Ja jūs esat puisis vai galviņš bez treniņa, jūs zināt, ka pēc brīža vienkāršas ķermeņa svara kustības var nedaudz nomelnot.
Vai esat gatavs to garšvielām? Nemeklējiet tālāk par kāpņu komplektu.
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mājās ir kāpņu lidojums vai jūs dzīvojat netālu no dažiem parka vai stadiona pakāpieniem, šis muļķīgais (un bezmaksas) kāpņu treniņš izaicinās visu jūsu ķermeni, kā arī sniegs jums labu sirds devu.
Mēs esam detalizēti aprakstījuši astoņas iespējas, ko varat darīt, izmantojot kāpnes, un aprakstīts 30 minūšu režīms, izmantojot tikai kāpnes un jūsu ķermeņa svaru. Vai esat gatavs pacelties augstāk?
Padoms: valkājiet čības ar labu vilci un saķeri, it īpaši, ja izmantojat koka vai marmora kāpnes, lai izvairītos no slīdēšanas vai krišanas.
30 minūšu rutīna
- Iesildīšanās (3 minūtes). Ejiet pa kāpnēm, paņemot tās pa vienai. Kāpt nesteidzīgā tempā. “Staigājošās” kāpnes ir lielisks iesildīšanās kāpņu treniņam, jo jūs pamodīsit visus šos kāju muskuļus - piemēram, četrkājus, šūpoles, glutes un teļus -, kā arī gurnus un pamatni.
- Skrieniet pa kāpnēm 1 minūti. Pacelieties šeit, kāpjot augšup pa kāpnēm, lai turpinātu atslābināt kājas un sirdi sūknēt.
- Spēks un kardio. Pabeidziet trīs 30 sekunžu katra no turpmāk uzskaitītajiem gājieniem, starp 30 sekundēm līdz 1 minūtei atpūšoties. Paveiciet tik reps, cik vien iespējams, šajās 30 sekundēs.
Kustības
1. Visi citi
caur Gfycat
Lai pakāptu pa kāpnēm divas reizes (uz visām pārējām kāpnēm), ir nepieciešams augstāks un dziļāks pakāpiens augšup nekā pa vienam. Tā kā jūs joprojām ceļojat uz priekšu un uz augšu, jūsu kodols strādās, lai palīdzētu arī jums stabilizēties.
Uzstāties:
- Sāciet kāpņu apakšā un ar labo kāju paceliet divus soļus, nogādājot kreiso pēdu, lai to sasniegtu.
- Nekavējoties pakāpieties vēl divus soļus, vadot ar kreiso kāju.
- Atkārtojiet šo secību 30 sekundes. Dodieties šeit tik ātri, cik varat droši.
- Atgriezieties kāpņu apakšā un atkārtojiet 3 komplektus.
2. Pushups
caur Gfycat
Pushups ir vingrinājums pilnam ķermenim, taču acīmredzami ir nepieciešams daudz ķermeņa augšdaļas spēka. Kāpnes nodrošina efektīvu balstu, kas jums šeit palīdzēs.
Uzstāties:
- Pavērsieties pret kāpnēm un uzņemiet atbalsta pozīciju.
- Novietojiet rokas nedaudz platākas par plecu platumu, izņemot pirmo, otro vai trešo pakāpienu, atkarībā no kāpņu stāvuma un jūsu spējām. Jo vairāk ir paceltas rokas, jo vieglāk būs pushup.
- Uzturot taisnu līniju no galvas līdz kājām, lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, ļaujot elkoņiem saliekties līdz 45 grādu leņķim.
- Mērķis pieskarties krūtīm līdz pakāpienam, pēc tam pagarināt rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar 3 komplektiem ar 10 atkārtojumiem.
3. Bulgārijas split tupēt
caur Gfycat
Izaiciniet savus četriniekus un glutes, kā arī līdzsvaru un stabilitāti ar bulgāru dalītajiem tupiem. Mērķējot uz vienu kāju vienlaikus, šis vingrinājums atklās muskuļu nelīdzsvarotību.
Turklāt tas prasa mobilitāti gurnos. Jo tuvāk stāvošajai kājai ir kāpnes, jo vairāk šis vingrinājums būs vērsts uz četriniekiem.
Uzstāties:
- Sāciet no kāpņu apakšas, vērstas apmēram 2–3 pēdas priekšā pa apakšējām kāpnēm.
- Paceliet kreiso kāju uz otrajām vai trešajām kāpnēm tā, lai tās būtu aptuveni ceļgala augstumā.
- Atbalstiet purngalu uz kāpnēm un uzņemieties lēzenu stāvokli. Nolaidiet labo kāju uz leju, turot rumpi taisnu un gurnus kvadrātveida. Pārliecinieties, ka ceļgalis nenokrīt virs pirksta.
- Izstiepiet labo kāju, pēc tam atkārtojiet.
- Mainiet kājas pēc 10–12 atkārtojumiem.
4. Pakāpiens
caur Gfycat
Pakāpieni uz kāpnēm nav prāts! Šis vingrinājums, kas vērsts uz četrgalvu un glutes starp citiem kāju muskuļiem, nesniegs tikai estētiskas priekšrocības - sveiks, apaļais laupījums! - tas jums palīdzēs ikdienas uzdevumos.
Uzstāties:
- Sāciet ar labo kāju. Uzkāpiet uz trešā pakāpiena (vai kāds cits ir ceļgala augstums). Izstumiet caur papēdi un atlieciet kreiso kāju, lai sasniegtu labo.
- Ja jūs gatavojaties izaicinājumam, paceliet kreiso kāju aiz muguras, kad tas ir ceļā, lai sasniegtu labo pusi, procesa laikā izspiežot glumu. Pārliecinieties, ka gurni tur atrodas kvadrātveida līdz kāpnēm šeit, lai patiešām gūtu maksimālu labumu no šī gūžas pagarinājuma.
- Kad kreisā kāja ir droši atpakaļ uz pakāpiena, atkārtojiet. Vadiet ar kreiso kāju, palielinot to pašu soļu skaitu un vēlreiz pievienojot šo atsitienu, ja varat.
- Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
5. Sānu tupēšana
caur Gfycat
Pārvietošanās frontālajā plaknē - vai no vienas puses uz otru - ir svarīga jūsu mobilitātei, tad kāpēc neizmantot priekšrocības, kas ir priekšā esošajām kāpnēm un veikt savus tupus uz sāniem?
Uzstāties:
- Pagriezieties tā, lai ķermeņa labā puse būtu vērsta pret kāpnēm.
- Pakāpiet labo kāju uz visērtāko soli, turot ķermeni un pēdas uz sāniem.
- Tupēt uz leju, liekot svaru kreisajā kājā, tad piecelties.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus šajā pusē, pēc tam pārslēdzieties, lai kreisā pēda būtu uz augšu uz soļa.
6. Triceps iemērc
Nosmērējiet rokas un tricepsu aizmugurē, nolaižoties no kāpnēm. Jo tālāk ir kājas no jūsu dibena, jo grūtāk būs šis vingrinājums. Ja jums nepieciešams lielāks atbalsts, salieciet ceļus un ielieciet kājas iekšā.
Uzstāties:
- Novietojiet sevi kāpņu apakšā, vērstu pret tām.
- Novietojiet rokas uz apakšējā pakāpiena malas, pirksti ir vērsti uz kājām. Izstiepiet kājas priekšā no jums.
- Ievietojiet svaru rokās un nolaidiet ķermeni uz leju, saliecot elkoņus, nodrošinot, ka tie paliek “piesprausti” pie sāniem.
- Kad augšdelmi sasniedz paralēli zemei vai kad vairs nevarat nolaisties, pagariniet elkoni un atgriezieties, lai sāktu.
- Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
7. Alpīnisti
caur Gfycat
Lieciet sirdi pumpēt ar kalnu alpīnistiem. Tas ir lielisks sirdsdarbības pārrāvums, izmantojot jūsu ķermeņa svaru.
Uzstāties:
- Pacelieties pret kāpnēm un novietojiet rokas uz otrā vai trešā pakāpiena, neatkarīgi no tā, kurš jūtas ērti, bet izaicinošs, lai uzņemtu augstu dēļu stāvokli.
- 30 sekundes pārmaiņus brauciet ar katru ceļgali uz augšu jūsu krūtīs. Glabājiet, lai rumpis nekustētos un kakls būtu neitrāls.
- Dodieties tik ātri, cik jūs varat iet šeit, saglabājot labu formu.
- Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēl 2 komplektus.
8. Krabju pastaiga
caur Gfycat
Izklaidējies ar šo vienu! Jūs četrrāpus kāpīsit pa kāpnēm apgrieztā stāvoklī, tāpēc tas prasa zināmu koordināciju - bet jūs pat nejutīsities, kā strādājat ar šo rotaļīgo gājienu.
Uzstāties:
- Pirmajā solī uzņemiet apgrieztu galda virsmas stāvokli ar papēžiem.
- Sāciet, staigājot ar kājām pa pakāpieniem, pa vienam, pēc tam sekojiet ar rokām, pārvietojot ķermeni uz augšu.
- Kustības laikā visu savu kustību laikā nodarbojieties ar pamatni un muca.
- Krabis staigājiet 30 sekundes augšup, pēc tam lēnām un droši nolaidiet sevi līdz sākuma punktam.
- Atpūsties un atkārtot vēl 2 komplektus.
Līdzņemšana
Jums būs nepieciešams tikai kāpņu komplekts, lai pabeigtu šo treniņu. Katru reizi izpildot šo rutīnu, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu, ko veicat 30 sekunžu laikā. Tādā veidā jūs zināt, ka jūs progresējat un pastāvīgi izaicināt sevi. Turpiniet kāpt!
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
