Pastāv trīs ceļi, kas deg ķermeni fiziskās slodzes laikā: tūlītējais, vidējais un ilgtermiņa enerģijas ceļš.
Tiešā un starpposma ceļā enerģijai tiek izmantoti kreatinīna fosfāti un ogļhidrāti. Ilgtermiņā gan ogļhidrāti, gan tauki nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju.
Metabolisma kondicionēšana jeb metkons (vai dažreiz uzrakstīts MetCon) balstās uz vingrinājumu programmām, kurās tiek izmantoti tiešie un starpposma enerģijas veidi.
Metabolisma kondicionēšanas vingrinājumi jāveic noteiktā laikā un intensitātē, lai izmantotu šos ceļus. Izmantojot metkonu, ķermenis var efektīvāk sadedzināt degvielu, izmantojot vidējas intensitātes līdz augstas intensitātes intervāla sesijas.
Ir vairākas populāras vingrinājumu programmas, kas veidotas ap metabolisma kondicionēšanu, piemēram, CrossFit, Insanity un P90X. Šajā rakstā mēs izpētīsim dažus metabolisma kondicionēšanas plusus un mīnusus, kā to izdarīt, kā arī dažus metkona vingrinājumu piemērus.
Kāda veida treniņi?
Metabolisma kondicionēšanas programmās svarīgāka ir vingrinājumu veikšanas intensitāte un laiks, nevis izpildīto vingrinājumu veids.
Metabolisma kondicionēšanas programmā jāietver vidējas intensitātes, augstas intensitātes aktivitātes vai abas. Ņemot vērā šīs prasības, ir ļoti daudz dažādu vingrinājumu, kurus var izmantot metcon programmai. Tie var ietvert:
- ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
- vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai
- vingrinājumi pilnam ķermenim
- kardio vingrinājumi
Tādām programmām kā CrossFit vai Insanity var būt noteiktas kustības vai rutīnas, kuras tiek izmantotas biežāk. CrossFit klases apmeklēšana, piemēram, var ietvert īpašu vidējas vai augstas intensitātes intervāla vingrinājumu komplektu, kuru instruktors ir atzinis par efektīvu.
Tomēr lielākā daļa šo programmu joprojām dod zināmu brīvību izlemt, kādus vingrinājumus jūs vēlaties izmantot. Metabolisma kondicionēšanas programmas priekšrocība ir tā, ka to var pielāgot katram cilvēkam.
Kā veikt vielmaiņas kondicionēšanu
Ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt vielmaiņas kondicionēšanai, taču šeit ir daži piemēri:
Ķēdes
Šajā video instruktors nodrošina pilnu ķermeņa vingrošanas shēmu. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai ātri un efektīvi veidotu muskuļus un sadedzinātu taukus.
Iesācējiem
Šo iesācēju treniņu shēmu var pabeigt tikai 12 minūtēs. Šie viegli izpildāmie vingrinājumi var palīdzēt tonizēt un stiprināt ķermeņa apakšdaļu, ķermeņa augšdaļu un pamatni.
Vietnē CrossFit
CrossFit pēdējos gados ir kļuvis par neticami populāru treniņu. Šajā video instruktors paskaidro dažas pamata CrossFit kustības ar treniņa paraugu.
Piezīme: dažus CrossFit vingrinājumus iesācējiem var būt grūtāk izpildīt. Vienmēr pārliecinieties, ka vingrojat pareizu formu, lai izvairītos no ievainojumiem.
Metabolisms pret HIIT
Lai arī metabolisma kondicionēšana un augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) bieži tiek lietoti savstarpēji aizstājami, tie nav tieši tādi paši.
Metabolisma kondicionēšana raksturo vingrinājumus, kas mainās no vidējas līdz augstas intensitātes. Paredzēts, ka metcon vingrinājumu plāns tiks pabeigts aptuveni 20 minūtēs un īpaši izmantos noteiktus enerģijas veidus. Metabolisma kondicionēšanas mērķis ir uzlabot gan aerobās, gan anaerobās sistēmas.
HIIT vingrinājumus paredzēts veikt vairāk nekā 80 procentos no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam sekos aktīvs atveseļošanās periods. Vingrinājumi vienmēr ir enerģiski, un intervālu laiki ir specifiski, bieži no 20 līdz 30 sekundēm.
HIIT vingrinājumi ir metabolisma kondicionēšanas veids, bet ne visi metabolisma kondicionēšana ir HIIT.
Plusi un mīnusi
Plusi
Metabolisma kondicionēšana ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo fizisko veselību. Metcon programmai ir daudz priekšrocību, tai skaitā:
- Pavadot mazāk laika sporta zālē. Paredzēts, ka lielāko daļu programmu tiks pabeigtas 20 minūšu laikā. Tas nozīmē, ka jūs varat iegūt efektīvu treniņu, netērējot stundas sporta zālē.
- Efektīvāk sadedzināt kalorijas. Metabolisma kondicionēšanas vingrinājumi ir paredzēti, lai tos veiktu ar mērenu vai augstu intensitāti. Lielāks sirdsdarbības ātrums šo vingrinājumu laikā ļauj ķermenim efektīvāk sadedzināt kalorijas.
- Liesās muskuļu masas uzlabošana. Pētījumi rāda, ka gan vidējas, gan augstas intensitātes intervāla treniņš var samazināt ķermeņa tauku procentu. Turklāt regulāri svara vingrinājumi var palīdzēt veidot vairāk muskuļu.
- Uzlabojot metabolismu. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, kas ir viens no daudzajiem ieguvumiem no regulāras svara trenēšanas rutīnas. Metabolisma kondicionēšanas izmantošana ķermeņa tonizēšanai var palīdzēt uzlabot vielmaiņu.
Mīnusi
Lai arī vielmaiņas kondicionēšanas programmas sākšanai nav daudz mīnusu, tie var ietvert:
- Vairāk pakļauti traumām. Sākot jaunu treniņu programmu, tas nav bez riskiem. Vienā 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka lielākā daļa fiziskās sagatavotības traumu, kuras dēļ cilvēki nolaižas neatliekamās palīdzības telpā, ir saistītas ar pārmērīgu izturību, kas var notikt ar izglītības vai sagatavošanās trūkumu.
- Var pieprasīt trenažieru zāles. Dalība sporta zālē un pat mājās esošs trenažieru aprīkojums var būt dārgi. Lai gan nav nepieciešama sporta zāle vai profesionāls aprīkojums, tie var būt noderīgi, veidojot daudzveidīgāku rutīnu.
- Kontrindicēts noteiktos apstākļos. Vingrinājumi lielākai daļai iedzīvotāju parasti tiek uzskatīti par drošiem. Tomēr pirms sākt jaunu fitnesa programmu, vienmēr ir svarīgi to noskaidrot pie ārsta.
Kad redzēt treneri
Ja jūs interesē veikt vielmaiņas kondicionēšanu, bet nezināt, kur sākt, var palīdzēt personīgais treneris.
Atrodiet ACE Pro ir lielisks ACE Fitness rīks, kas ļauj meklēt sertificētus pasniedzējus jūsu reģionā. Personīgais treneris var jums palīdzēt iemācīties droši un efektīvi veikt metcon pamata vingrinājumus.
Ja jūs interesē pievienoties programmai, piemēram, CrossFit, daudzās pilsētās ir sporta zāles, kas specializējas CrossFit (sauktas par “kastēm”). Oficiālā CrossFit karte satur CrossFit Affiliate sporta zāļu atrašanās vietas visā valstī.
Apakšējā līnija
Metabolisma kondicionēšana ir paredzēta, lai iekļautu mērenas un augstas intensitātes treniņus, kas uzlabo ķermeņa enerģijas sistēmas. Ir daudz veidu metcon programmu, ieskaitot populāro CrossFit treniņu.
Metabolisma kondicionēšanas programma var palīdzēt ietaupīt laiku, sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot vispārējo veselību. Ja esat iesācējs metabolisma kondicionēšanā, personīgais treneris var jums palīdzēt izveidot efektīvu rutīnu.
Un, kā vienmēr, pirms jaunas treniņu programmas sākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
