Ķermeņa Kondicionēšana: Vingrinājumi, Instrukcijas Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumi ir vērsti uz visu ķermeni, izmantojot daudz dažādu muskuļu, lai stiprinātu, veidotu un tonizētu ķermeni. Viņi var apvienot vairākus vingrinājumu veidus, piemēram, elastības, izturības un pretestības treniņus.

Ķermeņa kondicionēšana uzlabo izturību, palielina elastību un izveido līdzsvarotu, stabilu ķermeni.

Šie vērtīgie vingrinājumi sniedz daudz pozitīvu ieguvumu jūsu vispārējam veselības un fitnesa līmenim. Regulāri veiciet šīs darbības, lai palielinātu jaudu, koordināciju un ātrumu. Tas ļauj uzlabot savu sportisko sniegumu un justies labāk, turpinot ikdienas gaitas.

Vingrinājumi

Izmantojot šos ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumus, lieciet asinīm plūst, sirds sūknēt un muskuļus locīties. Lai iegūtu labākos rezultātus, dažus no tiem iekļaujiet ikdienas gaitās vai veiciet garāku sesiju divas līdz trīs reizes nedēļā.

Squat lec

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Izmantojiet vadību, lai piezemētos pēc iespējas klusi un klusi. Pastipriniet šo vingrinājumu, aizstājot parasto lēcienu ar lēkšanas lēcienu.

Instrukcijas:

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
2. Lēnām nolaidiet uz leju līdz tupai.
3. Iesaistiet savu ķermeni un apakšējo ķermeni, lēkājot eksplozīvi, pagarinot rokas virs galvas.
4. Tiklīdz jūs nolaidāties, nolaidiet muguru līdz tupēšanas stāvoklim.
5. Veiciet 2 līdz 4 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

kalnākāpēji

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Instrukcijas:

1. Sāciet augstu dēli.
2. Turot mugurkaulu taisni, kad ieslēdzat savu kodolu, un ievelciet labo ceļgalu pret krūtīm.
3. Pagariniet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
5. Turpiniet 1 minūti.
6. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

Burpees

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lai padarītu šo vingrinājumu izaicinošāku, veiciet 2 līdz 4 pushups pēc kārtas, atrodoties dēļu stāvoklī. Vai arī izmēģiniet dažas no šīm variācijām.

Instrukcijas:

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā.
2. Lēnām nolaidiet uz leju līdz tupai.
3. Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem.
4. Staigāt vai lēkt kājas atpakaļ, lai nonāktu augstu dēļu.
5. Ejot vai lecot pēdas uz roku ārpusi, atgriežoties tupus stāvoklī.
6. Iesaistiet savu kodolu, kad jūs lecat tik augstu, cik iespējams, un pagariniet rokas virs galvas.
7. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.

Sadalītas domkrati

Šis visa ķermeņa kardiovaskulārais vingrinājums ir paredzēts jūsu glutam, četriniekiem un šķēršļiem.

Instrukcijas:

1. Stāviet iegremdētā stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu.
2. Izstiepiet labo roku virs galvas un kreiso roku līdzās ķermenim.
3. Sprādzienbīstami lēkt un mainīt pēdu stāvokli, lai labā kāja virzītos uz priekšu.
4. Tajā pašā laikā mainiet roku stāvokli, sasniedzot kreiso roku virs galvas un labo roku atpakaļ.
5. Turpiniet 30 sekundes.
6. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

Kārba lec

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Instrukcijas:

1. Stāviet kastes vai izturīga sola priekšā.
2. Izmantojiet abas kājas, lai eksplozīvi uzlēktu uz kastes, paceļot rokas virs galvas.
3. Pārlejiet atpakaļ uz sākuma stāvokli, nedaudz noliecot ceļus, nolaižoties.
4. Veiciet 2 līdz 4 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.

Sānu plankumi

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šis vingrinājums izmanto muskuļus gar jūsu kāju sāniem, mērķējot uz gurniem, glutam un augšstilbiem.

Instrukcijas:

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā.
2. Stingri piespiediet labo pēdu, kad ar kreiso pēdu sperat lielu soli uz sāniem.
3. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju un salieciet kreiso kāju, turot labo kāju taisni.
4. Paceliet atpakaļ stāvus un paceliet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Dariet pretējo pusi.
6. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 atkārtojumiem.

Ieguvumi

Ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumi ir anaerobās vingrošanas forma. Viņi ir ārkārtīgi labvēlīgi ietekmē jūsu fizisko veselību un vispārējo labsajūtu, padarot tos par svarīgu jebkuras fitnesa rutīnas sastāvdaļu.

Tā kā tiem nav vajadzīgs aprīkojums, varat tos darīt jebkur. Tas ir ideāli piemērots, ja ceļojat vai ir ierobežots laiks.

Uzlabo sirds un asinsvadu veselību

Šo vingrinājumu aerobās priekšrocības uzlabo jūsu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, samazinot risku saslimt ar sirds slimībām un 2. tipa diabētu.

Tie stiprina jūsu muskuļu un skeleta sistēmu, palēnina kaulu zudumu un uzlabo kaulu blīvumu - tas viss palīdz novērst osteoporozi.

Palīdz sadedzināt kalorijas

Palielināta muskuļu masa palīdz sadedzināt kalorijas un saglabāt piemērotību. Muskuļu šūnas sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku šūnas, pat miera stāvoklī. Īpaši svarīgi ir veikt stiprināšanas vingrinājumus, jo novecošanās izraisa muskuļu zaudēšanu un palēnina jūsu atpūtas vielmaiņu.

Novērš izziņas pasliktināšanos

Jūsu ķermeņa kondicionēšana palīdz jums justies labāk kopumā, kad iegūstat pārliecību, mazināt depresijas simptomus un garīgi justies labāk.

Saskaņā ar 2019. gada pētījumu spēka apmācība var uzlabot jūsu garīgo funkciju un novērst izziņas pasliktināšanos.

Pētījumā atklājās, ka pusmūža un vecāki pieaugušie, kuri piedalījās 12 nedēļu intensīvās pretošanās apmācībā, uzrādīja uzlabojumus novēlotajā verbālās atmiņas sniegumā, salīdzinot ar kontroles grupu, kura nenodarbojās.

Veido muskuļus un izturību

Veidojot muskuļus un sagriezot taukus, jums būs vairāk spēka, izturības un veiklības, veicot ikdienas darbus, piemēram, paceļot smagus priekšmetus, pārvadājot lielas somas un kāpjot pa kāpnēm.

Jūsu muskuļi darbojas ātrāk un efektīvāk, atvieglojot visa veida kustības, sākot no nolaišanās uz leju, sēžot stāvoklī, līdz augstākam lekt volejbola spēles laikā.

Palielina elastību

Pārvietošanās pa ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumiem trenē ķermeni atvērties un kustēties dažādos veidos. Muskuļu pagarināšana un pagarināšana ir būtiska, lai uzlabotu elastību, kustības diapazonu un kustīgumu.

Jūs arī attīstīsit līdzsvaru, stabilitāti un koordināciju. Visi šie līdzekļi palīdz novērst ievainojumus un kritienus, kas ir bieži novecojot.

Kad jūs sākat justies labāk savā ķermenī, jūs varat justies vairāk iedvesmots, motivēts vai pārliecināts. Tas var izraisīt pozitīvas izmaiņas citās jūsu dzīves jomās.

Iespējams, ka jūs pamudināsit mēģināt pārvietot savu ķermeni dažādos veidos kikboksa, balles deju vai klinšu kāpšanas kursu laikā.

Brīdinājumi

Jums vajadzētu būt pieņemamam piemērotības, enerģijas un mobilitātes līmenim, lai viegli pārvietotos pa šīm pozīcijām. Ja raizējaties, ka ne, sazinieties ar ārstu.

Ja esat jauns fitnesa speciālists vai jums ir kādi ievainojumi vai medicīniski jautājumi, esiet piesardzīgs un sāciet lēnām. Pēc vajadzības mainiet vingrinājumus, lai tie būtu piemēroti jūsu ķermenim. Tādā veidā jūs varat pierast pie kustībām, pirms pāriet uz sarežģītākām kustībām.

Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, lietojat medikamentus vai ja esat norūpējies par noteiktu ķermeņa zonu.

Pirms un pēc treniņa vienmēr veiciet iesildīšanos un atdzesēšanu, lai ķermenis būtu pareizi noregulēts. Veicot šos vingrinājumus, izmantojiet pareizu formu, tehniku un izlīdzinājumu. Izvairieties no jebkādām kustībām, kas jums rada sāpes vai diskomfortu.

Klausieties savu ķermeni. Paņemiet atpūtas dienu vai izvēlieties atjaunojošu darbību dienās, kad esat slims, noguris vai ievainots.

Kad runāt ar profesionāli

Konsultējieties ar fitnesa speciālistu, ja vēlaties uzsākt treniņa režīmu augstā ātrumā. Kvalificēts treneris var izveidot personisku plānu, kas ir piemērots jūsu fitnesa līmenim, mērķiem un stiprajām pusēm. Viņi iemācīs jums pareizu formu un tehniku, lai jūs varētu maksimāli palielināt savus treniņus.

Fitnesa speciālists var sniegt vērtīgu atgriezenisko saiti un iemācīt jums pielāgot neatbilstību ķermenī, lai jūs būtu drošībā. Viņi var arī iemācīt jums modificēt vai pastiprināt katru vingrinājumu.

Personīgais treneris, iespējams, būs noderīga, pozitīva ietekme uz jūsu vingrinājumu sesijām, ļaujot jums pieturēties pie sava fitnesa plāna un iegūt vēlamos rezultātus.

Apakšējā līnija

Veiciet šos ķermeņa kondicionēšanas vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka viss ķermenis ir piemērots, stiprs un veikls. Veselīga vingrinājumu plāna ievērošana pozitīvi ietekmē to, kā jūtaties vingrojot un pārvietojoties ikdienas aktivitātēs. Tas var pat uzlabot to, kā jūs sēdējat pie sava galda vai braucot.

Paralēli savam fitnesa plānam palieciet hidratēts, ievērojiet veselīgu uzturu un katru vakaru saņemiet daudz kvalitatīva miega.

Turpiniet izaicināt sevi, lai regulāri apgūtu jaunas kustības. Izbaudiet visas priekšrocības, kuras jūs varat gūt no noapaļota fitnesa plāna.