Vai vēlaties uzlabot savu rīta rutīnu? Kāpēc neizmēģināt nedaudz jogas, pirms sākat savu dienu?
Joga var ne tikai uzlabot jūsu elastību un palielināt izturību, bet arī uzlabot enerģijas līmeni, samazināt stresu un nemieru, kā arī palīdzēt svara vadībā.
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis joga, jogai ir priekšrocības visos līmeņos.
Zemāk mēs esam izveidojuši iesācēju, vidēju un modernu kārtību, lai palīdzētu jums sākt savu dienu.
Iesācēja rutīna
Ja esat iesācis jogu vai meklējat maigu rutīnu, izmēģiniet šo.
Bērna poza
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lielisks veids, kā sākt jogas praksi - it īpaši pirmā lieta no rīta - Child's Pose ļauj atjaunot savienojumu ar elpu un nodrošina maigu muguras lejasdaļas un gurnu atlaidi.
Nostrādātie muskuļi:
- latu
- muguras lejasdaļa
- gurniem
Lai to izdarītu:
- Nokļūstiet četrrāpus uz sava paklāja.
- Izklājiet ceļus plati un novietojiet lielos pirkstus tā, lai tie pieskaras.
- Ļaujiet vēderam nokrist starp augšstilbiem un ļaujiet pierei nomesties pret grīdu.
- Izstiepiet rokas ķermeņa priekšā ar plaukstām uz grīdas.
- Elpojiet dziļi šeit un ārā.
Laimīgs mazulis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ar šo pozīciju tiešāk izstiepiet muguras lejasdaļu un gurnus.
Nostrādātie muskuļi:
- gurniem
- augšstilbi iekšpusē
- muguras lejasdaļa
Lai to izdarītu:
- Apgulies uz muguras uz paklājiņa.
- Salieciet ceļus un nogādājiet tos vēderā, satverot kāju ārpusi. Salieciet papēžus un potītes.
- Šeit elpojiet, koncentrējoties uz potīšu turēšanu tieši virs ceļgaliem, vienlaikus spiežot pret rokām ar kājām.
Kaķis-Govs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sāciet sildīt ķermeni kustībai ar Cat-Cow, kas izstiepj jūsu mugurkaulu, iesaista kodolu un atver krūtīs.
Nostrādātie muskuļi:
- erector spinae
- serratus anterior
- vēdera
Lai to izdarītu:
- Nogājieties četrrāpus uz paklāja ar savām rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Iesaistiet abs, izelpojiet un virziet mugurkaulu augšpus griestiem.
- Ļaujiet galvai krist uz krūtīm. Turiet šeit 10 sekundes.
- Ieelpojiet un ļaujiet mugurkaulam nokrist atpakaļ uz leju, ļaujot vēderam nokrist pret zemi, kamēr jūsu galva nāk uz augšu un atpakaļ. Turiet šeit 10 sekundes.
Kobra
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Cobra Pose ne tikai izstiepj jūsu plecus, krūtis un abs, bet arī nostiprina rokas un muca.
Nostrādātie muskuļi:
- latu
- triceps
- vēdera
- glutes
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz paklāja uz vēdera ar kājām plecu platumā un pēdu galus uz paklāja.
- Novietojiet rokas zem pleciem ar elkoņiem, kas ieliekti ķermenī.
- Ieelpojiet un sāciet iztaisnot rokas, spiežot cauri kāju galiem.
- Paceliet krūtīs no grīdas un atlieciet plecus atpakaļ.
- Pārtrauciet iztaisnot rokas, tiklīdz iegurnis zaudē kontaktu ar zemi - šeit ieelpojiet un izejiet līdz 30 sekundēm.
Krēsls
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nostipriniet kājas, muguru un plecus ar krēsla pozu. Šis solis arī izaicinās jūsu līdzsvaru.
Nostrādātie muskuļi:
- vēdera
- erector spinae
- četrinieki
- šķēršļi
- gluteus medius
- delts
- triceps
Lai to izdarītu:
- Stāviet kopā ar kājām un ieelpojiet, pagarinot rokas tieši virs galvas.
- Izelpojot, sāciet sēdēt gurnos un salieciet ceļus. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli zemei.
- Ritiniet plecus uz leju un atpakaļ un piespiediet astes kaulu zemes virzienā. Elpojiet šeit.
Starpposma rutīna
Izmēģiniet sešus gājienus šajā starpposma rutīnā, lai iegūtu vēl vairāk izaicinājumu. Jūs joprojām saņemsit jauku izstiepšanos, bet arī stiprināsit ķermeni no galvas līdz kājām.
Ja jums ir laiks, veltiet 2 līdz 3 minūtes un iesācējiem izvēlieties vairākas kustības, lai iesildītos.
Lejupejošs suns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jogas “klasiskais” lejupvērstais suns stiepj plecus, siksnas, teļus un pēdas, vienlaikus stiprinot rokas un kājas.
Nostrādātie muskuļi:
- četrgalvu
- vēdera
- deltoīdi
Lai to izdarītu:
- Nogājieties četrrāpus uz paklāja ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ieelpojiet.
- Izelpojot un paceliet ceļus prom no grīdas, virzot papēžus uz leju pret grīdu. Paceliet savu astes kaulu griestu virzienā. Neaizslēdziet ceļus.
- Ievelciet plecu lāpstiņas sava astes kaula virzienā un turiet galvu starp rokām.
- Palieciet šeit, strādājot pie tā, lai kājas nonāktu saskarē ar zemi.
I kareivis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nostipriniet kājas un atveriet gurnus un krūtis ar Warrior I, ko es pozēju.
Nostrādātie muskuļi:
- vēdera
- šķēršļi
- četrinieki
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
- Sāciet ar kreiso kāju ienirt, turot labo kāju taisni un pagriežot labo kāju 45 grādu leņķī.
- Izstiepiet rokas virs galvas.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un uz leju un paceliet galvu, lai uz augšu skatītos uz jūsu pirksta galiem.
Tilts
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nostipriniet aizmugurējo ķēdi vai ķermeņa aizmuguri ar tiltu.
Nostrādātie muskuļi:
- šķēršļi
- glutes
- četrinieki
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes.
- Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz zemes.
- Ieelpojiet. Izelpojot un spiežot augšup pa kājām, virziet gurnus pret debesīm.
Garland
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ar Garland Pose atveriet gurnus, augšstilbus un potītes.
Nostrādātie muskuļi:
- deltoīdi
- vēdera
Lai to izdarītu:
- Tupēt ar kājām tik tuvu, cik vien iespējams, lai tās iegūtu, norādīja pirksti.
- Ļaujiet rumpim nokrist starp augšstilbiem, piespiežot elkoņus pret ceļgaliem.
- Turiet astes kaulu piespiestu zemes un krūtīm uz augšu, izmantojot ceļgalu pretestību, lai palīdzētu.
Loku
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izstiepiet visu ķermeņa priekšējo pusi, vienlaikus nostiprinot muguru šajā pozā.
Nostrādātie muskuļi:
- latu
- triceps
- glutes
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Guliet uz vēdera ar izplestām rokām un plaukstām uz augšu.
- Salieciet ceļus un atliecieties atpakaļ, ar rokām satverot potītes.
- Saglabājiet ceļus atbilstoši gurniem.
- Ieelpojot, paceliet papēžus no muguras, kamēr augšstilbi tiek pacelti no zemes.
- Nospiediet plecu lāpstiņas atpakaļ un skatieties uz priekšu.
Laiva
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jūsu abs (galu galā) paldies par Laivu pozu.
Nostrādātie muskuļi:
- vēdera
- gūžas fleksori
Lai to izdarītu:
- Sēdiet uz muca ar izstieptām kājām priekšā.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ ar rokām uz zemes, kas jūs atbalsta.
- Ieelpojiet un novietojiet ceļus pie krūtīm, apstājoties, kad augšstilbi atrodas 45 grādu leņķī pret zemi.
- Ja iespējams, pagariniet kājas - pretējā gadījumā turiet tās šeit.
- Novietojiet rokas sev priekšā, lai tās būtu paralēli grīdai. Turies šeit.
Izvērstā rutīna
Jogas pazinējiem šī modernā rutīna sastāv no septiņiem gājieniem, kas noteikti izaicina jūs visādā ziņā.
Iesildieties ar iesācēju vai starpposma rutīnu, pēc tam pārejiet šajā secībā.
Karalis Balodis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atveriet gurnus un izstiepiet vēderu ar karali Baložu, kas ir Baložu pozas progresēšana.
Nostrādātie muskuļi:
- triceps
- bicepss
- latu
Lai to izdarītu:
- Pieņemsim, ka Baložu pozēšana ir vērsta ar kreiso ceļgalu noliektu priekšā un labo kāju izstiepjot aiz muguras.
- Saliekt labo ceļgalu un pacelt kāju augšup pret muguru.
- Arku muguru un nometiet galvu uz leju.
- Sasniedziet rokas virs galvas un ar abām rokām satveriet kāju.
Balodis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izstiepiet muguru un abs - plus nostipriniet plecus un kājas - ar Dove Pose.
Nostrādātie muskuļi:
- deltoīdi
- četrinieki
- šķēršļi
- glutes
Lai to izdarītu:
- Ceļos uz grīdas ar rokām uz leju pie sāniem.
- Ar pirkstiem pavērstu uz priekšu, noliecieties atpakaļ uz rokām ar taisnām rokām.
- Nolaidiet uz apakšdelmiem.
- Sāciet augšstilbus virzīt uz augšu un āru, izliekot muguru, nolaižot galvu un pārvietojot rokas pēc iespējas tuvāk kājām.
Pāvs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Darbs pie rokas stiprumu un līdzsvaru ar Peacock Pose.
Nostrādātie muskuļi:
- apakšdelmiem
- vēdera
- latu
- muguras lejasdaļa
- glutes
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Ceļos uz grīdas ar platu ceļgaliem un sēdiet uz papēžiem.
- Noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas ar pirkstiem atpakaļ uz ķermeni.
- Salieciet elkoņus un pabīdiet ceļus uz rokas ārpusi.
- Lieciet rumpi uz augšdelmiem un nolaidiet galvu.
- Iztaisnojiet ceļus un pagariniet kājas aiz muguras, vispirms sākot ar kāju galiem uz grīdas.
- Kad jūs šeit jūtaties stabils, pārvietojiet svaru uz priekšu un paceliet kājas no zemes.
Deju kungs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Uzlabojiet līdzsvaru un elastīgumu un izstiepiet visu ķermeņa priekšpusi ar Lord of the Dance.
Nostrādātie muskuļi:
- četrinieki
- šķēršļi
- vēdera
- latu
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām kopā un rokas nolieciet pie sāniem.
- Salieciet kreiso ceļgalu, pievelkot kāju pie dibena.
- Satveriet pēdas ārpusi ar kreiso roku, spiežot astes kaulu uz leju un iegurni augšup vēdera pogas virzienā.
- Ļaujiet ceļgalam nedaudz pagarināties, virzoties augšup pret griestiem.
- Izstiepiet labo roku sev priekšā paralēli grīdai.
Headstand
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Veidojiet ķermeņa augšdaļu un pamatni, kā arī uzlabojiet līdzsvaru un vienmērīgu cirkulāciju, izmantojot Headstand.
Nostrādātie muskuļi:
- triceps
- latu
- vēdera
- četrinieki
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Nokļūstiet četrrāpus ar plaukstas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, sasitot rokas un novietojot galvas augšdaļu uz grīdas tieši jūsu roku priekšā.
- Iztaisnojiet kājas un stādiet tās lejupejošā suņa stāvoklī. Mērķis ir panākt, lai gurni būtu pēc iespējas tuvāk plecu līmenim.
- Ieelpojiet un paceliet vienu kāju augšup pret griestiem, pēc tam sekojiet ar otru.
Headstand Lotus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Progresīva uz tradicionālās tribīnes, jūs vēl vairāk izaicināsit līdzsvaru ar Lotus variāciju.
Nostrādātie muskuļi:
- triceps
- latu
- vēdera
- četrinieki
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Ieņemiet galvas statīva pozīciju.
- Bloķējiet kājas, saliecot labo kāju un novietojot to uz kreisās augšstilba.
- Pēc tam saliecot kreiso kāju un novietojot to labajā augšstilbā.
jāņtārpiņš
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izstiepiet savus siksnas un gurnus, un ar Firefly Pose palīdzību iegūstiet sev roku muskuļus.
Nostrādātie muskuļi:
- deltoīdi
- latu
- triceps
- krūtīs
- vēdera
Lai to izdarītu:
- Tupiniet uz leju un nolieciet rumpi uz priekšu starp kājām.
- Novietojiet rokas uz grīdas kāju iekšpusē.
- Novietojiet augšdelmus pēc iespējas tuvāk augšstilbam.
- Sāciet sevi pacelt no grīdas un iespiediet svaru savās rokās.
- Pārvietojiet savu smaguma centru atpakaļ, ļaujot jūsu kājām iztaisnot jūsu priekšā.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai iesācējs vai pieredzējis joga, ideālas rīta jogas veidošana var būt atsvaidzinoša un īpaši izdevīga prakse.
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
