Pat ja neuzskatāt sevi par dedzīgu treniņu entuziastu, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par burpes. Burpees ir vingrošanas vingrinājums, tāda veida vingrinājums, kurā tiek izmantots jūsu ķermeņa svars.
Izmantojot vingrošanas vingrinājumus, jūs varat uzlabot ne tikai izturību un izturību, bet arī koordināciju un elastību.
Treniņā var rasties jautājums, cik efektīvs vingrinājums ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju tas sadedzina. Vingrinājumu laikā sadedzināto kaloriju skaits mainās atkarībā no svara, intensitātes un citiem faktoriem.
Saskaņā ar Baton Rouge General teikto, jūs varat sadedzināt aptuveni 160 kalorijas, veicot 17 minūtes burpees.
Šajā rakstā mēs tuvāk apskatīsim, cik daudz kaloriju burpees sadedzina, kā tos izdarīt, kā arī citas burpees lietošanas priekšrocības.
Sadedzinātas kalorijas
Kā minēts iepriekš, jūs sadedzināt apmēram 160 kalorijas par katrām 17 minūtēm, ko veicat burpees. Sadalīsim šo numuru līdz kaut kam praktiskākam:
Pēc skaitļiem
- Par katru veikto burpes minūti tiek sadedzināti aptuveni 9,4 kalorijas.
- Lielākajai daļai cilvēku apmēram trīs sekundes jāveic viena burpee.
- Trīs sekundes vienā burpee ir vienādas ar 20 burpees minūtē, atkarībā no ātruma un frekvences.
Pēc vienkāršas matemātikas veikšanas mēs redzam, ka apmēram 10 kaloriju sadedzināšana prasa apmēram 20 burpes. Tomēr svars var ietekmēt arī treniņu laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas teikto, veicot 30 minūtes enerģiskas kalistikas:
Svars un kalorijas
- Cilvēks ar 155 mārciņām sadedzinās aptuveni 1,25 reizes vairāk kaloriju nekā cilvēks, kas maksā 125 mārciņas.
- Cilvēks ar 185 mārciņām sadedzinās apmēram 1,5 reizes vairāk kaloriju nekā cilvēks, kas maksā 125 mārciņas.
Ņemot vērā šo informāciju, vidusmēra cilvēks var sadedzināt no 10 līdz 15 kalorijām uz katriem 20 burpes.
Zemāk ir diagramma, kas var palīdzēt noteikt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināsit, veicot burpees, atkarībā no jūsu svara.
| Svars | Burpees skaits | Kalorijas |
| 125 mārciņu liela persona | 20 | 10 |
| 155 mārciņu liela persona | 20 | 12.5 |
| 185 mārciņu liela persona | 20 | 15 |
Cik burpees jums vajadzētu darīt?
Burpees tiek uzskatītas par modernu calisthenics kustību, tāpēc ir svarīgi veltīt laiku un izpildīt tos pareizajā formā, lai izvairītos no ievainojumiem.
Ja jūs izpildāt vienu burpee ik pēc trim sekundēm, jūs varat sagaidīt, ka izpildīsit aptuveni 20 burpees minūtē. Ja jūs veicat savas burpes lēnāk, tā vietā jūs varētu veikt 10 līdz 15 burpes minūtē.
Arī dažādas burpees variācijas var mainīt laiku, kas nepieciešams, lai veiktu vienu burpee.
Kā to izdarīt burpee
Vienkāršākais veids, kā domāt par burpe, ir tas, ka tas ir pilns dēlis, kam seko tupus lēkšana. Šeit ir lieliska vizuālā apmācība, kā izdarīt burpee:
Šeit ir daži soli pa solim sniegtie norādījumi:
- Stāviet uz priekšu. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, un rokām jābūt sānos.
- Nolaidiet sevi tupus, atgrūžot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus. Koncentrējiet savu svaru uz papēžiem, nevis uz kāju bumbiņām.
- Paliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas sev priekšā. Plaukstu novietojumam jābūt šaurākam par kājām.
- Lēkt kājas atpakaļ, izstiepjot kājas un piezemējoties uz pēdu bumbiņām. Domājiet par šo pāreju kā ielēkšanu pilnā dēlī. Šīs pozīcijas laikā ieslēdziet abs, lai saņemtu atbalstu, un pārliecinieties, ka nepaceļat un neatliecat muguru.
- Atkal lēciet kājas uz priekšu, līdz tās atrodas blakus rokām.
- Sasniedziet rokas ar galvu un leciet uz augšu, pēc tam atliecieties atpakaļ uz leju, lai vēlreiz pārvietotos pa visu kustību.
Lai arī iepriekš minētie norādījumi attiecas uz parasto burpeju, citi populārie burpe varianti ietver:
- pievienojot pushup, atrodoties dēļu stāvoklī
- pievienojot dēļu domkratu, atrodoties dēļu stāvoklī
- pievienojot lēcienu, atrodoties stāvus
Neatkarīgi no tā, kuru burpee variantu izvēlaties darīt, vissvarīgākā ir pareizas formas apguve.
Burpees priekšrocības
Burpees ir visa ķermeņa kaloristikas treniņš, kura mērķis ir palielināt muskuļu spēku. Tās var palīdzēt uzlabot izturību un izturību kā daļu no regulāras treniņu programmas, un tām var būt arī citas priekšrocības.
2014. gada sabiedrībā balstītā pētījumā pētnieki atklāja, ka ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, burpes, varēja ievērojami samazināt asinsspiedienu veselām pieaugušām sievietēm.
Burpes ir ne tikai lielisks spēka stiprināšanas vingrinājums, bet arī veicamas kā augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) režīma sastāvdaļa. HIIT koncentrējas uz intensīvas fiziskās slodzes pārmaiņām ar atjaunošanās periodiem.
HIIT priekšrocības ir plaši pētītas dažādiem stāvokļiem, ieskaitot 2. tipa diabētu, aptaukošanos un sirds veselību. Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka HIIT potenciāli var pozitīvi ietekmēt mitohondriju funkciju un šķiedru veidu muskuļu šūnās.
Burpees alternatīvas
Ir daudz iemeslu, kāpēc kāds, iespējams, nevar droši vai efektīvi veikt burpee, bet neuztraucieties - ir daudz līdzīgu vingrinājumu, ko varat veikt tā vietā.
Pārbaudiet dažas no šīm burpee alternatīvām tikpat efektīvam treniņam:
Lieciet domkrati
Lēkšanas domkrati ir vēl viens vingrinājums pilnam ķermenim, ko var veikt kā HIIT treniņu. Atšķirībā no burpes, lekt domkrati uz pleciem nerada tik lielu ķermeņa svara spiedienu.
Pārlēkt tupus
Pārlēkt tupus ļauj veikt pēdējo burpees daļu, neveicot dēli. Šis vingrinājums radīs līdzīgu spiedienu uz ceļgaliem kā burpes, bet atkal - ne tik lielu spiedienu uz pleciem.
Pushups
Pushups ir lielisks iesācēja pilnās ķermeņa kalistika, kas minimāli noslogo locītavas. Pleci un abs paliek ieslodzīti un atkarībā no pushup variācijas, tāpat kā kājas un glutes.
Dēļu domkrati
Dēļu domkrati ir lieliska alternatīva burpēm, ja nevarat pāriet no dēļa uz stāvošo. Tāpat kā burpes, viņi izmanto dēļu stāvokli, bet neatgriežas stāvam, kas nozīmē mazāku slodzi uz ceļiem.
Dēļu domkrati arī rada lielisku HIIT treniņu, tāpat kā burpes.
Burpee modifikācijas
Ja jūs joprojām interesē burpes izpildīšana, bet nevarat to izpildīt pilnībā, alternatīva varētu būt modificēšana. Lai veiktu modificētu burpee, izmēģiniet šīs korekcijas:
- Katru kustību veiciet pa vienam.
- Iekāpt dēļā un izkļūt no tā, nevis lēkt.
- Stāviet līdz finišam, nevis lēki līdz finišam.
Apakšējā līnija
Burpees ir lielisks vingrošanas vingrinājums, kas sadedzina no 10 līdz 15 kalorijām minūtē. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis burpee, ir svarīgi iemācīties pareizu formu, lai izvairītos no ievainojumiem.
Ja jūs vēlaties noapaļot savu vingrinājumu programmu ar vairāk kaloristiskām kustībām, piemēram, burpees, vingrinājumu speciālists var palīdzēt. Apmeklējiet Amerikas Sporta medicīnas koledžu ProFinder, lai jūsu tuvumā atrastu vingrinājumu speciālistu.
