15 Vingrinājumi Bez Svara: Iesācējs, Vidējs, Uzlabotas Kārtība

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Lietas, kas jāņem vērā

Mašīnas un kabeļi un hanteles, ak, mans! Trenažieru zāles grīda ir pilna ar aprīkojumu, no kura izvēlēties, bet kur sākt?

Lai arī mašīnām ir sava vieta - tās ir lieliski piemērotas iesācējiem, jo tās palīdz veidoties un ļauj pacelt smagākus - bezmaksas svari var dot lielāku sprādzienu jūsu buksam.

Bezmaksas svaros ietilpst jebkurš svars, kuru varat uzņemt un pārvietoties, piemēram, hanteles, stienis un tējkanna.

Atšķirībā no mašīnām, kurās kustība - un jūs - ir fiksēta, brīvie svari ļauj strādāt jebkurā vēlamajā kustības diapazonā. Tas prasa, lai jūs strādātu pret smagumu un lai iesaistītos, izmantojiet šos stabilizatora muskuļus.

Zemāk mēs esam izveidojuši 15 brīva svara vingrinājumus iesācējiem, vidējiem un paaugstinātiem līmeņiem. Vai esat gatavs pacelties?

Kā palielināt apmācību

Pirms sākat jaunu treniņu režīmu, padomājiet par to, kā maksimāli izmantot laiku un pūles.

Izvirziet mērķi

Vai vēlaties palielināt spēku, palielināt izmēru vai palielināt izturību? Izlemiet, kāds ir jūsu mērķis, un attiecīgi izveidojiet savu režīmu.

Lai izveidotu izturību un izmēru, pieturieties ar lielu svaru, zemu atkārtojumu un lielāku atpūtu starp komplektiem.

Izturības labad dodieties uz vieglāku svaru, lielāku atkārtojumu un mazāku atpūtu starp komplektiem.

Iestatiet grafiku

Lai kāds būtu jūsu mērķis, tiecieties trenēties 4 vai 5 dienas nedēļā.

Jūs varat iegūt labu treniņu 20 minūtēs vai stundā, tāpēc neuztraucieties par ilgumu tik daudz kā par ikdienas kvalitāti un sastāvu.

Izvairieties smagi trenēt tās pašas muskuļu grupas 2 dienas pēc kārtas; atveseļošanās ir super svarīga, lai progresētu.

Kārtība ir svarīga

Parasti jūs vēlēsities veikt grūtākus visa ķermeņa vingrinājumus, piemēram, tupus, pirms mērķtiecīgākas, mazākas kustības, piemēram, bicepsa cirtas.

Jūsu mērķis nosaka jūsu svaru

Izvēlieties smagos, izaicinošos svarus - neatkarīgi no tā, ko tas jums nozīmē - ja jūsu mērķis ir iegūt spēku un izmēru.

Izvēlieties vieglāku (bet komplekta beigās joprojām izaicinošu) svaru, lai iegūtu vairāk izturības pieejas.

Pareiza forma ir obligāta

Ja neveiksit vingrinājumus ar pareizu formu, jūs varētu palaist garām labumu no kustības vai nopietnākos gadījumos izraisīt ievainojumus.

Pirms pievienojat papildu svaru, praktizējiet kustību ar ķermeņa svaru.

Kad esat pārdomājis šos punktus, sāciet ar vienu no zemāk aprakstītajiem ikdienas darbiem.

Iesācēja rutīna

Ja jūs esat iesācējs svara celšanā, neuztraucieties. Šī iesācējiem draudzīgā brīvā svara rutīna ir lieliska vieta, kur sākt.

Kad tas kļūst viegli, izvēlieties smagāku brīvo svaru. Pēc tam, kad vairākas reizes esat palielinājis svaru un juties spēcīgs zemāk redzamajās kustībās, pārejiet pie starpposma rutīnas.

Svērtais tilta tilts

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Slūžas tilti ir galvenais vingrinājums, lai stiprinātu ķermeņa aizmugurējo ķēdi vai aizmuguri.

Šis vingrinājums skar daudzus un tos pašus muskuļus kā tupēšana, neradot nevajadzīgu stresu muguras lejasdaļā.

Galvenie strādājamie muskuļi ietver:

• glutes
• šķēršļi
• teļi

Kā:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes. Novietojiet hanteli tieši virs gūžas kauliem, turot to vietā ar rokām.
2. Piestipriniet savu serdi un spiediet uz augšu caur papēžiem, pārgājienā gurnus paceļot līdz debesīm un izspiežot glutes. Augšpusē jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļgaliem.
3. Pauzējiet šeit, pēc tam atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Lunge

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lung ir vienpusējs vingrinājums ķermeņa apakšdaļai, tas nozīmē, ka tas darbojas vienā kājā vienlaikus.

Tā ir lieliska kustība, kas veicina kāju izturību, kā arī līdzsvaru. Tas var arī palīdzēt novērst stiprības neatbilstības no vienas puses uz otru.

Plaušas strādā lielākus muskuļus, piemēram, jūsu:

• četrinieki
• šķēršļi
• glutes
• teļi

Praktizējiet šo kustību tikai ar ķermeņa svaru, lai pārliecinātos, ka esat stabils. Kad esat gatavs, lai sāktu, izmantojiet vieglas hanteles.

Kā:

1. Katrā rokā turiet vienu hanteli ar plaukstām uz sāniem un kājas plecu platumā.
2. Paceliet labo kāju no zemes un speriet lielu soli uz priekšu, noliecot ceļgalu un nolaidot ķermeni, ejot. Apstājieties, kad jūsu labā augšstilba ir paralēla zemei. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis paliek lepnas un pleciem - muguras visā kustības laikā.
3. Nospiediet uz augšu no labās kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet, plaušu ar kreiso kāju.

Galvas pleca prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Uzlabojiet līdzsvaru un stāju un nostipriniet visu ķermeņa augšdaļu ar augšējo plecu presi.

Šis gājiens darbojas jūsu:

• deltoīdi
• krūtīs
• triceps
• slazdi

Sāciet ar divām vieglajām hanteles, pārliecinoties, ka pirms kustības stiprināšanas esat pārvietojies uz leju.

Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa saspringst vai rumpis virzās, lai spiedītu svaru virs galvas, mēģiniet sadalīt savu nostāju, lai nodrošinātu lielāku līdzsvaru, vai izmēģiniet vieglāku brīvo svaru.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un katrā rokā ar hanteli.
2. Paceliet svaru līdz plecu frontēm, plaukstām uz āru.
3. Turot kodolu piekaramu un rumpi vertikāli, spiediet hanteles uz augšu, pagarinot rokas, kamēr jums iet.
4. Pauzējiet augšpusē, pēc tam atlaidiet, saliecot elkoņus un ļaujot svaram atgriezties augšpus pleciem.

Vienas rokas hanteles rinda

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Pieejams vingrinājums iesācējiem, rinda skar arī visus šos svarīgos stājas muskuļus, piemēram, jūsu:

• slazdi
• latu
• romboīdi
• aizmugurējie deltveida muskuļi

Jums būs nepieciešams tikai viens hanteles. Lai sāktu, izvēlieties mērenu svaru.

Kā:

1. Novietojiet sevi blakus soliņam, galdam vai citai paaugstinātai virsmai, sevi atbalstot ar nedaudz saliektu rumpi.
2. Sadaliet savu nostāju un turiet hanteli brīvajā rokā.
3. Rindas augšup, pavelkot elkoni uz augšu un atpakaļ un saspiežot lāpstiņu.
4. Pauzējiet augšpusē, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet.

Grīdas prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Būtībā krūškurvja spiešana uz zemes, grīdas prese ir lielisks vingrinājums, lai iemācītu stenda presi iesācējiem, jo jūs varat sajust pleca un muguras saikni ar ķermeņa augšdaļu plakaniski visā grīdā.

Galvenie grīdas presē strādājošie muskuļi ir jūsu:

• pecs
• triceps
• priekšējie deltveida muskuļi

Kā:

1. Apgulieties ar muguru un kājām līdzenu uz zemes ar hanteli katrā rokā.
2. Novietojiet augšdelmus 45 grādu leņķī pret ķermeni ar gaisā esošajām hanteles.
3. Paceliet hanteles uz augšu, pagarinot rokas.
4. Pauze augšpusē, atgriešanās sākuma stāvoklī.

Starpposma rutīna

Ja jūs neesat svešs svarcelšanai vai esat pabeidzis iesācēju rutīnu, izmēģiniet zemāk redzamo starpposma rutīnu.

Neatkarīgi no tā, cik atkārtojumu prasa jūsu programmēšana, jums tik tikko jāspēj aizpildīt pēdējo ar pareizu formu. Pielāgojiet svaru attiecīgi, ja tas tā nav.

Stenda muguras tupēšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Pārdēvēts par “funkcionālu” vingrinājumu, squats ir ieguvumu pārpilnība.

Viņi ne tikai stiprinās dažus no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, bet arī palīdzēs jums viegli veikt ikdienas uzdevumus.

Svērtus tupus faktiski var uzskatīt par vingrinājumiem pilnā ķermenī, bet tie ir vērsti uz muskuļiem, piemēram:

• četrinieki
• glutes
• šķēršļi
• teļi

Sākumam izvēlieties vieglu stieni, jo jums tas būs droši jānovieto uz pleciem no grīdas.

Kad jūs varat tupēt vairāk nekā 30 mārciņas, pārejiet uz tupēšanas statīvu, lai pārliecinātos, ka varat droši uzstādīt un tupēt.

Kā:

1. Ielieciet stieni uz pleciem, novietojot pēdas nedaudz platākas nekā plecu platumā.
2. Sāciet tupēt, sēžot atpakaļ gurnos, pēc tam saliecot ceļus. Turiet krūtīs uz augšu un skatieties uz priekšu.
3. Kad augšstilbi skāra paralēli, pauzējiet un atlieciet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Stienis strupceļā

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Deadlifti ir ļoti izdevīgs vingrinājums, ko iekļaut ikdienas gaitās, taču pareizas formas naglošana var prasīt zināmu praksi.

Tā kā tas skar muskuļus no galvas līdz kājām, ieguvumi no izturības ir gandrīz nepārspējami.

Galvenie muskuļi, uz kuriem attiecas:

• slazdi
• romboīdi
• erector spinae
• glutes
• šķēršļi

Atkal sāciet gaismu šeit, līdz jūs varat izpildīt ar pareizu formu. Paceltajiem ir reputācija, kas uzsver muguras lejasdaļu.

Kā:

1. Novietojiet stieni uz zemes un stāviet tieši aiz tā, pēdām plecu platumā viens no otra.
2. Eņģes jostasvietā ar taisnu muguru, salieciet ceļus un satveriet stieni.
3. Ritiniet plecus uz leju un atpakaļ, ieelpojiet un velciet stieni uz augšu, iztaisnojot kājas.
4. Kad kājas ir taisnas un stienis balstās pret ķermeni, sēdiet gurnos, salieciet ceļus un atgrieziet stieni uz zemes.

Pārvērtusies rinda

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Progresējot vienas rokas hanteles rindā, saliektā rinda to paņem par iecirtumu bez pievienota atbalsta un viena hanteles vietā ir divas hanteles.

Nostrādātajos muskuļos ietilpst:

• slazdi
• latu
• romboīdi
• aizmugurējie deltveida muskuļi
• muguras lejasdaļa

Šajā variācijā jūs arī atlasīsit savu kodolu.

Kā:

1. Turiet hanteli katrā rokā ar izstieptām rokām. Eņģes jostasvietā 45 grādos, turot muguru taisnu un kaklu neitrālu.
2. Stiprinot kodolu, velciet elkoņus uz augšu un atpakaļ, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas.
3. Pauzējiet šeit, pēc tam atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Grīdas krūšu muša

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Izaiciniet savu krūtīs citādā veidā ar grīdas krūškurvja mušu.

Jums tiešām jābūt saskaņā ar to, kādi muskuļi šeit sāk kustību, lai nodrošinātu, ka jūs izpildāt pareizu formu.

Galvenie strādājamie muskuļi ietver:

• pecs
• priekšējie deltveida muskuļi
• bicepss

Kā:

1. Guļus uz muguras, ceļi saliekti un pēdas plakanas uz zemes.
2. Katrā rokā novietojiet hanteli un izstiepiet rokas, lai ķermenis veidotu T formu. Plaukstām jābūt vērstām pret griestiem.
3. Turot nelielu elkoņa līkumu, piestipriniet savu serdi un velciet hanteles uz augšu pret ķermeņa centru, izmantojot krūškurvja muskuļus.
4. Kad hanteles pieskaras pa vidu, pauzējiet un atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Arnolda prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Arnolda Švarcenegera slavenā Arnold presei, kas virzās uz augšējo plecu presi, ir vajadzīga nedaudz smalkāk. Tas nedaudz vairāk vērsts pret pleca priekšpusi.

Nostrādātajos muskuļos ietilpst:

• deltoīdi
• triceps
• slazdi

Kā:

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā un katrā rokā turiet hanteli.
2. Salieciet elkoņus tā, it kā jūs darītu bicepsa čokurošanos, nogādājot hanteles pie pleciem ar plaukstām pret ķermeni. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Piestipriniet savu serdi un sāciet pagriezt plaukstas, vienlaikus vienlaikus izstiepjot rokas virs galvas.
4. Pauzējiet šeit, pēc tam atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī, pagriežot plaukstas atpakaļ pret savu ķermeni.

Izvērstā rutīna

Kad jūs varat pilnībā pabeigt iesācēja un starpposma rutīnas, dodiet padziļinātai ikdienas kārtībai.

Šeit jūs izaicināsit vairāk līdzsvara, stabilitātes un spēka.

Atjaunotāju rinda

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Paņemiet savu rindu augšup pa robu ar renegātu versiju, kas apvieno dēļu ar rindu.

Šis vingrinājums darbojas jūsu:

• latu
• slazdi
• deltoīdi
• kodols
• četrinieki

Sāciet ar vieglākām hanteles šeit, līdz iegūstat formu un izturību.

Kā:

1. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli, bet ar katru roku satveriet hanteli. Hanteles jānovieto paralēli ķermenim.
2. Uzturot spēcīgu serdi, rindā ar labo roku, pavelciet elkoni uz augšu un atpakaļ un saspiediet lāpstiņu. Turiet krūtīs kvadrātu līdz zemei.
3. Atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam rindā ar kreiso roku.

Vienu kāju pacēlājs

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Uz augšu skudru augšup ar vienas kājas hanteles pacelšanu. Tas sniegs jums tādas pašas priekšrocības, ko sniedz pacēlājs ar papildu pamata darbu.

Jūs nevarēsit iet tik smagi, bet pievienotā līdzsvara darbs jūs joprojām izaicinās.

Nostrādātajos muskuļos ietilpst:

• latu
• slazdi
• muguras lejasdaļa
• glutes
• četrinieki
• šķēršļi

Kā:

1. Katrā rokā turiet hanteli.
2. Ielieciet svaru labajā kājā un ar mīkstu ceļgalu sāciet virzīties uz priekšu jostasvietā, sitot kreiso kāju aiz muguras. Glabājiet krūtis un muguru taisni.
3. Turiet šūpošanos uz priekšu, līdz jūsu kreisā kāja ir paralēla zemei. Šīs kustības laikā jūsu gurniem jāpaliek kvadrātveida pret zemi.
4. Pauzējiet šeit, pēc tam stāviet kontrolētā veidā.

Bulgārijas split tupēt

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Vēlreiz izaiciniet savu līdzsvaru un izturību, izmantojot bulgāru dalīto tupēšanu. Nevar palaist garām vingrinājumu kāju izturībai.

Galvenie strādājamie muskuļi ietver:

• četrinieki
• šķēršļi
• glutes
• teļi

Kā:

1. Stāviet apmēram 2 pēdas ceļa līmeņa sola vai pakāpiena priekšā.
2. Novietojiet labās pēdas augšdaļu uz stenda ar kreiso kāju pietiekami tālu priekšā sola priekšā, kur var ērti iegrimt.
3. Piestipriniet savu serdi, turiet lepni krūtīs un nolaidiet kreiso kāju, saliecot ceļgalu. Apstājieties, kad augšstilbs atrodas paralēli zemei.
4. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izlieciet to caur kreiso kāju.

Stieņa spiešana guļus

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Viens no “Big 3” svarcelšanas vingrinājumiem, stienīšu stenda prese ir viens no labākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem.

Jūs sitīsit galvenos muskuļus, piemēram:

• pecs
• triceps

Esiet piesardzīgs attiecībā uz savu svaru, ja vien jums nav novērotāja.

Kā:

1. Apgulieties ar plakanu muguru uz stenda ar stieni, kas novietots krūšu līmenī. Satveriet stieni plecu platumā.
2. Ieelpojot un saķerot plecus, ieelpojiet un izstumiet stieni uz augšu no bagāžnieka, pēc tam nolaidiet to, līdz tas nosit jūsu krūtīs.
3. Spiediet sprādzienbīstamā kustībā, izelpojot, dodieties atpakaļ.

Hanteles priekšējā tupēšana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Priekšējā tupēšana ir vērsta pret četriniekiem mazliet vairāk nekā parasts tupēšana. Tas prasa arī lielāku serdes stiprību, jo svars tiek pārvietots uz priekšu, nevis uz aizmuguri.

Nostrādātajos muskuļos ietilpst:

• vēdera
• četrinieki
• glutes

Kā:

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli.
2. Salieciet elkoņus un novietojiet svaru uz pleciem miera stāvoklī ar stabilu stāvokli, uz kura viens gals ir uzlikts.
3. Šeit atpūšot hanteles, tupiet, sēžot atpakaļ gurnos.
4. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izstiepiet caur papēžiem.

Apakšējā līnija

Izvēlieties mērķi, sāciet piemērotā līmenī un vērojiet, kā tiek parādīti jūsu rezultāti.

Atcerieties, ka pārejiet pie padziļinātām kustībām nenozīmē, ka jūs nevarat pārskatīt iesācēja rutīnu. Šie 15 brīvā svara vingrinājumi ir izdevīgi neatkarīgi no tā, cik uzlabots ir jūsu fitnesa līmenis.

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.