Ja jums patīk jogas sniegtās priekšrocības - relaksācija, stiepšanās un stiprināšana -, bet arī gribat aktīvi darboties kopā ar citiem, partneru joga varētu būt jūsu jaunais iecienītākais treniņš.
Draudzīga iesācējiem līdz pat plusiem, partnera joga izaicinās jūsu ķermeni, kā arī jūsu saikni un uzticēšanos pārim.
Zemāk mēs esam izveidojuši trīs rutīnas - iesācēju, vidēju un progresīvu -, lai atvieglotu jums partneru jogu un pēc tam palīdzētu to apgūt. Satveriet savu nozīmīgo citu, labāko draugu, savu tēti vai sporta zāles draugu un iegūstiet Zen!
Iesācēja rutīna
Šajās iesācēju partneru jogas pozās jūs savā praksē pieradīsit strādāt ar citu ķermeni. Uzziniet, kā elpot kopā ar partneri, kā arī izmantot tos līdzsvara un pretestības nodrošināšanai.
Elpošana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sāciet šajā pozīcijā, lai sinhronizētu elpu un nodomus ar partnera uzskatiem.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- latu
- romboīdi
- deltoīdi
Lai to izdarītu:
- Sēdiet sakrustoti ar mugurām viens otram.
- Nospiediet augšējās muguras kopā, ļaujot rokām ērti gulēt pie sāniem.
- Aizveriet acis un ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kopā veicot vairākas dziļas elpas.
Stāvējam uz priekšu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sāciet stiept kāju muskuļus un pārbaudiet līdzsvaru ar partneri Forward Fold.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- šķēršļi
- četrgalvu
- gastrocnemius
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar atzveltnēm viens pret otru, pieskaroties.
- Katrs partneris noliecas uz priekšu jostasvietā, turot kājas taisnas un ceļot seju pret ceļgaliem.
- Pielieciet rokas pie partnera apakšdelmiem un satveriet tos, pārvietojot satvērienu tuvāk pleciem, kad jūs elpojat un apmetaties uz stiepuma.
Sēžamā vērpjot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izstiepiet ķermeņa augšdaļu ar sēdošu vijumu.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- latu
- krūšu kurvji
Lai to izdarītu:
- Pieņemsim, ka elpošana rada.
- Ieelpojiet un izelpojot abi partneri vērpj muguriņas pa labi, novietojot kreiso roku uz labā ceļa un labo roku uz partnera kreisā ceļgala, skatoties pār savu plecu.
- Turpiniet elpot, nedaudz pagriežot katru izelpu.
Dubultā koka pozēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vienkājainas pozas, piemēram, divkāršs koks, sāk pārbaudīt jūsu līdzsvaru.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- glutes
- gurniem
- četrinieki
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Stāviet blakus partnerim, gurni pieskaras.
- Izstiepiet rokas iekšpusē tieši virs galvas, savstarpēji savienojot, lai plaukstas satiktos.
- Katrs partneris paceļ ārējo pēdu, noliec ceļgalu un novieto pēdu līdz augšstilba iekšējai daļai.
- Novietojiet ārējos ieročus visā ķermenī, satiekot plaukstu.
- Šeit veiciet virkni ieelpu un izelpu, koncentrējoties uz līdzsvara uzturēšanu un ķermeņa pagarināšanu.
Templis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Iegūstiet dziļu iespaidu visā ķermenī ar Temple partneru versiju.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- gurniem
- četrinieki
- šķēršļi
- latu
Lai to izdarītu:
- Nostājieties pret savu partneri, atstājot daudz vietas starp jums.
- Abi partneri virzās uz priekšu jostasvietā, apstājoties, kad rumpji ir paralēli zemei.
- Paceliet galvas, paceļot rokas uz augšu, lai apakšdelmu aizmugure būtu perpendikulāra zemei un plaukstas pieskaras.
- Šeit veiciet dziļu elpu, iegrūstot partnera apakšdelmos un izjūtot kāju aizmuguri.
Krēsls
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdzīgi kā tupus, bet ar palīdzību, partnera krēsls Pose ļauj jums patiešām grimt dziļi sēdeklī, lai mērķētu uz jūsu kājām.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- četrgalvu
- šķēršļi
- glutes
- bicepss
- latu
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām kopā pret savu partneri, turot 2–3 pēdas starp jums. Turiet skatienu taisni viens pret otru.
- Satveriet viens otra plaukstas un ieelpojiet. Uz izelpas tupiet, izmantojot savu partneri kā pretestību, apstājoties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Nedaudz noliecieties pie rumpja. To var pielāgot kāju novietojumam.
- Elpojiet šeit, saglabājot labu formu.
III karavīrs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izaicini savu līdzsvaru, izturību un elastību ar partneri Warrior III.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- glutes
- šķēršļi
- gastrocnemius
- latu
- romboīdi
Lai to izdarītu:
- Nostājieties pret savu partneri ar 4–5 pēdām starp jums.
- Izstiepiet rokas virs galvas un eņģes uz priekšu jostasvietā, paceliet vienu kāju taisni aiz muguras un turiet gurnus kvadrātveida pret zemi. Jums un jūsu partnerim ir jāizvēlas pretējas kājas līdzsvaram.
- Virzoties uz priekšu, satveriet partnera rokas vai plaukstas, apstājoties, kad rumpji ir paralēli zemei. Turiet savu skatienu uz zemi.
- Ieelpojiet un izelpojiet šeit, līdzsvara iegūšanai izmantojot savu partneri.
Starpposma rutīna
Sāciet vairāk paļauties uz sava partnera ķermeni šajā starpposma partnera jogas rutīnā. Pirms ieiet šeit, tā ir lieliska ideja, lai iesildītos ar dažām iesācēju ikdienas pozām.
Pārliecinieties, ka šo starpposma kustību laikā atpūtieties, jo tas pozas būs vieglāk izpildāmas un noturējamas.
Laivu pozēšana
Jūsu kodols tiks izaicināts ar partneri Boat Pose.
Galvenie muskuļi strādāja:
vēdera
Lai to izdarītu:
- Sāciet sēdēt, vērsts pret savu partneri.
- Saliekt kājas un iestādīt papēžus zemē, pakļaujot kāju pirkstiem viens otram pretī.
- Izstiepiet rokas sev priekšā un satveriet viens otra apakšdelmus tieši virs plaukstas locītavas.
- Vienā pusē vienlaikus sāciet pacelt kājas no zemes, ļaujot zolei satikties un kājai pilnībā izstiepties. Jūsu ķermeņiem vajadzētu veidot W, kad tie ir iestatīti.
- Šeit elpojiet, saglabājot līdzsvaru un labu formu.
Uz priekšu Bend un dēlis
Paceliet parasto dēli, izmantojot savu partneri kā atbalstu.
Galvenie muskuļi strādāja 1. partnerim:
- vēdera
- četrinieki
- šķēršļi
- gastrocnemius
Galvenie muskuļi strādāja 2. partnerim:
- vēdera
- triceps
- deltoīdi
- krūšu kurvji
- glutes
- šķēršļi
- gastrocnemius
Lai to izdarītu:
- 1. partneris uzņēmās Forward Fold.
- 2. partneris uzskatīja, ka 1. partnera muguras daļa ir ļoti augsta: Uzlieciet vienu kāju vienlaikus, balstot pēdu galus uz 1. partnera muguras.
Palīdzīgā bērna poza
2. partneris palielinās svaru 1. partnera bērna pozai, ļaujot viņiem iegrimt daudz dziļāk. Apgriezieties katrā pozīcijā.
Galvenie muskuļi strādāja:
vēdera
Lai to izdarītu:
- 1. partneris uzņemas bērna pozu: sēdiet uz papēžiem, ceļi izplešas un novietojiet rumpi starp kājām, pagarinot rokas priekšā.
- 2. partneris maigi sēž uz 1. partnera muguras lejasdaļas, noliecot muguru pret partnera 2 un izstiepjot kājas.
Rokas
2. partneris var praktizēt spēles ar 1. partnera atbalstu. Ja iespējams, mainiet pozīcijas, lai jūs abi varētu izklaidēties.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- krūšu kurvji
- deltoīdi
- latu
Lai to izdarītu:
- 1. partneris atrodas uz zemes, rokas izstieptas priekšā.
- 2. partneris uzņemas augstu dēļa stāvokli 1. partnera augšpusē, novietojot rokas uz 1. partnera potītēm un potītēm 1. partnera rokās.
- Ieelpojiet un izelpojot 1. partneris sāk sēdēt, kamēr 2. partneris eņģes jostasvietā. Apstājieties, kad partnera 2 ķermeņa augšdaļa ir perpendikulāra zemei.
Divkāršais dejotājs
Veiciet šo Instagram cienīgo pozu, lai veicinātu elastību un sajustu super izstiepšanos gūžas fleksā un četrgalvā.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- glutes
- šķēršļi
- četrinieki
Lai to izdarītu:
- Sāciet stāvēt, vērsts pret savu partneri ar apmēram 2 pēdām starp jums. Izlīdziniet 1. partnera labo pēdu ar 2. partnera labo kāju.
- Abi partneri paceļ labo roku virs galvas, nogādājot plaukstas, lai satiktos pa vidu.
- Abi partneri satver paši kreisās potītes, nogādājot kāju līdz apakšai.
- Sāciet saliekt jostasvietā viens pret otru, iespiežoties rokās un virzot kāju augšup pret debesīm.
- Ieelpojiet un izelpojiet šeit, cenšoties ar katru izelpu pacelt pēdu tālāk.
Tilts un atbalstītais plecu statīvs
Visa jūsu pakaļējā ķēde vai ķermeņa aizmugure iegūs treniņu ar šo pozu. Ja iespējams, pagriezieties katrā pozīcijā.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- šķēršļi
- glutes
Lai to izdarītu:
- 1. partneris pieņēma tilta stāvokli: ceļi bija saliekti, kājas bija līdzenas uz zemes, un dibens un muguras lejasdaļa bija piespiesta debesīm.
- 2. partneris uzņemas atbalstītu plecu nostāju no 1. partnera: Novietojiet kājas uz 1. partnera ceļgaliem, muguras plakaniski uz zemes. 2. partnerim vajadzētu spiest uz augšu caur kājām, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
Krēsls un kalns
1. partneris šeit veic lielāko daļu darba, un tam palīdz 2. partnera līdzsvars.
Galvenie muskuļi strādāja 1. partnerim:
- vēdera
- četrinieki
- šķēršļi
- glutes
- latu
- romboīdi
- triceps
Galvenie muskuļi strādāja 2. partnerim:
- vēdera
- četrinieki
- gastrocnemius
Lai to izdarītu:
- 1. partneris uzņemas Krēsla pozu, sēžot aizmugurē, vienlaikus paceļot rokas priekšā.
- 2. partneris novieto pēdas pa vienam uz 1. partnera ceļgaliem, abi satverot viens otra rokas vai plaukstas, bet 1. partneris stāv.
- 1. partneris automātiski noliecas atpakaļ, lai atbalstītu 2. partnera svaru.
Izvērstā rutīna
Treniņa riteņi ir izslēgti šajā modernajā režīmā, kurā jūs pārbaudīsit savus spēkus, līdzsvaru un mobilitāti, kā arī saikni un uzticību, kāda jums ir ar partneri.
Daudzi no šiem gājieniem tiek uzskatīti par akrojogu, kas ir jogas un akrobātikas sajaukums.
Ja jūs esat lielāks nekā jūsu partneris (vai otrādi), plānojiet startēt zemētā pozīcijā, līdz esat abi pietiekami ērti, lai jūs varētu sazaroties.
Lidojošais kareivis
Kā viens no pamata - un jautri! - uzlabotas partnera jogas kustības, lidojošais karavīrs ļauj jums katram ērti nokļūt, ja viens partneris atrodas gaisā.
Galvenie muskuļi strādāja 1. partnerim:
- vēdera
- šķēršļi
- četrinieki
- gastrocnemius
Galvenie muskuļi strādāja 2. partnerim:
- vēdera
- glutes
- šķēršļi
- latu
Lai to izdarītu:
- 1. partneris sāk gulēt uz zemes.
- 1. partneris paceļ kājas augšup no zemes, ceļi ir saliekti, tāpēc 2. partneris var novietot savējo pret 1. partnera kājām.
- Satverot rokas atbalstam, 1. partneris izplešas kājas, 2. partneri paceļot no zemes. 2. partneris uztur taisnu ķermeni.
- Kad jūs abi jūtaties stabili, atlaidiet rokas, 2. partnerim izstiepjot rokas priekšā.
Divkāršs dēlis
Divi dēļi ir labāki par vienu. Ar šo gājienu pārbaudi visa ķermeņa izturību.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- krūšu kurvji
- deltoīdi
- glutes
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- 1. partneris uzņemas augstu plānu.
- 2. partneris uzņemas augstu dēli virs 1. partnera: Novietojiet viņu vidukli, novietojiet rokas uz potītēm, pēc tam uzmanīgi piestipriniet kājas un potītes virs pleciem, vienu kāju vienlaikus.
Divkāršs lejup vērsts suns
Izstiepiet un nostipriniet ar divkāršu suni uz leju. Ja strādājat pie viena ranga, tā ir lieliska prakse.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- deltoīdi
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- 1. partneris atrodas uz leju ar zemi, rokām un kājām tādā stāvoklī, lai varētu virzīties augšup uz leju vērsto suni - rokas krūškurvja līmenī un kājas viena no otras.
- 2. partneris uzņemas suni, kas vērsts uz leju, uz 1. partnera augšdaļas - 2. partnera kājām uz 1. partnera muguras un rokas apmēram ar vienu kāju priekšā 1. partnerim.
- 1. partneris lēnām paceļas līdz lejup vērstam sunim, kamēr 2. partneris paliek stabils savā pozā.
- 2. partnera ķermenis galu galā veidos atpakaļgaitu, otrādi.
Salocīta lapa
Šeit 1. partneris atbalstīs 2. partneri, kamēr viņi veiks dažas relaksējošas elpas.
Galvenie muskuļi strādāja 1. partnerim:
- vēdera
- šķēršļi
- četrinieki
- gastrocnemius
Galvenie muskuļi strādāja 2. partnerim:
- vēdera
- glutes
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Pieņemiet lidojošā karavīra stāvokli.
- Atlaidiet viens otra rokas.
- 2. partneris noliecas uz priekšu jostasvietā, ļaujot rokām un rumpim pakārties.
Troņa poza
Ņem savu troni! Šeit atkal 1. partneris veiks slodzi, bet 2. partnerim būs jāapgūst līdzsvars.
Galvenie muskuļi strādāja 1. partnerim:
- vēdera
- šķēršļi
- četrinieki
- gastrocnemius
- krūšu kurvji
- deltoīdi
Galvenie muskuļi strādāja 2. partnerim:
- vēdera
- šķēršļi
- gastrocnemius
Lai to izdarītu:
- 1. partneris atrodas uz muguras, kājas ir pagarinātas uz augšu.
- 2. partneris stāv pretī 1. partnerim, pēdas atrodas 1. partnera kakla abās pusēs.
- 1. partneris noliec ceļus.
- 2. partneris atrodas uz 1. partnera kājām.
- 1. partneris pagarina kājas uz augšu.
- 2. partneris saliec kājas, novietojot kājas 1. partnera rokās.
Zvaigžņu poza
Iegūstieties ērti, būdams otrādi partnerī Star Pose.
Galvenie muskuļi strādāja 1. partnerim:
- vēdera
- četrinieki
- šķēršļi
- gastrocnemius
- krūšu kurvji
- deltoīdi
- triceps
Galvenie muskuļi strādāja 2. partnerim:
- vēdera
- triceps
- glutes
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- 1. partneris atrodas uz muguras, kājas ir pagarinātas uz augšu.
- 2. partneris stāv pie 1. partnera galvas, tad abi tur rokas.
- 2. partneris novieto plecus pie 1. partnera kājām, pēc tam lec ķermeņa apakšdaļu gaisā, izmantojot rokas, lai atrastu līdzsvaru.
- Kad ir noturīgs stāvoklis gaisā, ļaujiet kājām nokrist uz āru.
Vienkājains ritenis
Vienkājainajam ritenim jums būs nepieciešama liela elastība un mobilitāte - plus ir arī tas, ka, veicot šo gājienu ar partneri, jūs iegūsit zināmu stabilitāti.
Galvenie muskuļi strādāja:
- vēdera
- deltoīdi
- latu
- glutes
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Abi partneri sāk gulēt uz muguras, ceļi ir saliekti, pēdas ir plakanas uz grīdas, pirksti pieskaras.
- Novietojiet plaukstas ar pirkstiem, kas vērsti pret kājām - lai to izdarītu, jums jāsasniedz rokas uz augšu un apkārt.
- Caur plaukstām un pēdām izlieciet ar galvu, pagarinot rokas un kājas, lai ķermenis veidotu apgrieztu U.
- Lēnām paceliet vienu kāju no zemes, pilnībā izstiepiet to un satieciet partnera pēdu pa vidu.
Apakšējā līnija
Sākot ar iesācēju un beidzot ar progresīvo, partneru joga ir unikāls veids, kā sasaistīties, veidojot muskuļus. Esiet koncentrējies uz savienojuma elementu, lēnām strādājot pie sarežģītākajiem gājieniem - un neaizmirstiet izklaidēties, to darot!
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
