Ir viegli noticēt, ka, runājot par hidratāciju, vairāk vienmēr ir labāk.
Mēs visi esam dzirdējuši, ka ķermenis galvenokārt ir izgatavots no ūdens un ka mums dienā vajadzētu dzert apmēram astoņas glāzes ūdens.
Mēs esam teikuši, ka, dzerot lielu daudzumu ūdens, var notīrīt mūsu ādu, dziedēt saaukstēšanos un palīdzēt svara zaudēšanā. Un visiem šķiet, ka šajās dienās pieder milzu atkārtoti lietojama ūdens pudele, kas pastāvīgi tiek uzpildīta. Tātad, vai mums nevajadzētu katru reizi čakarēt H2O?
Nav nepieciešams.
Lai gan pietiekama ūdens daudzuma iegūšana ir ļoti svarīga jūsu vispārējai veselībai, tomēr ir iespējams (kaut arī reti) patērēt pārāk daudz.
Dehidratācija vienmēr var būt uzmanības centrā, taču pārmērīgai hidratācijai ir arī nopietna nelabvēlīga ietekme uz veselību.
Šeit ir apskatīts, kas notiek, dzerot pārāk daudz ūdens, kas ir pakļauts riskam, un kā nodrošināt, lai jūs uzturētos pareizi, bet ne pārmērīgi - hidratēti.
Kas ir pareiza mitrināšana?
Uzturēšanās hidratēts ir svarīgs tādām ķermeņa funkcijām kā asinsspiediens, sirdsdarbība, muskuļu darbība un izziņa.
Tomēr ir ļoti grūti definēt “pareizu hidratāciju”. Nepieciešamība pēc šķidruma atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, uztura, aktivitātes līmeņa un pat laika apstākļiem.
Veselības apstākļi, piemēram, nieru slimība un grūtniecība, var arī mainīt ūdens daudzumu, kas cilvēkam jādzer katru dienu. Atsevišķi medikamenti var ietekmēt arī ķermeņa šķidruma līdzsvaru. Pat jūsu individuālās hidratācijas vajadzības var mainīties katru dienu.
Kopumā lielākā daļa ekspertu iesaka aprēķināt pusi no jūsu svara un dzert šo unču skaitu dienā. Piemēram, 150 mārciņu cilvēks dienā varētu censties sasniegt 75 unces (oz.) Jeb 2,2 litrus (L).
Diētas atsauces deva no Medicīnas institūta piedāvā arī vadlīnijas pietiekamam ūdens patēriņam bērniem un pieaugušajiem.
Pietiekama ikdienas ūdens deva pēc vecuma
- Bērni vecumā no 1 līdz 3: 1,3 L (44 oz.)
- Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 1,7 L (57 oz.)
- Tēviņi vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 2,4 L (81 oz.)
- Tēviņi vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 3,3 L (112 oz.)
- Vīriešiem no 19 gadu vecuma: 3,7 L (125 oz.)
- Mātītes vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 2,1 L (71 oz.)
- Mātītes vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 2,3 L (78 oz.)
- Sievietes, kas vecākas par 19 gadiem: 2,7 L (91 oz.)
Šajos mērķa daudzumos ietilpst ne tikai ūdens un citi šķidrumi, kurus jūs dzerat, bet arī ūdens no pārtikas avotiem. Vairāki pārtikas produkti var nodrošināt šķidrumus. Pārtika, piemēram, zupas un popsicles, ir atpazīstami, taču mazāk acīmredzami priekšmeti, piemēram, augļi, dārzeņi un piena produkti, satur arī ievērojamu ūdens daudzumu.
Tātad, lai paliktu hidratēts, jums nav tikai jākomplektē H2O. Faktiski citi šķidrumi var saturēt nepieciešamās barības vielas, kuras jūs nesaņemat no regulāra ūdens, kas ir svarīgi jūsu veselībai.
Cik daudz ūdens mēs varam apstrādāt?
Lai gan mums visiem ir nepieciešams daudz ūdens, lai uzturētu labu veselību, ķermenim ir savas robežas. Retos gadījumos šķidrumu pārslodze var izraisīt bīstamas sekas.
Tātad, cik daudz ir par daudz? Nav cipara, jo tādi faktori kā vecums un pastāvošie veselības apstākļi var būt nozīmīgi, taču pastāv vispārējs ierobežojums.
“Nieres diezgan ātri izdalīs visu lieko ūdeni,” saka Maesaka. Tomēr vispārīgais noteikums ir tāds, ka nieres stundā var izdalīt tikai apmēram 1 litru. Tātad ātrums, ar kādu kāds dzer ūdeni, var arī mainīt ķermeņa toleranci pret lieko ūdeni.
Ja jūs dzerat pārāk daudz pārāk ātri vai nieres nedarbojas pareizi, ātrāk jūs varat sasniegt pārmērīgas hidratācijas stāvokli.
Kas notiek, kad dzer pārāk daudz ūdens?
Ķermenis cenšas pastāvīgi uzturēt līdzsvara stāvokli. Viena no tā sastāvdaļām ir šķidruma un elektrolītu attiecība asinsritē.
Mums visiem asinsritē ir nepieciešams noteikts daudzums elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija, hlorīda un magnija, lai kontrolētu mūsu muskuļus, nervu sistēmas darbību un ķermeņa skābju-bāzes līmeni.
Dzerot pārāk daudz ūdens, tas var izjaukt šo delikāto attiecību un izmest līdzsvaru - kas, nepārsteidzoši, nav laba lieta.
Elektrolīti, kas visvairāk satrauc pārmērīga hidratācija, ir nātrijs. Pārāk daudz šķidruma atšķaidīs nātrija daudzumu asinsritē, izraisot patoloģiski zemu līmeni, ko sauc par hiponatriēmiju.
Hiponatremijas simptomi sākumā var būt viegli, piemēram, slikta dūša vai vēdera uzpūšanās. Simptomi var kļūt smagi, īpaši, ja pēkšņi pazeminās nātrija līmenis. Pie nopietniem simptomiem pieder:
- nogurums
- vājums
- nestabila gaita
- aizkaitināmība
- apjukums
- krampji
Hiponatremija pret ūdens intoksikāciju
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši terminus “ūdens intoksikācija” vai “saindēšanās ar ūdeni”, taču tie nav tas pats, kas hiponatriēmija.
“Hiponatremija nozīmē tikai to, ka nātrija līmenis serumā ir zems, kas definēts kā mazāks par 135 mekvivalenti / litrā, bet ūdens intoksikācija nozīmē, ka pacientam ir simptoms no zema nātrija līmeņa,” norāda Maesaka.
Neapstrādāta ūdens intoksikācija var izraisīt smadzeņu darbības traucējumus, jo bez nātrija, lai regulētu šķidruma līdzsvaru šūnās, smadzenes var uzbriest līdz bīstamai pakāpei. Atkarībā no pietūkuma līmeņa ūdens intoksikācija var izraisīt komu vai pat nāvi.
Ir reti un diezgan grūti dzert pietiekami daudz ūdens, lai nokļūtu šajā vietā, taču nomirt no dzeramā pārāk daudz ūdens ir pilnīgi iespējams.
Kurš ir pakļauts riskam?
Ja esat vesels, maz ticams, ka, dzerot pārāk daudz ūdens, jums radīsies nopietnas problēmas.
“Mūsu nieres veic lielisku darbu, lai urinēšanas procesā noņemtu no organisma liekos šķidrumus,” saka dietologs Jens Hernandezs, RDN, LD, kurš specializējas nieru slimību ārstēšanā.
Ja jūs dzerat lielu daudzumu ūdens, cenšoties palikt hidratēts, visticamāk, jums būs nepieciešami bieži braucieni uz vannas istabu nekā ceļojums uz ER.
Tomēr dažām cilvēku grupām ir lielāks hiponatriēmijas un ūdens intoksikācijas risks. Viena šāda grupa ir cilvēki ar nieru slimībām, jo nieres regulē šķidruma un minerālu līdzsvaru.
"Cilvēki ar nieru slimības vēlīnā stadijā var būt pakļauti pārmērīgas hidratācijas riskam, jo viņu nieres nespēj atbrīvot pārmērīgu ūdens daudzumu," saka Hernandezs.
Pārmērīga hidratācija var rasties arī sportistiem, īpaši tiem, kas piedalās izturības pasākumos, piemēram, maratonos, vai karstā laikā.
“Sportistiem, kuri trenējas vairākas stundas vai ārpus telpām, parasti ir lielāks pārmērīgas hidratācijas risks, neaizstājot tādus elektrolītus kā kālijs un nātrijs,” saka Hernandezs.
Sportistiem jāpatur prātā, ka elektrolītus, kas zaudēti sviedru dēļ, nevar aizstāt tikai ar ūdeni. Ilgstošu vingrinājumu laikā dzēriens, kas aizstāj elektrolītu, var būt labāka izvēle nekā ūdens.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pazīmes, kuras jums, iespējams, vajadzēs samazināt
Sākotnējās pārmērīgas hidratācijas pazīmes var būt tikpat vienkāršas kā izmaiņas jūsu vannas istabas paradumos. Ja jums rodas vajadzība urinēt tik bieži, ka tas izjauc jūsu dzīvi, vai ja jums nakts laikā ir jādodas vairākas reizes, iespējams, ir pienācis laiks samazināt uzņemšanu.
Urīns, kas ir pilnīgi bezkrāsains, ir vēl viens rādītājs, ar kuru jūs varētu pārspīlēt.
Simptomi, kas norāda uz nopietnāku pārmērīgas hidratācijas problēmu, ietver tādus, kas saistīti ar hiponatriēmiju, piemēram:
- slikta dūša
- apjukums
- nogurums
- vājums
- koordinācijas zaudēšana
Ja jūs uztrauc, konsultējieties ar ārstu. Viņi var veikt asins analīzi, lai pārbaudītu jūsu nātrija līmeni serumā un vajadzības gadījumā ieteiktu ārstēšanu.
Kā palikt hidratētam, nepārspīlējot to
Ir diskutējams, vai ir patiesība sakāmvārdam: “Ja esi izslāpis, tu jau esi dehidrēts.” Tomēr noteikti ir laba dzert, kad jūtaties izslāpis, un pēc iespējas biežāk izvēlēties ūdeni. Vienkārši pārliecinieties, ka veicat savu gaitu
“Mērķis ir lēnām malkot ūdeni visas dienas garumā, nevis pārāk ilgi gaidīt un visu pudeli vai glāzi nolaist uzreiz,” saka Hernandezs. Esiet īpaši uzmanīgs pēc ilga un sviedru treniņa. Pat ja jūsu slāpes jūtas nedzēšamas, pretoties vēlmei pēc pudeles glāstīt pudeli.
Lai sasniegtu saldo vietu šķidruma uzņemšanai, dažiem cilvēkiem ir noderīgi piepildīt pudeli ar ieteikto pietiekamo daudzumu un dzert to vienmērīgi visu dienu. Tas var būt īpaši noderīgi tiem, kas cīnās par pietiekamu dzeramo daudzumu vai vienkārši, lai iegūtu redzējumu par atbilstošu dienas daudzumu.
Daudziem tomēr ir daudz praktiskāk uzraudzīt ķermeni, lai noteiktu adekvātas hidratācijas pazīmes, nekā koncentrēties uz noteiktu litru skaita sasniegšanu dienā.
Pazīmes, ka esat pareizi hidratēts
- bieža (bet ne pārmērīga) urinēšana
- bāli dzeltens urīns
- spēja radīt sviedru
- normāla ādas elastība (saspiesta āda atgūst atpakaļ)
- sāta sajūta, nevis slāpes
Īpaši apsvērumi
Ja Jums ir nieru slimība vai cits stāvoklis, kas ietekmē ķermeņa spēju izdalīt lieko ūdeni, ir svarīgi ievērot ārsta norādījumus par šķidruma uzņemšanu. Viņi vislabāk var novērtēt jūsu individuālo veselību un vajadzības. Jums var uzdot ierobežot ūdens uzņemšanu, lai novērstu bīstamu elektrolītu līdzsvara traucējumus.
Turklāt, ja esat sportists - īpaši piedaloties izturības pasākumos, piemēram, maratona skriešanā vai riteņbraukšanā lielos attālumos -, jūsu hidratācijas vajadzības sacensību dienā izskatās savādākas nekā parastā dienā.
“Svarīgi, lai pirms garāku sacensību rīkošanas būtu sagatavots individuāls hidratācijas plāns,” saka sporta medicīnas ārsts Džons Martinezs, MD, kurš kalpo kā ārsts klātienē Ironman triatloniem.
“Ziniet relatīvo sviedru daudzumu un to, cik daudz jums jādzer, lai uzturētu normālu hidratāciju. Labākais veids ir izmērīt ķermeņa svaru pirms un pēc fiziskās slodzes. Svara izmaiņas ir aptuvenas aplēses par šķidruma daudzumu, kas zaudēts sviedros, urīnā un elpošanā. Katra svara zaudēšanas mārciņa ir aptuveni 1 pinti (16 unces) šķidruma zuduma.”
Lai gan ir svarīgi zināt sviedru daudzumu, fiziskās aktivitātes laikā nav pilnībā jāmaina hidratācija.
“Pašreizējie ieteikumi ir dzert slāpes dēļ,” saka Martinezs. "Jums nav jādzer katrā palīdzības stacijā sacensību laikā, ja neesat izslāpis."
Esiet piesardzīgs, bet nepārdomājiet to.
Visbeidzot, lai arī tas ir normāli, ka laiku pa laikam slāpst (īpaši karstā laikā), ja pamanāt, ka jūtat nepieciešamību pastāvīgi dzert, sazinieties ar ārstu. Tas var būt pamata stāvokļa pazīme, kurai nepieciešama ārstēšana.
Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē “Mīlestības vēstule pārtikai”.
