Vai kādreiz aizvērt Facebook un pateikt sev, ka šodien esat pabeidzis, tikai lai pieķertu sevi automātiski ritinot savu plūsmu tikai 5 minūtes vēlāk?
Varbūt jums datorā ir atvērts Facebook logs un paņemiet tālruni, lai atvērtu Facebook, īsti nedomājot par to, ko jūs darāt.
Šī uzvedība nebūt nenozīmē, ka esat atkarīgs no Facebook, taču tā var kļūt par iemeslu bažām, ja tā notiek atkārtoti un ja jūtaties nespējīga to kontrolēt.
Kaut arī nesenajā Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatas izdevumā “Facebook atkarība” nav oficiāli atzīta, pētnieki norāda, ka tā rada arvien lielākas bažas, īpaši jauniešu vidū.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par Facebook atkarības simptomiem, kā tas varētu notikt, kā arī padomus, kā strādāt ar to.
Kādas ir pazīmes?
Eksperti parasti definē atkarību no Facebook kā pārmērīgu, kompulsīvu Facebook izmantošanu ar mērķi uzlabot jūsu garastāvokli.
Bet kas tiek uzskatīts par pārmērīgu? Tas ir atkarīgs no.
Melissa Stringere, terapeite no Sunnyvale, Teksasā, skaidro: “Tas, kas tiek uzskatīts par problemātisku Facebook lietošanu, katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču ikdienas darbības traucēšana parasti ir sarkanais karogs.”
Šeit apskatīsim specifiskākas pārmērīgas lietošanas pazīmes.
Regulāri pavadot vairāk laika Facebook, nekā vēlaties vai plānojat
Varbūt jūs pārbaudāt Facebook, tiklīdz pamodāties, pēc tam pārbaudiet to vēlreiz vairākas reizes visas dienas garumā.
Varētu šķist, ka jūs ilgi neatrodaties. Bet dažas minūtes ilgas ievietošanas, komentēšanas un ritināšanas vairākas reizes dienā var ātri pievienot stundām.
Jūs varētu arī sajust vēlmi pavadīt arvien vairāk laika Facebook. Tas var atstāt maz laika darbam, hobijiem vai sabiedriskai dzīvei.
Izmantojot Facebook, lai paaugstinātu garastāvokli vai izvairītos no problēmām
Viens no vispārpieņemtajiem Facebook atkarības simptomiem ir Facebook izmantošana negatīvā noskaņojuma uzlabošanai.
Varbūt vēlaties izvairīties no grūtībām darbavietā vai cīņas ar savu partneri, tāpēc jūs skatāties Facebook, lai justos labāk.
Varbūt jūs uztrauc projekts, kurā strādājat, tāpēc jūs izmantojat šim projektam atvēlēto laiku, lai ritinātu caur Facebook.
Izmantojot Facebook, lai aizkavētu darbu, var likties, ka jūs joprojām kaut ko darāt, kad patiesībā neesat, liecina 2017. gada pētījums.
Facebook ietekmē veselību, miegu un attiecības
Kompulsīva Facebook lietošana bieži izraisa miega traucējumus. Jūs varētu iet gulēt vēlāk un piecelties vēlāk, vai arī jums neizdosies pietiekami gulēt, jo kavējaties. Tas viss var izraisīt virkni veselības problēmu.
Facebook lietošana var ietekmēt arī jūsu garīgo veselību, ja jūs mēdzat salīdzināt savu dzīvi ar to, ko citi demonstrē sociālajos medijos.
Var ciest arī jūsu attiecības, jo piespiedu Facebook lietošana var dot jums mazāk laika savam partnerim vai veicināt romantisku neapmierinātību.
Varētu justies greizsirdīgs par sava partnera mijiedarbību ar citiem cilvēkiem vai piedzīvot greizsirdīgu greizsirdību, skatoties viņu bijušo cilvēku fotoattēlus.
Stringers piebilst, ka Facebook var kļūt arī par veidu, kā aizstāt savstarpējo sociālo mijiedarbību, kas var izraisīt izolācijas un vientulības sajūtas.
Grūtības palikt ārpus Facebook
Neskatoties uz mēģinājumu ierobežot jūsu izmantošanu, jūs atkal nonākat Facebook, gandrīz to neapzinoties, kad vien jums ir brīvs brīdis.
Varbūt jūs esat iestatījis ikdienas ierobežojumu, lai pārbaudītu Facebook tikai vienu reizi no rīta un vienu reizi vakarā. Bet jūsu pusdienu pārtraukumā jums ir garlaicīgi un sakāt sev, ka ar ātru paskatīšanos nekas nav kārtībā. Pēc dienas vai divām jūsu vecie paraugi atgriežas.
Ja jums izdosies palikt prom, jūs varētu justies nemierīgs, satraukts vai aizkaitināts, līdz atkal izmantojat Facebook.
Kas padara Facebook atkarību?
Stringers skaidro, ka Facebook un citi sociālo mediju veidi “aktivizē smadzeņu atlīdzības centru, nodrošinot sociālās akcepcijas sajūtu patīk un pozitīvas atsauksmes veidā”.
Citiem vārdiem sakot, tas piedāvā tūlītēju gandarījumu.
Kad jūs kaut ko kopīgojat Facebook - neatkarīgi no tā, vai tas ir fotoattēls, smieklīgs videoklips vai emocionāli dziļš statusa atjauninājums, tūlītējie simboli un citi paziņojumi ļauj jums uzreiz uzzināt, kurš skata jūsu ziņu.
Apbrīnojami un atbalstoši komentāri var sniegt ievērojamu pašnovērtējuma paaugstinājumu, tāpat kā liels skaits patīk.
Pēc kāda laika jūs varētu nākt alkt šo apliecinājumu, it īpaši, ja jums ir grūts laiks.
Laika gaitā, piebilstot Stringeram, Facebook var kļūt par mehānismu, kā tikt galā ar negatīvām izjūtām tādā pašā veidā kā vielas vai noteikta izturēšanās.
Kā es varu to pārvarēt?
Ir vairākas darbības, kuras varat veikt, lai atgūtu (vai pat likvidētu) savu Facebook lietojumu.
Pirmais solis, pēc Stringera domām, nozīmē “apzināties jūsu lietojuma mērķi un tad noteikt, vai tas atbilst tam, kā jūs patiesi novērtējat sava laika pavadīšanu”.
Ja uzskatāt, ka jūsu Facebook lietojums nebūt nedomā par to, kā vēlaties pavadīt laiku, apsveriet šos padomus.
Kopā līdz tipiskam lietojumam
Izsekošana, cik daudz jūs izmantojat Facebook dažas dienas, var sniegt ieskatu par to, cik daudz laika patērē Facebook.
Sekojiet uzmanībai visiem modeļiem, piemēram, izmantojot Facebook nodarbības laikā, starpbrīžos vai pirms gulētiešanas. Identificējot modeļus, var parādīt, kā Facebook traucē ikdienas darbībām.
Tas var arī palīdzēt jums izstrādāt stratēģijas Facebook ieradumu izjaukšanai, piemēram:
- atstājot tālruni mājās vai automašīnā
- ieguldot modinātājā un saglabājot tālruni ārpus guļamistabas
Paņem pauzi
Daudziem cilvēkiem ir noderīgi īsi paņemt pārtraukumu no Facebook.
Sāciet dienu bezsaistē, pēc tam mēģiniet nedēļu. Pirmās dienas varētu justies grūti, taču, laikam ejot, jums būs vieglāk palikt ārpus Facebook.
Atvaļinātais laiks var palīdzēt atjaunot saikni ar mīļajiem un pavadīt laiku citām aktivitātēm. Varbūt arī jūsu garastāvoklis uzlabojas, ja nelietojat Facebook.
Lai paliktu pie pārtraukuma, mēģiniet noņemt lietotni no tālruņa un piesakieties pārlūkprogrammās, lai padarītu to grūtāk pieejamu.
Samaziniet lietojumu
Ja konta deaktivizēšana šķiet pārāk drastiska, koncentrējieties uz lēnām lietojuma samazināšanu. Jums varētu būt noderīgāk lēnām samazināt Facebook izmantošanu, nevis uzreiz izdzēst kontu.
Mērķis ir samazināt izmantošanu, izmantojot mazāk logins vai mazāk tiešsaistes pavadīšanas laika katru nedēļu, pakāpeniski samazinot laiku, ko katru nedēļu pavadāt vietnē.
Jūs varat arī izvēlēties ierobežot ziņu skaitu, ko veidojat katru nedēļu (vai dienu, atkarībā no jūsu pašreizējās izmantošanas).
Izmantojot Facebook, pievērsiet uzmanību savam noskaņojumam
Atzīšana, kā Facebook liek jums justies, var sniegt vairāk motivācijas samazināt darbību.
Ja jūs izmantojat Facebook, lai uzlabotu garastāvokli, jūs, iespējams, uzreiz nepamanīsit, ka, izmantojot Facebook, jūs faktiski jūtaties sliktāk.
Mēģiniet noturēt garastāvokli vai emocionālo stāvokli gan pirms, gan pēc Facebook izmantošanas. Pievērsiet uzmanību īpašām izjūtām, piemēram, skaudībai, depresijai vai vientulībai. Noskaidrojiet, kāpēc jūs tos jūtat, ja varat, lai mēģinātu novērst negatīvās domas.
Piemēram, varbūt jūs atstājat Facebook, domājot: “Es vēlos, lai es būtu attiecībās. Visi Facebook tīklā izskatās tik laimīgi. Es nekad nevienu neatradīšu.”
Apsveriet šo skaitītāju: “Šīs fotogrāfijas man neliecina, kā viņi īsti jūtas. Pagaidām nevienu neesmu atradis, bet varbūt varu mēģināt grūtāk satikt kādu.”
Traucēt sevi
Ja jums ir grūti palikt ārpus Facebook, mēģiniet savu laiku izmantot jauniem hobijiem vai aktivitātēm.
Izmēģiniet lietas, kas aizved jūs ārpus mājas, prom no tālruņa vai abām, piemēram:
- vārīšana
- pārgājieni
- joga
- šūšana vai amatniecība
- skice
Kad lūgt palīdzību
Ja jums ir grūti ierobežot Facebook izmantošanu, jūs neesat viens. Diezgan bieži tiek veidota atkarība no Facebook. Arvien vairāk garīgās veselības profesionāļu pievēršas tam, lai palīdzētu cilvēkiem samazināt viņu lietošanu.
Apsveriet iespēju sazināties ar terapeitu vai citu garīgās veselības speciālistu, ja:
- jums ir grūti samazināt savu Facebook lietojumu pats par sevi
- jūtaties noraizējies par domu samazināt
- piedzīvo depresiju, trauksmi vai citus garastāvokļa simptomus
- ir attiecību problēmas Facebook lietošanas dēļ
- pamaniet, ka Facebook nonāk ikdienas dzīvē
Terapeits var jums palīdzēt:
- izstrādāt stratēģiju samazināšanai
- apstrādājiet visas nepatīkamās emocijas, kas rodas no Facebook lietošanas
- atrodiet produktīvākas nevēlamu sajūtu pārvaldības metodes
Apakšējā līnija
Facebook ļauj daudz vieglāk uzturēt kontaktus ar draugiem un mīļajiem. Bet tam var būt arī mīnuss, it īpaši, ja jūs to izmantojat, lai tiktu galā ar nevēlamām emocijām.
Labās ziņas? Ja mazāk lietojat Facebook, tas var negatīvi ietekmēt jūsu dzīvi.
Bieži vien to var samazināt pats, taču, ja rodas grūtības, terapeits vienmēr var piedāvāt atbalstu.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
