Jūs droši vien esat iepazinies ar dietologu brīdinājumiem par pārāk daudz sarkanās gaļas patērēšanas. Tas ietver liellopu gaļu, jēra gaļu, cūkgaļu un kazu.
Tiek uzskatīts, ka šādi rīkojoties, palielinās risks saslimt ar vairākiem ilgtermiņa veselības stāvokļiem, ieskaitot sirds un asinsvadu problēmas, taču par šo tēmu ir nepieciešams vairāk pētījumu.
Bet kā ar apgalvojumiem, ka sarkanā gaļa izraisa vēzi? Eksperti joprojām izskata šo jautājumu, bet viņi ir identificējuši dažas iespējamās saites.
Atšķirība starp nepārstrādātu un pārstrādātu sarkano gaļu
Pirms ienirt pētījumos par saikni starp sarkano gaļu un vēzi, ir svarīgi saprast dažādus sarkanās gaļas veidus.
Neapstrādāts
Neapstrādāta sarkanā gaļa ir tā, kas nav pārveidota vai pārveidota. Piemēri:
- steiks
- cūkgaļas karbonādes
- jēra kātiņi
- jēra karbonādes
Neapstrādāta sarkanā gaļa pati par sevi var būt barojoša. Tas bieži ir pildīts ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un citām svarīgām uzturvielām.
Sarkanā gaļa pārstrādes laikā zaudē daļu no tradicionālās vērtības.
Apstrādāts
Apstrādāta gaļa attiecas uz gaļu, kas ir kaut kā pārveidota, bieži vien pēc garšas, struktūras vai glabāšanas laika. To var izdarīt, sālot, konservējot vai kūpinot gaļu.
Apstrādātas sarkanās gaļas piemēri ir:
- karstmaizes
- pepperoni un salami
- speķis un šķiņķis
- pusdienu gaļa
- desa
- boloņa
- saraustīts
- gaļas konservi
Salīdzinot ar nepārstrādātu sarkano gaļu, pārstrādātai sarkanai gaļai parasti ir mazāks derīgo uzturvielu daudzums un lielāks sāls un tauku saturs.
Eksperti ir klasificējuši sarkano gaļu kā iespējamu vēža cēloni, ja to patērē lielos daudzumos. Pastāv ciešāka saikne starp pārstrādātu gaļu un vēža risku.
Eksperti ir klasificējuši pārstrādātu gaļu kā kancerogēnu. Tas nozīmē, ka tagad ir zināms, ka tas izraisa vēzi.
Ko saka pētījumi
Gadu gaitā daudzos pētījumos ir apskatīta neapstrādātas un pārstrādātas sarkanās gaļas patērēšanas ietekme uz veselību.
Līdz šim rezultāti ir bijuši dažādi, taču ir daži pierādījumi, ka daudz sarkanās gaļas ēšana var palielināt noteiktu vēža risku.
IARC process
Starptautiskā vēža pētījumu aģentūra (IARC) ir daļa no Pasaules veselības organizācijas. To veido starptautiski eksperti, kas strādā, lai klasificētu iespējamos kancerogēnus (vēža izraisītājus).
Kad ir daudz pierādījumu, kas liek domāt, ka kaut kas var izraisīt vēzi, IARC locekļi vairākas dienas pavada, pārskatot zinātniskos pētījumus par iespējamo kancerogēnu.
Viņi no pierādījumiem ņem vērā vairākus faktorus, tostarp to, kā dzīvnieki reaģē uz iespējamo kancerogēnu, kā cilvēki reaģē uz to un kā vēzis varētu attīstīties pēc iedarbības.
Daļa no šī procesa ietver potenciālā kancerogēna iedalīšanu kategorijās, pamatojoties uz tā potenciālu izraisīt vēzi cilvēkiem.
Pirmās grupas aģenti ir tie, kas apņēmīgi izraisa vēzi cilvēkiem. No otras puses, 4. grupas aģenti ietver līdzekļus, kas, iespējams, neizraisa vēzi.
IARC atklājumi
2015. gadā tikās 22 eksperti no 10 valstīm, lai novērtētu esošos pētījumus par saikni starp sarkano gaļu un vēzi.
Viņi pārskatīja vairāk nekā 800 pētījumu no pēdējiem 20 gadiem. Dažos pētījumos apskatīja tikai pārstrādātu vai nepārstrādātu sarkano gaļu. Citi skatījās uz abiem.
Lai samazinātu vēža risku, izvairieties no pārstrādātas gaļas
Ja jūs vēlaties samazināt kolorektālā un potenciāli cita veida vēža risku, izvairieties no apstrādātas gaļas ēšanas.
IARC apstrādāto gaļu klasificēja kā 1. grupas kancerogēnu. Citiem vārdiem sakot, ir pietiekami daudz pētījumu, lai parādītu, ka tas cilvēkiem izraisa vēzi. Lai sniegtu jums zināmu kontekstu, šeit ir daži citi 1. grupas kancerogēni:
- tabaka
- UV starojums
- alkohols
Atkal šī klasifikācija ir balstīta uz pierādījumiem, kas apstiprina saikni starp vēzi un konkrētu ierosinātāju.
Lai gan ir pārliecinoši pierādījumi, ka visi 1. grupas aģenti cilvēkiem izraisa vēzi, tie ne vienmēr rada vienādu riska pakāpi.
Piemēram, karstā suņa ēšana nebūt nav tas pats, kas smēķēt cigareti, ja pastāv risks saslimt ar vēzi.
IARC ziņojumā secināts, ka, ēdot 50 gramus apstrādātas gaļas katru dienu, vēža risks palielinās par 18 procentiem. Saskaņā ar Amerikas vēža biedrības teikto, tas var paaugstināt resnās zarnas vēža risku no 5 procentiem līdz 6 procentiem visu mūžu.
Par norādi var minēt, ka 50 grami pārstrādātas gaļas ir aptuveni viens karstais suns vai dažas šķēles deli gaļas.
Eksperti iesaka ēst šo gaļu tikai reizi pa reizei. Apsveriet iespēju tos baudīt īpašos gadījumos, nevis padarīt tos par ikdienas uztura sastāvdaļu.
Esiet piesardzīgs par sarkanās gaļas patēriņu
Neapstrādāta sarkanā gaļa daudziem cilvēkiem ir sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tas piedāvā labas summas:
- olbaltumvielas
- vitamīni, piemēram, B-6 un B-12
- minerāli, ieskaitot dzelzi, cinku un selēnu
Tomēr IARC ziņojumā secināts, ka regulāra sarkanās gaļas ēšana, iespējams, palielina noteiktu vēža risku.
Tomēr no jūsu uztura nav nepieciešams pilnībā izgriezt sarkanās krāsas sanāksmes. Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, kā jūs to gatavojat un cik daudz jūs patērējat.
Gatavošanas metodes
IARC eksperti savā ziņojumā arī atzīmēja, ka tas, kā jūs gatavojat sarkano gaļu, var ietekmēt vēža risku.
Gaļas grilēšana, dedzināšana, kūpināšana vai vārīšana ļoti augstā temperatūrā, šķiet, palielina risku. Tomēr IARC eksperti paskaidroja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai sniegtu oficiālus ieteikumus.
Šeit ir mūsu pienākums, kā padarīt gaļu pēc iespējas veselīgāku.
Apkalpošanas ieteikums
IARC ziņojuma autori atzīmēja, ka nav pilnībā jāatsakās no nepārstrādātas sarkanās gaļas. Bet vislabāk ir ierobežot porcijas līdz trim nedēļā.
Pievienojiet diētai sarkanās gaļas alternatīvas
Ja sarkanā vai apstrādātā gaļa veido lielu daļu no jūsu uztura, apsveriet iespēju veikt dažus mijmaiņas darījumus.
Šeit ir dažas idejas sarkanās gaļas patēriņa samazināšanai:
- Aizstājiet makaronu mērcē pusi no gaļas, kuru parasti lietojat, ar smalki sagrieztu burkānu, seleriju, sēnēm, tofu vai to kombināciju.
- Gatavojot burgerus, liellopa gaļas vietā izmantojiet maltu tītaru vai vistu. Burgerim, kas nesatur gaļu, izmantojiet melnās pupiņas vai tempeh.
- Pievienojiet pupiņām un lēcām zupām un sautējumiem, lai iegūtu tekstūru un olbaltumvielu.
Vai vēlaties atmest pārstrādātu gaļu? Šie padomi var palīdzēt:
- Apmaiņojiet sviestmaizes aukstos griezumus pret grauzdētas vistas vai tītara šķēlītēm.
- Pizza vietā izvēlieties vistas vai dārzeņu virskārtas, nevis pepperoni vai bekonu.
- Izmēģiniet vegānu gaļu. Piemēram, izmantojiet sojas chorizo burritos vai seitan kartupeļos. Pievienojiet dārzeņus pēc krāsas, struktūras un pievienotajām barības vielām.
- Apmainiet olas un jogurtu apstrādātām brokastu gaļām, piemēram, speķim vai desai.
- Tā vietā, lai grilētu karstos suņus, pannā apcepiet svaigas vai konservantus nesaturošas bratwurst vai desu saites.
Apakšējā līnija
Sarkanā gaļa tika pārbaudīta, lai noteiktu tās iespējamo saistību ar vairākiem veselības jautājumiem, ieskaitot vēzi. Tagad eksperti uzskata, ka regulāra sarkanās gaļas ēšana var palielināt kolorektālā vēža risku.
Eksperti arī piekrīt, ka ir pietiekami daudz pierādījumu, lai teiktu, ka, ēdot daudz pārstrādātas gaļas, palielinās jūsu vēža risks.
Bet nav nepieciešams pilnībā izgriezt sarkano gaļu no uztura. Vienkārši mēģiniet pielīst ar augstas kvalitātes nepārstrādātu sarkano gaļu un ierobežojiet savu patēriņu tikai ar dažām porcijām katru nedēļu.
