Vai jums ir nepieciešams ātrs vingrinājums, kas vērsts uz visiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, darbojas jūsu kodolu un sadedzina kalorijas? Pēc tam vairs neskatieties: ar pushup var izdarīt visu to un vēl vairāk.
Pushups ir stiprinošs solis. Tie galvenokārt strādā jūsu krūtīs, plecos, tricepsos un pamat muskuļos.
Tie pieprasa tikai jūsu ķermeņa svaru, tāpēc viņi ir arī lielisks pārvietošanās veids, lai pievienotu jūsu ikdienas gaitām.
Sadedzināto kaloriju skaits dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Parasti pushups var sadedzināt vismaz 7 kalorijas minūtē.
Kas ietekmē sadedzināto kaloriju daudzumu?
Kaut arī pushups galvenokārt tiek uzskatīts par vingrinājumu stiprināšanai, ir svarīgi zināt kaloriju skaitu, ko varat sadedzināt to izpildes laikā, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
Kopumā ir četri mainīgie, kas nosaka, cik daudz kaloriju jūs sadedzināsit:
- Augums un svars. Runājot par metabolismu, jo lielāks cilvēks, jo vairāk kaloriju viņš sadedzinās. Tas ir taisnība pat miera stāvoklī.
- Sekss. Parasti vīrieši sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes, kas veic vienu un to pašu vingrinājumu ar vienādu intensitāti, jo parasti viņiem ir mazāk ķermeņa tauku un vairāk muskuļu.
- Vecums. Novecošanās process maina daudzas lietas par jūsu veselību, ieskaitot sadedzināto kaloriju skaitu. Šī palēnināšanās rodas ķermeņa tauku palielināšanās un muskuļu masas samazināšanās dēļ.
- Intensitāte. Kopējais kaloriju daudzums tiks noteikts, ņemot vērā nepieciešamo pushups skaitu noteiktā laikā. Jo ātrāk jūs tos pareizi izpildīsit, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
Kādas priekšrocības viņi piedāvā?
Pushups ir pārnēsājami un izaicinoši, vienlaikus mērķējot uz vairākām muskuļu grupām. Papildus plecu, krūškurvja un tricepsa stiprināšanai pushups ir vērsts arī uz jūsu pamata muskuļiem.
Spēcīga serde ļauj pareizi izpildīt fitnesa kustības. Spēcīgs kodols palīdz arī lielākajā daļā ikdienas funkciju, kas saistītas ar saliekšanu, pagriešanu, saliekšanu un pagarināšanu. Tas palīdz aizsargāt jūs arī no sāpēm muguras lejasdaļā.
Kā tos pareizi izdarīt?
Veidlapa ir galvenā, kad runa ir par uzlabojumiem. Ja nevarat uzturēt pareizu formu visam pārvietojumam, sāciet ar vienu no modifikācijām, kas apskatītas vēlāk.
Vai ir kādas variācijas?
Pamata atbalsts ir spēcīgs gājiens. Ar dažiem vienkāršiem pielāgojumiem jūs to varat padarīt vieglāku vai grūtāku.
Augstāka intensitāte
Lai palielinātu intensitāti, fitnesa treneris Mat Forzaglia saka tam pievienot plyometric aspektu.
"Kad jūs atgrūžaties no zemes, eksplodējiet no zemes, maigi atgriežoties atpakaļ pushup apakšā," viņš saka.
Varat arī pacelt kājas un padarīt to par pagrieziena samazinājumu vai pievienot svaru, lai grūtāks būtu pushup.
Vēl viens lielisks veids, kā padarīt grūtāku grūšanu, ir deficīta pievienošana, piemēram, veicot pushup ar rokām ar hanteles komplektu, piebilst Forzaglia. "Tas ļaus veikt dziļāku kustības diapazonu, padarot grūtāku virzību līdz galam," viņš skaidro.
Zemāka intensitāte
Lai samazinātu intensitāti, mēģiniet nomesties uz paklāja un izpildīt vingrinājumu ķermeņa augšdaļai. Pirms pārejat uz kāju pagarināšanu, apgūstiet šo formu.
Lietas, kas jāņem vērā
Izmantojot modifikācijas, jūs varat padarīt pushup drošu vingrinājumu, kas piemērots lielākajai daļai fitnesa līmeņa.
Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu ribu būris būtu novietots uz leju, lai muguras lejasdaļā nebūtu izliekuma. “Jūs vēlaties pēc iespējas vairāk aizsargāt plecus, tāpēc vislabāk ir turēt tos pie sāna,” saka Forzaglia.
Vingrinājumi ir labvēlīgi jūsu ķermenim un dvēselei. Bet pārāk daudz var izraisīt nelabvēlīgas sekas, kas var izraisīt traumu pārmērīgu izmantošanu, stresu, trauksmi vai depresiju.
Dažas no piespiedu vingrinājumu brīdinājuma zīmēm ietver:
- liekot vingrinājumu pār visu pārējo
- stresa sajūta, ja nokavējat treniņu
- vingrinājumu izmantošana kā veids, kā attīrīt ēdienu
- gūstot bieži pārmērīgas traumas
Ja jums ir bažas par jūsu attiecībām ar vingrošanu, konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Lai sāktu, pārbaudiet šīs piecas pieņemamās terapijas iespējas.
