“Ideālā” pasaulē jums būtu greznība iet gulēt agri un pēc tam agri mosties - visi tie atpūtās produktīvai nākamajai dienai.
Bet dažas saistības, piemēram, darba pienākumi vai bērnu aprūpe, var apgrūtināt filozofijas “agri gulēt, agri celties” ievērošanu.
Varbūt ir divi svarīgi aspekti, kas jāņem vērā, runājot par miegu: saņemtā miega daudzums un konsekvence laikā.
Ejot gulēt tumšā laikā, jūs varat pietiekami atpūsties, vienlaikus atvieglojot aizmigšanu. Ir svarīgi arī regulāri iegūt pareizo miega daudzumu, lai palīdzētu novērst iespējamās sekas veselībai.
Ja jūs meklējat padomu savam miega grafikam, ņemiet vērā šīs ideālā miega režīma vadlīnijas.
Labākās gulēšanas stundas
Ideālā gadījumā cilvēkiem vajadzētu iet gulēt agrāk un mosties agrā rīta stundā. Šis modelis atbilst mūsu bioloģiskajām tieksmēm pielāgot mūsu miega modeli ar saules. Varētu secināt, ka pēc saulrieta jūs esat dabiski mierīgāks.
Precīzs laiks ir atkarīgs no tā, kad jums ir tendence pamosties no rīta. Vēl viens apsvērums ir nepieciešamais miega daudzums naktī.
Kā darbojas mūsu diennakts ritms
Diennakts ritms ir termins, kas raksturo jūsu smadzeņu dabisko miega un nomoda grafiku. Tas ir kā mūsu iekšējais pulkstenis.
Ikviens 24 stundu laikā izjūt dabisku modrības un paaugstinātas modrības līmeni. Cilvēki, visticamāk, miegainākajā laikā atrodas divos punktos: no pulksten 13 līdz 15 un no pulksten 2 līdz 4
Jo labāka būs miega kvalitāte, jo mazāka ir miegainība dienā.
Diennakts ritms diktē arī dabisko gulētiešanas un rīta pamodināšanas grafiku. Kad esat pieradis iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, jūsu smadzenes pielāgojas šim grafikam.
Galu galā jūs varētu atrasties gulēt viegli naktī un pamosties tieši pirms modinātāja pulksteņa bez jebkādām problēmām.
Jūsu diennakts ritms var būt ārpusbalanss, ja strādājat neregulāras maiņas vai ejat gulēt dažādos laikos nedēļas laikā. Tas var izraisīt miegainību dienā.
Cik daudz miega mums vajag?
Lielākā daļa ekspertu iesaka pieaugušajiem vismaz 7 stundas miega dienā. Šeit ir sadalīts vidējais miega daudzums, kas jums jāsaņem pēc vecuma:
| Vecums | Ieteicamais miega daudzums |
| 0–3 mēneši | Kopā 14–17 stundas |
| 4–12 mēneši | Kopā 12–16 stundas |
| 1–2 gadi | Kopā 11–14 stundas |
| 3–5 gadi | Kopā 10–13 stundas |
| 9–12 gadi | Kopā 9–12 stundas |
| 13–18 gadi | Kopumā 8–10 stundas |
| 18–60 gadi | vismaz 7 stundas naktī |
| 61–64 gadi | 7–9 stundas naktī |
| 65 gadus veci un vecāki | 7–8 stundas naktī |
Blakusparādības, ja netiek pietiekami gulēts
Ja dienas laikā rodas miegainība dienā, tas liecina par to, ka naktī negūstat pietiekami daudz miega. Jūs varētu arī piedzīvot nelaimes gadījumus, aizkaitināmību un aizmāršību.
Ja regulāri negūstat pietiekami daudz miega, tas var izraisīt arī ilgtermiņa sekas veselībai. Tie ietver:
- biežāk slimojot
- paaugstināts asinsspiediens (hipertensija)
- diabēts
- sirds slimība
- aptaukošanās
- depresija
Pārāk daudz miega izraisītās blakusparādības
Kaut arī blakusparādības, kas saistītas ar nepietiekamu gulēšanu, ir noteiktas jau sen, pētnieki tagad pēta veselības sekas, kas saistītas ar pārāk daudz miega.
Iespējams, ka jūs gulēsit pārāk daudz, ja jums regulāri vajadzēs vairāk nekā 8 līdz 9 miega stundas, un, iespējams, vajadzēs miega līdzekļus papildus šai summai.
Pārāk guļot, var rasties daudzas no tām pašām blakusparādībām kā pārāk maz gulēšanai, tai skaitā:
- depresija
- aizkaitināmība
- sirds un asinsvadu problēmas
Tomēr šādus efektus ne vienmēr var attiecināt uz pārmērīgu gulēšanu. Pārmērīgais miega daudzums, kas jums nepieciešams, tā vietā var liecināt par saistītu pamata veselības stāvokli.
Dažas no iespējām ietver:
- trauksme
- depresija
- miega apnoja
- Parkinsona slimība
- diabēts
- sirds slimība
- aptaukošanās
- vairogdziedzera darbības traucējumi
- astma
Kad man jāiet gulēt?
Labākais laiks naktī gulēt ir laika grafiks, kurā varat sasniegt ieteikto miega režīmu savai vecuma grupai.
Jūs varat izdomāt vislabāko gulētiešanas laiku savam grafikam, pamatojoties uz to, kad jums ir jāmosties no rīta un jāatskaitās par 7 stundām (pieaugušajiem ieteicamais minimums naktī uz nakti).
Piemēram, ja jums jāceļas līdz pulksten 6 rītā, jums jāapsver iespēja likvidēt pirms plkst. 11:00
Vēl viena atslēga ir izdomāt miega grafiku, kuru varat ievērot katru nakti - pat brīvdienās. Nedēļas nogalēs kavēšanās un gulēšana var apgrūtināt atgriešanos uz ceļa nedēļas darba laikā.
Izņemšana
Kopumā vislabāk ir iet gulēt agrāk naktī un katru dienu mosties agri. Tomēr šāda veida miega grafiks var nedarboties visiem.
Daudz svarīgāk ir pārliecināties, ka jūs saņemat pietiekami daudz miega un ka tas ir labas kvalitātes miegs. Jūs varat nodrošināt, ka tas notiek, dodoties gulēt un mostoties vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir grūtības aizmigt naktī vai ja jums joprojām ir miegainība dienā, neskatoties uz to, ka ievērojat nemainīgu gulētiešanas grafiku. Tas varētu norādīt uz miega kvalitātes problēmām, kuras varētu būt pamats turpmākai izpētei.
