Dēlis ir ļoti efektīvs izometrisks vingrinājums, kura laikā tiek sadedzinātas aptuveni divas līdz piecas kalorijas minūtē, pamatojoties uz ķermeņa svaru. Izometriskais vingrinājums ietver noteiktas muskuļu grupas saraušanos statiskā stāvoklī.
Ko dēļi nesniedz, sadedzinot kalorijas, tie vairāk nekā kompensē, tonizējot un stiprinot jūsu kodolu - ķermeņa zonu, kas aptver jūsu:
- vēdera muskuļi
- muguras lejasdaļa
- glutes
- iegurnis
- gurniem
- diafragma
Arī dēļi ir vērsti uz roku un kāju muskuļiem.
Sadedzinātas kalorijas
Kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt planēšanas laikā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Tie ietver ķermeņa svaru, metabolisma ātrumu un muskuļu un tauku attiecību.
Jo vairāk atkārtojumu jūs darāt, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Ja jums ir augsta muskuļu un tauku attiecība, atpūtas periodos starp dēļu atkārtošanos sadedzināsiet arī vairāk kaloriju.
| Svars | Sadedzinātas kalorijas |
|---|---|
| 110 mārciņas. | 2 kalorijas minūtē |
| 150 mārciņas. | 3 līdz 4 kalorijas minūtē |
| 175 mārciņas. vai vairāk | 4 līdz 5 kalorijas minūtē |
Vairākas dēļu variācijas ir izaicinošākas nekā pamata dēles. Tas var arī sadedzināt vairāk kaloriju.
Kā izdarīt dēli
Pareizi veicot, dēlis aktivizēs visus vēdera muskuļus, ieskaitot:
- rectus abdominis
- šķērsvirziena abdominis
- iekšējie slīpumi
- ārējie slīpumi
Veicot dēļu, ir svarīgi uzturēt labu formu ne tikai, lai iegūtu maksimālu rezultātu, bet arī lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Veicot 20 sekunžu dēļu, saglabājot pareizu formu, muskulatūras veidošana ir efektīvāka nekā vienas minūtes dēļa veikšana, ja jūsu ķermenis ir nepareizā stāvoklī.
Plātnei nav nepieciešams aprīkojums, lai gan jums var būt ērtāk trenēties uz paklāja, nevis paklāja vai cietas grīdas. Šeit ir videoklips, kam seko instrukcijas, kā izdarīt pamata dēli, un vairākas variācijas:
Darīt:
- Guļiet pavērstu uz paklājiņa.
- Paceliet rumpi uz augšu, lai jūs atpūstos uz apakšdelmiem, elkoņus turot tieši zem pleciem.
- Saspiediet iekšējās augšstilbus un glute kopā.
- Sasitiet kāju pirkstus zem.
- Ievelciet vēdera pogu uz augšu un uz augšu, lai nofiksētu savu serdi.
- Paceliet ceļus, turot muguru plakanu un taisnu.
- Turiet visu ķermeni taisnā līnijā, ar kaklu atviegloti un galvas vainagu nedaudz izstiepjot uz priekšu, it kā jūs iespiestos iedomātā sienā.
- Turiet savu skatienu uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik iespējams, ar plakanu muguru 20 līdz 30 sekundes, lai sāktu. Mēģiniet izturēties, lai noturētu šo pozīciju vienu minūti vai ilgāk.
Ja jebkurā laikā jūtat, ka forma slīd, nolaidiet ķermeni uz leju, lai atpūstos. Neļaujiet muguras lejasdaļai samazināties vai gurniem pacelties augšup.
Lai turpinātu muskuļu skābekļa pievadīšanu, atcerieties, ka jāturpina elpot, turot dēļa stāvokli, kā arī atpūtas laikā.
Dēļu variācijas
Lai palielinātu dēļa grūtības, efektivitāti un kaloriju sadedzināšanas potenciālu, izmēģiniet šīs variācijas:
Kāju pacelšanas dēlis
Darīt:
- Nokļūstiet pamata dēļā.
- Pārmaiņus paceliet kājas, vienu minūti neliecot ceļus.
Sānu dēlis
Darīt:
- Guliet labajā pusē taisnā līnijā.
- Turot labo apakšdelmu uz grīdas, paceliet visu ķermeni uz augšu, turot kājas kopā.
- Paceliet kreiso roku uz augšu virs galvas taisnā līnijā.
- Turiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.
- Atkārtojiet to ķermeņa kreisajā pusē.
Pretestības dēlis
Darīt:
- Ap plaukstas locītavu novietojiet pretestības joslas galus.
- Nokļūstiet pamata dēļā.
- Izstiepiet vienu plaukstas locītavu vienlaikus, vairākas sekundes turot pozīciju, lai palielinātu muskuļu apdegumu jūsu bicepsā un ķermeņa augšdaļā.
- Varat arī izdarīt pretestības dēļu, novietojot pretestības joslas galus ap potītēm un katru potīti izstiepjot pa vienam.
Citas priekšrocības
Papildus vēdera pievilkšanai, dēlim ir vairākas priekšrocības, tostarp šādas:
- Palielina vielmaiņu. Muskuļi paaugstina jūsu metabolisma ātrumu un sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, kamēr esat miera stāvoklī. Tā kā dēlis palīdz jums veidot muskuļus, dīkstāves laikā jūs varat sagaidīt, ka sadedzinās vairāk kaloriju.
-
Uzlabo muskuļu un tauku attiecību. Jo labāka ir muskuļu un tauku attiecība, jo lielāka ir iespējamība izvairīties no slimībām, kas saistītas ar aptaukošanos, piemēram:
- augsts asinsspiediens
- augsts triglicerīdu līmenis
- augsts holesterīna līmenis
- sirds slimība
- diabēts
- Uzlabo stāju. Dēlis stiprina muguru un muskuļus, kas apņem jūsu mugurkaulu, ieskaitot rombveida un trapezius muskuļus. Tas palīdz uzlabot jūsu stāju, kas var pasargāt jūs no muguras traumām un celmiem.
Vingrinājumi, kas sadedzina daudz kaloriju
Plātne ir labs papildinājums vispārējam vingrinājumu režīmam, kurā jāiekļauj arī kardio aktivitātes. Kardio vingrinājumi aktivitātes laikā parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā spēka vingrinājumi.
Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk, lai jūs ar tām pieturētos. Piedāvājamās lietas ir šādas:
- skriešana
- spēka staigāšana
- peldēšanas apļi
- ūdens aerobika
- zumba
- riteņbraukšana
- airēšana
- distanču slēpošana
- lecamaukla
- kikbokss
Kad runāt ar profesionāli
Apspriešanās ar fitnesa treneri vai personīgo treneri var palīdzēt nodrošināt, ka jūs pareizi veicat dēļus un citus vingrinājumus. Profesionālis var arī sadarboties ar jums reālistisku mērķu noteikšanā. Jūs varētu vēlēties redzēt personīgo treneri, ja:
- ir vecāks pieaugušais
- ir ievērojami liekais svars
- ir medicīniskas problēmas, piemēram, artrīts
- ir invaliditāte
Darbs ar treneri var nodrošināt drošības līmeni. Treneri pēc pasta indeksa varat meklēt tiešsaistē.
Apakšējā līnija
Dēlis ir ļoti efektīvs vēdera stiprināšanas vingrinājums. Lielākajai daļai cilvēku tas sadedzina no divām līdz piecām kalorijām minūtē.
Plāksni palielina muskuļus un veicina metabolismu, tāpēc tie palīdz uzturēt augstāku kaloriju daudzumu atpūtas laikā. Tie ir lielisks papildinājums labi noapaļotai vingrinājumu kārtībai, kurā ietilpst arī kardio treniņi.
