Mūsdienu modernajā pasaulē ir daudz vieglāk nekā jebkad agrāk atrasties pa tālruni vai apstāties klēpjdatorā stundām ilgi. Ja esat ilgstoši bloķēts ekrānā, it īpaši, ja neesat pareizi novietots, tas var ietekmēt jūsu muskuļus, locītavas un saites.
Kad jūsu ķermenis pierod stundām ilgi tikt piekauts, var būt viegli turpināt to pašu pozu, pat ja neesat ekrāna priekšā.
Ja vēlaties izcelt savu slouching ieradumu, ir vienkārši vingrinājumi un stratēģijas, kas var palīdzēt. Šajā rakstā mēs apskatīsim 8 darbības, kuras varat veikt, lai samazinātu liekošanos un uzlabotu vispārējo stāju.
Kādas ir labākas stājas priekšrocības?
Poza ir veids, kā jūsu ķermenis tiek novietots, kad jūs stāvat, sēžat vai guļus. Pareiza stāja rada vismazāko slodzi muskuļiem un locītavām.
Slouching, slumping un citi sliktas stājas veidi var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, kā arī muguras, locītavu sāpes un samazinātu asinsriti. Slikta stāja pat var izraisīt elpošanas problēmas un nogurumu.
Labas stājas priekšrocības ir šādas:
- Uzlabota līdzsvars. Labāks līdzsvars ne tikai samazina jūsu kritiena risku, bet arī var uzlabot jūsu sportiskās spējas.
- Mazāk muguras sāpju. Laba poza rada mazāku stresu un spriedzi diskiem un skriemeļiem mugurkaulā.
- Zemāks savainošanās risks. Pareizi pārvietojoties, stāvot un sēžot, tiek samazināts muskuļu, locītavu un saišu sasprindzinājums.
- Mazāks nogurums. Kad muskuļi tiek izmantoti efektīvāk, tas var palīdzēt ietaupīt jūsu enerģiju.
- Mazāk galvassāpju. Slikta stāja var radīt papildu slodzi kaklam, kas var izraisīt spriedzes galvassāpes.
- Uzlabota elpošana. Laba poza ļauj plaušām pilnīgāk izplesties, ļaujot vieglāk elpot.
- Labāka apgrozība. Ja jūsu dzīvībai svarīgos orgānus nesaspiež slinking, tas var palīdzēt asinīm vieglāk plūst caur asinsvadiem un orgāniem.
Pirmais solis, lai neapslāpētu, ir jāapzinās sava poza. Mēs bieži esam tik aizrāvušies ar to, ko mēs darām, ka mēs aizmirstam pārbaudīt savu stāju.
Padariet to par ieradumu pārbaudīt savu stāju visu dienu. Ievērojiet, kā jūs stāvat, sēdējat vai staigājat. Veiciet labojumus ikreiz, kad pamanāt, ka sliecaties vai saņemat muguru vai plecus vai virzāt galvu vai kaklu uz priekšu, lai apskatītu ekrānu.
Šīs stratēģijas un vingrinājumi var palīdzēt jums samazināt slouching un izmantot labu stāju.
1. stāviet garš
Jūs, iespējams, nepievērsīsit lielu uzmanību tam, kā stāvat, bet tas var ievērojami mainīt jūsu stāju. Lai stāvētu ar labu stāju, ņemiet vērā šos padomus:
- Stāviet taisni un augsti, ar atvieglotiem pleciem un nedaudz atvilktiem. Padomājiet par kādu neredzamu stīgas gabalu, viegli pavelkot galvu pret griestiem.
- Nostājieties ar kājām aptuveni plecu platumā, ar svaru galvenokārt uz pēdu bumbiņām.
- Turiet ceļus nedaudz saliektiem.
- Iebāzt vēderā.
- Turiet galvu vienā līmenī, nevis saliektu uz priekšu, ar ausīm virs pleciem.
- Pārvietojiet svaru no kāju pirkstiem uz papēžiem vai no vienas pēdas uz otru, ja jums ilgi jāstāv vienā vietā.
2. Sēdiet pareizi
Sēžot, ņemiet vērā šos padomus, lai nodrošinātu pareizu stāju:
- Sēdiet taisni ar atvieglotiem pleciem, bet ne noliektiem vai noapaļotiem.
- Izvēlieties krēsla augstumu, kas ļauj stingri turēt pēdas stādā uz grīdas. Izvairieties šķērsot kājas.
- Saglabājiet ceļus vienā līmenī vai nedaudz augstāk par gurniem.
- Apsēdieties krēslā, lai krēsla mugura atbalstītu jūsu mugurkaulu.
- Pievērsiet uzmanību galvas stāvoklim. Neļaujiet galvai un zodam sēdēt uz priekšu no pleciem.
- Turiet ausis izlīdzinātas pār pleciem.
- Turiet datora ekrānu acu līmenī, lai jūsu kakls nevarētu saliekties uz priekšu vai atpakaļ.
3. Pārvietojies
Ilgu laiku turot vienu pozīciju, sēžot vai stāvot, tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, diskomfortu un nogurumu. Ietekme var būt vēl smagāka, ja atrodaties novārtā.
Lai novērstu muskuļu sāpes un nogurumu, pielieciet punktu piecelties, izstiepties un katru stundu staigāt vismaz dažas minūtes. Iestatiet modinātāju tālrunī, lai atgādinātu jums piecelties un pārvietoties.
Tas var palīdzēt arī tad, ja jūs varat veikt citu uzdevumu, kas prasa izmantot citus muskuļus, nevis tos, kurus izmantojat, sēžot vai stāvot.
4. Sienas slaids
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja kādu laiku esat sēdējis vienā pozīcijā, sienas slidkalniņš ir labs veids, kā atiestatīt ķermeni un atgādināt par to, kāda jūtas laba vertikālā stāja. Tas var būt noderīgi arī kakla un plecu necaurlaidības mazināšanai.
Lai veiktu sienas slaidu:
- Stāviet ar muguru, muca, pleciem un galvu cieši piespiestu pie sienas. Jūsu kājas var būt pēdu vai divu attālumā no sienas, lai palīdzētu pareizi novietot ķermeni.
- Turiet slīpumu iegurnī, lai aizmugurē nebūtu arkas. Turiet ceļus nedaudz saliektiem.
- Izstiepiet rokas taisni virs jums ar plaukstu atzveltnēm pret sienu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Jums sākumā var būt grūti pacelt rokas līdz galam, un tas ir labi. Paceliet tos cik vien iespējams, turot ķermeni piespiestu pie sienas.
- Kad mugura ir gara un atvērta krūtis, izspiediet muguras vidusdaļas muskuļus, bīdot rokas uz pleciem. Visu kustību laikā roku, elkoņu, plecu, mugurkaula, muca un galvas muguras turiet piespiestu pie sienas.
- Bīdiet rokas uz leju, līdz tās ir nedaudz zemākas par plecu augstumu.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam atlieciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, neko nepaceļot no sienas.
- Atkārtojiet 10–12 reizes.
5. Bērna poza
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vienkāršais vingrinājums palīdz izstiepties jūsu mugurkaulā, kā arī jūsu glutes un hamstrings. Tas var arī palīdzēt mazināt spriedzi mugurā un kaklā.
Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:
- Sāciet četrrāpus ar rokām un ceļgaliem uz grīdas.
- Iegremdējiet gurnus atpakaļ uz kājām, ejot rokas priekšā no jums. Ja jūsu augšstilbi netiks nolaisti līdz galam, zem tām varat novietot spilvenu, lai saņemtu atbalstu.
- Uzmanīgi novietojiet pieri uz grīdas, turot rokas priekšā.
- Atpūtieties un dziļi elpojiet.
- Turiet šo pozu 5 minūtes, atceroties visu laiku dziļi elpot.
6. Saspiediet plecu lāpstiņu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums var palīdzēt uzlabot stāju, stabilizējot plecu un muguras augšdaļas muskuļus. Tas var arī palīdzēt padarīt jūsu krūšu muskuļus elastīgākus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet augsti ar rokām pie sāniem.
- Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un uz leju, it kā jūs mēģinātu pieskarties plecu lāpstiņām. Nepārlieciet pārlieku, bet velciet, līdz jūtat nelielu muskuļa stiepšanos.
- Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes.
7. Dēlis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Spēcīgiem pamata muskuļiem ir liela nozīme, palīdzot jums saglabāt labu stāju. Tāpēc stiprības stiprināšana jūsu kodolā ir galvenā, ja vēlaties izvairīties no ieslīgšanas sliktos stājas ieradumos.
Jūsu galvenie muskuļi ietver vēdera muskuļus un muskuļus ap iegurni un muguras lejasdaļu.
Viens no labākajiem vingrinājumiem spēcīgas serdes veidošanai ir dēlis. Šis vingrinājums var arī palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu no nepareizas sēdēšanas vai stāvēšanas.
Lai veiktu šo darbību:
- Sāciet četrrāpus, ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Nolaidiet sevi uz elkoņiem un iztaisnojiet kājas aiz muguras, turot pēdas gūžas platumā.
- Turiet savu serdi savilktu un muguru taisnu.
- Turiet 20–30 sekundes. Kad esat pieradis pie šīs pozas, varat to turēt ilgāk.
8. Tilts
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tilts ir vēl viens lielisks kodolu nostiprinošs vingrinājums.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas un rokas nedaudz uz āru, plaukstas uz grīdas.
- Savelkot pamat muskuļus un glutes, paceliet gurnus no grīdas, lai jūsu ceļgali būtu līdzās pleciem.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus.
- Atkārtojiet vēl 5 līdz 8 reizes.
Apakšējā līnija
Viens no taustiņiem, kas neliecina un neliecina, ir pastāvīgi ņemt vērā savu stāju.
Iestatiet trauksmes signālus tālrunī, lai atgādinātu sev sēdēt taisni un regulāri veikt pārtraukumus, lai muskuļi pārāk nekustētos un nenospiestos no vienas pozīcijas.
Vienlaikus ar stājas pārbaudēm un kustībām tas palīdz arī regulāri veikt stiepšanos un vingrinājumus, lai muskuļi būtu stingri, elastīgi un labāk palīdzētu uzturēt labu stāju.
