Jūs varat dzirdēt par vielmaiņas vecumu un to, ko tas nozīmē jūsu veselībai. Bet kas ir metabolisma vecums, kā to nosaka, un ko tas patiesībā nozīmē?
Jūsu metabolisma vecums ir atkarīgs no tā, kā mainās metabolisma ātrums (BMR) vai cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī, salīdzinot ar vidējo ķermeņa masas līmeni cilvēkiem hroniskā vecumā cilvēkiem.
Turpiniet lasīt, kad mēs izpētīsim metabolisma vecuma teoriju, ko tas nozīmē jūsu veselībai un kā jūs to varat mainīt.
Ko jūsu metabolisma vecums stāsta par jūsu veselību?
Dr Nataša Trentacosta ir sporta medicīnas speciāliste un ortopēdiskais ķirurgs Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institūtā Losandželosā. Viņa pastāstīja Healthline, ka “vielmaiņas vecums” ir termins, ko pēdējos gados ir izmantojusi fitnesa industrija.
BMR ir tikai viens cilvēka vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības rādītājs. "Jūs nevarat izmantot BMR kā vienu no jūsu veselības stāvokļa vai fiziskās sagatavotības līmeņa rādītājiem, taču tas var sniegt ieskatu jūsu veselības stāvoklī," sacīja Trentacosta.
Tāpat kā ķermeņa masas indeksā (ĶMI), arī BMR ir tā kritika. Saskaņā ar Trentacosta teikto, neviens mēra faktorus pareizi. Piemēram, kultūrists ar daudz liesu muskuļu varētu beigties ar līdzīgu aprēķināto BMR vai ĶMI kā kāds, kam nav tāda paša sastāva.
Pašlaik nav daudz recenzētu metabolisma vecuma pētījumu.
“Tas nav pētījumu punkts. Metabolisma vecums nav tas, par ko mēs runājam medicīnas aprindās. Tas sniedz ieskatu par to, kā jūs salīdzināt savu vecumu ar citiem. Galīgās veselības definīcijas marķieris tā nav,”sacīja Trentacosta.
Kā jūsu metabolisma vecums atšķiras no hronoloģiskā vecuma?
Jūsu hronoloģiskais vecums, vienkārši sakot, ir, cik kalendāro gadu esat dzīvojis. Hronoloģiskais vecums ir viens veids, kā novērtēt savu fizisko sagatavotību, salīdzinot ar vienaudžiem.
Jūsu metabolisma vecums ir jūsu BMR, salīdzinot ar citiem jūsu vecuma grupā.
"Tātad, ja jūsu metabolisma vecums iznāk līdz hronoloģiskajam vecumam, jūs esat līdzīgs pārējiem jūsu vecuma cilvēku iedzīvotājiem," sacīja Trentacosta.
Ja vielmaiņas vecums ir zemāks par hronoloģisko vecumu, tas, iespējams, ir laba zīme. Ja tas ir augstāks, ieteicams apskatīt savus ēšanas paradumus un vingrošanas kārtību.
Izpratne par metabolisma ātrumu (BMR)
Jūsu BMR ir minimālais kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai ķermenis darbotos miera stāvoklī. Tātad, tas ietver kalorijas, kuras jūs sadedzināt, ne tikai paceļot pirkstu. Pat ja jūs esat kopējais dīvāna kartupelis, jūs sadedzināt kalorijas, piemēram, elpojot, sagremojot un asinsritē.
BMR neietekmē fiziskās aktivitātes. Tas ir svarīgi, jo aptuveni 60 līdz 75 procenti kaloriju, ko sadedzina katru dienu, notiek, kamēr šķietami neko nedara.
Lai aprēķinātu savu BMR, jums jāņem vērā jūsu dzimums, augums (centimetros), svars (kilogramos) un vecums. Varat izmantot Harisa-Benedikta vienādojumu kalkulatoru vai izmantot atbilstošo formulu:
- Vīrietis: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vecums)
- Sieviete: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,666 x vecums)
BMR dažreiz sauc par vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR).
2015. gadā pārskatot zinātniskos rakstus, kas mēra RMR, secināja, ka nav vienas RMR vērtības, kas būtu piemērota visiem pieaugušajiem. Ķermeņa proporcijas un demogrāfiskās īpašības var sarežģīt šos aprēķinus.
Atpūtas enerģijas patēriņš (REE) atspoguļo reālo atpūtas laikā pavadīto kaloriju skaitu. Ierodoties REE, jāveic badošanās un mērīšana ar netiešu kalorimetriju. Šajā pārbaudē jums ir jāapgūst zem caurspīdīga kupola. Atpūšoties tehniķis uzrauga jūsu atpūtas enerģijas patēriņu.
Lai arī BMR un REE tiek aprēķināti atšķirīgi, starpība ir mazāka par 10 procentiem, tāpēc šos terminus var izmantot savstarpēji aizstājot.
Metabolisma pārbaudi var piedāvāt veselības klubos un medicīnas klīnikās.
Kā tiek aprēķināts vielmaiņas vecums
Jūs varat novērtēt savu BMR, bet reālā vielmaiņas vecuma aprēķināšana ir sarežģīta. Nesenajā pētījumā vielmaiņas vecums tika vērtēts pēc tukšā dūšā un faktoriem:
- ķermeņa kompozīcija
- vidukļa apkārtmērs
- miera stāvoklī asinīs
Pētnieki izmantoja īpašu programmatūru un 5 dienu diētas analīzi. Relatīvā metabolisma vecuma aprēķins bija hronoloģiskā vecuma atņemšana no metabolisma vecuma.
Lai iegūtu savu relatīvo metabolisma vecumu, jums nepieciešami dati par citiem cilvēkiem jūsu vecumā. Ja jūs interesē vielmaiņas vecuma noteikšana, konsultējieties ar ārstu, dietologu, personīgo treneri vai citu fitnesa ekspertu.
Nekad nav par vēlu: kā uzlabot vielmaiņas vecumu
“Augstāks BMR nozīmē, ka jums jāsadedzina vairāk kaloriju, lai uzturētu sevi visu dienu. Zemāks BMR nozīmē, ka vielmaiņa ir lēnāka. Galu galā svarīgi ir ievērot veselīgu dzīvesveidu, vingrot un ēst labi,”sacīja Trentacosta.
Diēta un vingrošana
Labākais veids, kā saglabāt veselību, ir fiziskās aktivitātes un ēšanas paradumu apvienojums. Jums vajadzētu mēģināt neuzņemt vairāk kaloriju nekā jūs pastāvīgi sadedzināt.
Ja samazināsiet kalorijas, pat ja nepalielināsit fiziskās aktivitātes, jūs, iespējams, sāksit zaudēt svaru. Bet, samazinot kaloriju patēriņu, jūsu ķermenis sāk gatavoties bada iespējamībai, palēninot vielmaiņu. Tagad, kad lēnāk sadedzināt kalorijas, zaudētais svars, iespējams, atradīs ceļu atpakaļ.
Ja jūs nepielāgojat kaloriju daudzumu, bet pievienojat vingrinājumiem, varat zaudēt svaru, taču tas ir lēns ceļš. Lai zaudētu vienu mārciņu tauku, nedēļu dienā jums var nākties staigāt vai skriet 5 jūdzes dienā.
Samazinot kalorijas un palielinot fizisko slodzi, jūs varat izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās, kas neļauj zaudēt svaru. Regulāri vingrinājumi ne tikai nepalīdz sadedzināt kalorijas momentā, bet arī uzlabo jūsu KMR, tāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju, kamēr neveicat vingrinājumus.
Ja jūs esat gatavs, izmēģiniet kādu augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Šāda veida vingrinājumi ietver ātru, bet intensīvu aktivitātes pārrāvumu.
Pētījumi rāda, ka HIIT var palīdzēt uzlabot jūsu vielmaiņas ātrumu pat pēc treniņa, bet ar mazāku apmācības laiku. Ja jūs kādu laiku neesat vingrojis vai jums ir veselības stāvoklis, iespējams, vispirms vēlēsities konsultēties ar ārstu.
Labāks miegs labākam vielmaiņas vecumam
Kaut arī uzturs un fiziskās aktivitātes ir galvenie faktori, svarīgi ir arī labi izgulēties. Pētījumi rāda, ka miegam ir liela nozīme enerģijas metabolismā un ka nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu. Ja jums ir grūtības gulēt, pirms gulētiešanas izmēģiniet kādu stiepšanos.
Apakšējā līnija
Metabolisma vecums drīzāk ir fiziskās sagatavotības termins, nevis medicīnisks. Tas ir veids, kā salīdzināt savu metabolisma ātrumu (BMR) ar citiem cilvēkiem jūsu vecumā. Tas var piedāvāt vispārēju priekšstatu par jūsu metabolismu, lai jūs varētu rīkoties, lai pārvaldītu svaru un uzlabotu veselību.
Labākais veids, kā zaudēt taukus un iegūt liesu muskuļu masu, ir samazināt kalorijas, vienlaikus palielinot fiziskās aktivitātes. Ja jums ir bažas par savu KMR vai svaru, sāciet sarunu ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
