Ievads
Muguras stiprināšanai acīmredzami ir estētiskas priekšrocības, taču, kas ir vēl svarīgāk, tas ir nepieciešams, lai ikdienas darbība būtu labāka, ieskaitot stāju un novērstu ievainojumus. (Jo, kam patīk muguras sāpes, vai ne?)
Ja esat apņēmies attīstīt spēcīgāku muguru, bet neesat pārliecināts, ko darīt vai kur sākt, mēs esam nodrošināti. Šeit ir seši vingrinājumi un trīs posmi, lai pārliecinātos, ka šiem muguras muskuļiem tiek piešķirta TLC.
Stiprinošie vingrinājumi
Pabeidziet 3 šo izturības vingrinājumu komplektus ar 1 līdz 2 minūšu atpūtu starp tām. Jums būs nepieciešami daži aprīkojuma gabali, ieskaitot pretestības joslu, divi vieglo hanteles komplekti (3 līdz 5 mārciņām un 8 līdz 10 mārciņām vajadzētu labi darboties lielākajai daļai), kā arī viena vidēja svara hantele (apmēram 12 mārciņas)..
Atcerieties elpot visas kustības laikā. Turiet mugurkaulu izlīdzinātu un koncentrējieties uz muguras muskulatūras samazināšanu, lai izveidotu šo prāta un muskuļa savienojumu un pēc iespējas labāk izmantotu treniņu.
Gatavs?
1. Augsti rotējošs dēlis
Rotējošie dēļi ir kustība pa visu ķermeni. Viņi ir lielisks iesildījums muguras treniņam.
- Pieņemiet augstu dēļu stāvokli: izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz kājām, ar pēdu atstatumu aptuveni plecu platumā. Novietojiet rokas zem pleciem un turiet kaklu neitrālā stāvoklī. Iesaistiet muguras lejasdaļu un pamatni.
- Sākot no kreisās malas, paceliet roku no zemes un paceliet roku un atveriet krūtis, virzot skatienu uz augšu. Pauziet 1 sekundi un atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 2. darbību labajā pusē.
- Turpiniet, mainot sānus, 30 sekundes. Pabeigt 3 komplektus.
2. Augsta skriemeļa kabeļa rinda
Satveriet pretestības joslu šai augsta skriemeļa kabeļu rindai. Izvēlieties līmeni, kas jūs izaicina, bet nepietiek, lai kompromitētu savu formu. Sajūtiet savus latus un romboīdus - atslēgas muskuļus labai pozai -, kas strādā šīs kustības laikā.
- Noenkurojiet joslu virs galvas un sēdiet, satverot to ar abām rokām, izstieptām rokām.
- Turot abas pēdas uz zemes un muguru taisni, pavelciet elkoņus taisni atpakaļ, saspiežot plecu lāpstiņas. Atlaidiet, pagarinot rokas atpakaļ, lai sāktu.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
3. Hanteles džemperis
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama jogas bumba vai sols, kā arī viens vidēja svara hantelis. Sāciet ar 10 vai 12 mārciņām, ja esat iesācējs. Šis hanteles džemperis ne tikai noteiks jūsu latus, bet arī prasīs, lai jūsu kodols strādātu virsstundas.
- Turiet hanteli ar abām rokām. Novietojiet sevi uz bumbiņas vai sola, lai muguras augšdaļa būtu atbalstīta uz virsmas un ceļgali būtu saliekti 90 grādu leņķī.
- Izstiepiet rokas virs galvas, lai tie būtu paralēli zemei.
- Turot rokas izstieptas un saķertas, pavelciet hanteli uz augšu un virs galvas. Kad rokas nonāk perpendikulāri zemei, nolaidiet tās atpakaļ, lai sāktu.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
4. Pārgriezta rinda
Saliekta rinda ir obligāta muguras treniņā, jo tā ir vērsta uz vairākiem atslēgas muskuļiem, ieskaitot slazdus, latus un rombus. Šim gājienam satveriet viegla un vidēja svara hanteles. Iesācējiem darīs 8 vai 10 mārciņas.
- Katrā rokā turiet hanteli. Virziens uz priekšu jostasvietā līdz 45 grādu leņķim. Saglabājiet kodolu piekaramu, ceļus mīkstus un kaklu neitrālu.
- Salieciet rokas, taisni pavelkot elkoņus uz augšu un atpakaļ, un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Pauze un atgriešanās, lai sāktu.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
5. Aizmugurējā aizmugures muša
Aizmugurējā deltveida muša ir vērsta uz jūsu augšējo muguru, ieskaitot slazdus, romboīdus un aizmugurējos deltos. Šo vingrinājumu varat veikt, stāvot vai ceļos. Ceļgala versijai ir nepieciešama lielāka stabilitāte caur serdi. Šeit darbosies trīs vai 5 mārciņu hanteles.
- Ceļos uz paklājiņa, katrā rokā turot hanteli. Virziet uz priekšu jostasvietā, lai ķermeņa augšdaļa veidotu 45 grādu leņķi ar zemi. Ļaujiet, lai jūsu rokas karājas jūsu priekšā.
- Turot kaklu neitrālu un iespiestu kodolu, spiediet hanteles uz augšu un ārā no viduslīnijas, augšpusē saspiežot plecu lāpstiņas. Pauziet un nolaidiet rokas.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
6. Supermens
Strādājiet muguras lejasdaļā ar supermenu. Šis ķermeņa svara vingrinājums ir izaicinājums, kas prasa izturību un kontroli.
- Lie uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas.
- Iesaistot savu kodolu un glutes, paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas no zemes tik augstu, cik iespējams. Pauze augšpusē uz 1 sekundi un atgriezties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
Izstiepiet to
Kad esat pabeidzis šīs ikdienas izturības daļu, neaizmirstiet izstiepties. Šie trīs mugurai raksturīgie stiepumi palīdzēs atjaunot muskuļus un locītavas un novērst nākamās dienas sāpīgumu.
1. Bērna poza
- Ceļos uz grīdas ar kājām zem dibena un ceļgaliem izklīst tikpat plati kā gurniem.
- Ieelpojiet un noliecieties uz priekšu, novietojot rumpi starp augšstilbiem un pagarinot rokas virs galvas.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas. Elpojiet šeit 30 sekundes līdz minūtei, noejot zemāk rumpja līkumā.
2. vērpjot
- Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas pie galda, rokas taisni uz sāniem.
- Iesaistot savu kodolu, ļaujiet ceļgaliem lēnām nokrist uz vienu pusi. Šeit elpojiet 30 sekundes.
- Vēlreiz iesaistot savu serdi, atlieciet kājas līdz galda virsmai un nometiet ceļus uz otru pusi. Šeit atkal elpojiet 30 sekundes.
3. Kaķis-govs
- Sāciet četrrāpus ar neitrālu mugurkaulu. Ieelpojiet un skatieties debesu virzienā, nometot rumpi uz zemes.
- Izelpojiet un arku muguru, nolaidot skatienu uz zemes.
- Atkārtojiet šo secību 5 reizes.
Līdzņemšana
Pabeidzot šo režīmu vienu vai divas reizes nedēļā, nopelnīsiet spēcīgāku atdevi tikai mēneša laikā. Atcerieties pakāpeniski pievienot svaru un izturību, lai jūs turpinātu izaicināt muskuļus un palielinātu izturību.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
