarpēju apmācību. Tas ir tad, kad vēlamo fitnesa mērķu sasniegšanai izmantojat vairākus treniņu veidus.
Piemēram, jūs varat pārmaiņus soļot, izturības treniņus un dejas, lai palīdzētu redzēt rezultātus - un garlaicība būtu mierīga.
Krosa apmācībai ir vairākas citas priekšrocības. Piemēram, tas palīdz samazināt ievainojumu risku, jo jums nevajadzēs pārmērīgi izmantot tos pašus muskuļus vai locītavas.
To var izmantot visos fitnesa līmeņos
Lai izmantotu šo metodi, jums nav jābūt dedzīgam vingrotājam.
Tas ir lieliski piemērots iesācējiem, jo tas māca pamatus fitnesa plāna sastādīšanai. Tas ilgtermiņā var palīdzēt ietaupīt naudu, jo vidējās personīgā trenera izmaksas ir no 60 līdz 75 USD stundā.
FITT piemēri
FITT principa iekļaušana savā dzīvē var būt vienkārša. Lūk, kā jūs varat to izmantot kardio un spēka treniņos.
FITT piemērs svara zaudēšanai
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jūsu fit plāns varētu izskatīties šādi:
- Biežums: paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu 3 līdz 6 nedēļas dienās.
- Intensitāte: Tas būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Lai veiktu augstas intensitātes treniņu, tiecieties sasniegt 70 līdz 80 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Laiks: Mērķējiet apmēram 20 līdz 30 minūtes vienā treniņā. Jūs varat palielināt treniņa ilgumu, kad jūsu izturība palielinās.
- Tips: jebkura veida sirds un asinsvadu apmācība, piemēram, dejas, pastaigas, skriešana, airēšana, skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana, peldēšana utt.
FITT piemērs sirds un asinsvadu vingrinājumiem
- Biežums: 4 dienas nedēļā
- Intensitāte: mērena, no 60 līdz 70 procentiem sirdsdarbības ātruma
- Laiks: 30 minūtes
- Tips: jog
FITT piemērs, lai palielinātu izturību
- Biežums: 4 dienas nedēļā
- Intensitāte: vidēja, 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
- Tips: var būt dažādi kāju vingrinājumi, piemēram, pacēlāji, cirtošās cirtas, tupēšana, stāvoša teļa celšana, kāju pagarinājumi un kāju prese vai alternatīvas
- Laiks: no 45 līdz 60 minūtēm
Vairāk padomu par šo pieeju
Izvēlieties dažus mērķus
Pirms plāna izveidošanas iepazīstieties ar konkrētiem mērķiem.
Izmēģiniet SMART mērķu plānošanu, lai palīdzētu jums, vai uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Kāds ir mans pašreizējais fitnesa līmenis?
- Ko es gribu sasniegt nākamajā mēnesī? Nākamie 3 mēneši? Nākamie 6 mēneši?
- Kāda veida vingrinājumus man patīk darīt?
Atbildot uz šiem jautājumiem, jūs varēsit pielāgot plānu savām individuālajām vajadzībām.
Neveiciet plānu pārāk smagi
Piemēram, trenējoties spēkam, mērķis ir virzīt muskuļus līdz noguruma vietai, tos nepārspīlējot. Palieliniet vingrinājumu svaru tikai tad, kad joprojām varat uzturēt pareizu formu.
Pielāgojot intensitāti, ņemiet vērā laiku
Treniņu intensitāte var būt atkarīga arī no to ilguma un biežuma.
Piemēram, jūs varat palielināt HITT treniņa intensitāti, kad zināt, ka tas ir tikai 10 minūtes.
Pievienojiet treniņiem daudzveidību
Lai sasniegtu līdzsvarotu ķermeni, jums jāstrādā vairākās dažādās muskuļu grupās. Tas var nozīmēt dažāda veida aktivitāšu veikšanu fitnesa nodrošināšanai. Tas arī palīdzēs jums izvairīties no baidītā vingrinājuma rutīnas.
Līdzņemšana
Neatkarīgi no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa, jūs varat ieviest FITT principu kā veidu, kā izveidot efektīvu vingrojumu programmu.
Tas palīdzēs jums sasniegt savus fitnesa mērķus, pārvarēt plato un saglabāt atbilstību treniņiem.
Pirms sākat jebkuru vingrojumu programmu, iespējams, vēlēsities konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka to varat darīt droši. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi veselības apstākļi.
Kopumā zināt savas robežas. Pakāpeniski palieliniet intensitāti tikai tad, kad esat ērti.
Tas ir jūsu treniņu plāns, tāpēc vienmēr jūtieties brīvi to pielāgot jums.
