Mācīšanās lēkt augstāk var uzlabot jūsu sniegumu tādās aktivitātēs kā basketbols, volejbols un vieglatlētika. Jūs arī iegūsit spēku, līdzsvaru un veiklību, kas var dot labumu visām jūsu kustībām - gan funkcionālām, gan sportiskām.
Ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt, lai palielinātu vertikālā lēciena augstumu. Turpiniet lasīt instrukcijas par to, kā pareizi izpildīt, un padomus, kas palīdzēs jums pakāpties augstāk, kā arī papildu veidus, kā iegūt piemērotību.
Vingrinājumi, lai mēģinātu
Šeit ir daži vingrinājumi un padomi, kas var palīdzēt uzlabot vertikālo lēcienu. Lai redzētu visvairāk uzlabojumu, veiciet šos vingrinājumus konsekventi. Eksperimentējiet, lai redzētu, kuri no tiem dod jums vislabākos rezultātus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. Lekt domkrati
Lēkšanas domkrati ir viena veida plyometriski vingrinājumi, kas var palīdzēt jums lēkt augstāk, veidojot zemāku ķermeņa izturību. Viņi arī paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus novirzot ķermeni no parastās kustības plaknes.
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai uzlabotu sniegumu aktivitātēs, kurās nepieciešams ātri pārvietoties dažādos virzienos.
Kā to izdarīt:
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā un rokas līdzās ķermenim.
- Uzlec un izvelc pēdas atsevišķi.
- Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas, lai plaukstas būtu gandrīz kopā.
- Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2–5 10–20 atkārtojumu komplektus.
2. Vienu kāju pacēlāji ar lēcienu
Šis uzlabotais vingrinājums palielina stabilitāti, sprādzienbīstami lecot, izmantojot vienu kāju vienlaikus. Ja šis solis ir pārāk grūts, vispirms mēģiniet apgūt plyo reverso virzienu ar lēcienu.
Kā to izdarīt:
- No stāvēšanas pagariniet labo kāju aiz muguras. Ja iespējams, neļaujiet kājai pieskarties grīdai.
- Noliecieties uz priekšu un izlīdziniet rumpi tā, lai tas būtu paralēli grīdai.
- Izstiepiet labo roku uz leju pret grīdu.
- Paceliet labo kāju aiz jums līdz gūžas augstumam.
- Sprādzienbīstami lēkt taisni uz augšu, paceļot kreiso kāju.
- Tajā pašā laikā paceliet labo ceļgalu sev priekšā un pagariniet kreiso roku virs galvas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2–4 3–10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
3. Burpees
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums palielina izturību, izturību un sirds vingrumu. Burpees darbojas visā jūsu ķermenī, dodot jums spēku eksplodēt. Ja vēlaties tos padarīt vieglākus vai izaicinošākus, varat eksperimentēt ar burpee variantiem.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, pēc tam nometiet gurnus atpakaļ un uz leju tupēšanas stāvoklī.
- Iespiediet plaukstas grīdā sev priekšā, tieši pēdu iekšpusē.
- Lēkt, staigāt vai pakāpties abas pēdas atpakaļ augstā dēlā.
- Veiciet pushup.
- Lēkt, staigāt vai pakāpties abām kājām uz priekšu pret rokām, līdz jūs atkal esat tupus.
- Sprādzienbīstami uzlec uz augšu un pagarini rokas virs galvas.
- Veiciet 1–2 komplektus ar 10–16 atkārtojumiem.
4. Uz priekšu lineāri lēcieni
Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu pamatnei, gurniem un augšstilbiem. Uz priekšu lineāri lēcieni ļauj trenēties gan lēkāšanai uz priekšu, gan uz augšu. Lai pastiprinātu šo vingrinājumu, veiciet nākamo lēcienu, tiklīdz piezemējaties, nevis atgriezaties sākuma stāvoklī.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām tieši zem gurniem un rokām līdzās ķermenim.
- Iesaistiet savu kodolu, velkot plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju.
- Nometiet gurnus atpakaļ un uz leju tupēšanas stāvoklī.
- Turot elkoņus taisni, pagarinot rokas aiz muguras.
- Lēkt uz priekšu, spiežot ar kājām un iztaisnojot kājas. Tajā pašā laikā pagariniet rokas virs galvas.
- Nolaižoties, velciet kājas uz priekšu. Lai samazinātu triecienu, salieciet ceļus un nedaudz pagrieziet gurnus uz priekšu, nolaidot tupus stāvoklī. Turiet skatienu uz savu izkraušanas vietu.
- Kad esat piezemējies, piecelties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, izmantojot pareizu formu.
5. Squat lec
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Veicot šo vingrinājumu, jūs izmantosit sava rumpja, gurnu un kāju spēku, lai eksplozīvi lēktu. Kad esat apguvis tupus lēcienus un esat gatavs to pāriet uz nākamo līmeni, varat veikt svērtus tupus lēcienus, izmantojot stieni, slazdošanas stieni vai hanteles.
Kā to izdarīt:
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā un rokas līdzās ķermenim.
- Nolaidiet plecus un lāpstiņas uz leju.
- Iesaistiet savu serdi, lai muguras lejasdaļa būtu taisna. Turiet ceļus nedaudz saliektiem.
- Lēnām nolaidiet gurnus uz leju un atpakaļ tupus stāvoklī, līdz papēži gandrīz paaugstināsies no grīdas.
- Gurniem nedaudz ejiet uz priekšu, lai mugurkauls būtu taisns.
- Uz brīdi pauziet zemākajā pozīcijā.
- Sprādzienbīstami vienlaikus uzlec cauri potītēm, ceļgaliem un gurniem.
- Atrodoties gaisā, pievelciet ceļgalus uz rumpja pusi.
- Pirms svara maiņas atpakaļ uz papēžiem nolaidieties pēc iespējas maigi uz pēdas vidus. Lai palīdzētu absorbēt triecienu, nolaižoties, pārvietojiet gurnus uz priekšu un atpakaļ.
- Veiciet 2–4 komplektus ar 6–12 atkārtojumiem.
6. Atkārtošanās
Atsitiens ir aerobikas veids, ko veic ar mini-batutu. Tas ir lielisks veids, kā izjust lēkšanas un atraušanas sajūtu, vienlaikus mazinot stresu locītavās.
Ja jūs interesē atsitiens, varat izmēģināt vairākus batuta vingrinājumus. Katram tipam varat veltīt dažas minūtes vai ilgāku laiku koncentrēties uz vienu vingrinājumu. Varat arī izmēģināt:
- Skriešana. Sāciet ar vienkāršu skriešanu, lai ērti nokļūtu batutā. Jūs varat vai nu turēt muguru taisni, vai arī nedaudz noliekties atpakaļ, vienlaikus ceļot ceļus. Sāciet, paceļot ceļgalus tikai dažas collas. Progresējot, paceliet ceļus tikpat augstu kā gurnus vai krūtis.
- Intervāli. 20 sekundes intensīvi lēkt augšup un lejup vai no vienas puses uz otru, vai arī veikt lekt domkratus. Pēc tam atpūtieties vai lēnām lēciet 10 sekundes. Veiciet vismaz 7 intervālus. Pakāpeniski palieliniet darba fāzes ilgumu līdz minūtei vai ilgāk.
Padomi vertikālo lēcienu uzlabošanai
Šeit ir dažas norādes, kas palīdzēs jums pakāpties augstāk:
- Pirms lēkšanas vingrinājumu veikšanas uzsildiet ķermeni.
- Katram vingrinājumam pirms lēciena augstuma palielināšanas pilnveidojiet savu formu.
- Uzturiet nelielu saliekumu ceļos.
- Nolaidieties maigi un maigi. Ja piezemēšanās ietekmē ķermeni rada stresu, novietojiet putu flīzes vai spilvenus uz grīdas zem jums.
- Izmantojiet savas rokas šūpošanās impulsu, lai palīdzētu ķermeni pacelt augstāk.
- Lēkājot un nolaižoties, turiet kājas vienā līmenī.
- Nolaižoties, vienmērīgi sadaliet svaru vienādi starp abām ķermeņa pusēm.
Citi veidi, kā uzturēt formu
Papildus lēkāšanas vingrinājumiem kardiovaskulāros un spēka treniņus padariet par daļu no jūsu fitnesa programmas, iekļaujot šāda veida treniņus ikdienā.
Kardio fitness veicina vispārējo veselību un atvieglo ikdienas aktivitātes. Turklāt tas samazina stresa līmeni, uzlabo garīgo darbību un uzlabo asinsriti.
Muskuļu stiprināšana palielina spēku visām jūsu kustībām. Tas var arī palīdzēt pārvaldīt hroniskas veselības problēmas, stiprināt kaulus un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.
Lai uzlabotu savu sniegumu un pārvietotos ar lielāku vieglumu, veiciet locītavu kustības vingrinājumus atsevišķi vai kā iesildīšanos treniņā. Šie dinamiskie stiepumi palīdzēs uzlabot izturību un elastību, kas pozitīvi ietekmē jūsu kustības diapazonu. Tas var arī palīdzēt uzlabot lēciena augstumu un ātrumu, vienlaikus mazinot sāpes.
Kad runāt ar profesionāli
Konsultējieties ar fitnesa speciālistu vai treneri, ja esat jauns vingrotājs vai vēlaties saņemt papildu norādījumus par savu fitnesa mērķu sasniegšanu. Personīgais treneris varētu būt noderīgs, ja jums ir kādas veselības problēmas vai ievainojumi, kas var ietekmēt jūsu spējas. Tas var ietvert gūžas, ceļa vai potītes problēmas.
Profesionāls var izlemt, kuri vingrinājumi jums ir vispiemērotākie. Viņi izveidos pielāgotu rutīnu, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni un mērķiem. Ir svarīgi iemācīties pareizi un droši veikt lēkšanas vingrinājumus.
Daži lēkšanas vingrinājumi ir ļoti spēcīgi, un tie var radīt stresu vai savainot ķermeni. Personīgais treneris var palīdzēt modificēt visus izaicinošos vingrinājumus, sniegt jums konstruktīvas atsauksmes un iemācīt pareizu formu.
Apakšējā līnija
Šie vingrinājumi un padomi var palīdzēt jums lēkt augstāk, vienlaikus uzlabojot stabilitāti, izturību un veiklību.
Papildus lēkšanas treniņiem savā ikdienā iekļaujiet kardio un spēka treniņus. Mēģiniet katru dienu veikt vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu.
Lai iegūtu vislielāko labumu, dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu starp treniņiem. Sekojiet līdzi progresam un, ja nepieciešams, modificējiet treniņu programmu.
