Biceps brachii, ko parasti dēvē par bicepsu, ir divu galvu skeleta muskuļi, kas iet starp elkoni un plecu. Lai arī tas nav lielākais no jūsu rokas muskuļiem (tas gods attiecas uz tricepsiem), daudzi cilvēki koncentrējas uz to, lai trenažieru zālē iegūtu lielākus un stiprākus bicepsus.
Pirms svara palielināšanas un ikdienas papildu roku pievienošanas zināt, ka vidējo bicepsa lielumu ietekmē jūsu vecums, dzimums un ķermeņa masas indekss (ĶMI). Jūsu ĶMI ir atkarīgs no jūsu svara un auguma.
Vai domājat, kā jūs izmērāt? Apskatīsim vidējo bicepsa lielumu, kā to izmērīt un kā padarīt bicepsu stiprāku.
Vidējais bicepsa lielums
Jūsu bicepsa lielumu ietekmē daži faktori. ĶMI ir saraksta augšgalā. Cilvēkam, visticamāk, ir lielākas rokas, ja viņiem ir lielāks ĶMI.
Veselības un muskuļu ziņā lielākas rokas, jo lielāks ĶMI, parasti netiek uzskatītas par labas veselības vai spēka rādītāju.
ĶMI ir ķermeņa tauku lielums, ko aprēķina, izmantojot jūsu svaru un augumu. Kāds ar augstu ĶMI parasti tiek uzskatīts par lieko svaru (lai gan ir arī citas metodes, kas to precīzāk nosaka). Ja ap rokām ir vairāk tauku, jums būs lielāks apkārtmērs, pat ja muskuļi ir mazi.
Ja jūs interesē vidējais bicepsa lielums pēc auguma, tas ir nedaudz grūtāk.
Augšdelma apkārtmērs ir pētīts kā līdzeklis, lai novērtētu kāda cilvēka ĶMI situācijā, kad nav iespējams izmērīt personas augumu, bet, šķiet, nav pētījumu par to, kā bicepsa lielums korelē ar augumu.
Vidējais bicepsa lielums pēc vecuma
Jūsu rokas apkārtmērs un bicepsa izmērs mainās ar vecumu. Arī vidējais bicepsa izmērs atšķiras starp dzimumiem.
Šeit apskatīts vidējais vidējās rokas apkārtmērs pēc vecuma un dzimuma, pamatojoties uz informāciju no Slimību kontroles un profilakses centriem. Paturiet prātā, ka šis mērījums ņem vērā arī tauku audu daudzumu, kā arī muskuļus.
Mātītes
| Vecums | Vidējais bicepsa izmērs collās |
| 20–29 | 12.4 |
| 30. – 39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12,7 |
| 70. – 79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Tēviņi
| Vecums | Vidējais bicepsa izmērs collās |
| 20–29 | 13.3 |
| 30. – 39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70. – 79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Kā izmērīt bicepsa izmēru
Bicepsa izmēru var izmērīt divos veidos: atviegloti un saliekti. Tas, ka kāds cits mērīs jums, būs vieglāk, it īpaši, ja veicat atvieglotu mērījumu.
Lai izmērītu atslābinātu bicepsu:
- Stāviet taisni ar atvieglotām rokām pie sāniem.
- Lieciet kādam citam turēt mīkstu mērlenti ap jūsu bicepsu, kas ir viduspunkts starp pleca galu un elkoņa galu.
Lai izmērītu izliektos bicepsus:
- Sēdiet pie galda un atpūtieties ar roku uz galda.
- Izveidojiet dūri. Aplieciet apakšdelmu uz augšu pleca virzienā, it kā darot bicepsa cirtas, saliecot cik grūti vien iespējams.
- Turiet mīkstas mērlentes galu virs bicepsa augstākā punkta un ap to, lai abi gali sakristu, lai iegūtu mērījumu.
Kā palielināt bicepsa izmēru
Svarcelšana ir pirmā lieta, kas ienāk prātā, domājot par muskuļa veidošanu, un tā noteikti ir daļa no jūsu bicepsa lieluma palielināšanas.
Paceļot svaru, jūsu muskuļi piedzīvo nelielas traumas. Tas liek jūsu muskuļu šķiedru šūnām aktivizēties un mēģināt labot bojājumus. Šūnas apvienojas, palielinot jūsu muskuļu šķiedru izmēru un izturību.
Jūsu uzturam ir nozīme arī muskuļu veidošanā. Ir svarīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu, jo olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot liesos muskuļu audus. Olbaltumvielas palīdz arī ilgāk uzturēt piepildījumu, padarot vieglāk izvairīties no pārēšanās.
Mayo klīnika iesaka ēst 15-25 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē vai uzkodā, vienlaikus nepārsniedzot kopējo kaloriju daudzumu.
Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas palīdz veidot liesās muskulatūras:
- mājputni
- liellopa gaļa
- zivis
- olas
- piens
- jogurts
- pupiņas
- rieksti
Tagad, kad jūs zināt, ko ēst, sāciet veidot muskuļus ar šiem vingrinājumiem:
- slīpi hanteles cirtas
- pievilkšanās
- bicep cirtot ar plecu presi
Izņemšana
Bicepsa vidējo lielumu nosaka daži faktori. Lai gan daži, piemēram, jūsu vecums un dzimums, iespējams, nav jūsu kontrolē, jūs varat kontrolēt tādas lietas kā diēta un vingrinājumi.
Veselīgs uzturs ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kā arī svarcelšanas režīms var palīdzēt iegūt stiprāku bicepsu.
