Elites kultūrisma konkurenti samazina tauku un ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu uzņemšanu griešanas ciklā. Ogļhidrāti tiek rūpīgi pielāgoti, lai pildītu treniņu režīmus.
Pētījumi liecina, ka nedēļā no 0,5 līdz 1 procentam ķermeņa tauku zaudēšanas ir visdrošāk saglabāt muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus.
Ja jūs pārāk ātri vai strauji sagriežat, pārāk ierobežojot diētu, jūs zaudēsit muskuļus. Jums būs arī lēnāka atveseļošanās, kaitējot konkurences panākumiem.
Pārāk ātra griešana var radīt stresu arī ķermenim - kaut ko nevēlaties darīt. Tas var ietekmēt daudzas ķermeņa funkcijas, kas var ietekmēt jūsu ilgtermiņa veselību, piemēram:
- vielmaiņa
- Gulēt
- enerģija
- koncentrēšanās
Izciršana parasti notiek no vairākiem mēnešiem līdz vienam mēnesim pirms sacensībām. Kultūrisms ir labi pazīstams ar ciklu griešanu. Citi, piemēram, karatē, taekwondo, džiudžitsu, bokss un cīkstēšanās, ir daži no tiem.
Kā kreatīns iekļaujas jūsu griešanas režīmā?
Jūs to dabiski ražojat
Kreatīns ir aminoskābju komplekss, ko organisms dabiski ražo. Tas nodrošina enerģiju, kas nepieciešama muskuļiem, lai veiktu augstas intensitātes vingrinājumus.
Kreatīns galvenokārt tiek saglabāts skeleta muskuļos. Mazākas summas tiek glabātas arī jūsu:
- aknas
- smadzenes
- nieres
- aizkuņģa dziedzeris
Jūsu uzturā tas jāiekļauj
Jūsu ķermenim jāaizstāj no 1 līdz 3 gramiem kreatīna dienā. Jūsu līmenis ir atkarīgs no jūsu muskuļu vajadzībām un hormoniem, piemēram, testosterona.
Ja jūs veicat augstas intensitātes vingrinājumus, jūs ātrāk iztukšojat uzkrāto kreatīnu. Lai muskuļi darbotos, jums būs jāpieņem vairāk. Diētās, kas bagātas ar gaļu un zivīm, ir kreatīns un tās palīdz uzpildīt ķermeņa vajadzības.
Ne visi papildinājumi ir vienādi
Elites klases sportisti pirms un pēc treniņiem ir lietojuši kreatīna piedevas, lai gadiem ilgi uzlabotu augstas intensitātes spēka spējas, iegūtu spēku un palielinātu atjaunošanos pēc vingrinājumiem.
Daudzos pētījumos ir noskaidrots, ka kreatīna monohidrāts (CM) ir drošākais un efektīvākais pieejamais kreatīna piedevas veids, lai palielinātu muskuļu izmēru un jaudu.
Vairāk nekā kreatīns ietekmē
Griešanā panākumu gūšanai ir daudz faktoru.
Daži no tiem ir jūsu individuālās īpašības, piemēram:
- ģenētika
- dzimums
- jūsu vispārējā veselība
- garīgā izturība (dzinulis, apņēmība, fokuss)
- fiziskā izturība un slodze treniņiem
Citas problēmas, kas varētu ietekmēt jūsu panākumus, var būt saistītas ar laiku un metodēm. Laiks nav tikai apmācība. Tas ietver arī uzturu un uzturu.
Kad un cik daudz vingro, cik ātri vai lēnām mēģini samazināt taukus, un, pievienojot tādus papildinājumus kā kreatīns, tas viss var mainīt.
Padoms
Kreatīna pievienošana pirms un pēc pretestības treniņiem visvairāk ietekmēja liesās ķermeņa masas palielināšanos un izturības palielināšanos, atklāts viens pētījums.
Kreatīna priekšrocības griešanas laikā
CM papildinājumu lietošana palielina liesās muskuļu masu, vienlaikus palielinot spēku un jaudu.
Kā tas strādā
Kreatīns var palīdzēt atbalstīt un aizsargāt jūsu muskuļus griešanas laikā, ienesot muskuļos ūdeni. Tas palīdz palielināt un saglabāt muskuļu šķiedras no bojājumiem.
Tāpēc griešanas laikā ir svarīgi dzert daudz ūdens. Tas aizsargā muskuļus no sabrukšanas vai ievainojumiem no dehidratācijas jūsu griešanas cikla laikā.
Vienā pētījumā tika atklātas 4 nedēļas intensīvas apmācības griešanas fāzē ar kreatīna piedevas uzlabošanu ķermeņa tauku procentos, muskuļu spēkam un spēka veiktspējai.
Arī citos veiktspējas sporta pētījumos ir atklāts, ka kreatīna piedevas var palielināt izturību, neietekmējot tauku masu.
Cik daudz ir efektīvs
- 20 grami dienā ir bieži. Daudzi sportisti līdz 1 mēnesim lieto iekraušanas devu 20 gramus dienā. Tas ir labi, bet, iespējams, nav nepieciešams, lai redzētu kreatīna muskulatūras ieguvumus.
- Bet 3 grami dienā var dot labumu ar mazākām blakusparādībām. Ņemot tikai 3 gramus 28 dienas, tas joprojām parāda muskuļu masas pieaugumu par 20 procentiem. Tas var izvairīties no iekraušanas blakusparādībām, piemēram, kuņģa darbības traucējumiem.
Vairāk par kreatīna blakusparādībām.
Kopumā kreatīna piedevu lietošana griešanas laikā nekaitē svara zaudēšanas mērķiem. Tas varētu piedāvāt priekšrocības, kas pārsniedz tikai muskuļu aizsardzību.
Apsvērumi un blakusparādības
Kreatīna papildināšanas negatīvās blakusparādības bieži ir saistītas ar pārāk daudzu kaloriju samazināšanu vai pārāk ātru tauku zaudēšanu.
Straujš svara zudums no agresīvas griešanas var kaitēt ķermenim un prātam. Katram cilvēkam sekas ir atšķirīgas, un dažas blakusparādības ir saistītas ar jūsu seksu.
Bieži sastopamā negatīvā ietekme ir:
- Uzpūšanās. Uzpūšanās var notikt, kad pirmo reizi sākat lietot kreatīna piedevas.
- Kuņģa darbības traucējumi. Kreatīna papildināšanas iekraušanas posmā 10 gramu kreatīna uzņemšana vienā porcijā var izraisīt caureju un kuņģa kairinājumu. Mazāku, dalītu devu lietošana ilgākā laika posmā (no 3 līdz 5 gramiem) var palīdzēt izvairīties no šīm problēmām.
- Svara pieaugums. Pārāk liela griešana var izraisīt svara pieaugumu svara atjaunošanās posmā pēc sacensībām.
Pētījumi rāda, ka ātrs svara zudums sacensību sagatavošanās posmā var ietekmēt arī:
- sirdsdarbība
- asinsspiediens
- hormonu līmenis
- enerģijas līmeņi
- muskuļu masa
Turklāt vīriešiem griešanas vai deficīta fāzē var būt zemāks testosterona līmenis. Sievietēm var rasties amenoreja vai menstruāciju trūkums.
Padomi
Lai veselīgāk sagrieztu, ievērojiet šos padomus:
- Plāns, lai ļautu lēnāk zaudēt svaru. Tas ir drošāks un saglabā liesu muskuļu masu un enerģiju, vienlaikus samazinot tauku daudzumu.
- Pareizs uzturs - ieskaitot 1,5–2 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu - nodrošinās aizsardzību liesās muskuļu masas saglabāšanai.
- Lietojiet uzturēšanas devu 3 gramus CM, lai uzlabotu izturību, jaudu un atjaunošanos.
- Dzert daudz ūdens.
- Iegūstiet pienācīgu miegu. Tas ir garīgās un fiziskās izturības un uzmanības centrā.
Līdzņemšana
Ir daudz faktoru, kas nonāk vislabākajā svara zaudēšanas apmācības shēmā. Efektivitāte tauku zaudēšanas panākšanā, neapdraudot muskuļu integritāti, ir galvenā.
Viens svarīgs punkts, kas jāpatur prātā, apsverot griešanu, ir jūsu drošība. Straujš svara zaudēšana varētu novirzīt jūsu panākumus no sliedēm, tāpēc nospraudiet mērķus lielos attālumos.
Kreatīna piedevas var dot labumu ikvienam, kurš vēlas palielināt muskuļu spēku un veiktspēju, pat svara vadībā. Tas nav paredzēts tikai elites sportistiem.
Kreatīna monohidrātam ir gadu zinātniski pierādījumi, kas apstiprina tā drošību un efektivitāti. Tas atbalsta muskuļu spēka palielināšanu un aizsardzību pret bojājumiem fiziskās slodzes laikā un atjaunošanās laikā.
Elites sporta svara pārvaldības mērķiem tas negatīvi neietekmē svaru griešanas ciklu laikā.
Pirms griešanas fāzes sākšanas vienmēr pārrunājiet savus svara mērķus ar ārstu, fizisko treneri un treneri, lai saglabātu drošu deficīta līmeni. Viņi var arī palīdzēt uzraudzīt īpašus veselības stāvokļus, lai izvairītos no ievainojumiem.
