Šajā dienā, kad notiek virsuzdevumu veikšana un vairāku uzdevumu veikšana, daudzi cilvēki vēlas, lai viņi varētu noskūties dažas stundas no nakts nepieciešamības pēc miega. Ja tas izklausās kā jūs, diemžēl jūsu ķermenis un smadzenes var nepiekrist jūsu vēlmei.
Lielākā daļa pieaugušo vislabāk jūtas, kad naktī miega kaut kur no 7 līdz 9 stundām. Mazāk par to, un miega trūkuma dēļ jūs varētu izjust tādas negatīvas sekas kā uzbudināmība, novājināta imūnsistēma un atmiņas zudums.
Cik daudz miega mums vajag?
Nepieciešamais miega daudzums mainās, un tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot vecumu un ģenētiku. Dažiem cilvēkiem ir ģenētiska nosliece uz īsiem gulšņiem, un viņi naktī prasa tikai 4 vai 5 stundas miega. Citi ir ilgi gulētāji, kuri vislabāk jūtas, kad saņem 9 vai vairāk stundas miega.
Nepieciešamais miega daudzums un tas, kā jūtaties pamostoties, var liecināt arī par jūsu vispārējo veselību. Ja jūs uztraucaties par to, ka gulējat pārāk daudz, šķiet, ka nevarat aizmigt vai aizmigt, vai arī justies noguris pat pēc pilnas nakts miega, konsultējieties ar ārstu.
Jūs nevarat mainīt savus gēnus un kļūt par īsu gulētāju, bet jūs varat optimizēt savus miega ieradumus un ikdienas režīmu. Tas nav gluži tas pats, kas trenēt ķermeni, lai viņam būtu nepieciešams mazāk miega, bet tas ir efektīvs veids, kā maksimāli izmantot izmantoto miegu. Tas arī palīdzēs jums nomainīt precīzu miega daudzumu, kas jums nepieciešams, lai justos vislabāk.
Padomi mazāk gulēt
Laiks, kas pavadīts mētāšanai un pagriešanai, ir nelietderīgi tērēts. Varat noskūties stundas, kuras pavadāt, mēģinot aizmigt, izmantojot labākus gulēšanas un nomoda ieradumus. Šeit ir daži padomi, kā izmēģināt:
1. Dodiet sev laiku novēlēties
Mērķis šeit ir apmācīt savu ķermeni aizmigt, kad esat noguris. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir atvēlēt sev daudz laika atpūsties naktī, pirms izgaismojas gaisma. Mēģiniet pārvērst savas mājas vai vismaz guļamistabu no spilgti apgaismotas dienas laikā naktsmājas ar mājīgu un mierīgu.
Aptuveni stundu pirms aizmigšanas tuvojieties apgaismojumam un sāciet pāriet uz miegu. Tas varētu ietvert sejas mazgāšanu, zobu mazgāšanu un darba apģērba izkāpšanu pidžamās.
2. Izslēdziet elektroniskās ierīces
Likvidēšanas laikā jebkuram ekrānam vajadzētu būt izslēgtam. Tas iekļauj:
- televīzija
- dators
- tabletes
- tālrunis
Mākslīgās zilās gaismas īsviļņu emisijas, ko rada šīs ierīces, kavē melatonīna, hormona, kas izraisa miegu, izdalīšanos. Viens izņēmums no šī noteikuma ir e-tintes e-lasītāji, piemēram, iekurt papīrs.
3. Ierobežojiet alkohola patēriņu naktī
Alkohols ir nomierinošs līdzeklis, kas var izspiest jūs no aukstuma vai vismaz palīdzēt ātri aizmigt. Tomēr tas metabolizējas jūsu sistēmā vairāku stundu laikā, izraisot miega traucējumus un sliktu miega kvalitāti. Alkohola lietošana var arī jūs dehidrēt un izraisīt gremošanu vai paģiras, kas ietekmē jūsu spēju pamosties atsvaidzinātam.
4. Izvairieties no kofeīna vēlu dienas laikā
Daži cilvēki pēc vakariņām var izlaist espresso bez negatīvas ietekmes. Citi nevar dzert kafiju pēc pulksten 15:00. Kofeīns jūsu sistēmā paliek no 4 līdz 6 stundām. Ja jums ir aizdomas, ka jūsu vēlu dienas kola uztur jūs naktī, vismaz 6 stundas pirms gulēšanas izslēdziet no kofeīna visiem veidiem.
5. Atdzesē savu guļamistabu
Jūsu gultas un guļamistabas temperatūra var ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Pārāk silts naktī nelabvēlīgi ietekmē REM miegu, periodu, kurā jūsu smadzenes ir visaktīvākās. Mēģiniet pagriezt termostatu līdz aptuveni 60 līdz 68 ° F (15 līdz 20 ° C) vai atvērt logu, lai labāk gulētu naktī.
6. Samaziniet troksni
Ārējs troksnis, piemēram, satiksme vai rosīgi kaimiņi, var jūs nomodā vai satrūdēt. Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur troksnis rada problēmas, samaziniet to, izmantojot ausu aizbāžņus, baltā trokšņa aparātu vai abus.
7. Pieturieties pie rutīnas
Dejošana līdz rītausmai nedēļas nogalēs var būt daudz jautrības, taču, saglabājot to pašu miega un nomoda laiku 7 dienas nedēļā, tas palīdzēs ātrāk aizmigt un pamosties, jo jutīsities vairāk atsvaidzināts.
8. Pērciet jaunu spilvenu
Lielākā daļa cilvēku turas pie saviem spilveniem daudz ilgāk, nekā vajadzētu. Vidējā spilvena kalpošanas laiks ir no 1 līdz 2 gadiem. Pēc tam viņi zaudē savu formu, kļūstot mīksti un neatbalstot jūsu kaklu un galvu. Tas var nelabvēlīgi ietekmēt miegu.
Turklāt laika gaitā tie mēdz piepildīties ar putekļu ērcītēm. Vēl viens labs iemesls, lai palutinātu sevi ar jaunu, īpaši, ja jums ir alerģija.
9. Apsveriet jaunu matraci
Ja jūsu matracis ir neērti, vecs vai vienreizējs, jūsu iespējas labi gulēt tiks apdraudētas. Matrača kalpošanas laiks mainās atkarībā no kvalitātes un citiem faktoriem. Parasti lielāko daļu matraču vajadzētu nomainīt pret jaunu ik pēc 7 līdz 10 gadiem.
10. Neēdiet smagu maltīti vēlu vakarā
Ēšana vēlu naktī var izjaukt spēju aizmigt, īpaši, ja ēdat smagu vai treknu ēdienu, piemēram, picu vai kūku. Ja esat izsalcis vai kaut ko kaut ko alkstat, dodieties uz šiem miega izraisošajiem ēdieniem.
11. Paņem siltu vannu
Silta mērcēšana vakarā palīdz muskuļiem atpūsties, ļaujot efektīvāk un ātrāk atpūsties. Apsveriet mērcēšanu apmēram 90 minūtes, pirms sākat palagi.
12. Izmēģiniet aromterapiju
Maigi aromātiska istaba var palīdzēt jums ātrāk atpūsties un aizmigt. Izmēģiniet šīs ēteriskās eļļas, kuras ir saistītas ar labāku miegu.
13. Lasīt grāmatu gultā
Pazaudēt sevi labā stāstā var palīdzēt jums pāriet no ikdienas realitātes uz mierīgu, mierīgu stāvokli. Lasīšana palīdz samazināt stresu, ļaujot ātrāk aizmigt.
14. Kad pamosties, izkāp no gultas
Ja esat atkarīgs no atlikšanas pogas, atsakieties no šīm papildu 10 minūtēm, lai iejustos labākā rutīnā. Īpaši tas var būt tad, ja jūs pamodāties dabiski pirms trauksmes signāla izslēgšanas. Iespējams, ka jūsu ķermenis jums saka, ka jums vairs nav nepieciešams miegs. Jūs to varat pastiprināt, izkāpjot no gultas un sākot savu dienu.
15. Mainiet nakti uz dienu
Ja pamodāties tumšā telpā, atveriet žalūzijas un ļaujiet gaismai ieplūst. Dabīgais apgaismojums palīdzēs jums pamosties un var mazināt vajadzību pēc vairāk miega.
16. Izveidojiet rīta rutīnu
Uzticamas rīta uzvedības modeļa izveidošana var palīdzēt justies un būt produktīvākam, liekot jums no rīta izkļūt no gultas.
17. Vingro katru dienu
Ir pierādīts, ka vingrošana samazina bezmiegu un uzlabo miega kvalitāti. Vingrošana dienas sākumā daudziem cilvēkiem var būt izdevīgāka nekā vingrošana naktī. Mēģiniet eksperimentēt ar dienas laiku un izmantoto vingrinājumu veidu.
18. Pamodiniet ar vēsu ūdeni
Vēsa duša uzmundrina un var palīdzēt enerģiski pamosties. Anekdotiski daži cilvēki arī jūt, ka auksta ūdens dzeršana no rīta vispirms palīdz pilnīgāk pamosties. Mēģiniet izdzert glāzi auksta ūdens, pirms sasniedzat savu pirmo kafijas tasi un redzat, kā jūtaties.
Ja jūs pārgulējat
Ja jums pastāvīgi ir nepieciešams gulēt vairāk nekā 8 vai 9 stundas naktī, jūs varat pārgulēt. To var izraisīt vairāki apstākļi, tostarp depresija, vairogdziedzera slimības un sirds slimības. Daži medikamenti var izraisīt arī miega trūkumu.
Pārgulēšana dažreiz ir īslaicīga, un tā var būt jūsu ķermeņa reakcija uz gaidāmo slimību.
Ja jūs ilgstoši gulējat naktī, iespējams, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu.
Ja no rīta nejūtas atpūties
Ik pa brīdim ikvienam ir slikts nakts miegs, kad jūs pamodāties, kad esat noguris vai izsmelts. Ja jūs reti vai nekad nejūtas atpūtušies no rīta, tad, iespējams, nāksies piedzīvot īsus nomoda periodus, kurus jūs nemaz nezināt, alkohola lietošanas, gremošanas traucējumu vai citu problēmu dēļ.
Jums var būt arī tāds stāvoklis kā nemierīgo kāju sindroms vai miega apnoja. Mēģiniet uzlabot nakts rutīnu un pārbaudiet, vai tas palīdz jums pamodināt, ka esat atsvaidzināts, nevis noguris.
Kad jāredz ārsts
Ja nevarat mainīt savus gulēšanas ieradumus un nevarat izkļūt no gultas ar mazāk nekā 10 vai 12 miega stundām naktī, konsultējieties ar ārstu.
Jums arī jāredz ārsts, ja no rīta vienmēr jūtaties noguris, neatkarīgi no tā, cik gulējāt.
Hronisks bezmiegs ir medicīnisks stāvoklis, kuru var ārstēt. Ja ar dzīvesveida paradumiem nepietiek, lai uzlabotu miega kvalitāti, ārsts var palīdzēt.
Apakšējā līnija
Iespējams, ka nav iespējams apmācīt ķermeni, lai viņam būtu nepieciešams vairāk miega. Tomēr laba miega higiēna un proaktīva rīta rutīna var palīdzēt gūt maksimālu labumu no miega un samazināt laiku, ko pavadāt mēģinot aizmigt.
