Vai Zumba var palīdzēt zaudēt svaru?
Zumba - augstas enerģijas aerobikas veids, ko iedvesmo latīņu dejas - var būt jautrs veids, kā palielināt fiziskās aktivitātes un ikdienas kaloriju patēriņu.
Lai zaudētu svaru, jums būs jāizveido kaloriju deficīts, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērējat. To var izdarīt, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, palielinot fiziskās aktivitātes vai abu apvienojumu.
Iespējams, vienas stundas laikā no vidējas līdz augstas intensitātes Zumba varēsit sadedzināt no 300 līdz 900 kalorijām. Zumba lietošana divas vai trīs reizes nedēļā apvienojumā ar iknedēļas izturības treniņiem un sabalansētu uzturu var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā iekļaut Zumba veselīga svara zaudēšanas plānā.
Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt ar stundu Zumba?
Neliels 2012. gada pētījums, kurā piedalījās 19 veselīgas Zumba sievietes vecumā no 18 līdz 22 gadiem, 39 minūšu stundā vidēji sadedzināja 9,5 kalorijas minūtē. Tas kopā sasniedza vidēji 369 kalorijas apmēram 40 minūtēs. Tas nozīmē, ka tika sadedzināts vairāk kaloriju, nekā pavadot tikpat daudz laika boksa boksam, veicot steidzamo aerobiku vai spēka jogu.
Cik daudz kaloriju jūs sadedzināsit Zumba laikā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- vecums
- svars
- pašreizējais fiziskās sagatavotības līmenis
- ģenētika
- intensitāte treniņa laikā
Ja vēlaties palielināt Zumba laikā sadedzināto kaloriju skaitu, var palīdzēt palielināt treniņa intensitāti. Sirdsdarbības monitora nēsāšana var palīdzēt apstiprināt, ka strādājat no 55 līdz 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Jūs varat arī sadedzināt vairāk kaloriju un tauku, piedaloties Zumba variācijas klasē, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņā (HIIT) Zumba. Vai arī izmēģiniet Zumba izturības klasi, kurā ietilpst svari.
Kaut arī kaloriju deficīts ir svarīgs svara zaudēšanai, tikpat svarīgi ir patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu enerģiju un iegūtu veselīgu vitamīnu un uzturvielu līdzsvaru.
Zaudēt svaru pārāk ātri var būt bīstami jūsu veselībai. Lai saglabātu enerģiju, ēdiet veselīgu uzturu, kas pilns ar pilngraudu, zivīm, liesu olbaltumvielu, dārzeņiem un augļiem.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams?
Ja vien ārsts nav norādījis, veselīgas sievietes nekad nedrīkst ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā un veseli vīrieši nedrīkst ēst mazāk par 1500 kalorijām dienā.
Ja fiziskās aktivitātes laikā sadedzinat papildu kalorijas, mēģiniet ēst pietiekami daudz kaloriju, lai uzņemtās kalorijas, atskaitot nodedzinātās kalorijas, joprojām būtu 1200 (sievietes) vai 1500 (vīrieši) vairāk. Piemēram, ja Zumba klasē sadedzināt 300 kalorijas, mēģiniet patērēt vismaz 1500 kalorijas, ja esat sieviete, vai 1800 kalorijas, ja esat vīrietis.
Cik bieži jums vajadzētu darīt Zumba, lai zaudētu svaru?
Cik bieži jums būs jāpiedalās Zumba, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no jūsu veselības un fitnesa mērķiem. Kopumā Amerikas vingrumu padome reālai svara zaudēšanai iesaka šādus pasākumus: Mēģiniet sadedzināt 300 līdz 400 kalorijas vienā treniņa sesijā, vismaz trīs dienas nedēļā.
Ņemiet vērā arī to, ka jūsu ķermenis ātri pielāgojas vingrinājumiem. Mēģiniet Zumba aizstāt ar citiem sirds un asinsvadu vingrinājumu veidiem, piemēram, peldēšanu, pastaigas ar kājām un skriešanu.
Un tajās dienās, kad nepraktizē Zumba, apsver spēka treniņus. Spēka treniņa priekšrocības var ietvert ķermeņa tauku tonizēšanu un zaudēšanu ātrāk. Lai turpinātu zaudēt svaru, ir svarīgi saglabāt ķermeņa izaicinājumu.
Jūsu diēta arī būs svarīgs svara zaudēšanas faktors. Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, dienā būs jāiztērē par 500 kalorijām vairāk, nekā jūs ieņemat. Tautas mārciņa ir aptuveni 3500 kaloriju, tāpēc tiek lēsts, ka, lai zaudētu mārciņu, jums jāsadedzina 3500 kalorijas, saskaņā ar Mayo Klīnika.
Strādājiet ar dietologu par veselīga svara zaudēšanas plānu, ja jums nepieciešama palīdzība ikdienas uztura noteikšanā.
Padomi svara zaudēšanai ar Zumba
Piedalīšanās Zumba nodarbībās nozīmē, ka jums būs jāveic daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu. Lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus, vēlēsities arī ēst veselīgu uzturu.
- Katru dienu piepildiet šķīvi ar veseliem graudiem, piemēram, kvinoju, brūniem rīsiem un auzām.
- Izvairieties no tukšiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, makaroniem un sīkdatnēm.
- Ēdiet daudz liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas, zivis, olu baltumus un tofu,
- Katrā ēdienreizē pievienojiet augļus un dārzeņus.
- Ēšana ik pēc trim stundām palīdzēs saglabāt enerģiju. Tikai pārliecinieties, vai izvēlaties veselīgas uzkodas. Piemēram, ābols ar riekstu sviestu, stīgu siers vai Lara vai RX bārs var palīdzēt justies enerģijai, nelietojot daudz tukšas kalorijas.
Zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā ar sabalansētu uzturu un vingrinājumu režīmu tiek uzskatīti par veselīgu mērķi.
Kā to izdarīt Zumba
Pēdējā desmitgadē Zumba popularitāte ir palielinājusies visā pasaulē. Tagad lielākā daļa sporta zāļu piedāvā Zumba klasi vairākas reizes nedēļā. Jūs varat atrast Zumba arī vietējā kopienas centrā vai YMCA netālu no jums.
Ja jūsu reģionā nav nevienas Zumba nodarbības vai vēlaties trenēties mājās, treniņus varat atrast arī tiešsaistē. Tiešsaistē ir Zumba videoklipi iesācējiem, Zumba svara zaudēšanai un Zumba tonēšana ar pilnu ķermeni.
Šajos treniņos jums nevajadzēs daudz aprīkojuma. Jums būs nepieciešams tikai viegls apģērbs, čības un izvēles vienas vai trīs mārciņu hanteles komplekts.
Citas Zumba priekšrocības
Visticamāk, turaties pie vingrinājumiem, kas jums patīk. Zumba var būt jautrs veids, kā trenēties. Ja jums patīk Zumba nodarbības, jums būs lielāka apņemšanās apmeklēt tās katru nedēļu.
Daži citi iespējamie ieguvumi var ietvert:
- stiprinot savu kodolu un kļūstot elastīgākiem no gūžas un vidusdaļas kustībām
- sirds veselības uzlabošana no aerobikas
- koordinācijas uzlabošana no deju kustībām
- uzlabo garastāvokli
- palielinot enerģiju
Izņemšana
Zumba var būt patīkams veids, kā katru nedēļu iekļauties aerobos vingrinājumos un palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, apvienojiet Zumba ar izturības treniņiem un veselīgu uzturu. Pirms sākat jaunu fitnesa režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
