Treniņš palielina testosterona (T) līmeni, bet ne visi vingrinājumi ir radīti vienādi.
Turklāt, ja jūs mēģināt palielināt savu testosterona līmeni, iespējams, vēlēsities savai vingrojumu programmai pievienot citas T līmeni paaugstinošas aktivitātes.
Lasiet, lai uzzinātu par saikni starp vingrinājumiem un T līmeņiem, kādi vingrinājumi palielinās (un nepalielinās) jūsu T līmeni un kā jūs dabiski varētu paaugstināt T līmeni.
Saikne starp vingrinājumiem un testosteronu
Daži vingrinājumu veidi palielina T līmeni. Bet jūsu bioloģiskais dzimums un fizisko vingrinājumu veids ietekmē to, kā tiek ietekmēts jūsu T līmenis.
Šeit ir neliels fons par to, kā T līmeņi darbojas dažādiem cilvēkiem.
Testosterona ražošana
Testosteronu parasti sauc par dzimumhormonu cilvēkiem ar dzimumlocekļiem. Bet tas ir atrodams ikviena ķermenī - tikai ne tādās pašās summās.
Virsnieru dziedzeri arī nedaudz ražo testosteronu. Bet atkarībā no jūsu dzimuma dažādas teritorijas rada atšķirīgu daudzumu.
Cilvēkiem ar dzimumlocekļiem sēkliniekos tiek ražots augsts testosterona līmenis. T līmenis ir viens no primārajiem hormoniem, kas veicina izmaiņas, kas notiek pusaudžu gados. Šīs izmaiņas ietver:
- kļūst vairāk muskuļu
- aug sejas un kaunuma mati
- nolaižot balsi
Cilvēkiem ar vulvām testosterons olnīcās tiek ražots mazākā daudzumā.
Bet veselīgs T līmenis ir svarīgs visiem dzīves laikā. Tas ir īpaši svarīgi, kļūstot vecākam, lai saglabātu savu vispārējo veselību un samazinātu risku noteiktiem stāvokļiem, piemēram:
- aptaukošanās
- 2. tipa cukura diabēts
- sirds slimība
Kā vingrinājums ietekmē testosterona līmeni
Lūk, ko pētījumi saka par vingrinājumu ietekmi uz T līmeņiem:
- 1983. gada pētījumā par T līmeni vīriešiem un sievietēm pēc svara celšanas atklājās, ka vīriešiem ievērojami palielinās testosterons, kamēr sievietēm gandrīz nepalielinās.
- 2001. gada sieviešu pētījums atklāja, ka izturības treniņš var īslaicīgi palielināt testosteronu un ietekmēt tauku sadalījumu.
- 2004. gada pētījumā ar vecākiem vīriešiem atklājās, ka regulāras fiziskās aktivitātes palielina testosterona un augšanas hormona (GH) līmeni, kā arī pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību.
- Gadu ilgā vingrinājumu pētījumā, kas tika publicēts 2008. gadā un kurā piedalījās 102 vīrieši, kuri iepriekš nebija daudz vingrojuši, atklājās, ka dihidrotestosterona (DHT) līmenis paaugstinājies par 14,5 procentiem.
- Vīriešu 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka regulāra vingrošana bija saistīta ar augstāku T līmeni nekā vīriešiem, kuri bija mazkustīgi (nemaz nestrādāja).
- 2016. gada pētījumā ar vīriešiem ar aptaukošanos atklājās, ka regulāras fiziskās aktivitātes vairāk palielināja T līmeni nekā pat zaudēja svaru.
Un veselīgs vai paaugstināts T līmenis faktiski var palīdzēt jums veidot vairāk muskuļu nekā tad, ja T līmenis ir nedaudz vai ļoti zems.
Labākie vingrinājumi testosterona līmeņa paaugstināšanai
Kā minēts iepriekš, ne visi vingrinājumi ietekmē T līmeni vienādi. Šeit ir daži no labākajiem vingrinājumiem, kas var palīdzēt palielināt testosteronu.
Izturības treniņš
Pretestības vingrinājumi ir pierādīti ar pētījumiem, kas palīdz palielināt īstermiņa un ilgtermiņa T līmeni.
Pretestības treniņš, piemēram, svarcelšana, ir labākais vingrinājumu veids, lai paaugstinātu testosteronu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Tas ir atzīts par īpaši noderīgu cilvēkiem ar dzimumlocekļiem.
2007. gada pētījumā atklājās, ka cilvēki ar dzimumlocekļiem, kuri 3 dienas nedēļā 4 nedēļas veica spēka / pretestības treniņus, bija saistīti ar T līmeņa paaugstināšanos tūlīt pēc treniņa un laika gaitā.
Bet efekti nav vienādi visiem. Vecākā pētījumā viena 30 minūšu svarcelšanas sesija paaugstināja T līmeni vīriešiem par 21,6 procentiem, bet sievietēm tikai par 16,7 procentiem.
Daži pētījumi liecina, ka T līmeņa paaugstināšanās sievietēm var būt tikai īslaicīga.
Citā vecākā pētījumā tika atklāts, ka T līmenis paaugstinājās gan jauniem, gan vecākiem vīriešiem pēc trim 8 līdz 10 svarcelšanas atkārtojumu komplektiem. Bet citi dzimumhormoni, piemēram, GH, daudz biežāk sāka parādīties jaunāki nekā gados vecāki vīrieši.
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) cilvēkiem ar dzimumlocekļiem
HIIT ir vēl viens pierādīts veids, kā palielināt testosteronu, bet tikai cilvēkiem ar dzimumlocekli.
Vienā pētījumā ar vīriešiem atklājās, ka intervāla treniņš, kas sastāv no 90 sekundēm intensīvas skrejceļš, kas mijas ar 90 sekunžu atveseļošanās periodiem, brīvā T līmeni paaugstināja daudz vairāk nekā vienkārši 45 minūtes taisns skrējiens.
Arī citi pētījumi ir atbalstījuši šo saiti:
- 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka DHEA piedevu lietošana kopā ar piecām divu minūšu riteņbraukšanas vingrinājumu sesijām paaugstināja T līmeni jaunākiem un vecākiem vīriešiem.
- 2014. gada pētījumā tika atklāts, ka HIIT palielināja T līmeni vīriešiem.
Vingrinājumi, kas nepalielinās testosteronu
Cilvēkiem ar vulvām ir nepieciešams veselīgs T līmenis tāpat kā cilvēkiem ar dzimumlocekļiem.
Bet augsts T līmenis pēc noteikta punkta var būt kaitīgāks cilvēkiem ar vulvām. Tas var izraisīt patoloģisku matu augšanu, balding un pūtītes.
Un daži no tiem pašiem vingrinājumiem, kas dažos paaugstina T līmeni, citiem var radīt pretēju efektu.
HIIT cilvēkiem ar vulvām
Ir pierādīts, ka HIIT samazina testosteronu cilvēkiem ar vulvām. Tas var būt izdevīgi, ja T līmenis ir pārāk augsts.
2016. gada pētījumā tika atklāts, ka 20 minūšu intervāla vingrinājums, kas sastāv no 8 sekundēm riteņbraukšanas un 12 sekundēm atpūtas, pazemināja T līmeni sievietēm.
Sirds
Nav pierādījumu, ka sirdsdarbība kaut kā ietekmē jūsu T līmeni neatkarīgi no jūsu dzimuma. Patiesībā pārāk daudz kardio var samazināt jūsu T līmeni.
Bet svara zudums kopumā var palīdzēt līdzsvarot T līmeni un citus faktorus, kas veicina veselīgu visu hormonu līmeni.
Citi padomi, kā dabiski palielināt testosteronu
Šeit ir daži padomi, kā palielināt testosteronu neatkarīgi no vingrinājumiem (vai papildus tiem):
- Ēdiet uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.
- Samaziniet stresu un kortizola līmeni.
- Izejiet saulē vai lietojiet D vitamīna piedevas.
- Izmēģiniet citus vitamīnu piedevas, piemēram, cinku un B vitamīnu.
- Katru nakti iegūstiet apmēram 7 līdz 10 stundas miega.
- Ņemiet dabiskos augus, piemēram, ashwagandha, ragveida kazas nezāles un ingveru.
- Cilvēkiem ar dzimumlocekļiem izvairieties no ķīmisku vielu iedarbības, kas var palielināt dabisko estrogēnu, piemēram, BPA.
Līdzņemšana
Pretestības treniņš un HIIT var izraisīt labvēlīgu T līmeņa paaugstināšanu, īpaši cilvēkiem ar dzimumlocekļiem.
Bet, ja T līmenis ir pārāk augsts, tas faktiski var būt kaitīgs, īpaši cilvēkiem ar vulvām.
Pirms jebkādu darbību veikšanas, lai paaugstinātu vai citādi mainītu T līmeni, konsultējieties ar ārstu, lai pārbaudītu jūsu sākotnējo T līmeni.
